Posted on

Jaga Postur Semasa Latihan Bebanan

Semasa latihan bebanan, salah satu perkara yang kita tidak sedari ialah pergerakan tubuh semasa kita melakukannya. Pergerakan yang tidak diperlukan ini akan menjejaskan matlamat senaman tersebut.

 

Apabila mengangkat bebanan, anda hanya perlu fokus kepada pengasingan otot tertentu. Apabila anda menghayun bebanan, secara tidak langsung anda menggunakan momentum untuk mengangkatnya. Jadi tenaga yang sepatutnya anda tumpukan kepada satu otot, telah tersebar ke otot-otot yang lain.

 

Sebab itulah mereka yang berdengus, membongkokkan atau melengkungkan badan serta menjatuhkan bebanan sebenarnya bukan sahaja membazirkan tenaga, malahan memudaratkan juga. Dengan mengurangkan sedikit sahaja berat bebanan, kesilapan ini dapat dielakkan.

 

Mungkin cara ini boleh membantu anda:

 

Sandarkan belakang anda ke dinding atau tiang semasa mengangkat beban. Cuba dahulu dengan bicep curl untuk memahami apa yang dimaksudkan. Anda akan lihat betapa susahnya mengangkat beban tanpa bantuan otot belakang dan otot teras.

 

Oleh itu, kekalkan fokus yang sama semasa melakukan latihan bebanan yang lain. Sentiasa tegakkan badan, buka bahu, angkat dada, tegangkan abdomen, kepala dan leher dalam keadaan relax tetapi jangan menunduk. Mengekalkan postur yang betul bukan sahaja dapat mengelakkan kecederaan tetapi ia juga membantu anda menentukan berat yang sesuai dengan tahap kekuatan semasa. Sekiranya tidak dapat mengekalkan postur yang baik semasa mengangkat beban, ia bermakna anda perlu turunkan berat bebanan.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Pengenalan Asas Weightlifting

Latihan bebanan ialah rutin senaman teratur yang memaksa tubuh untuk menguncup di bawah tegangan dengan menggunakan bebanan, berat badan atau alatan senaman lain untuk merangsang pertumbuhan, kekuatan, kuasa dan daya tahan otot. Latihan bebanan (weightlifting) juga dikenali sebagai latihan rintangan (resistance training) dan latihan kekuatan (strength training).

 

Prinsip asas kepada latihan bebanan ialah kombinasi faktor FIIT:

F – Frequency

I – Intensity

T – Time (Duration)

T – Type

 

Jenis-Jenis Kontraksi Otot dan Pergerakannya

 

Kontraksi Isometrik (Isometric Contraction)

Jenis kontraksi ini hanya menghasilkan daya semata-mata. Tiada pergerakan berlaku. Sebagai contohnya, menolak dinding dengan kedua belah tangan. Otot lengan menguncup tetapi tidak memanjang, dinding pun tidak bergerak. Contoh lain pula ialah basic plank. Anda boleh rasa seluruh otot lengan, abdomen, pinggul dan paha sedang menguncup tetapi tiada pergerakan yang berlaku.

 

 

Kontraksi Isotonik (Isotonic Contraction)

Yang ini pula, otot akan memanjang dan memendek.

  • Fasa pemendekan otot = Kontraksi Kosentrik
  • Fasa pemanjangan otot = Kontraksi Esentrik.

Sebagai contoh, semasa senaman bicep curl, otot bicep akan memendek (kosentrik) apabila dumbell diangkat. Manakala semasa dumbell diturunkan pula otot bicep akan memanjang (esentrik).

