Posted on

Senaman Bodyweight Terbaik Untuk Mula Fitness

Bukan semua orang mampu pergi ke gym, tetapi jangan jadikan itu sebagai alasan anda untuk tidak bersenam dan lakukan perubahan diri! Tak pernah lagi ada peraturan yang menyatakan anda kena bersenam hanya di gym.

 

Oleh itu, mari kita lihat beberapa senaman yang sangat sesuai diamalkan bagi mereka yang baru nak mula fitness!

 

Push Up

Senaman ini mensasarkan otot dada, triceps, dan bahu di samping menguatkan otot core anda. Kalau cara ini susah, gunakan variasi yang lebih mudah, iaitu dengan meletakkan lutut di lantai.

 

Crunches

Crunches pula mensasarkan otot rectus abdominis, atau lebih dikenali sebagai otot six-pack. Admin galakkan anda lakukan senaman ini dengan meletakkan tangan di dada daripada letak tangan di belakang kepala.

 

Leg Raise

Senaman leg raise akan mencabar kekuatan mental anda. Ia melatih otot core dengan begitu berkesan sekali. Syaratnya, apabila anda turunkan kaki, jangan sampai kena lantai, kemudian naikkan semula kaki. Semoga berjaya!

 

Mountain Climbers

Dikira sebagai senaman kardio campur senaman menguatkan segala otot dalam badan. Buat beberapa ulangan dan anda akan mula berpeluh. Lajak lagi beberapa set, anda akan rasa macam nak berhenti bersenam. Tetapi, jangan ikutkan hati.

 

Squat

Senaman yang digemari ramai wanita kerana kebolehannya untuk membentuk tubuh badan yang cukup langsing. Lelaki juga kena lakukan senaman ini untuk membentuk otot kaki yang mantap!

 

Untuk permulaan, cuba lakukan setiap senaman ini selama 1 minit. Maksudnya, senaman pertama 1 minit, pergi ke senaman kedua 1 minit, dan seterusnya. Ulang sebanyak 3 kali. Maksudnya, anda dah workout selama 15 minit untuk hari pertama. Buat 3 kali seminggu, kemudian tambahkan ulangan menjadi 4 kali. Dan, tambah lagi apabila anda dah bertambah kuat.

 

Jika anda mahukan lebih banyak informasi kecergasan dan panduan bagi memulakan langkah transformasi, Medofu adalah tempat yang anda cari.

 

Entri: Aiman Radzi (@TheTheraBeast)

Posted on

Latihan Terbaik Untuk Orang Baru Mula Fitness

Sempena tahun baru ini, banyak gym di negara akan dibanjiri dengan New Year’s Resolutioners, iaitu mereka yang bersemangat hanya atas dasar “tahun baru” sahaja. Minta-minta anda bukanlah begini, sebab fitness memerlukan konsistensi sepanjang hidup.

 

Berlakunya hangat-hangat tahi ayam adalah disebabkan latihan dan pemakanan yang dilakukan secara ekstrem. Ini menurukan level moral mereka lantas membuatkan mereka seperti tidak mahu berlatih lagi. Mereka merasakan usaha ini adalah tidak berbaloi, lagi-lagi apabila mereka tidak menampakkan hasil (dalam masa seminggu berlatih).

 

Seperti Admin katakan tadi, fitness memerlukan konsistensi. Ia adalah perjalanan jarak jauh, bukannya hari ini workout, esok boleh nampak hasil. Sebab itu, anda perlukan latihan yang berstrategi, yang menjanjikan anda boleh datang lagi ke gym untuk 6-8 bulan akan datang dan terus untuk bertahun-tahun lagi. Kalau anda ikut program ekstrem untuk 3 hari dan berehat selama 3 minggu, apa gunanya?

 

Latihan yang sesuai untuk orang baru mula adalah latihan yang mementingkan frekuensi daripada isipadu latihan. Latihan yang terbaik juga adalah yang disusun untuk meningkatkan kekuatan seseorang individu. Admin selalu cadangkan mereka yang baru hendak mula berlatih, mula dengan latihan 3 kali seminggu di gym.

 

Akan ada yang bertanya, patutkah mereka terus masuk ke gym atau mula dengan berjogging dahulu? Kemudian, masuk ke gym apabila mereka dah bina stamina sedikit. Tidak perlu sampai begitu kerana sememangnya anda dapat manfaat lebih kalau anda terus masuk ke gym. Stamina apa semua itu boleh dibina dengan latihan rintangan (main dumbbell, barbell, dan lain-lain).

