Posted on

Program Berat Badan: 4 Faktor Pengaruh Yang Anda Tidak Ketahui

Dalam usaha menurunkan berat badan, kita semua akan mengikuti formula yang sama: Banyakkan pembakaran kalori + Kurangkan pengambilan kalori = Berat turun. Justeru, memulakan satu program senaman adalah satu langkah yang bijak kerana dengan cara ini, anda akan membakar lebih banyak kalori. Namun begitu, senaman juga sebenarnya boleh menjadi rumit dan mengecewakan apabila kita tidak mendapatkan hasil yang diharapkan.

Katakanlah anda menggunakan kalkulator aktiviti bagi menentukan jumlah kalori yang dibakar sewaktu bersenam. Sebagai contoh, berat anda ialah 70 kg dan berbasikal (kelajuan sederhana) selama 30 minit. Kalkulator ini menunjukkan anda telah membakar sebanyak 294 kalori. Boleh tahan juga.

Namun, adakah ia semudah itu? Hakikatnya, terdapat banyak lagi faktor lain yang mempengaruhi pembakaran kalori. Mengetahui serta memahami faktor-faktor tersebut akan membantu anda menetapkan matlamat yang lebih realistik serta menerima manfaat yang sepenuhnya daripada program senaman anda.

 

Faktor  1: Jenis Senaman

Semua jenis senaman adalah baik untuk kesihatan, tetapi sesetengah daripadanya membakar lebih banyak kalori berbanding yang lain. Senaman galas berat (weight-bearing exercise) seperti berlari, aerobik atau berjalan kaki membakar lebih banyak kalori kerana tarikan graviti akan memaksa tubuh anda untuk bekerja lebih keras.

Walau bagaimanapun, senaman jenis lain (selain daripada aktiviti galas berat) juga mempunyai manfaat yang tersendiri. Ianya kurang menekan pada sendi dan boleh dilakukan untuk tempoh masa yang lebih lama. Lebih baik lagi jika anda boleh selang selikan kedua-duanya. Dari situ, tubuh akan bekerja dalam cara yang berbeza-beza dan seterusnya akan menguatkan tulang dan tisu perantara (connective tisu).

 

Faktor 2: Kecekapan Mekanikal

Bayangkan hari pertama anda di gym. Mungkin anda naik treadmill atau mana-mana mesin senaman. Pada masa itu, pergerakan pun masih agak kekok kerana baru belajar. Kita menggerakkan tangan, kaki atau belakang pada posisi tertentu kerana takut jatuh, cedera atau memang tak tahu. Jadi posisi atau pergerakan yang tidak diperlukan ini akan mengerah lebih banyak tenaga.

Namun, senaman yang konsisten akan menjadikan anda semakin cekap. Setiap inci pergerakan menjadi natural dan mudah. Oleh sebab itu, anda tidak lagi membazirkan tenaga dengan pergerakan yang tidak diperlukan. Maknanya di sini, pembakaran kalori juga akan berkurangan berbanding masa permulaan dulu. Sebenarnya ini juga satu berita baik kerana kecekapan pergerakan anda akan mengurangkan risiko kecederaan.

 

Faktor 3: Apa Yang Anda Lakukan Selepas Bersenam

Bagaimana sesi senaman akan mempengaruhi tahap aktiviti anda sepanjang hari? Katakanlah anda melakukan senaman berat di waktu pagi, kemudian berasa lesu dan akhirnya anda tidur/duduk sahaja sepanjang hari. Kadar pembakaran kalori akan berkurangan. Selain itu, aktiviti senaman juga akan meningkatkan selera makan dan menyebabkan anda makan lebih banyak. Keadaan ini seterusnya akan sabotaj matlamat berat badan.

Jadi, bagi mengelakkan masalah ini, anda boleh memantau tahap aktiviti dan pemakanan dengan menyimpan buku log khas bagi program sihat anda. Ia akan membantu mengekalkan anda di landasan dan fokus kepada matlamat. Selain itu, jika anda berasa letih dan lesu setiap kali selepas bersenam, cuba kurangkan sedikit intensiti atau selang selikan dengan senaman berimpak rendah. Akhir sekali, jangan lupa pre-workout snek yang menyihatkan.

