Apa Itu IIFYM

IIFYM adalah ringkasan “If it fit’s your macros”. Cara diet IIFYM ni agak simple berbanding diet-diet lain yang mengongkong pengamalnya dari berbagai makanan.

Halangan untuk memakan grup makanan (contohnya karbohidrat) akan menyusahkan pengamal diet bersosial terutamanya bila bersama keluarga, beraya, atau meeting atas urusan kerja.

Konsep diet IIFYM ni tidak menghalang anda makan apa jenis makanan…ya termasuk fast food, asalkan ia berada dalam lingkungan sasaran makro harian anda.

Ini memberikan anda lebih fleksibiliti, dan menghilangkan rasa craving terhadap makanan yang anda gemari.

Formula asas untuk anda fahami IIFYM ialah mengetahui nilai kalori untuk setiap kumpulan nutrisi.

Protin = 4 kalori
Karbohidrat = 4 kalori
Lemak = 9 kalori

Protin dan karbohidrat mempunyai nilai kalori yang sama. Manakala lemak mempunyai nilai kalori yang jauh lebih tinggi (9) dalam size yang lebih kecil.

Ini bermaksud, makanan yang tinggi lemak memberi lebih banyak kalori. Ia bagus untuk sesiapa yang ingin menambah berat badan, tetapi tidak bagus jika anda ingin menurunkan berat badan.

Sebagai contoh, sasaran anda adalah 2000 kalori dan pecahan makro anda adalah 40% protein, 30% karbo dan 30% lemak.

Ini memberi jumlah:
Protin (40% dari kalori harian: 2000) = 2000 x 0.4 = 800 kalori

800 kalori / 4 = 200g protin

Karbohidrat (30% dari kalori harian; 2000) = 2000 x 0.3 = 600 kalori

600 kalori / 4 = 150g karbo

Lemak (30% dari kalori harian; 2000) = 2000 x 0.3 = 600 kalori

600 kalori / 9 = 66.67g lemak

Jadi, untuk melengkapi sasaran 2000 kalori diet harian anda dengan pecahan protin, karbo dan lemak pada 40 | 30 | 30, anda perlu memakan;

200g protin
150g karbo
66.67g lemak

ini memberi 2,000 kalori sehari.

PENTING; Jika anda terlebih makan sesuatu group nutrisi (sebagai contoh lemak), anda perlu mengurangkan jumlah kalori dari protin atau karbo.

Adakah anda akan mendapat result yang sama dengan apa yang anda sasarkan jika jumlah makro berubah2?

Apa yang anda perlu tahu ialah;

1) Jumlah kalori akan menentukan samada badan anda mengecil atau membesar.
2) Pecahan makro nutrien yang menentukan bagaimana badan anda berubah. (penambahan/hilang lemak atau otot)

Cara rancang pemakanan.

Merancang lebih awal bermakna anda serius inginkan perubahan. Jika anda tidak merancang, maka diet anda akan menjadi diet semberono. Makan sahaja apa yang ada.

Maka makro nutrien anda akan bercelaru dan lari dari sasaran asal.

Cara mudah untuk merancang adalah:

1) Mengetahui jumlah makro harian.
2) Membahagi kepada portion kecil (4-6 kali makan)
3) Topup dengan supplemen jika perlu.

Sebagai contoh, sasaran saya ialah 2000 kalori dengan pecahan makro;

200g protin
150g karbo
66.67g lemak

Saya akan anggarkan setiap meal akan ada purata;
40g protin, 30g karbo dan 13g lemak.

Atau;

Saya akan lebihkan karbo pada meal sebelum dan selepas latihan berat.

Contoh;

Sarapan 40g protin 20g karbo 10g lemak
Snack 20g protin 30g lemak
Lunch 30g protin 30g karbo 10g lemak
Pre Workout 30g protin 50g karbo
Post Workout 40g protin 50g karbo
Dinner 40g protin 10g lemak

(Jadual pemakanan ni anda boleh ubah-ubah ikut kesesuaian schedule harian anda)