Bersenam di rumah memang menjimatkan masa dan wang tetapi masalahnya ialah, adakah anda mempunyai ruangan yang cukup untuk bersenam? Jangan bimbang kerana terdapat banyak pilihan senaman kardio yang akan membantu anda membakar kalori di mana-mana sahaja, termasuklah ruang tamu anda. Mari lihat cadangan senaman kardio yang berikut.
Jumping Jacks
Senaman ini juga dikenali sebagai Lompat Bintang.
Mengapa: Senaman ini membakar kira-kira 100 kalori dalam masa 10 minit. Lagi satu, ianya tidak memerlukan sebarang kemahiran khas dan sangat sesuai untuk beginner.
Peringatan: Sentiasa pakai kasut, kerana senaman ini jenis high-impact, bermakna ia akan meletakkan extra tekanan pada sendi. Anda akan merisikokan tumit kaki dan lutut anda jika tidak memakai kasut.
Variasi: Jika anda sudah bersedia untuk ke tahap yang lebih advanced, bolehlah mencuba plyo jacks.
Bagaimana menggunakan jumping jacks di dalam rutin senaman anda:
- Latihan litar kardio: Lakukan jumping jacks selama 30-60 saat dan selang selikan dengan senaman kardio yang lain seperti berjoging, lompat tali dan sebagainya. Cuba pelbagaikan variasi jumping jacks.
- Latihan kekuatan: Selang selikan jumping jacks dengan latihan kekuatan lain seperti squats, lunges, pushups dan dips selama 10-30 minit.
- Rutin senaman biasa: Tambah extra boost dengan melakukan beberapa minit jumping jacks di sepanjang sesi senaman atau sebagai penamatnya.
Lompat Tali
Mengapa: Senaman ini pula membakar 220 kalori dalam masa 20 minit. Tali lompat boleh didapati dalam harga yang berpatutan dan boleh di bawah ke mana-mana sahaja, termasuklah semasa bercuti.
Peringatan: Untuk hasil terbaik, gerakkan tali dengan memutarkan pergelangan tangan, bukan di lengan. Untuk permulaan, tidak perlu melompat tinggi sangat, yang penting cukupkan ruang untuk tali bergerak ke belakang.
Variasi: Untuk lebih cabaran, lihat 50 cara lain yang anda boleh cuba untuk sesi lompat tali anda.
Bagaimana menggunakan lompat tali di dalam rutin senaman anda:
- Beginner: Selang-selikan senaman lompat tali dan kawad setempat selama 10-30 saat untuk setiap senaman.
- Latihan litar kardio: Selang-selikan senaman lompat tali dengan latihan kardio yang lain seperti kawad setempat, berjoging, jumping jacks dan sebagainya. Luangkan 30-60 saat untuk setiap senaman.
- Latihan kekuatan: Selang-selikan senaman lompat tali dengan latihan kekuatan yang lain seperti squats, lunges, pushups, dips dan sebagainya. Luangkan 30-60 saat untuk setiap senaman.
Burpees
Mengapa: Senaman ini membakar 100 atau lebih kalori dalam masa 10 minit (itu pun, kalau sampai 10 minit.)
Peringatan: Senaman ini adalah antara killer workout yang paling susah.
Variasi: Jika anda inginkan lebih cabaran ataupun sekadar bertukar selera, cubalah salah satu daripada 25 variasi burpees ini.
Bagaimana menggunakan lompat tali di dalam rutin senaman anda:
- Latihan litar kardio: Lakukan burpees selama 30-60 saat, setiap 3-5 minit di dalam latihan litar yang juga melibatkan senaman kawad setempat, lari setempat, lompat tali dan lain-lain.
- Latihan kekuatan: Selang-selikan burpees dengan latihan kekuatan yang lain seperti squats, lunges, pushups, dips dan sebagainya. Luangkan 30-60 saat untuk setiap senaman.
- Jika anda ingin memfokuskan kepada burpees sahaja, lakukan senaman ini selama 30-60 saat. Kemudian rehat selama 30-60 saat dan ulangi langkah yang sama selama 10 minit atau lebih.
Squat Jumps
Mengapa: Squat jump merupakan jenis plyometric exercise yang meningkatkan kadar denyutan jantung, membakar kalori dan menambahkan kuasa otot kaki.
Peringatan: Senaman ini memerlukan kekuatan jantung dan sendi tulang. Elakkan menghentak kaki ketika mendarat untuk melindungi sendi anda.
Variasi: Pastikan anda boleh melakukan basic squat dengan postur yang betul sebelum beralih kepada squat jump. Terdapat pelbagai cara untuk melakukan squat dan squat jump yang bukan sahaja mencabar otot anda, malah menambahkan kuasa otot dengan sempurna.
Bagaimana menggunakan squat jump di dalam rutin senaman anda:
- Latihan litar kardio: Selang-selikan senaman squat jump dengan latihan kardio yang lain seperti kawad setempat, berjoging, jumping jacks dan sebagainya. Luangkan 30-60 saat untuk setiap senaman.
- Latihan kekuatan: Selang-selikan senaman squat jump dengan latihan kekuatan yang lain seperti squats, lunges dan deadlift untuk menambahkan intentisi, kekuatan dan kuasa otot. Luangkan 30-60 saat untuk setiap senaman.
- Jika anda ingin memfokuskan kepada jump squat sahaja, lakukan senaman ini selama 30-60 saat. Kemudian rehat selama 30-60 saat dan ulangi langkah yang sama selama 10 minit atau lebih.
Entri: Tini Lorna Lim