Posted on

Satu Perkara Wajib Yang Mesti Dilakukan Selepas Bersenam

Perkara paling penting yang anda perlu lakukan selepas bersenam ialah ‘refuel’. Mungkin anda tidak perlukan sangat post-workout fuel selepas sesi senaman yang ringan. Tetapi, jika anda baru sahaja melakukan senaman yang berat, jadikan ini sebagai keutamaan anda. Walaupun belum rasa lapar, anda tetap kena makan, minum protein shake dan lain-lain. Mengapa? Bayangkan, tubuh anda sedang mengalami tekanan fisiologi. Selepas latihan bebanan, otot akan berada dalam keadaan katabolik, di mana proses penguraian protein sedang berlaku. Di samping itu, simpanan glycogen, iaitu sumber tenaga juga semakin berkurangan.

 

Makanan post-workout yang terbaik adalah dalam nisbah karbohidrat-protein 4:1 atau 3:1. Karbohidrat akan mengembalikan simpanan tenaga, manakala protein pula membantu dalam proses pemulihan otot. Anda tidak perlu makan banyak sangat untuk memenuhi nisbah tersebut. Sasarkan 30-40 gram karbohidrat dan 10-15 gram protein. Jumlah ini bersamaan lebih kurang 160-220 kalori, jadi ia takkan sabotaj usaha anda. Maksudnya, jumlah pengambilannya tidak melebihi jumlah kalori yang dibakar sepanjang senaman tadi.

 

Selain itu, anda juga perlukan ‘timing’ yang betul. Rangka masa yang paling ideal untuk refuel ialah dalam tempoh 30 minit selepas bersenam. Masa 30 minit ini disebutkan sebagai “anabolic window”, di mana proses refueling berada di tahap yang paling optimum. Jika anda tunggu sampai 2 jam kemudian, keupayaan tubuh anda dalam menjalankan proses pemulihan ini akan berkurangan sehingga 50%, menurut sebuah kajian yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology (2002). International Society of Sports Nutrition pula menyatakan bahawa protein akan membantu otot menyerap karbohidrat dan menyimpannya sebagai glycogen. Bukan itu sahaja, pemakanan post-workout yang baik juga membantu meningkatkan jisim otot dan menaikkan ‘mood’. Tak perlu menu yang rumit pun untuk menyediakan snek pre-workout. Antara menu paling mudah didapati dan disediakan adalah seperti yang berikut:

  • ¼ cawan mentega kacang + ¾ cawan hirisan epal dan pisang
  • Greek yogurt + pisang + buah beri
  • Buah-buahan segar + sedikit air + sesenduk whey protein = Smoothies

Jadi lepas ini jangan lupa sediakan snek post-workout atau protein shake untuk dibawa ke gym. Samalah juga jika anda bersenam di rumah atau di mana sahaja.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Makan Pedas Boleh Turunkan Berat?

Berita baik buat penggemar makanan pedas! Capsaicin, sejenis komponen di dalam cili yang menjadikannya pedas, dikatakan boleh membantu menurunkan berat badan. Walaupun para saintis belum dapat mengesahkan 100% mengenai manfaat bahan semulajadi tersebut, kajian awal mendapati bahawa capsaicin boleh membantu menurunkan berat badan. berikut adalah antara beberapa hasil kajian yang diperoleh setakat ini.

 

Mengubah Selera Makan: Dalam satu laporan yang diterbitkan di dalam Appetite 2014, beberapa ujian klinikal dikumpulkan dan dianalisa bagi mengenalpasti potensi capsaicin di dalam tenaga ambilan (energy intake). Ulasan tersebut menunjukkan bahawa pengambilan 2 mg capsaicin (capsaicinoids) sebelum makan akan mengurangkan tenaga ambilan sebanyak 74 kalori semasa makan. Mekanisme di sebalik kesan tersebut mungkin disebabkan oleh perubahan selera yang lebih cenderung kepada makanan berkarbohidrat berbanding makanan berlemak tinggi.