 

Latihan 3 kali seminggu adalah latihan paling umum dan berkesan untuk semua, tidak kira otai ataupun yang baru. Ia memfokuskan kepada senaman-senaman kompaun utama yang melatih keseluruhan badan. Antara senaman yang boleh dilakukan ialah:

  • Squat
  • Bench press
  • Deadlift
  • Barbell row
  • Pull up
  • Dip
  • Overhead press

 

Senaman-senaman ini memerlukan koordinasi seluruh badan. Sebab itu anda tak perlu berlatih lama-lama kerana dalam satu senaman sahaja boleh mensasarkan bannyak otot dalam badan. Ia lebih berkesan dan menjimatkan masa. Pilih 3-4 senaman daripada yang dinyatakan di atas dan buat 5 rep x 5 set setiap senaman.

 

Kalau anda betul-betul baru dan tak tahu apa senaman-senaman tersebut, anda boleh Google, Youtube, ataupun minta tolong trainer di gym atau rakan-rakan di sebelah untuk ajar. Percayalah, mereka akan sedia membantu! Jika tidak, PM sahaja Admin sebab Admin sendiri akan bantu anda!

 

Bagi yang masih baru, anda mungkin boleh cuba buat 10 rep x 4 set dahulu menggunakan beban ringan bagi mendapatkan rentak latihan untuk semingu dua. Apabila anda dah reti sedikit, barulah guna bebanan sederhana untuk 5 rep x 5 set. Ingat, beberapa minggu pertama boleh jadi agak bosan kerana ia dianggap minggu orientasi, minggu menggunakan bebanan ringan bagi mengenal teknik senaman. Konsisten berlatih adalah kunci, biar bosan dahulu, tetapi seronok bertahun-tahun.

 

Latihan 3 kali seminggu menggunakan teknik 5 rep x 5 set telah lama digunakan, sejak dahulu lagi dan masih digunakan sekarang. Anda boleh gunakan teknik ini untuk beberapa bulan pertama latihan bagi membina stamina dan kekuatan asas serta ilmu am dalam gym. Apabila anda sudah bersedia nanti, barulah kita beralih kepada program-program yang lebih kompleks!

 

Entri: Aiman Radzi (@TheTherabeast)

Posted on

Baru Nak Mulakan Transformasi? Baca Ini Untuk Langkah Pertama Anda

Masuk tahun baru ini, maka ramai juga yang meletakkan sasaran baru. Salah satu sasaran yang cukup popular di ambang New Year adalah untuk melakukan transformasi fizikal, samada daripada gemuk ke kurus, ataupun kurus ke tegap. Kalau anda mempunyai sasaran seperti ini tapi tak tahu nak mulakan macam mana, mujurlah anda sedang membaca entri ini!

 

Kami nak bantu anda untuk mulakan langkah ke arah versi anda yang lebih baik. Jadi, apa kata kita lihat benda-benda yang anda perlu lakukan untuk merealisasikan transformasi.

 

1. Nyatakan Hasrat

Anda kena perjelaskan, apa yang anda mahu sebenarnya. Adakah anda mahu fokus pada menjadi kurus, ataupun fokus anda untuk membina badan. Tanpa sasaran yang jelas, susah untuk anda cari program latihan yang bersesuaian dengan anda.

 

2. Tempat Latihan

Dekat mana anda nak berlatih. Di rumah, di taman, ataupun di gym? Sememangnya, kalau anda dapat daftarkan diri ke mana-mana gym, itu adalah paling terbaik. Walaupun begitu, tak ada masalah untuk berlatih di luar gym. Cuma, anda kena pastikan anda memang konsisten berlatih.

 

3. Belajar Asas Pemakanan Dan Latihan

Apa-apa benda sekali pun anda nak buat, perlulah dilakukan dengan ilmu dan informasi yang betul. Dua benda penting dalam dunia kecergasan adalah ilmu pemakanan dan juga asas latihan. Anda tak boleh main makan sahaja dan main hentam dengan latihan. Jangan risau, kami akan kongsikan dengan anda nanti informasi-informasi yang anda perlukan!

 

4. Mulakan Latihan Ringan

Silap ramai orang adalah memulakan latihan mereka secara hardcore terus. Kalau badan anda tak biasa bersenam dan anda mula dengan keras, keesokan harinya, badan anda akan sakit menyebabkan anda skip latihan. Mula dengan ringan dan perlahan-lahan, naikkan intensiti daripada semasa ke semasa. Dengan cara ini, badan anda tak sakit sangat dan anda akan lebih konsisten berlatih.

 

5. Follow Medofu

Ini langkah yang paling penting dalam transformasi anda, iaitu untuk follow Medofu bagi mendapatkan informasi-informasi fitness yang terbaik! Jangan lupa untuk kongsikan Medofu dengan kawan-kawan dan bantu mereka juga untuk merealisasikan impian transformasi mereka.

 

Entri: Aiman Radzi (@TheTherabeast)