 

Pergerakan Sendi

Kontraksi otot sangat berkaitrapat dengan pergerakan sendi. Terdapat 4 pergerakan sendi yang utama iaitu:

  • Flexion (membengkokkan sendi)
  • Extension (meluruskan sendi)

 

 

  • Abduction (menggerakkan anggota badan jauh daripada titik tengah tubuh)
  • Adduction (menggerakkan anggota badan ke arah titik tengah tubuh)

Kumpulan Otot

Kumpulan otot utama dalam tubuh manusia ialah otot bahu, lengan, dada, abdomen, belakang, pinggul dan kaki. Anda boleh target semua otot utama dalam satu sesi dengan dengan berbagai jenis rutin senaman atau sasarkan otot utama dengan sesi yang berasingan.

 

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Usia Menjangkau 50? Lihat 3 Sebab Mengapa Anda Mesti Angkat Berat

Tidak dinafikan bahawa latihan beban (weightlifting) membantu menguatkan otot. Tetapi adakah ia masih releven bagi golongan senior? Bolehkah mereka mengangkat berat? Adakah struktur otot masih boleh diperbaiki di usia begini? Jawapannya ialah, ya.

Satu kajian yang diterbitkan oleh American Journal of Medicine telah dijalankan ke atas sekumpulan senior yang mengangkat beban selama 18-20 minggu. Mereka mendapati bahawa terdapat peningkatan jisim otot dalam purata 2.42 paun (1.1 kg) dan kekuatan otot sebanyak 25-30%. Oleh sebab purata pertumbuhan otot bagi golongan dewasa adalah 1.5-5 paun (0.7-2.3 kg), hasil kajian tersebut boleh dikatakan agak memberangsangkan.

 

Selain daripada kajian di atas, mari lihat 2 lagi sebab mengapa golongan senior boleh dan perlu mengangkat berat.

 

Menjamin Kesihatan Otak

Latihan beban boleh mengelakkan kemerosotan daya kognitif dalam kalangan senior menerusi mekanisme yang melibatkan grow factor 1 dan homocysteine. Latihan beban juga membantu memperlahankan perkembangan sarcopenia. Penyakit ini merujuk kepada pengurangan jisim dan kekuatan otot yang menjadi sebahagian daripada proses penuaan.

Dengan menambah jisim dan kekuatan otot, daya keseimbangan, gaya jalan (gait) dan tahap keupayaan dalam menjalani rutin seharian juga boleh diperbaiki. Hal ini seterusnya akan mengurangkan risiko terjatuh, tercedera dan kehilangan upaya. Program senaman bagi golongan senior digalakkan untuk menggabungkan senaman berasaskan aerobik dan latihan bebanan untuk kesihatan mental dan jasmani.

 

Meningkatkan Kualiti Kehidupan

Latihan bebanan yang dilakukan secara berkala (contohnya 2-3 kali seminggu) bukan sahaja membina kekuatan dan jisim otot, tetapi ia juga akan mengekalkan ketumpatan tulang. Tambahan lagi, latihan bebanan juga akan mengurangkan risiko osteoporosis serta beberapa lagi penyakit serius seperti sakit belakang, penyakit jantung, artritis, diabetes jenis 2 dan obesiti. Di samping itu, ia juga membantu memperbaiki kualiti tidur serta mengurangkan simptom kemurungan.

 

Akhir kata:

Mungkin ada di antara anda yang masih skeptikal mengenai manfaat latihan bebanan atau strength training kepada golongan senior. Mungkin terlalu ekstrem? Atau takut kepada kecederaan? Atau tak biasa dengar? Biasanya golongan senior cenderung untuk melibatkan diri dengan aktiviti yang berimpak rendah seperti berjalan kaki dan Tai Chi. Kedua-duanya pun bagus tetapi jika digabungkan dengan latihan bebanan, lagi bagus. Untuk mengelakkan kecederaan semasa latihan bebanan, panduan dan langkah berjaga-jaga harus dititikberatkan bagi menjamin keselamatan. Lebih baik lagi jika program senaman tersebut dilakukan di bawah bimbingan pakar.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Kenapa Anda Patut Berlatih Di Gym

Berlatih di gym bukanlah sesuatu yang kompulsari untuk anda lakukan jika anda nak ubah gaya penampilan anda, mungkin daripada gemuk ke kurus, atau kurus ke sado. Tetapi, jika anda berpeluang untuk berlatih di gym, janganlah lepaskan peluang tersebut! Ada banyak kelebihan berlatih di gym yang boleh anda manfaatkan.