 

Metabolisme: Menurut satu ulasan yang diterbitkan dalam Critical Reviews In Food Science and Nutrition, pengambilan capsaicin dan capsinoids boleh meningkatkan kadar penggunaan tenaga dan pengoksidaan lemak.

 

Pengurangan Lemak: Selain daripada mengurangkan tenaga ambilan, kajian awal juga mendapati bahawa capsaicin juga boleh mengurangkan nisbah pinggang ke pinggul. Dalam kajian 12-minggu ini, 77 sukarelawan (lelaki dan perempuan) ditempatkan ke dalam tiga kumpulan;

  • Mengambil 2 mg capsaicinoid (CAP) sehari – L-CAP
  • Mengambil 4 mg capsaicinoid (CAP) sehari – H-CAP
  • Mengambil placebo – PLA

 

Hasil kajian mendapati bahawa L-CAP mencatatkan penurunan nisbah pinggang ke pinggul dalam masa 6 bulan. Dalam masa 12 minggu, H-CAP pula menunjukkan penurunan dari segi jumlah kalori harian berbanding L-PAP dan PLA. Walau bagaimanapun, kesan jangka panjang pengambilan capsaicinoid  terhadap insulin dan tahap kolesterol memerlukan kajian yang lebih lanjut.

 

Kesan sampingan

  • Secara umumnya, pengambilan secara sederhana adalah selamat. Namun bagi sesetengah individu, ia boleh menyebabkan sakit perut, kembung perut, sakit ulu hati dan ulser.
  • Pengambilan yang terlalu banyak pula boleh meningkatkan risiko kanser gastrik (kanser perut).
  • Selain itu, pengambilan capsaicin juga boleh mengganggu kesan ubat lain termasuklah aspirin, blood-thinner dan supplement lain. Ia juga tidak sepatutnya diambil 2 minggu sebelum menjalani pembedahan.
  • Pengambilan capsaicin dalam kalangan wanita mengandung atau menyusukan anak, kanak-kanak serta mereka yang mempunyai masalah kesihatan lain (dan sedang mengambil ubat-ubatan) perlu dipantau.

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Kurang Minum Air? Cuba Tips Ini Untuk Minum Lebih Banyak!

 

Mengapa kita kena minum air yang secukupnya? Setiap sel dalam tubuh kita mengandungi air, malah komponen paling banyak dalam tubuh kita ialah air. Jadi mestilah air sangat penting, bukan? Peranan air dalam memastikan kelancaran sistem tubuh termasuklah;

  • Membawa nutrien dari makanan ke sel-sel tubuh
  • Membawa bahan kumuh dari sel-sel tubuh ke ginjal
  • Berfungsi sebagai pelincir dalam sendi tulang
  • Mengekalkan suhu badan melalui proses perpeluhan

Walaupun kita faham mengenai kepentingan air, ramai di antara kita yang masih tak cukup air. Mereka yang aktif bersenam atau bekerja akan memerlukan air yang lebih banyak. Pengamal diet juga memerlukan air untuk mengekang rasa lapar dan mengelakkan kelesuan. Sekiranya anda kehilangan terlalu banyak air dan tidak menggantikannya semula, anda akan mengalami dehidrasi. Simptom-simptom seperti sakit kepala, kurang tumpuan serta kelesuan menandakan tahap dehidrasi anda berada di tahap yang membimbangkan. Tahap hidrasi yang baik akan meningkatkan stamina dan tenaga serta memastikan kelancaran sistem penghadaman.

 

Tips Mendapatkan Air Yang Secukupnya

  • Mengambil makanan yang mengandungi air seperti hidangan sup, tembikai, timun, oren dan sebagainya.
  • Minum segelas air sebelum makan.
  • Selang-selikan minuman manis (minuman bikarbonat, jus, kopi, teh) dengan segelas air kosong.
  • Ketika berada di restoran, minta segelas air kosong bersama-sama dengan minuman yang dipesan.
  • Letakkan botol air di atas meja anda atau mana-mana tempat yang mudah dilihat.
  • Apabila terasa lesu di tengah hari, jangan terus buat kopi. Minum air kosong.
  • Minum segelas air kosong sebelum, semasa dan selepas bersenam.
  • Apabila rasa sakit kepala, terus minum air. Mungkin ia tanda-tanda dehidrasi.
  • Tukarkan gelas di rumah kepada yang lebih besar.

