Posted on

BINA BACK YANG KUAT

Otot belakang (back) merupakan antara anggota otot yang besar dan WAJIB ditekankan untuk mendapat komposisi badan yang seimbang.

Selain dari itu, melatih otot back dapat mengelakkan kecederaan, membantu posture badan & melakukan movement lain. Tidak lupa juga, membantu ‘back’up kawan anda — gurau

Secara ringkas, otot back dapat dibahagi kepada tiga, iaitu upper back, middle back dan lower back. Cuba lakukan senaman ini untuk mendapat otot back yang kuat dan defined!

1. DEADLIFT ( 5SET x 3REPETITION )
King of all exercise, deadlift merupakan the test of strength dalam sukan powerlifting & strongmen dan merupakan compound exercise yang wajib anda pakar. Ambil masa untuk belajar cara execute melakukan latihan ini.

2. PULL UP ( 4SET x 10REPETITION )
Back workout tidak akan sempurna tanpa pull up. Selain dapat membantu melatih bahagian latissimus dorsi (lats), ia juga dapat membantu meningkatkan grip strength anda!

3. Single arm Dumbbell row ( 3SET X 8-12REPETITION )

Selain dari melatih bahagian middle back, latihan ini membantu anda untuk melatih bahagian otot anda yang tidak seimbang (muscle imbalance). Ini kerana, anda melakukan latihan yang isolate yang membantu anda mengenal pasti bahagian mana (kiri atau kanan) otot anda yang kurang kuat atau under-develop.

4. STRAIGHT ARM PULLDOWN ( 3SET x 15REPETITION )

Sama seperti pull-up, latihan ini melatih bahagian lats dengan menggunakan cable machine. Untuk latihan ini, digalakkan untuk cuba focus untuk melatih muscle-mind connection otot yang ditarget (lats).

5. HYPEREXTENSIONS/BACK EXTENSION ( 3SET X UNTIL FAIL )

Exercise ini me-fokuskan lower back. Anda boleh cuba melakukan tanpa sebarang beban. Alternatif lain yang boleh digunakan jika tiada machine back extension adalah, exercise Superman atau D.I.Y menggunakan barbell.

Nota sampingan

*Sama seperti semua latihan, berat beban dumbbell atau plate di bar adalah bergantung kepada individu sendiri. Cari beban yang anda rasa anda akan fail di saat mencapai repetition yang diberi.

*Elakkan dari menggunakan sebarang momentum di sepanjang pergerakkan latihan. Ini adalah untuk mencabar otot anda untuk menjadi lebih kuat dan untuk mengelakkan sebarang kecederaan

Cuba lakukan latihan ini sewaktu back day anda. Utamakan form yang betul untuk mengelakkan kecederaan.

Selamat mencuba!

Entri: Min (@minzejxmin)