 

Faktor 4: Jisim Tubuh

Ironinya, semakin berat badan, semakin banyak kalori yang dibakar. Sebagai contoh, seorang individu seberat 80 kg yang menaiki tangga selama 30 minit akan membakar kira-kira 378 kalori. Manakala, individu seberat 50 kg pula  hanya membakar sebanyak 189 kalori dengan melakukan aktiviti yang sama. Apabila berat badan semakin menurun, penggunaan tenaga untuk bergerak juga akan semakin berkurangan. Sebab itulah berat badan pun tidak banyak berubah apabila anda sudah semakin ringan. Namun yang demikian, penurunan berat badan adalah perkara yang baik walaupun tidaklah sebanyak dulu. Berat naik sedikit pun satu petanda yang baik jika anda melihat perubahan positif pada bentuk tubuh. Maknanya otot semakin bertambah. Lagi satu, anda perlu mengira semula jumlah keperluan kalori harian dan jumlah pembakaran kalori apabila berat semakin berkurangan.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Kepentingan Senaman Otot Teras Bagi Ibu Mengandung

Sebut sahaja tentang senaman ibu mengandung, kita akan melihat berbagai reaksi. Ada yang takut, bimbang, tidak kurang juga yang skeptikal. Lebih-lebih lagi apabila bercakap mengenai senaman otot teras. Benda pertama yang akan bermain di fikiran ialah, keselamatan bayi dalam kandungan. Namun, Kementerian Kesihatan Malaysia sendiri menyarankan senaman semasa mengandung. Menurut Garis Panduan Aktiviti Fizikal Malaysia (2017) terbitan Kementerian Kesihatan Malaysia, aktiviti fizikal bukan sahaja tidak membawa risiko besar terhadap kandungan, malah ia mengurangkan komplikasi ketika melahirkan anak. Berikut adalah sedikit petikan daripada garis panduan tersebut;

 

“Wanita yang sedang mengandung dan dalam tempoh berpantang perlu melakukan aktiviti fizikal untuk kebaikan tubuh badan dalam jangka masa panjang. Terdapat banyak bukti kukuh yang menunjukkan bahawa amalan aktiviti fizikal ketika mengandung tidak mendatangkan risiko yang besar pada bayi yang akan dilahirkan. Sebaliknya aktiviti fizikal membantu untuk mengurangkan risiko komplikasi ketika melahirkan anak seperti preeclampsia dan gestational diabetes serta mengurangkan tempoh proses melahirkan anak.”

 

Terdapat juga kebimbangan bahawa senaman otot teras semasa mengandung akan merosakkan otot ‘6-pack’, meningkatkan risiko diastasis recti dan tidak efektif. Namun, kita harus ingat bahawa otot teras bukan otot ‘6-pack’ sahaja. Ia merangkumi beberapa otot yang berlainan:

  • Rectus Abdominis (otot 6-pack)
  • Transverse Abdominis
  • Internal & External Obliques
  • Erector Spinae

Walaupun kita tidak boleh mengerjakan otot ‘6-pack’, kita masih boleh mengerjakan otot teras yang lain.

Kesemua otot teras bekerja sebagai satu unit untuk menyokong tulang belakang. Apabila kandungan semakin membesar, pelvis akan tertolak ke depan disebabkan oleh berat bayi yang bertambah. Jadi, si ibu akan cenderung untuk membongkok dan akhirnya membawa kepada masalah lordosis. Ini bukan sahaja menjejaskan postur, belakang pun akan jadi sakit.

 

Masalah lumbar lordosis.

 

Menurut American Congress of Obstetricians and Gynecologist, lebih daripada 60% wanita mengandung mengalami masalah sakit belakang. Namun, latihan kekuatan otot teras akan mengurangkan risiko tersebut. Otot teras yang kuat akan membantu mengembalikan tulang belakang ke posisi neutral dan memperbaiki postur tubuh. Video ringkas ini menampilkan senaman otot teras yang selamat bagi ibu mengandung dan disertakan dengan regangan ringan di penghujungnya. Walau bagaimanapun, rujuk kepada doktor terlebih dahulu bagi memastikan tahap kesihatan anda sebelum memulakan apa-apa senaman prenatal.

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Program Berat Badan: 4 Faktor Pengaruh Yang Anda Tidak Ketahui

Dalam usaha menurunkan berat badan, kita semua akan mengikuti formula yang sama: Banyakkan pembakaran kalori + Kurangkan pengambilan kalori = Berat turun. Justeru, memulakan satu program senaman adalah satu langkah yang bijak kerana dengan cara ini, anda akan membakar lebih banyak kalori. Namun begitu, senaman juga sebenarnya boleh menjadi rumit dan mengecewakan apabila kita tidak mendapatkan hasil yang diharapkan.