Perlu diingatkan juga bahawa terdapat minuman tertentu yang boleh mengakibatkan dehidrasi seperti kopi dan minuman bergas. Selain itu, pastikan anda sentiasa berbekalkan botol air setiap kali anda ke mana-mana. Botol kecil pun tidak mengapa, lebih baik daripada tiada langsung.

 

Entri: Tini Lorna Lim

 

Posted on

Bilakah Berat Akan Mulai Turun?

Proses menurunkan berat badan menuntut kesabaran yang tinggi. Kita perlu mengamalkan pemakanan sihat, melakukan senaman yang kerap dan kemudiannya kita harus tunggu, tunggu dan tunggu. Ada di antara kita yang mulai menunjukkan hasil dan ada juga yang masih menunggu. Bilakah berat akan mulai turun?

 

Tiada jawapan yang khusus bagi soalan ini kerana proses penurunan berat badan melibatkan pelbagai elemen yang berbeza dan begitu juga pengalaman setiap individu. Dengan mengurangkan sebanyak 500 kalori sehari dan kerap bersenam – secara konsisten – secara teorinya, anda akan kehilangan kira-kira 1 paun (0.5 kg) dalam masa seminggu. Walau bagaimanapun, anda perlu mengambil kira faktor-faktor yang tidak boleh dikawal seperti jantina, tahap metabolisme, usia, tahap kecergasan dan genetik. Membiarkan tubuh kita bertindak balas dengan program berat badan kadangkala membuatkan kita hilang sabar, bukan? Ada yang cepat dan ada juga yang sebaliknya. Namun itulah yang kita harus lakukan bagi memastikan proses penurunan berat badan adalah selamat dan sihat. Jangan sekali-kali mencuba kaedah diet ekstrem dan sebagainya demi mendapatkan hasil yang lebih cepat. Sebaliknya, lihat tips-tips yang berikut dan ketahui bagaimana anda boleh membantu diri sendiri.

 

Fokus Kepada Faktor Yang Boleh Dikawal: Anda tidak boleh berbuat apa-apa sekiranya faktor yang melambatkan penurunan berat anda ialah faktor genetik, jantina, usia atau sebagainya. Sebaliknya, anda boleh mengawal cara pemakanan, jumlah pengambilan kalori, kekerapan bersenam, cara menangani stress dan cara penjagaan kesihatan secara keseluruhannya. Lakukan yang terbaik dalam mengawal faktor-faktor tersebut dan jangan tergelincir dari landasan anda.

 

Fokus Kepada Hasilnya: Adakah anda rasa lebih bertenaga? Bagaimana pula dengan tahap kualiti tidur, stamina dan kekuatan otot? Perubahan yang positif boleh dijadikan motivasi bagi meneruskan usaha menurunkan berat badan anda.

 

Tetapi, Jangan Fokus Kepada Penimbang Berat: Jika setiap kali menimbang berat membuatkan anda gelisah atau tertekan, ketepikannya terlebih dahulu. Anda boleh menimbang berat setiap dua minggu atau sebulan sekali. Tetapi bukan setiap hari. Stress yang tidak diperlukan ini akan menjejaskan proses penurunan berat badan dan akhirnya membuahkan hasil yang kurang memuaskan. Lagipun, penimbang berat bukanlah ukuran mutlak kejayaan anda. Ia tidak boleh mengukur tahap kesihatan anda atau jumlah pengurangan lemak, bukan? Jadi gunakanlah angkup kaliper dan tali pengukur dengan lebih kerap. Atau, pakai sahaja baju lama anda dan lihat perbezaannya.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Kesihatan Mental dan Senaman

