Step 3: Kira Kalori & Makro Nutrien Harian

Berapa kalori yang anda perlukan setiap hari?

Antara sebab progress anda stuck (berat badan/peratus lemak dalam badan tak berubah) adalah anda tidak makan jumlah kalori yang sepatutnya.

Jika sasaran anda adalah nak maintain berat badan, anda perlu makan jumlah kalori yang sama dengan jumlah kalori yang badan anda bakar.

Jika sasaran anda adalah untuk menurunkan berat badan (atau mengurangkan peratus lemak dalam badan), jumlah kalori harian yang anda makan perlulah lebih rendah dari yang badan anda bakar.

Sebaliknya, jika sasaran anda adalah untuk menambah berat badan, jumlah kalori yang anda makan perlulah lebih tinggi.

Macam mana nak tahu berapa banyak kalori yang badan anda bakar?

Untuk menentukan tahap metabolik badan anda ketika rehat (BMR – Basal Metabolic Rate), boleh ikut formula di bawah:

FORMULA FOR BMR:
W = weight in kilograms (weight (lbs)/2.2) =weight in kg
H = height in centimeters (inches x 2.54) =height in cm
A = age in years

Men: BMR=66.47+ (13.75 x W) + (5.0 x H) – (6.75 x A)
Women: BMR=665.09 + (9.56 x W) + (1.84 x H) – (4.67 x A)

**************

Atau kalau nak cara kira yang lebih ringkas:

BMR= 10 calories/pound of bodyweight for women
BMR= 11 calories/pound of bodyweight for men
Example: If you weigh 200 lbs your BMR is 2,200 calories.

**************

STERLING-PASMORE EQUATION

This equation is based on your body composition. You need 13.8 calories to support 1 pound of lean muscle mass.

BMR= Lean body mass (lbs) x 13.8 calories

You can obtain your lean body mass from body fat measurements.

Calculate lean muscle mass vs. fat mass:
Body fat % x scale weight= fat mass
Scale weight – fat mass= lean body mass

Once you calculate your BMR factor in activity to account for calories burned during exercise.

BMR x 1.2 for low intensity activities and leisure activities (primarily sedentary)

BMR x 1.375 for light exercise (leisurely walking for 30-50 minutes 3-4 days/week, golfing, house chores)

BMR x 1.55 for moderate exercise 3-5 days per week (60-70% MHR for 30-60 minutes/session)

BMR x 1.725 for active individuals (exercising 6-7 days/week at moderate to high intensity (70-85% MHR) for 45-60 minutes/session)

BMR x 1.9 for the extremely active individuals (engaged in heavy/intense exercise like heavy manual labor, heavy lifting, endurance athletes, and competitive team sports athletes 6-7 days/week for 90 + minutes/session)

********************

Untuk memudahkan anda kira jumlah kalori dan terus dapat pecahan makro nutrien, kami sediakan calculator mudah yang menggunakan formula di atas untuk anda gunakan:

Lean Physique Calculator

 

Berapa jumlah kalori untuk tambah otot / berat badan?

Anda perlu makan extra 250 – 500 kalori dari BMR. Jika aktiviti yang anda lakukan adalah lebih berat (sebagai contoh anda melakukan banyak power lifting, anda memerlukan kalori yang lebih).

Ramai yang inginkan badan berotot tetapi tidak makan dengan jumlah yang secukupnya.

Jika anda seorang yang natural (tidak menggunakan dadah), kemungkinan untuk anda menambah otot tanpa penambahan lemak adalah agak sukar.

Sebagai contoh, jika anda ingin menjadi ripped pada berat 80kg, anda perlu bulk up sekurang-kurangnya 10% lebih berat dari sasaran berat anda. Dalam contoh ini, anda perlu bulk up sekurang-kurangnya 88 – 90kg sebelum proses membuang lemak.

****************************

Berapa jumlah kalori untuk bakar lemak / kurangkan berat badan?

Anda perlu kurangkan 500 kalori sehari untuk turun 0.5kg seminggu. (2kg sebulan). Anda boleh makan lebih rendah dari apa yang badan anda bakar, atau tingkatkan jumlah senaman untuk membakar lebih banyak kalori.

Boleh ke kurangkan makan tapi tak nak buat senaman? Boleh tu boleh…memang berat badan akan berkurang, tetapi badan anda mungkin tidak akan menjadi lebih kuat. Ia mungkin lebih lesu dan lemah dari sekarang.

Mengurangkan berat badan itu mudah, tetapi mengurangkan jumlah lemak dan mengekalkan jisim otot memerlukan pemahaman bagaimana badan anda berfungsi secara saintifik.

Untuk mendapat hasil yang berkekalan, jangan turun berat secara mendadak. Target pengurangan lebih kurang 0.5kg – 1kg seminggu sahaja.