Makanan Yang Perlu Anda Masukkan Dalam Diet Harian. Walaupun ada pelbagai jenis makanan yang boleh anda makan untuk turunkan berat, makanan yang terdapat dalam senarai ini adalah basic yang anda boleh rujuk untuk membentuk jadual diet yang berkesan.
- Oeatmeal
Kalau anda hanya boleh pilih satu jenis makanan yang merupakan kerbohidrat kompleks..inilah dia! Oeatmeal merupakan pilihan utama majoriti ahli bina badan dan fitness model setiap hari. Kenapa oeatmeal ni bagus? Selain dari karbohidrat berkanji (starchy carbs), oatmeal mempunya jumlah protin, karbohidrat dan lemak yang seimbang. Setengah cawan oat mempunyai 5g protin, 27g karbohidrat dan 3g lemak. Oatmeal juga mempunyai indeks glisemik (GI) yang rendah menjadikannya sejenis karbohidrat yang memerlukan masa yang lama untuk diproses (tepat dengan apa yang anda perlukan untuk menghilangkan lemak).
Tips: Pastikan anda memilih oatmeal yang natural tanpa penambahan gula atau apa-apa perasa. Ia lebih sedap jika dicampur dengan buah segar atau kacang.
- Keladi, Keledek & Kentang
Selepas Oatmeal, keladi dan keledek merupakan pilihan utama saya. Ia sedap, rendah kalori, dan mengandungi pelbagai nutrien dan antioxiden seperti beta-carotene. Keladi merupakan pilihan utama ahli bina badan ketika dalam fasa “cutting” kerana ia mempunyai tahap glisemik yang rendah. Kentang pula mempunyai tahap glisemik yang lebih tinggi (ia sesuai untuk makanan selepas latihan; post workout meal).
Jika anda bukan peserta pertandingan bina badan, tidaklah perlu ke tahan yang terlalu extreme. Ketiga-tiga jenis karbo ini bagus untuk diet anda jika ia tidak dimakan dengan berlebihan. Oh, jangan makan kerepek keladi atau kentang yang dah diproses pulak.
- Beras perang, 100% whole grain/wheat
Kenapa anda perlu pilih beras perang? Kelebihan beras perang adalah ia mempunyai fiber yang lebih tinggi berbanding nasi putih. Jika anda tak biasa makan brown rice, pilihlah basmathi rice yang lebih rendah tahap glisemik. Ia mungkin lebih mahal sedikit dari beras biasa, tetapi ia lebih sihat untuk badan anda.
Jika anda ingin memilih roti sebagai hidangan anda, pilihlah yang 100% whole grain/wheat.
- Telur Putih
Telur merupakan sumber protin yang tinggi dan rendah lemak (jika diasingkan telur kuning). Telur kuning mempunyai nutrisi yang baik, tetapi ia meningkatkan jumlah kolesterol dalam badan jika diambil berlebihan. Seeloknya setiap lima bijik telur, gunakan satu sahaja telur kuning.
- Sayur hijau
Sayur hijau merupakan elemen paling penting dalam diet anda. Ia mempunyai kalori yang sangat rendah. Carilah apa-apa sayur hijau seperti broccoli, bayam, kacang hijau, kacang panjang, salad, asparagus dan sebagainya.
- Buah-buahan segar
Mungkin ada yang tidak makan buah-buahan kerana ia simple carbs, tetapi buah-buahan baik untuk anda kerana ia tinggi dengan fiber dan ia juga adalah natural simple carbs (bukan diproses). Buah-buahan seeloknya dimasukkan ke dalam diet anda dalam kuantiti yang kecil. Bukan makan berbakul-bakul setiap hari.
- Susu tanpa lemak
Produk tenusu yang baik adalah produk yang dilabel “fat-free”, “skim”, atau “1% lowfat”. Anda boleh pilih produk-prouk tenusu seperti susu, keju, yogurt. Jika anda ingin memilih yogurt, pilihlah yang tidak mempunyai perasa tambahan.
- Isi ayam & daging rendah lemak
Ini boleh dikatakan paling basic. Isi ayam merupakan sumber protin yang tinggi dan kandungan lemak yang agak rendah. Seeloknya, ayam dimasak dengan oven/bakar/rebus dan tidak digoreng (yang akan menambah kalori yang tidak diperlukan)
Daging merah pula mempunyai vitamin B-12 dan creatine yang diperlukan untuk badan. Bahagian daging merah yang kurang lemak agak mahal kalau dibandingkan dengan isi ayam. Jika anda tidak dapat makan daging, boleh ambil supplement Creatine untuk kekuatan otot yang lebih padu.
- Ikan
Jika anda cepat bosan dengan isi ayam, boleh makan pelbagai jenis ikan dan seafood. Salmon adalah pilihan utama kalau anda ada budget. Tetapi, jika budget agak ketat, apa-apa jenis ikan tempatan pon cukup bagus untuk kesihatan. Pastikan cara masakannya bukanlah digoreng. Anda boleh masak sup/tomyam/kari dan sebagainya. Elakkan deep fried yang akan melonjakkan jumlah kalori hidangan anda.