 

Cuma, jangan jadikan apa yang Admin kongsikan ini sebagai alasan untuk anda tak bersenam meskipun tak mampu nak mendaftarkan diri sebagai ahli gym. Senaman tetap senaman, tak kira di mana anda lakukan. Jika anda hanya boleh bersenam di taman awam, maka lakukan!

 

1- Tenaga Pengajar Sedia Membantu

Di gym, kita ada trainer-trainer yang sedia membantu anda untuk mengajar tentang senaman. Ramai fikir trainer hanya ada untuk tunjuk anda cara guna mesin-mesin di gym, dan kalau trainer tersebut hanya ajar cara guna mesin di gym, itu bukanlah trainer terbaik.

 

Tugas trainer adalah mendidik anda dengan asas-asas latihan untuk transformasi diri. Maksudnya, trainer seharusnya tahu cara untuk merangka program yang bersesuaian dengan anda. Ramai ingat masuk ke gym dan main semua mesin dah boleh jadi. Mereka tak tahu yang sebenarnya mereka patut ikut program-program latihan tertentu untuk berjaya.

 

2- Variasi Senaman Yang Banyak

Memang betul kalau anda berlatih di luar seperti latihan calisthenics, juga ada banyak variasi senaman. Tetapi, senaman-senaman di gym dan variasi yang ada serta kebolehan untuk memilih bebanan yang bersesuaian dengan anda adalah lebih sesuai bagi yang baru nak mula.

 

Tak semua orang boleh lakukan push up, bodyweight squat, pull up, tetapi mesin-mesin di gym membenarkan pergerakan yang sama pada intensiti yang lebih rendah bagi membina kekuatan asas. Apabila anda dah mahir yang asas, nak berubah kepada yang lebih kompleks juga mudah dengan kemudahan di gym!

 

3- Suasana Yang Memotivasikan

Apabila anda dah lama dalam gym, anda akan nampak muka-muka yang sama ulang alik ke gym. Kalau mereka dah jadi kawan anda, itu adalah lebih baik. Yang Admin nak cakap adalah perubahan pada diri mereka yang anda boleh jadikan sebagai motivasi kepada diri anda juga.

 

Sebenarnya, yang lebih penting dalam proses transformasi diri, bukanlah motivasi tetapi konsistensi. Anda rasa semua yang pergi gym bermotivasi setiap hari? Tidak, tetapi mereka paksa diri untuk datang juga. Hasilnya, mereka sendiri yang untung kerana matlamat mereka tercapai.

 

Konsisten dengan latihan dan konsisten dengan pemakanan. Macam mana nak konsisten dengan pemakanan? Medofu ada caranya, dan biar kami bantu anda dengan diet transformasi anda!

 

Entri: Aiman Radzi (@TheTheraBeast)

Posted on

Latihan Bebanan Untuk Yang Berumur 40an Ke Atas

Bukan orang muda sahaja yang nak jadi makin sihat dan kuat serta berketerampilan menarik, yang dah 4-series pun makin ramai terlihat di gym-gym setempat. Baguslah, sebab latihan sesuai dilakukan semua orang tak kira umur dan jantina!

 

Mungkin anda risau nak mulakan latihan sewaktu umur sebegini. Mana taknya, orang kata bila dah meningkat usia, kenalah berjaga-jaga sebab semuanya senang “lari”. Ada betulnya juga, tapi sama dengan yang muda. Tersilap langkah, pun boleh “lari”.

 

Macam mana latihan yang sesuai dilakukan oleh mereka yang dah 4-series dan ke atas? Sebenarnya, tak jauh beza dengan yang muda. Bagi Admin, 4-series pun masih muda. Orang kata, life starts at 50, betulkah begitu?

