Posted on

Pengenalan Asas Weightlifting

Latihan bebanan ialah rutin senaman teratur yang memaksa tubuh untuk menguncup di bawah tegangan dengan menggunakan bebanan, berat badan atau alatan senaman lain untuk merangsang pertumbuhan, kekuatan, kuasa dan daya tahan otot. Latihan bebanan (weightlifting) juga dikenali sebagai latihan rintangan (resistance training) dan latihan kekuatan (strength training).

 

Prinsip asas kepada latihan bebanan ialah kombinasi faktor FIIT:

F – Frequency

I – Intensity

T – Time (Duration)

T – Type

 

Jenis-Jenis Kontraksi Otot dan Pergerakannya

 

Kontraksi Isometrik (Isometric Contraction)

Jenis kontraksi ini hanya menghasilkan daya semata-mata. Tiada pergerakan berlaku. Sebagai contohnya, menolak dinding dengan kedua belah tangan. Otot lengan menguncup tetapi tidak memanjang, dinding pun tidak bergerak. Contoh lain pula ialah basic plank. Anda boleh rasa seluruh otot lengan, abdomen, pinggul dan paha sedang menguncup tetapi tiada pergerakan yang berlaku.

 

 

Kontraksi Isotonik (Isotonic Contraction)

Yang ini pula, otot akan memanjang dan memendek.

  • Fasa pemendekan otot = Kontraksi Kosentrik
  • Fasa pemanjangan otot = Kontraksi Esentrik.

Sebagai contoh, semasa senaman bicep curl, otot bicep akan memendek (kosentrik) apabila dumbell diangkat. Manakala semasa dumbell diturunkan pula otot bicep akan memanjang (esentrik).

 

Pergerakan Sendi

Kontraksi otot sangat berkaitrapat dengan pergerakan sendi. Terdapat 4 pergerakan sendi yang utama iaitu:

  • Flexion (membengkokkan sendi)
  • Extension (meluruskan sendi)

 

 

  • Abduction (menggerakkan anggota badan jauh daripada titik tengah tubuh)
  • Adduction (menggerakkan anggota badan ke arah titik tengah tubuh)

Kumpulan Otot

Kumpulan otot utama dalam tubuh manusia ialah otot bahu, lengan, dada, abdomen, belakang, pinggul dan kaki. Anda boleh target semua otot utama dalam satu sesi dengan dengan berbagai jenis rutin senaman atau sasarkan otot utama dengan sesi yang berasingan.

 

 

Entri: Tini Lorna Lim