  1. Kesihatan mental merupakan isu yang sangat penting dan perlu diutamakan juga seperti kesihatan fizikal. Walau kesihatan mental adalah sesuatu perkara yang tidak dapat ‘dikawal’ secara fizikal, dengan meningkatkan atau mengekalkan kesihatan fizikal, kesihatan mental dapat serba sedikit membantu dalam merawatinya.Anxiety, depression (kemurungan), ADHD, trauma dan sebagainya adalah antara contoh masalah kesihatan mental. Selain dari penggunaan ubatan (yang dibawah pengawasan doktor pakar) dan altenatif lain, antaranya ialah mengekalkan gaya hidup yang aktif atau ‘a healthy lifestyle’.Terdapat pelbagai kajian yang menyokong bahawa latihan (exercise) atau mengekalkan gaya hidup yang aktif dapat membantu kesihatan mental. Antaranya adalah;
    1. Latihan aerobik seperti jogging, berenang, berbasikal dan juga berjalan terbukti mengurangkan rasa anxiety (kebimbangan) dan depression (kemurungan).
    2. Program berstruktur berkesan untuk individu yang mempunyai penyakit mental yang serius, dengan mengubah gaya hidup dan peningkatan aktiviti intensiti sederhana.
    3. Latihan adalah sangat penting kepada pesakit dengan schizophrenia kerana pesakit-pesakit ini sudah terdedah kepada obesiti dan juga kerana risiko tambahan berat badan yang berkaitan dengan rawatan/ubatan seperti antipsychotic, terutamanya atypical antipsychotics.
    4. Meningkatkan konsentrasi, motivasi, memori dan mood terutamanya pesakit ADHD. Ini kerana pesakit ini memerlukan something (benda) yang memerlukan konsentrasi yang berfungsi dengan cara yang samaseperti Ritalin dan Adderall (ubatan untuk ADHD).

     

  2. Ini adalah kerana dengan mengekalkan gaya hidup aktif dapat;
    1. Meningkatkan kesihatan mental dengan mengurangkan kebimbangan, kemurungan, dan mood negatif dan dengan meningkatkan self-esteem dan fungsi kognitif.
    2. Mengeluarkan hormon seperti Endorphine yang membuat badan fizikal rasa tenang (relax), dan melegakan ketegangan (tension) di badan. Logiknya, kerana kedudukan badan dan minda adalah dekat, apabila badan berasa baik, energetic, minda juga akan berasa begitu.

     

  3. Secara konklusinya, senaman atau dengan mengekalkan gaya hidup yang aktif mampu membantu seseorang dengan masalah kesihatan mental selain mendapat manfaat dari kesihatan fizikal. Remember, “A healthy body is a healthy mind”

Entri: Min (@minzejxmin)

Posted on

Jenis Diet Yang Popular & Yang Sesuai Untuk Anda

Terdapat pelbagai- BANYAK jenis diet yang terdapat di luar sana. Dari diet yang pengambilannya hampir 80% sayur-sayuran ke diet yang hanya mengambil sepenuhnya dari bahan organik dan diet yang tidak titik beratkan pengambilan makanan bergula dari semasa kesemasa. Mana satu yang sesuai mengikut goal anda?

Terlebih dahulu kita leraikan jenis-jenis diet yang popular di kalangan kita;

1. DIET ATKINS

Diet Atkins mengamalkan konsep low-carb untuk mengawal tahap insulin di dalam badan. Apabila individu mengambil karbohidrat yang banyak, tahap insulin mereka akan meningkat dan badan akan menggunakan karbohidrat di dalam badan sebagai punca tenaga berbanding lemak.

Individu yang mengamalkan diet ini, mengambil lebih banyak mackronutrient protein dan lemak untuk mengelak makanan yang tinggi karbohidrat.

Jadi, dengan mengamalkan konsep ini, badan akan trigger untuk menggunakan lemak sebagai punca tenaga, mengurangkan selera makan dan sekaligus, memastikan penurunan berat badan dengan pantas.

2. DETOX

Konsep utama diet ini adalah menyingkirkan toksin di dalam badan untuk menurunkan berat badan dengan pantas. Sudah ramai (terutamanya wanita) mengamalkan diet Detox ini sebagai ‘shortcut’ diet mereka.