Katakanlah anda menggunakan kalkulator aktiviti bagi menentukan jumlah kalori yang dibakar sewaktu bersenam. Sebagai contoh, berat anda ialah 70 kg dan berbasikal (kelajuan sederhana) selama 30 minit. Kalkulator ini menunjukkan anda telah membakar sebanyak 294 kalori. Boleh tahan juga.

Namun, adakah ia semudah itu? Hakikatnya, terdapat banyak lagi faktor lain yang mempengaruhi pembakaran kalori. Mengetahui serta memahami faktor-faktor tersebut akan membantu anda menetapkan matlamat yang lebih realistik serta menerima manfaat yang sepenuhnya daripada program senaman anda.

 

Faktor  1: Jenis Senaman

Semua jenis senaman adalah baik untuk kesihatan, tetapi sesetengah daripadanya membakar lebih banyak kalori berbanding yang lain. Senaman galas berat (weight-bearing exercise) seperti berlari, aerobik atau berjalan kaki membakar lebih banyak kalori kerana tarikan graviti akan memaksa tubuh anda untuk bekerja lebih keras.

Walau bagaimanapun, senaman jenis lain (selain daripada aktiviti galas berat) juga mempunyai manfaat yang tersendiri. Ianya kurang menekan pada sendi dan boleh dilakukan untuk tempoh masa yang lebih lama. Lebih baik lagi jika anda boleh selang selikan kedua-duanya. Dari situ, tubuh akan bekerja dalam cara yang berbeza-beza dan seterusnya akan menguatkan tulang dan tisu perantara (connective tisu).

 

Faktor 2: Kecekapan Mekanikal

Bayangkan hari pertama anda di gym. Mungkin anda naik treadmill atau mana-mana mesin senaman. Pada masa itu, pergerakan pun masih agak kekok kerana baru belajar. Kita menggerakkan tangan, kaki atau belakang pada posisi tertentu kerana takut jatuh, cedera atau memang tak tahu. Jadi posisi atau pergerakan yang tidak diperlukan ini akan mengerah lebih banyak tenaga.

Namun, senaman yang konsisten akan menjadikan anda semakin cekap. Setiap inci pergerakan menjadi natural dan mudah. Oleh sebab itu, anda tidak lagi membazirkan tenaga dengan pergerakan yang tidak diperlukan. Maknanya di sini, pembakaran kalori juga akan berkurangan berbanding masa permulaan dulu. Sebenarnya ini juga satu berita baik kerana kecekapan pergerakan anda akan mengurangkan risiko kecederaan.

 

Faktor 3: Apa Yang Anda Lakukan Selepas Bersenam

Bagaimana sesi senaman akan mempengaruhi tahap aktiviti anda sepanjang hari? Katakanlah anda melakukan senaman berat di waktu pagi, kemudian berasa lesu dan akhirnya anda tidur/duduk sahaja sepanjang hari. Kadar pembakaran kalori akan berkurangan. Selain itu, aktiviti senaman juga akan meningkatkan selera makan dan menyebabkan anda makan lebih banyak. Keadaan ini seterusnya akan sabotaj matlamat berat badan.

Jadi, bagi mengelakkan masalah ini, anda boleh memantau tahap aktiviti dan pemakanan dengan menyimpan buku log khas bagi program sihat anda. Ia akan membantu mengekalkan anda di landasan dan fokus kepada matlamat. Selain itu, jika anda berasa letih dan lesu setiap kali selepas bersenam, cuba kurangkan sedikit intensiti atau selang selikan dengan senaman berimpak rendah. Akhir sekali, jangan lupa pre-workout snek yang menyihatkan.

