Posted on

5 Basic Bodyweight Exercise Yang Anda Perlu Tahu

Bodyweight exercise adalah satu exercise yang hanya bermodalkan berat badan sendiri sebagai bebanan dengan menggunakan peralatan yang minimum. Bagus untuk dijadikan tapak permulaan atau stepping stone kepada begineer dan sesiapa sahaja yang ingin kembali aktif.

Ini adalah 5 asas bodyweight exercise yang perlu anda ketahui dan kuasai;

 

  1. Push up

Exercise yang popular untuk membina kekuatan dada dan tricep. Untuk beginner yang tidak mempunyai kekuatan untuk membuat push up yang penuh, variasi yang anda boleh cuba ialah knee push up (gambar kanan), incline push up menggunakan bangku atau tempo push up.

Semakin anda progress, anda boleh mula tambah bebanan seperti meletakkan plate di belakang atau variasi lain pushup seperti diamond push up, clap push up dan sebagainya untuk menambah lagi cabaran.

 

 

 

 

  1. Squat

Membantu membina otot kaki termasuk hamstring, quadriceps (peha) dan glutes (punggung), squat merupakan antara exercise paling wajib yang anda perlu tahu.  Dengan teknik yang betul, squat dapat membantu anda membina lower body yang kuat dan membentuk glutes yang anda idamkan (wanita).

Alternatif lain untuk membina otot kaki ialah lunges. Semakin anda progress, cuba buat one-leg squat, back squat dengan bebanan dan banyak variasi lain.

 

  1. Pull up

Exercise wajib bagi penggemar street workout. Sinonim dengan namanya, ‘pull’, pull up ialah satu latihan di mana anda menarik (pull) seluruh badan anda sebagai bebanan. Modal yang anda perlukan untuk laksanakan latihan ini ialah pull up bar yang boleh didapati di kedai-kedai sukan atau taman rekreasi. Dari segi otot, pull up membantu anda membina upper-body yang kuat, spesifiknya back dan sedikit bicep.

Variasi lain untuk beginner ialah dengan melakukan chin up, lat pull down (di gym) atau negative pull-up.

 

  1. Chin up

Sedikit berbeza dengan pull up, chin up menggunakan underhand grip dan lebih dominant di bicep berbanding otot belakang. Sesuai digunakan untuk melatih pull up dan cara pintas untuk dapatkan ‘arm pump’.

Sama seperti pullup, antara variasi yang anda boleh lakukan untuk membuat chin up, ialah negative chin up dan lat pull down (dengan underhand grip).

 

  1. Plank

 

 

 

Dengan pelbagai variasi, plank merupakan antara pembina core yang paling popular. Selain membina core yang kuat, plank jugak melatih keseimbangan dan ketahanan anda. Untuk permulaan, anda boleh cuba dalam tempoh 30saat, semakin anda progress cuba tambah lebih banyak masa atau variasi plank yang lain untuk lagi mencabar anda.

 

 

Bagi beginner, cubalah exercise ini sebagai tapak permulaan anda untuk membina kekuatan, otot atau a short workout. Semakin anda progress, anda boleh tingkatkan intensiti latihan dan belajar lagi exercise yang lebih kompleks untuk mencabar diri anda. Selamat mencuba!

Entri: Min (@minzejxmin)