Terdapat pelbagai jenis dan cara untuk mengamalkan diet detox ini. Ada yang mengambil minuman seperti jus detox, teh herba, dan ada sesetengah diet detox yang menekankan pengambilan makanan seperti buah-buahan dan sayur-sayuran. Tetapi, secara asasnya semuanya mengamalkan prinsip yang sama,

  • Mengurangkan jumlah makanan yang berkimia dengan mengambil makanan yang berorganik.
  • Menekankan pengambilan makanan yang tinggi dengan vitamin, nutrient dan antioksida yang perlu untuk detoksifikasi badan.
  • Menekankan makanan dan minuman yang tinggi dengan fiber untuk meningkatkan kekerapan pergerakan usus dan kencing.

3. DIET PALEO

Diet Paleo atau dikenali sebagai diet Caveman (zaman batu) menekankan pengambilan makanan yang organik. Secara ringkasnya, mengambil makanan yang ada di zaman batu dahulu.

Diet ini include pengambilan makanan seperti sayur-sayuran, buah-buahan, dan kacang. Techinically makanan yang organik- natural dan mengelak makanan yang berproses, gula, tenusu (dairy) dan bijiran (grain).

Apa yang boleh diambil?

  • Daging yang di-grass fed (makan rumput & tumbuhan) bukan grain-feed (makan bijirin)
  • Fowl (ayam) atau itik, turkey atau sekawan dengannya.
  • Ikan yang liar, bukan dibela.
  • Sayur- sayuran yang tidak digoreng
  • Minyak seperti minyak zaitun (olive oil), minyak kelapa (coconut oil)- minyak yang organik
  • Kekacang sebagai snek, bukan berbag-bag.

4. INTERMITTENT DIET

Intermittent diet mengamalkan konsep berpuasa. Technically bukan sejenis diet tetapi satu kaedah untuk mengurangkan makanan dengan menandakan masa untuk makan.

Untuk keterangan lebih dalam tentang diet ini, boleh cuba refer ke post sebelum ini https://medofu.com/intermittent-fasting/

5. DIET “NO RICE”

Sinonim dengan namanya, diet ini popular di kalangan kita dan caranya senang- cut off nasi sepenuhnya. Mereka berpendapat bahawa nasi adalah punca kenaikkan berat badan dan jika mengurangkan nasi, ia dapat menurunkan berat badan.

Ini adalah serba sedikit jenis diet yag popular di kalangan kita. Secara konklusi, diet apakah yang sesuai untuk anda?

Jawapannya- it depends. Tidak kisahlah apa jua jenis diet yang anda ikuti, yang penting adalah jumlah kalori yang anda consume. Jika anda ingin mengurangkan berat, anda harus berada di dalam kalori deficit, dan jika anda ingin menambah berat, anda haruslah berada di dalam kalori surplus.

Entri: Min (@minzejxmin)

Posted on

Kenali Karbohidrat (Carbs)

Karbohidrat (carbohidrat/carbs) merupakan antara makronutrient yang penting untuk badan kita selain protein dan lemak. Entri kali ini, kita akan kenali serba sedikit tentang karbohdirat, fungsi, jenis dan contoh makanan yang berkarbohirat.
Kenali Karbohidrat

Terdapat dua (2) jenis karbohidrat,

  1. Simple Carbs
  2. Complex Carbs

Selain perbezaan dari segi struktur kimia, perbezaan antara kedua jenis karbohidrat ini adalah, kemudahan atau kepantasan digestion (pencernaan) dan penyerapan (absorption) apabila dipecah (break down) di dalam badan.
FUNGSI KARBOHIDRAT

Sama seperti lain-lain makronutrient (protein & lemak), karbohidrat berfungsi sebagai sumber utama tenaga untuk badan.

Apabila karbohidrat dicerna (digest) ia akan bertukar menjadi glucose (digunakan di dalam sel badan dan otak) dan lebihan glucose yang tidak digunakan digelar glycogen akan disimpan di dalam otot dan hati (liver) untuk digunakan kemudian.