 

Faktor 4: Jisim Tubuh

Ironinya, semakin berat badan, semakin banyak kalori yang dibakar. Sebagai contoh, seorang individu seberat 80 kg yang menaiki tangga selama 30 minit akan membakar kira-kira 378 kalori. Manakala, individu seberat 50 kg pula  hanya membakar sebanyak 189 kalori dengan melakukan aktiviti yang sama. Apabila berat badan semakin menurun, penggunaan tenaga untuk bergerak juga akan semakin berkurangan. Sebab itulah berat badan pun tidak banyak berubah apabila anda sudah semakin ringan. Namun yang demikian, penurunan berat badan adalah perkara yang baik walaupun tidaklah sebanyak dulu. Berat naik sedikit pun satu petanda yang baik jika anda melihat perubahan positif pada bentuk tubuh. Maknanya otot semakin bertambah. Lagi satu, anda perlu mengira semula jumlah keperluan kalori harian dan jumlah pembakaran kalori apabila berat semakin berkurangan.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Exercise Bulimia: Bahaya Ketagih Bersenam!

 

Walaupun ramai di antara kita yang tidak cukup bersenam, ada juga yang terlebih ataupun ‘overdose’. Senaman yang berkala adalah satu langkah yang positif ke arah gaya hidup yang sihat. Namun lain pula ceritanya jika anda bersenam secara keterlaluan. Bukan sahaja mengundang bahaya kepada kesihatan fizikal, ketagihan terhadap senaman juga akan membawa kepada masalah mental seperti aneroxia dan bulimia. Ya, terma ‘exercise bulimia’ sudah pun wujud sekarang.

 

Mengenai Exercise Bulimia

Sebenarnya masalah ini sukar untuk dikenalpasti kerana kita semua tahu bahawa bersenam adalah aktiviti yang menyihatkan. Jadi mengapa mesti bimbang bila tengok orang lain rajin bersenam, bukan? Namun, sekiranya senaman tersebut digunakan sebagai ‘pampasan’ kerana terlebih makan – kadangkala bila makan macam biasa pun kena ganti dengan senaman – berkemungkinan individu tersebut sedang mengalami exercise bulimia. Sebab itulah penting bagi kita untuk fokus sepenuhnya kepada tindak balas tubuh terhadap sesi senaman. Are you getting better or worse?

 

Simptom Exercise Bulimia

Mereka yang gila bersenam akan sentiasa mengutamakan senaman, malah kepentingannya melebihi segala aspek dalam kehidupan mereka. Lihat simptom-simptom yang berikut;

  • Sanggup bercuti/ponteng kerja semata-mata untuk bersenam
  • Membatalkan temujanji atau menolak pelawaan ke majlis, jamuan dan sebagainya hanya untuk bersenam
  • Bersenam sehingga berjam-jam lamanya
  • Sentiasa bersenam setiap hari (tiada hari rehat)
  • Rasa bersalah dan mengalami kemurungan teruk jika tidak dapat bersenam

Kebanyakan kes sebegini bertitik tolak daripada rasa kecewa dan tidak puas hati terhadap bentuk badan walau sekerap mana pun mereka bersenam. Apabila tidak mendapat hasil yang diharapkan, sesi senaman akan menjadi semakin kerap dan akhirnya membawa kepada ketagihan.

 

Kesan sampingan

Terlalu banyak bersenam akan membawa kepada masalah yang berikut;

  • Risiko kecederaan seperti terseliuh, tergeliat, ketegangan dan lebih parah lagi, patah tulang (stress fracture)
  • Kedatangan haid yang tidak menentu. Di dalam sesetengah kes, kitaran haid terhenti terus (amenorrhea).
  • Kelesuan melampau – rasa letih sepanjang masa
  • Dehidrasi
  • Osteoporosis
  • Artritis
  • Gangguan sistem reproduktif
  • Masalah jantung
  • Burnout

Mereka yang ketagihan bersenam akan berasa sukar untuk menemui jalan keluar sendirian. Mereka memerlukan khidmat nasihat, bantuan perubatan, terapi serta sokongan emosi daripada ahli keluarga dan rakan-rakan bagi mengatasi masalah exercise bulimia.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Tak Pernah Bersenam? Baca Tips Mudah Ini!

Baru mula bersenam? Jangan bimbang jika anda sukar untuk mengikuti program yang ‘heavy duty’ seperti program HIIT, MetCon atau CrossFit. Artikel ini akan menerangkan satu program senaman asas yang paling mudah bagi anda yang tidak pernah bersenam sebelum ini.

