Posted on

Bina Kuasa Otot? Teruskan Melompat!

Aktiviti melompat  bukanlah sekadar sebahagian daripada zaman kanak-kanak. Lihat sahaja program-program CrossFit yang banyak menerapkan pergerakan melompat, sekaligus menjadikannya lebih mencabar. Antara kelebihan pergerakan asas ini ialah, semua orang boleh melakukannya. Selain itu, ia juga boleh dikembangkan dan dipelbagaikan mengikut ketinggian, kepantasan dan arah tuju loncatan, serta kemampuan untuk melompat dengan satu atau kedua belah kaki.

 

Secara umumnya, melompat adalah selamat jika anda menjaga postur dan keadaan sekeliling. Sekiranya anda tidak pernah melakukan senaman pliometrik atau terlibat dengan mana-mana sukan, ambil langkah berjaga-jaga dengan bermula secara berperingkat bagi mengasah kemahiran loncatan. Berikut ialah contoh senaman melompat yang disusun dari tahap mula sehinggalah ke tahap advanced.

 

Lompat Tali

Bagi yang baru sahaja berjinak-jinak dengan senaman pliometrik, bolehlah bermula dengan lompat tali. Senaman ini paling sesuai untuk proses penyesuaian otot yang terlibat semasa pergerakan pliometrik dan juga melatih koordinasi. Sekiranya anda tidak mempunyai tali lompat, anda masih boleh melakukan senaman ini dengan mengajuk pergerakannya sahaja. Lompat kira-kira 1-2 inci dari permukaan dan pusingkan pergelangan tangan anda.

Lakukan senaman selama 30-60 saat sebelum mengambil masa rehat. Ulangi sehingga 3-5 set untuk setiap sesi. Lakukan ini selama seminggu dan anda akan bersedia untuk beralih kepada peringkat plyo yang seterusnya.

 

Squat Jump

Squat jump memerlukan lebih banyak penyesuaian otot dan sesi warm up yang lebih lama bagi mengelakkan kecederaan. Kelebihan senaman ini ialah anda boleh ubah intensitinya mengikut ketinggian loncatan dan kepantasan ulangan. Anda boleh tentukan reps (contoh, 15 lompatan) atau masa (contoh, 30 saat).

 

Box Jump

Untuk menguasai latihan kemahiran pliometrik, anda boleh lakukan box jump. Mulakan dengan kotak yang rendah terlebih dahulu. Kemudian cabar diri anda untuk move on ke kotak yang lebih tinggi dan sentiasa pecahkan rekod terbaik anda.

 

Hopping Drills

Peringkat yang lebih advanced ialah hopping. Anda boleh lihat pergerakan ini di dalam sukan lompat kijang, lompat galah, larian berpagar dan sebagainya. Melompat dengan satu kaki menjadikan ia lebih mencabar berbanding yang lain, begitu juga dengan impak senaman ini. Sebab itulah ia memerlukan permukaan yang rata dan tidak terlalu keras. Anda juga boleh ubah intensitinya mengikut ketinggian dan arah tuju loncatan. Bagi meningkatkan ketangkasan, lakukan senaman ini dengan melompat ke arah yang berlainan – depan, belakang, kiri dan kanan.

 

Entri: Tini Lorna Lim