Jika berlebihan pengambilan karbohidrat, penyakit yang kerap berlaku adalah obesiti dan kencing manis. Manakala, jika kekurangan pengambilan karbohidrat, badan akan mengalami kesan negatif terhadap sistem kardiovaskular.
SIMPLE CARBS

Simple carbs atau dikenali sebagai simple sugar (gula ringkas) adalah karbohidrat yang cepat dicerna (digest), rendah dengan fiber (serat) dan nutrient, dan berpotensi tinggi dengan gula tambahan. Oleh kerana karbohidrat ini ‘dibina’ daripada short-chained group of sugars (kumpulan rantai gula yang pendek), ia lebih mudah bagi mereka (karbohdirat ini) untuk diserap di dalam badan dan sekaligus, menyebabkan rasa tenaga tergesa-gesa dengan segera atau sugar rush selepas pengambilan.
Sebagai contoh, makanan atau minuman yang ditambah gula tambahan seperti makanan segera (fast food) atau minuman bergas, soda. Secara ringkasnya, ia masih karbohidrat tetapi ia tidak menyediakan nutrisi yang diperlukan oleh tubuh badan.

Selain makanan yang diproses (process food) dan minuman, antara makanan yang terdapat di dalam karbohidrat ini adalah, buah-buahan, sayur-sayuran dan susu.
COMPLEX CARBS

Berbeza dengan simple carbs, complex carbs atau dikenali sebagai starches (kanji) adalah karbohidrat yang ‘dibina’ daripada long-chained group of sugars (kumpulan rantai gula yang panjang). Disebabkan ini, complex carbs mengambil masa yang lebih lama untuk dipecah (break down) dan membolehkan tenaga untuk dilepaskan dengan lebih perlahan, dan beransur-ansur.

Whole grains (biji-bijian), legumes (kekacang) dan sayur-sayuran adalah antara contoh complex carbs. Complex carbs mengandungi fiber (serat) dan vitamin, mineral, dan nutrient selain menyediakan tenaga dalam bentuk kalori.

Karbohidrat yang kita makan haruslah di bawah kategori complex carbs dan simple carbs (buah, sayur-sayuran, dan susu) dan bukannya refine carbs (roti putih, pasta, dll) atau makanan dengan gula tambahan (gula-gula, dan soda).

Karbohidrat memain peranan yang penting dalam diet kita JIKA diambil dengan portion yang betul. Pastikan anda memilih jenis karbohidrat yang bersesuaian untuk membantu memperbaiki diet anda.

Entri: Min (@minzejxmin)

Posted on

Kenali Jenis Tubuh Badan

Semua individu dibina berlainan. Dari aspek genetik sehingga ke fizikal. Entri kali ini, kita kenalkan tiga jenis kategori badan yang memainkan peranan yang penting di dalam diet dan training seseorang (termasuk anda!).

Setiap individu mempunyai jenis badan yang berbeza (selain ketinggian dan genetik) dan tergolong di dalam satu jenis badan. Jenis badan ini juga merupakan antara faktor yang mempengaruhi training dan diet seseorang. Terdapat tiga jenis badan.

1. Ectomorph

Diringkaskan, seseorang yang sukar untuk gain berat atau mass- kurus atau a hardgainer. Ciri-ciri seseorang yang ectomorph adalah berbadan kurus, kurang kandungan lemak (bodyfat) dan mempunyai otot yang sedikit. Untuk wanita, ia adalah satu kelebihan tetapi bagi lelaki…sebalikknya. Walau bagaimanapun, berbeza dengan dua kategori badan yang lain, kelebihan golongan ectomorph adalah mereka mempunyai metabolisma tinggi yang membantu penurunan berat badan dengan cepat.

Contoh ectomoprh yang boleh kita lihat adalah golongan atlet larian.