Bak kata tokoh falsafah Lao Tzu, “Perjalanan seribu batu dimulakan dengan langkah yang pertama.” Maka, mulakan langkah pertama perjalanan sihat anda dengan mengetahui proses penurunan berat yang selamat. Hukum asasnya ialah dengan mengurangkan kalori atau ‘calorie deficit’. Sebagai contoh, anda perlu mengurangkan sebanyak 500 kalori bagi menurunkan berat sebanyak satu paun (0.5 kg) dalam seminggu. Bermakna, 1000 kalori untuk 2 paun (1 kg) seminggu. Tetapi, takkanlah kena kurangkan sampai 1000 kalori dengan pemakanan sahaja, bukan? Sebab itulah anda perlu dibantu dengan senaman dan aktiviti fizikal yang lain.

Namun, ramai yang cuba bermula dengan program senaman ‘hardcore’ walaupun mereka tidak pernah bersenam. Kemudian, mereka mendapati bahawa program tersebut sukar, dan berhenti di tengah jalan. Kadangkala, lebih baik mulakan dengan yang mudah terlebih dahulu, terutamanya jika anda belum berpengalaman. Anda boleh beralih kepada senaman berintensiti tinggi apabila tahap kecergasan anda sudah meningkat. Lihat 3 sebab mengapa program senaman mudah boleh membantu anda.

Memperbaiki tahap aktiviti fizikal di luar senaman: Program senaman yang lebih mudah direka untuk meningkatkan kadar denyutan jantung, membakar kalori tetapi, tidak melesukan anda. Malah, anda akan rasa lebih bertenaga untuk kekal aktif sepanjang hari. Ini adalah satu bonus kerana anda akan membakar lebih kalori dengan Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT).

Boleh bersenam setiap hari: Senaman yang mudah boleh dilakukan setiap hari. Namun, program yang sukar pula akan menuntut satu hari rehat pada keesokan harinya bagi proses pemulihan otot.

Membantu anda untuk lebih konsisten: Memang benar, program senaman yang intense adalah sangat efektif bagi penurunan berat. Tetapi, bagi mereka yang langsung tidak pernah bersenam, risiko kecederaan dan burnout juga adalah lebih tinggi. Program yang lebih mudah pula adalah lebih selamat dan membolehkan anda bersenam dengan lebih konsisten.

Mulakan Rutin Senaman Anda Hari Ini!

Pelan ini paling sesuai bagi mereka yang tidak pernah bersenam. Ia meningkatkan metabolisme, membakar kalori, tidak memerlukan sebarang peralatan dan boleh dilakukan di mana sahaja.

  • 7 minit berjalan pantas/naik turun tangga
  • 7 minit basic lunges and pushup (wall pushup atau incline pushup)
  • 7 minit berjalan pantas/naik turun tangga

Anda boleh melakukannya sekali sehari (21 minit) atau pecahkan kepada 2-3 sesi. Kalau boleh, letakkan reminder di dalam telefon bimbit supaya anda tidak lupa.

Mengapa program ini berkesan: Pertama sekali ialah durasinya. Oleh sebab masa yang singkat, anda boleh menyelitkannya dengan mudah ke dalam rutin seharian dan menjadikan anda lebih konsisten. Ia juga membantu membakar lebih kurang 300-500 kalori jika dilakukan dengan betul.

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

3 Sebab Penting Mengapa Harus Skip Senaman – Waspada!

 

Berapa kali kita menggunakan alasan-alasan yang sama untuk tidak bersenam? Atau sekurang-kurangnya skip untuk satu hari? Terlalu letih, terlalu sibuk, terlalu lapar atau tiada mood, ini semua seringkali dijadikan halangannya. Namun ramai juga yang boleh bersenam dengan mengatasi halangan tersebut, bukan? Walau bagaimanapun, terdapat beberapa situasi di mana anda MESTI skip sesi senaman.

 

Anda Sedang Sakit

Rasa tak sedap badan, demam, batuk, selesema, dehidrasi dan kelesuan, ini semua adalah antara sebabnya mengapa anda harus skip senaman. Apabila mengalami demam, suhu badan sememangnya sudah tinggi, ditambah lagi dengan senaman, keadaan anda akan menjadi lebih teruk. Semasa sakit, anda juga akan cenderung untuk kehilangan air disebabkan oleh peluh, batuk atau bersin. Jika anda bersenam ketika sakit, anda akan kehilangan lebih banyak air. Jangan rasa bersalah untuk skip senaman dalam situasi sebegini, lebih baik gunakan masa tersebut untuk berehat.

