Posted on

Tak Pernah Bersenam? Baca Tips Mudah Ini!

Baru mula bersenam? Jangan bimbang jika anda sukar untuk mengikuti program yang ‘heavy duty’ seperti program HIIT, MetCon atau CrossFit. Artikel ini akan menerangkan satu program senaman asas yang paling mudah bagi anda yang tidak pernah bersenam sebelum ini.

Bak kata tokoh falsafah Lao Tzu, “Perjalanan seribu batu dimulakan dengan langkah yang pertama.” Maka, mulakan langkah pertama perjalanan sihat anda dengan mengetahui proses penurunan berat yang selamat. Hukum asasnya ialah dengan mengurangkan kalori atau ‘calorie deficit’. Sebagai contoh, anda perlu mengurangkan sebanyak 500 kalori bagi menurunkan berat sebanyak satu paun (0.5 kg) dalam seminggu. Bermakna, 1000 kalori untuk 2 paun (1 kg) seminggu. Tetapi, takkanlah kena kurangkan sampai 1000 kalori dengan pemakanan sahaja, bukan? Sebab itulah anda perlu dibantu dengan senaman dan aktiviti fizikal yang lain.

Namun, ramai yang cuba bermula dengan program senaman ‘hardcore’ walaupun mereka tidak pernah bersenam. Kemudian, mereka mendapati bahawa program tersebut sukar, dan berhenti di tengah jalan. Kadangkala, lebih baik mulakan dengan yang mudah terlebih dahulu, terutamanya jika anda belum berpengalaman. Anda boleh beralih kepada senaman berintensiti tinggi apabila tahap kecergasan anda sudah meningkat. Lihat 3 sebab mengapa program senaman mudah boleh membantu anda.

Memperbaiki tahap aktiviti fizikal di luar senaman: Program senaman yang lebih mudah direka untuk meningkatkan kadar denyutan jantung, membakar kalori tetapi, tidak melesukan anda. Malah, anda akan rasa lebih bertenaga untuk kekal aktif sepanjang hari. Ini adalah satu bonus kerana anda akan membakar lebih kalori dengan Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT).

Boleh bersenam setiap hari: Senaman yang mudah boleh dilakukan setiap hari. Namun, program yang sukar pula akan menuntut satu hari rehat pada keesokan harinya bagi proses pemulihan otot.

Membantu anda untuk lebih konsisten: Memang benar, program senaman yang intense adalah sangat efektif bagi penurunan berat. Tetapi, bagi mereka yang langsung tidak pernah bersenam, risiko kecederaan dan burnout juga adalah lebih tinggi. Program yang lebih mudah pula adalah lebih selamat dan membolehkan anda bersenam dengan lebih konsisten.

Mulakan Rutin Senaman Anda Hari Ini!

Pelan ini paling sesuai bagi mereka yang tidak pernah bersenam. Ia meningkatkan metabolisme, membakar kalori, tidak memerlukan sebarang peralatan dan boleh dilakukan di mana sahaja.

  • 7 minit berjalan pantas/naik turun tangga
  • 7 minit basic lunges and pushup (wall pushup atau incline pushup)
  • 7 minit berjalan pantas/naik turun tangga

Anda boleh melakukannya sekali sehari (21 minit) atau pecahkan kepada 2-3 sesi. Kalau boleh, letakkan reminder di dalam telefon bimbit supaya anda tidak lupa.

Mengapa program ini berkesan: Pertama sekali ialah durasinya. Oleh sebab masa yang singkat, anda boleh menyelitkannya dengan mudah ke dalam rutin seharian dan menjadikan anda lebih konsisten. Ia juga membantu membakar lebih kurang 300-500 kalori jika dilakukan dengan betul.

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Hapuskan Lemak Bawah Lengan – Bagaimana?

Salah satu bahagian yang cenderung untuk menyimpan lemak berlebihan ialah di bawah lengan. Apabila melambaikan tangan, ia pun ikut melambai sekali. Otot bawah lengan kita dipanggil otot triseps. Bukan mudah mengatasi lemak bawah lengan dan latihan khusus juga tidak akan menjadi. Dalam erti kata lain, anda tidak boleh melakukan senaman triseps dengan harapan lemak bawah lengan akan berkurangan. Hal ini kerana, kita menggunakan tenaga daripada keseluruhan tubuh semasa bersenam, bukan daripada otot yang difokuskan semata-mata.

 

Langkah pertama yang anda harus lakukan ialah fokus kepada pengurangan lemak tubuh secara keseluruhannya dengan bersenam dan diet yang sihat. Tiada jaminan bahawa lemak bawah lengan anda akan berkurangan dengan serta merta. Yang penting, biarkan tubuh anda bertindak balas dengan program senaman dan bersabar.

 

Sebahagian daripada proses tersebut juga ialah latihan kekuatan otot untuk triseps dan seluruh tubuh anda. Senaman triseps tidak mengurangkan lemak tetapi, ia akan membantu anda membina otot. Peningkatan jisim otot triseps bermaksud otot anda bertambah kuat dan kental, dengan kadar metabolisme yang lebih tinggi berbanding sebelumnya (ia akan membantu dalam proses pengurangan lemak).

 

Sekiranya anda mahu mengatasi lemak bawah lengan dan tone-up otot triseps, anda perlu fokus kepada;

 

Senaman Kardio

Lakukan latihan kardio dengan mensasarkan zon denyutan jantung. Anda juga boleh memasukkan 1-2 sesi latihan HIIT ke dalam rutin senaman anda. Latihan sebegini akan memaksa anda keluar daripada zon selesa (dalam masa yang singkat) dan membantu anda membakar lebih banyak kalori semasa dan selepas bersenam.