Bagi seseorang yang jatuh dikategori ectomoprh dan ingin menambahkan berat atau mass, dari segi senaman dan diet, kurangkan aktiviti kardio, utamakan compound exercise (deadlift, squat, bench press). Dari segi diet pula, tingkatkan pengambilan kalori seharian/minggu (berada di kalori surplus) dan lebihkan pengambilan karbohidrat. Jika sukar untuk consume kalori yang berlebihan, digalakkan mengambil supplement tambahan seperti whey protein.

2. Mesomorph

Golongan mesomorph adalah dikira sebagai bertuah kerana tubuh mereka ‘dibina’ rapi dari segi otot, kandungan lemak (bodyfat) dan komposisi badan. Antara kelebihan golongan mesopmorph adalah mereka mampu membina otot dan menurunkan lemak/berat dengan pantas berbanding jenis badan yang lain. Senang kata, mereka memiliki jenis badan yang “athletic”

Sebagai contoh ahli bina badan, atau atlit sukan.

Dari segi senaman dan diet, golongan mesomorph hanya perlu untuk kekalkan (maintain) pengambilan kalori mereka dan senaman. Mereka boleh memilih sama ada untuk tingkatkan berat dan kekuatan mereka dengan mengambil lebih banyak kalori atau mengurangkan, untuk kurangkan body fat percentage mereka. Ikut kehendak individu sendiri.

3. Endomorph

Jauh berbeza dengan dua kategori yang disebut tadi, endomorph adalah kategori yang lebih ‘tembam’ comel, besar atau overweight. Individu yang berkategori endomorph adalah seorang yang ada lebihan lemak atau tinggi kandungan lemak badan (body fat) di bahagian lower body (perut, peha, punggung). Mereka yang tergolong di kategori ini adalah kategori yang senang untuk ‘pack’ on berat dan lemak dan sukar juga untuk kurangkan berat dan lemak.

Jika seorang endomorph ingin kurangkan berat badan atau lemak, mereka haruslah berada di dalam kalori deficit (mengambil kalori lebih rendah) dan kekalkan konsistensi senaman mereka.

Antara contoh kategori endomoprh yang kita boleh lihat adalah para atlet gusti atau sumo.

Berdasarkan ketiga-tiga jenis tubuh badan, di manakah satu golongan anda?

Entri: Min (@minzejxmin)

 

 

 

 

 

Posted on

Tips Senaman dan Diet Selepas Raya

Selamat hari raya! Sudah puas semuanya beraya? Alhamdulillah. Kini mari kita kembali ke realiti. Mana-mana yang sudah kembali ke kota dan kembali ke rutin asal, tahniah. Mm tetapi bagaimana bagi mereka yang sudah lari dari track asal? Tidak mengapa! Mari ikuti tips langkah senaman dan diet selepas raya.

1. Kurangkan kalori

Sudah semestinya sewaktu hari raya kita menjamah jamuan tanpa mengira atau meng-agak berapa kalori. Tidak mengapa, hari raya adalah the ultimate cheat day. Jadi sewaktu kembali ke rutin asal, cuba perlahan-lahan kurangkan kalori anda dan kualiti makanan. Sebagai contoh, kurangkan makananan berminyak, garam dan makanan segera.

2. Kurangkan intensiti senaman

Sama seperti beginners atau bagi seseorang yang sudah lama tidak bersenam atau melakukan aktiviti fizikal, cuba lakukan full body workout. Bermaksud melakukan senaman yang ‘tackle’ semua bahagian otot anda, dari back, chest, shoulder, legs dan lengan (arms).

Anda boleh melakukan kedua-dua cara, di dalam gym mahupun bersenam di rumah menggunakan bodyweight anda. Mulakan dengan kardio ringan seperti berjalan atas treadmill atau berjalan selama 10 minit baru lakukan senaman. Dari segi gaya senaman, anda boleh cuba stail bodybuiding (beban rendah, reps tinggi) ke gaya circuit, terpulang kepada individu masing. Yang penting, low intensiti.

Ini adalah untuk mengelakkan badan anda untuk tidak ‘terkejut’ dan cedera setelah sekian lama tidak bersenam. Ambil masa anda untuk perlahan-lahan ‘pick up’ tahap kecergasan anda sebelum kembali ke intensiti kebiasaan anda.