 

Sakit Otot Yang Keterlaluan

Sakit otot (soreness) biasanya berlaku setiap kali anda mencuba senaman yang baru atau kembali ke rutin senaman setelah lama berehat. Tetapi kadangkala sakit otot tersebut keterlaluan sehinggakan setiap pergerakan kecil yang dilakukan menyebabkan rasa sakit. Jika anda berada dalam situasi sedemikian, anda wajib mengambil masa rehat, terutamanya apabila;

  • Setiap pergerakan menyebabkan rasa sakit
  • Julat pergerakan anda menjadi terhad disebabkan rasa sakit
  • Otot rasa sakit apabila disentuh

Mungkin juga otot akan bertambah sakit, meskipun anda telah berehat sehari. Jika ia berlaku, anda perlu berehat satu hari lagi. Jika anda berhati kental, pakar mengesyorkan senaman berintensiti rendah untuk 1-2 hari. Ataupun, anda boleh lakukan senaman yang tidak melibatkan otot yang sakit.

 

Anda Kekurangan Tidur

Jika anda kurang tidur, mungkin anda gunakan senaman untuk menjadikan anda lebih bertenaga, disamping bergelas-gelas kopi. Namun begitu, anda harus berwaspada jika anda sudah berhari-hari kekurangan tidur dan mengalami simptom seperti;

  • Prestasi senaman merosot
  • Kesukaran untuk fokus
  • Rasa lenguh dan lesu

Jika anda teruskan senaman, anda akan terdedah kepada kecederaan kerana kurang tumpuan dan kelesuan badan. Dalam situasi ini, sebenarnya anda memerlukan tidur, bukannya senaman.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Tingkatkan Metabolisme Di Mana Sahaja!

 

Terdapat beberapa perkara mengenai metabolisme yang tidak boleh diubah seperti umur, jantina serta latar belakang perubatan anda. Namun ia tidak bermakna kadar metabolisme tidak boleh dipercepatkan. Terdapat banyak cara untuk meningkatkan metabolisme dan ianya tidak terhad kepada sesi senaman dan pemakanan sahaja. Anda perlu ubah gaya hidup anda secara keseluruhannya. Malah, ia tidak memerlukan satu sen pun melainkan daya usaha anda sahaja. Lebih baik lagi, anda boleh melakukannya di mana sahaja anda berada. Tetapi, di mana dan bagaimana?

 

Ketika bangun pagi

Cara anda memulakan hari akan memainkan peranan yang besar terhadap kadar metabolisme. Dapatkan tidur yang cukup agar anda menjadi lebih bertenaga dan kekal aktif sepanjang hari. Anda juga boleh memulakan hari anda dengan rutin yang sihat seperti membuat regangan pagi untuk membakar lebih kalori dan merangsang mood yang positif. Anda boleh mencuba rutin regangan pagi ini. Tidak mengambil masa yang lama pun, 5 minit sahaja. Selamat mencuba!

 

Di tempat kerja

Oleh kerana anda menghabiskan masa yang lama di tempat kerja, sayang sekali jika anda tidak melakukan apa-apa yang boleh membantu mempercepatkan kadar metabolisme. Cuba lakukan regangan atau senaman ringan di masa rehat atau coffee break anda. Semasa makan tengah hari pula, banyakkan pengambilan protein yang turut membantu mempercepat metabolisme.

 

Di rumah

Untuk mempercepatkan metabolisme, anda harus mengubah tahap aktiviti harian anda. Lakukan apa sahaja untuk kekal aktif. Tahukah anda bahawa membersihkan rumah mampu membakar sehingga 400 kalori? Tidak semestinya anda harus membuat kerja-kerja rumah sahaja. Yang penting anda sentiasa aktif di rumah, walaupun semasa menonton TV. Tidak perlu beli pil-pil untuk merangsang metabolisme (kecualilah atas nasihat doktor) kerana anda sebenarnya boleh membantu diri sendiri dengan melakukan perubahan.

 

Entri: Tini Lorna Lim

 

 

 

 

 

Posted on

Bina Kuasa Otot? Teruskan Melompat!

Aktiviti melompat  bukanlah sekadar sebahagian daripada zaman kanak-kanak. Lihat sahaja program-program CrossFit yang banyak menerapkan pergerakan melompat, sekaligus menjadikannya lebih mencabar. Antara kelebihan pergerakan asas ini ialah, semua orang boleh melakukannya. Selain itu, ia juga boleh dikembangkan dan dipelbagaikan mengikut ketinggian, kepantasan dan arah tuju loncatan, serta kemampuan untuk melompat dengan satu atau kedua belah kaki.