 

Cuma, ada beberapa perkara yang harus berjaga-jaga, seperti pakaian keselamatan terutamanya kasut, pilihan gym, pengudaraan yang lancar semasa bersenam dan lain-lain. Kita tak mahu peningkatan risiko untuk jatuh melalui kasut yang tidak sesuai, risiko pitam sebab gym panas atau pakaian terlalu tebal, dan beberapa benda lain.

 

Pemakanan juga harus lebih teliti. Lebihkan juga pengambilan susu ataupun tablet kalsium untuk tulang. Bukanlah nak kata tulang anda rapuh, tapi mencegah itu lebih baik, bukan?

 

Latihan yang sesuai dilakukan, seperti yang dikatakan, sama dengan yang muda. Tapi, kalau anda baru nak mulakan latihan, mula secara perlahan. Amalkan latihan seluruh badan yang mengutamakan senaman kompaun seperti:

  • Squat
  • Bench press
  • Deadlift
  • Barbell row
  • Overhead press
  • Pull up
  • Dip

 

Semua ini adalah senaman yang menguatkan seluruh badan, terutamanya otot core yang sangat penting untuk kita jaga sewaktu umur begini. Tahukah anda, latihan bebanan turut membantu untuk mengukuhkan tulang kita?

 

Mulakan latihan anda secara ringan dan bina kekuatan daripada bawah. Tambah bebanan sikit demi sikit dan jangan tinggalkan kardio.

 

Kalau anda nakkan lagi banyak info menarik berkaitan dunia kecergasan, jangan lupa untuk ikuti kami di laman Medofu, meal prep provider terbaik anda!

 

Entri: Aiman Radzi (@TheTherabeast)

Posted on

Mengapa Latihan Bebanan Penting Untuk Tingkatkan BMR

BMR adalah singkatan kepada terma basal metabolic rate yang bermaksud kadar penggunaan tenaga badan dalam situasi yang konstan. Kita mudah faham sebagai begini, BMR bermaksud nilai kalori yang digunakan badan setiap hari untuk berfungsi.

 

Untuk mengekalkan berat badan, anda kena makan sama banyak nilai dengan nilai BMR. Jangan keliru dengan DCR (daily caloric requirement), BMR adalah nilai kalori yang diperlukan badan, manakala DCR adalah nilai kalori yang anda kena ambil untuk capai sebarang sasaran anda.

 

Kalau anda nak kekal lean atau nak mempercepatkan proses pembakaran lemak, anda kena tingkatkan BMR anda supaya masa rehat di rumah ataupun hari tak pergi ke gym pun, badan anda masih menggunakan kalori yang banyak untuk berfungsi. Dengan itu, pembakaran lemak akan berlaku dengan lebih cepat dan mudah berbanding yang mempunyai nilai BMR rendah!

 

Melalui latihan bebanan, anda akan tingkatkan jisim otot. Tahukah anda, otot memerlukan tenaga untuk berkerja? Kehendak kepada tenaga inilah yang akan meningkatkan nilai BMR anda. Jadi, lagi banyak dan kuat otot anda, lagi tinggi nilai BMR harian.

 

Selain daripada itu, latihan bebanan akan mengaktifkan satu kesan yang dipanggil sebagai afterburn effect. Kesan ini menjadikan badan kita lebih efficient dalam pembakaran kalori dan lemak. Afterburn effect terjadi melalui latihan berintensiti tinggi dan otot anda perlu diperbaiki selepas sesi latihan tersebut. Proses pembaikpulihan otot memakan kalori, dan ini juga meningkatkan BMR anda.

 

Pernah rasa selepas workout akan sakit-sakit untuk beberapa hari? Itulah proses pemulihan dan pada masa itulah badan anda sedang membakar kalori, biarpun anda bukannya tengah workout! Pada masa ini juga, sesuai untuk anda dapatkan nutrien seimbang yang kaya dengan protein untuk membantu proses pemulihan.