3. Open house- Perlu hadir ke tidak?

Semestinya! Tetapi, jangan disebabkan anda kembali ke diet anda, anda tepis semua jemputan rumah terbuka. Bertenang. Tetapi, tidak semestinya juga anda hadir anda harus langgar apa sahaja anda makan.

Ketika menjamu selera, cuba kekalkan pemakanan seimbang. Bagaimana? Hand portion!

Gunakan tips mudah ini untuk kekalkan pemakanan seimbang di atas pinggan anda. Lebihkan protein seperti daging dan cuba berpada-pada dengan kuah-kuah kacang. Bagi kuih raya, cuba hadkan pemakanan, ambil kuih raya yang anda belum pernah cuba atau yang kelihatan menarik.

Ini antara tips-tips mudah untuk bantu anda kembali back on track. Semoga bermanfaat dan selamat berjaya!

Entri: Min (@minzejxmin)

Posted on

5 Sumber Protein Terbaik untuk Membina Otot

Protein merupakan antara nutrient yang penting selain karbohidrat dan lemak. Fungsi utama protein untuk badan adalah membina dan membaiki otot dan tisu badan.

Ini adalah antara 5 sumber protein utama yang terbaik untuk pembinaan otot.

  1. Dada Ayam

Berbeza dengan potongan ayam yang lain, dada ayam (chicken breast) merupakan antara potongan yang paling “bersih”. Ini kerana potongan ini padat dengan nutrisi protein jika anda mengambil tanpa kulit ayam.

 

  1. Telur

Telur merupakan antara makanan yang tinggi dengan protein. Ia juga murah, senang didapati, kurang karbohidrat dan penuh dengan BCAA. Walaupun telur secara keseluruhan tinggi dengan protein, protein putih telur adalah lebih tinggi berbanding kuning telur.

 

  1. Susu

Susu adalah sangat berkhasiat walaupun majoriti orang adalah lactose intolerance (tidak upayaan untuk menghadamkan gula susu atau laktosa). Walau bagaimanapun, jika anda boleh mengambil tenusu, susu boleh adalah antara pilihan protein yang bagus untuk anda. Tambahan pula, susu tinggi dengan kalsium dan vitamin B2. Extra win!

 

  1. Mentega Kacang

Tipulah kalau anda cakap anda tidak pernah curi-curi meratah mentega kacang. Mentega kacang (peanut butter) merupakan antara makanan yang bagus untuk digabungkan dengan apa-apa makanan seperti roti, biskut dan oats. Selain tinggi dengan protein, mentega kacang (yang mempunyai kacang) juga tinggi dengan fiber, magnesium yang dapat membantu anda untuk kurangkan berat badan. Sedap dan nutritious!

Tips tambahan untuk memilih mentega kacang, pastikan kandungan (ingredient) adalah seminimum yang boleh. Kerana kebanyakkan mentega kacang mempunyai banyak bahan pengawet yang tidak bagus dan tinggi dengan kandungan lemak.

 

  1. Ikan

Makanan laut (seafood) seperti ikan, adalah tinggi dengan protein dan boleh didapati dimana-mana. Selain itu juga, ia tinggi dengan Omega-3 yang memanfaatkan diri dengan membantu meningkatkan kesihatan jantung, dengan mengurangkan tekanan darah (blood pressure), kulit kering dan sebagainya. Mengikut selera anda, ikan semestinya antara makanan yang tinggi protein yang wajib ada ambil.

Alternatif lain bagi mereka yang tidak gemar mengambil ikan, anda boleh cuba supplemen tambahan seperti Fish Oil Omega-3 Fatty Acid.

Semestinya terdapat banyak lagi jenis makanan yang tinggi dengan protein selain yang tertera di atas. Walau bagaimanapun, ia terpulang kepada individu itu sendiri untuk memilih sumber protein yang mana yang baik untuk dirinya.

Entri: Min (@minzejxmin)