 

Secara umumnya, melompat adalah selamat jika anda menjaga postur dan keadaan sekeliling. Sekiranya anda tidak pernah melakukan senaman pliometrik atau terlibat dengan mana-mana sukan, ambil langkah berjaga-jaga dengan bermula secara berperingkat bagi mengasah kemahiran loncatan. Berikut ialah contoh senaman melompat yang disusun dari tahap mula sehinggalah ke tahap advanced.

 

Lompat Tali

Bagi yang baru sahaja berjinak-jinak dengan senaman pliometrik, bolehlah bermula dengan lompat tali. Senaman ini paling sesuai untuk proses penyesuaian otot yang terlibat semasa pergerakan pliometrik dan juga melatih koordinasi. Sekiranya anda tidak mempunyai tali lompat, anda masih boleh melakukan senaman ini dengan mengajuk pergerakannya sahaja. Lompat kira-kira 1-2 inci dari permukaan dan pusingkan pergelangan tangan anda.

Lakukan senaman selama 30-60 saat sebelum mengambil masa rehat. Ulangi sehingga 3-5 set untuk setiap sesi. Lakukan ini selama seminggu dan anda akan bersedia untuk beralih kepada peringkat plyo yang seterusnya.

 

Squat Jump

Squat jump memerlukan lebih banyak penyesuaian otot dan sesi warm up yang lebih lama bagi mengelakkan kecederaan. Kelebihan senaman ini ialah anda boleh ubah intensitinya mengikut ketinggian loncatan dan kepantasan ulangan. Anda boleh tentukan reps (contoh, 15 lompatan) atau masa (contoh, 30 saat).

 

Box Jump

Untuk menguasai latihan kemahiran pliometrik, anda boleh lakukan box jump. Mulakan dengan kotak yang rendah terlebih dahulu. Kemudian cabar diri anda untuk move on ke kotak yang lebih tinggi dan sentiasa pecahkan rekod terbaik anda.

 

Hopping Drills

Peringkat yang lebih advanced ialah hopping. Anda boleh lihat pergerakan ini di dalam sukan lompat kijang, lompat galah, larian berpagar dan sebagainya. Melompat dengan satu kaki menjadikan ia lebih mencabar berbanding yang lain, begitu juga dengan impak senaman ini. Sebab itulah ia memerlukan permukaan yang rata dan tidak terlalu keras. Anda juga boleh ubah intensitinya mengikut ketinggian dan arah tuju loncatan. Bagi meningkatkan ketangkasan, lakukan senaman ini dengan melompat ke arah yang berlainan – depan, belakang, kiri dan kanan.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Kesihatan Mental dan Senaman

  1. Kesihatan mental merupakan isu yang sangat penting dan perlu diutamakan juga seperti kesihatan fizikal. Walau kesihatan mental adalah sesuatu perkara yang tidak dapat ‘dikawal’ secara fizikal, dengan meningkatkan atau mengekalkan kesihatan fizikal, kesihatan mental dapat serba sedikit membantu dalam merawatinya.Anxiety, depression (kemurungan), ADHD, trauma dan sebagainya adalah antara contoh masalah kesihatan mental. Selain dari penggunaan ubatan (yang dibawah pengawasan doktor pakar) dan altenatif lain, antaranya ialah mengekalkan gaya hidup yang aktif atau ‘a healthy lifestyle’.Terdapat pelbagai kajian yang menyokong bahawa latihan (exercise) atau mengekalkan gaya hidup yang aktif dapat membantu kesihatan mental. Antaranya adalah;
    1. Latihan aerobik seperti jogging, berenang, berbasikal dan juga berjalan terbukti mengurangkan rasa anxiety (kebimbangan) dan depression (kemurungan).
    2. Program berstruktur berkesan untuk individu yang mempunyai penyakit mental yang serius, dengan mengubah gaya hidup dan peningkatan aktiviti intensiti sederhana.
    3. Latihan adalah sangat penting kepada pesakit dengan schizophrenia kerana pesakit-pesakit ini sudah terdedah kepada obesiti dan juga kerana risiko tambahan berat badan yang berkaitan dengan rawatan/ubatan seperti antipsychotic, terutamanya atypical antipsychotics.
    4. Meningkatkan konsentrasi, motivasi, memori dan mood terutamanya pesakit ADHD. Ini kerana pesakit ini memerlukan something (benda) yang memerlukan konsentrasi yang berfungsi dengan cara yang samaseperti Ritalin dan Adderall (ubatan untuk ADHD).

