Sempena tahun baru ini, banyak gym di negara akan dibanjiri dengan New Year’s Resolutioners, iaitu mereka yang bersemangat hanya atas dasar “tahun baru” sahaja. Minta-minta anda bukanlah begini, sebab fitness memerlukan konsistensi sepanjang hidup.
Berlakunya hangat-hangat tahi ayam adalah disebabkan latihan dan pemakanan yang dilakukan secara ekstrem. Ini menurukan level moral mereka lantas membuatkan mereka seperti tidak mahu berlatih lagi. Mereka merasakan usaha ini adalah tidak berbaloi, lagi-lagi apabila mereka tidak menampakkan hasil (dalam masa seminggu berlatih).
Seperti Admin katakan tadi, fitness memerlukan konsistensi. Ia adalah perjalanan jarak jauh, bukannya hari ini workout, esok boleh nampak hasil. Sebab itu, anda perlukan latihan yang berstrategi, yang menjanjikan anda boleh datang lagi ke gym untuk 6-8 bulan akan datang dan terus untuk bertahun-tahun lagi. Kalau anda ikut program ekstrem untuk 3 hari dan berehat selama 3 minggu, apa gunanya?
Latihan yang sesuai untuk orang baru mula adalah latihan yang mementingkan frekuensi daripada isipadu latihan. Latihan yang terbaik juga adalah yang disusun untuk meningkatkan kekuatan seseorang individu. Admin selalu cadangkan mereka yang baru hendak mula berlatih, mula dengan latihan 3 kali seminggu di gym.
Akan ada yang bertanya, patutkah mereka terus masuk ke gym atau mula dengan berjogging dahulu? Kemudian, masuk ke gym apabila mereka dah bina stamina sedikit. Tidak perlu sampai begitu kerana sememangnya anda dapat manfaat lebih kalau anda terus masuk ke gym. Stamina apa semua itu boleh dibina dengan latihan rintangan (main dumbbell, barbell, dan lain-lain).
Latihan 3 kali seminggu adalah latihan paling umum dan berkesan untuk semua, tidak kira otai ataupun yang baru. Ia memfokuskan kepada senaman-senaman kompaun utama yang melatih keseluruhan badan. Antara senaman yang boleh dilakukan ialah:
- Squat
- Bench press
- Deadlift
- Barbell row
- Pull up
- Dip
- Overhead press
Senaman-senaman ini memerlukan koordinasi seluruh badan. Sebab itu anda tak perlu berlatih lama-lama kerana dalam satu senaman sahaja boleh mensasarkan bannyak otot dalam badan. Ia lebih berkesan dan menjimatkan masa. Pilih 3-4 senaman daripada yang dinyatakan di atas dan buat 5 rep x 5 set setiap senaman.
Kalau anda betul-betul baru dan tak tahu apa senaman-senaman tersebut, anda boleh Google, Youtube, ataupun minta tolong trainer di gym atau rakan-rakan di sebelah untuk ajar. Percayalah, mereka akan sedia membantu! Jika tidak, PM sahaja Admin sebab Admin sendiri akan bantu anda!
Bagi yang masih baru, anda mungkin boleh cuba buat 10 rep x 4 set dahulu menggunakan beban ringan bagi mendapatkan rentak latihan untuk semingu dua. Apabila anda dah reti sedikit, barulah guna bebanan sederhana untuk 5 rep x 5 set. Ingat, beberapa minggu pertama boleh jadi agak bosan kerana ia dianggap minggu orientasi, minggu menggunakan bebanan ringan bagi mengenal teknik senaman. Konsisten berlatih adalah kunci, biar bosan dahulu, tetapi seronok bertahun-tahun.
Latihan 3 kali seminggu menggunakan teknik 5 rep x 5 set telah lama digunakan, sejak dahulu lagi dan masih digunakan sekarang. Anda boleh gunakan teknik ini untuk beberapa bulan pertama latihan bagi membina stamina dan kekuatan asas serta ilmu am dalam gym. Apabila anda sudah bersedia nanti, barulah kita beralih kepada program-program yang lebih kompleks!
Entri: Aiman Radzi (@TheTherabeast)