 

Sebenarnya, bukanlah latihan bebanan sahaja yang akan tingkatkan BMR dengan berkesan. Apa-apa sahaja latihan berintensiti tinggi (turut dikenali sebagai HIIT) akan memberikan kesan yang anda mahukan untuk membakar lemak. Cuba berenang untuk 25m sebanyak 5-10 set setiap minggu dan lihat perubahan pada ffizikal anda. Itulah kesan latihan bebanan dan berintensiti tinggi terhadap kenaikan BMR harian kita!

 

Entri: Aiman Radzi (@TheTherabeast)

Posted on

Latihan Bebanan Untuk Wanita

Kesedaran kesihatan dan kecergasan kian meningkat dalam negara masa kini. Dahulunya, kita dapat lihat banyak lelaki sahaja yang datang ke gym. Tetapi kini, wanita juga turut membanjiri gym, hatta ada gym yang dibuka khas untuk wanita sahaja. Ini adalah petanda yang bagus!

 

Tetapi, sebelum para wanita ini mendaftarkan diri sebagai ahli gym, mereka sering bertanya berkaitan latihan bebanan dan wanita. Yang menjadi persoalan mereka adalah sepert:

  • Macam mana latihan bebanan untuk wanita?
  • Bolehkah wanita main besi macam lelaki?
  • Adakah wanita akan nampak seperti lelaki kalau main gym?

Soalan-soalan yang cukup common didengari dalam dunia fitness. Admin akan cuba bantu anda dengan soalan-soalan ini.

 

Kesan Latihan Bebanan Pada Wanita

Ramai ingat angkat besi hanyalah untuk bina otot dan sesuai dilakukan lelaki sahaja tetapi ini telah dibuktikan salah oleh ramai pengkaji di seluruh dunia. Sebelum itu, tahukah anda yang wanita lebih cenderung untuk mendapat osteoporosis iaitu kondisi tulang rapuh? Ia adalah benda yang terjadi kerana perubahan profil hormon apabila lanjut usia.

 

Melalui latihan bebanan, para wanita dapat merangsang otot mereka supaya menjadi lebih kuat dan tulang mereka menjadi lebih kukuh. Dua benda ini adalah amat penting untuk kualiti kehidupan seharian, lebih-lebih lagi yang aktif berkerja kerana mereka perlukan tenaga yang tinggi setiap hari. Latihan bebanan akan bantu mereka mencapai matlamat ini. Tak perlu lama, 45-60 minit untuk 1 sesi latihan pun sudah memadai.

 

Latihan yang dilakukan wanita sama sahaja dengan latihan lelaki. Maksudnya, program latihan di gym adalah serupa. Kalau lelaki boleh melakukan squat, bench press, dan deadlift, maka wanita juga patut lakukan yang sama. Perbezaan hanyalah pada bebanan yang digunakan. Secara semula jadi, pasti lelaki dapat gunakan bebanan yang lebih berat daripada perempuan. Tetapi, jangan terkejut sebab Admin pernah jumpa wanita yang deadlift 200kg, jauh lebih berat daripada kebanyakan lelaki boleh buat!

 

Soalan berkaitan samada wanita akan jadi berketak-ketak seperti lelaki, itu adalah mitos semata-mata kerana wanita tidak mampu membina otot sepert lelaki atas faktor profil hormon berbeza. Melainkan wanita itu mengambil hormon testosteron atau dilahirkan dengan profil hormon seperti lelaki, barulah dia boleh menyerupai lelaki. Wanita biasa tidak akan jadi berketak macam abang sado, jadi jangan risau!

 

Kalau anda ada sebarang persoalan yang ingin diajukan, maka jangan segan silu untuk berhubung dengan Admin. Jangan lupa juga untuk mendaftar diri sebagai pengguna di laman web Medofu kerana akan ada banyak lagi info-info menarik untuk dikongsikan bersama anda.

 

Entri: Aiman Radzi (@TheTherabeast)