Posted on

3 Bodyweight Exercise Yang Paling Mudah

Senaman squat, wall sit dan plank adalah antara bodyweight exercise yang selalu kita dengar. Salah satu kelebihan bodyweight exercise ialah ianya boleh dilakukan di mana-mana sahaja. Semasa menonton televisyen, di pantri pejabat, di halaman rumah, semasa bercuti pun boleh! Anda juga tidak memerlukan sebarang peralatan senaman melainkan berat badan anda sendiri. Mudah, bukan? Berikut ialah panduan asas mengenai bodyweight exercise (yang mungkin anda sudah ketahui), dan bagaimana melakukannya dalam intensiti yang berbeza-beza.

 

Squat

Untuk beginner, bagi mengekalkan postur yang betul, letakkan kerusi di belakang dan buat squat seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Tapi jangan sampai terduduk. Jika salah teknik squat, lutut akan sakit. Jadi pastikan lutut tidak melepasi paras jari kaki. Tahukah anda bahawa terdapat beberapa cara untuk melakukan squat mengikut matlamat anda?

 

  • Latihan litar: Masukkan senaman squat ke dalam latihan litar anda dengan melakukannya selama 30-60 saat.
  • Kekuatan otot: Tambah bebanan atau jika tiada, lakukan seperti ini. Turun perlahan-lahan dalam 4 kiraan. Kemudian tahan posisi selama 4 saat. Dan naik semula dalam 4 kiraan juga. Buat 12-20 reps.
  • Daya tahan otot: Lakukan sebanyak squat yang boleh dalam tempoh 30-60 saat.
  • Kuasa otot: Selang selikan basic squat dengan squat jump selama 30-60 saat.

 

Wall Sit

Mungkin wall sit lebih mudah berbanding squat. Anda tidak perlu bimbang sangat mengenai postur badan kerana anda hanya perlu bersandar ke dinding dan pastikan kaki berada pada sudut 90 darjah (lebih atau kurang dari 90 darjah boleh menyebabkan sakit lutut). Senaman ini sangat baik untuk memanaskan otot bawahan dan membina daya tahan otot glutes, quads dan hamstrings.

  • Latihan litar: Lakukan wall sit selama 30 saat – 2 minit.
  • Memanaskan badan: Tahan posisi selama yang boleh.
  • Daya tahan otot: tahan posisi selama yang boleh. Kemudian berdiri, rehat dan ulang.

 

Plank

Samada arm plank atau elbow plank, senaman ini merupakan antara senaman terbaik bagi menguatkan otot teras. Oleh sebab bahu, glutes, pinggul dan lengan juga bertindak sebagai stabilizers, senaman ini boleh dikatakan sebagai whole body exercise. Beginner dinasihatkan untuk bermula dengan arm plank dahulu. Pastikan punggung tidak terangkat, belakang lurus dan kepala tidak menunduk.

 

  • Latihan litar: Lakukan plank selama 30 saat – 2 minit.
  • Core workout: Lakukan berbagai variasi plank, 1-3 set untuk setiap satu. Tahan posisi selama 10 saat – 2 minit atau jika anda sukakan dynamic plank, buat 10-12 reps.

 

Entri: Tini Lorna Lim