     

  2. Ini adalah kerana dengan mengekalkan gaya hidup aktif dapat;
    1. Meningkatkan kesihatan mental dengan mengurangkan kebimbangan, kemurungan, dan mood negatif dan dengan meningkatkan self-esteem dan fungsi kognitif.
    2. Mengeluarkan hormon seperti Endorphine yang membuat badan fizikal rasa tenang (relax), dan melegakan ketegangan (tension) di badan. Logiknya, kerana kedudukan badan dan minda adalah dekat, apabila badan berasa baik, energetic, minda juga akan berasa begitu.

     

  3. Secara konklusinya, senaman atau dengan mengekalkan gaya hidup yang aktif mampu membantu seseorang dengan masalah kesihatan mental selain mendapat manfaat dari kesihatan fizikal. Remember, “A healthy body is a healthy mind”

Entri: Min (@minzejxmin)

Posted on

Hapuskan Lemak Bawah Lengan – Bagaimana?

Salah satu bahagian yang cenderung untuk menyimpan lemak berlebihan ialah di bawah lengan. Apabila melambaikan tangan, ia pun ikut melambai sekali. Otot bawah lengan kita dipanggil otot triseps. Bukan mudah mengatasi lemak bawah lengan dan latihan khusus juga tidak akan menjadi. Dalam erti kata lain, anda tidak boleh melakukan senaman triseps dengan harapan lemak bawah lengan akan berkurangan. Hal ini kerana, kita menggunakan tenaga daripada keseluruhan tubuh semasa bersenam, bukan daripada otot yang difokuskan semata-mata.

 

Langkah pertama yang anda harus lakukan ialah fokus kepada pengurangan lemak tubuh secara keseluruhannya dengan bersenam dan diet yang sihat. Tiada jaminan bahawa lemak bawah lengan anda akan berkurangan dengan serta merta. Yang penting, biarkan tubuh anda bertindak balas dengan program senaman dan bersabar.

 

Sebahagian daripada proses tersebut juga ialah latihan kekuatan otot untuk triseps dan seluruh tubuh anda. Senaman triseps tidak mengurangkan lemak tetapi, ia akan membantu anda membina otot. Peningkatan jisim otot triseps bermaksud otot anda bertambah kuat dan kental, dengan kadar metabolisme yang lebih tinggi berbanding sebelumnya (ia akan membantu dalam proses pengurangan lemak).

 

Sekiranya anda mahu mengatasi lemak bawah lengan dan tone-up otot triseps, anda perlu fokus kepada;

 

Senaman Kardio

Lakukan latihan kardio dengan mensasarkan zon denyutan jantung. Anda juga boleh memasukkan 1-2 sesi latihan HIIT ke dalam rutin senaman anda. Latihan sebegini akan memaksa anda keluar daripada zon selesa (dalam masa yang singkat) dan membantu anda membakar lebih banyak kalori semasa dan selepas bersenam.

 

Latihan Kekuatan Otot

Bukan untuk otot triseps sahaja, tetapi kesemua otot tubuh anda. Sasarkan 1-3 hari seminggu untuk latihan kekuatan otot. Jika anda baru sahaja bermula, lihat senaman kekuatan yang anda boleh cuba di sini.

 

Diet Rendah Kalori Yang Sihat

  • Catitkan segala yang anda makan dan minum di dalam diari makanan atau buku nota anda.
  • Semasa berdiet, kadangkala anda mengidam makanan yang berkalori tinggi. Jangan biarkan ini menjejaskan usaha anda. Gantikan makanan tersebut dengan buah-buahan, sayur-sayuran dan makanan lain yang mengandungi khasiat fiber dan kaya dengan nutrien penting. Ataupun, minum sahaja air kosong.
  • Sentiasa jaga saiz hidangan anda, pastikan tidak berlebihan.
  • Bersabar dan berikan tubuh anda masa untuk bertindak balas dengan senaman yang anda lakukan. Lakukan semuanya step-by-step. Paling penting, anda harus konsisten dan teruskan usaha.

 

Entri: Tini Lorna Lim