 

Latihan Kekuatan Otot

Bukan untuk otot triseps sahaja, tetapi kesemua otot tubuh anda. Sasarkan 1-3 hari seminggu untuk latihan kekuatan otot. Jika anda baru sahaja bermula, lihat senaman kekuatan yang anda boleh cuba di sini.

 

Diet Rendah Kalori Yang Sihat

  • Catitkan segala yang anda makan dan minum di dalam diari makanan atau buku nota anda.
  • Semasa berdiet, kadangkala anda mengidam makanan yang berkalori tinggi. Jangan biarkan ini menjejaskan usaha anda. Gantikan makanan tersebut dengan buah-buahan, sayur-sayuran dan makanan lain yang mengandungi khasiat fiber dan kaya dengan nutrien penting. Ataupun, minum sahaja air kosong.
  • Sentiasa jaga saiz hidangan anda, pastikan tidak berlebihan.
  • Bersabar dan berikan tubuh anda masa untuk bertindak balas dengan senaman yang anda lakukan. Lakukan semuanya step-by-step. Paling penting, anda harus konsisten dan teruskan usaha.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Pernah Cuba TV Workout?

Menurut kajian, purata durasi siaran iklan untuk setiap rancangan televisyen adalah 15 minit dan 38 saat, setiap jam. Bagaimana caranya untuk memanfaatkan masa tersebut? Ya, bersenam. Katakanlah anda menonton televisyen selama 3 jam, dan anda melakukan mini workout setiap kali siaran iklan, 45 minit yang berlalu telah digunakan dengan baik kerana anda bersenam. Individu seberat 150 paun (68 kg) yang melakukan senaman calisthenic selama 45 minit akan membakar 300 kalori. Bukan itu sahaja, anda juga akan membina otot, menambah kekuatan dan juga flesibiliti. Boleh tahan, kan? Jadi, adakah anda berminat? Ikuti panduan ringkas ini.

 

Sentiasa Mulakan Dengan Warm Up

Luangkan masa 5 minit di awal rancangan tv untuk sesi pemanasan badan. Anda boleh lakukan kawad setempat, lari setempat, naik turun tangga, jumping jacks, high knees atau lompat tali.

 

Lower Body Exercises

Semasa iklan komersial yang pertama, lakukan senaman basic lunges dengan membawa sebelah kaki ke hadapan secara silih berganti. Teruskan sehingga iklan habis (dalam 30-60 minit). Siaran iklan yang seterusnya pula, buat side lunge. Iklan bertukar lagi, lakukan basic lunges dengan membawa sebelah kaki ke belakang pula. Jika iklan masih berterusan, ulangi sahaja 3 senaman ini mengikut urutan tadi. Anda boleh pegang pemberat untuk lebihkan cabaran. Senaman ini bukan sahaja menguatkan otot, ia juga meningkatkan kadar denyutan jantung yang membolehkan anda membakar lebih banyak kalori dan lemak. Tetapi tidak semestinya anda perlu buat lunges sahaja. Anda boleh gantikannya dengan pelbagai variasi squat atau lower body exercise yang lain.

 

Upper Body Exercises

Sekiranya anda tidak pernah melakukan push up sebelum ini, mulakan dengan yang ringan dulu seperti wall push up. Anda cuma perlu berdiri sekaki dari dinding dan buat pushup seperti ini. Lakukan 10 ulangan.

Jika wall push up dirasakan mudah tetapi masih sukar membuat full pushup, cuba buat incline pushup. Yang ini pula anda akan bersandar di atas meja, kerusi, sofa dan sebagainya. Sekiranya anda masih dapat mengekalkan postur yang baik setelah 10 ulangan, anda sudah boleh beralih ke full pushup. Lakukan sekurang-kurangnya 10 ulangan untuk setiap jenis pushup yang telah disebutkan sepanjang iklan komersial yang kedua.

 

Kuatkan Otot Teras

Untuk siaran komersial yang ketiga, anda boleh lakukan arm plank, elbow plank dan pelbagai variasi plank yang lain. Tahan posisi selama 30-60 minit. Namun, jangan bimbang sekiranya anda hanya mampu bertahan sehingga 15 saat sahaja. Jikalau anda konsisten, angka tersebut akan meningkat seiring dengan daya ketahanan otot anda. Beginner dinasihatkan untuk bermula dengan arm plank sebelum beralih ke elbow plank. Apabila anda sudah semakin advanced, bolehlah mencuba variasi plank seperti yang berikut.

 

Mahukan Lebih Lagi?

Sekiranya anda menonton rancangan televisyen yang berdurasi 30 minit, kemungkinan siaran iklan pun tidaklah sampai 4-5 kali, bukan? Tetapi sekiranya masih ada siaran komersial, ada baiknya kalau anda gunakan masa extra ini untuk membakar lebih banyak lemak. Bagaimana? Jangan duduk. Kekal berdiri sehingga rancangan tamat. Anda membakar lebih banyak kalori sewaktu berdiri berbanding duduk. Mahukan lebih daripada itu? Lakukan kardio lagi dan lagi. Ulangi sahaja aktiviti kardio yang anda lakukan semasa sesi pemanasan badan tadi. Adakah ia mudah? Tidak sama sekali. Tetapi, adakah ia efektif? Semestinya!

 

Akhir kata:

Bersenam semasa menonton televisyen adalah idea yang sangat baik. Anda akan memperoleh dua kebaikan dalam satu masa. Merehatkan minda sambil membakar lemak. Selain panduan di atas, anda boleh buat mini workout sendiri yang mensasarkan upper body, lower body dan abdomen anda. Di internet pun banyak, cari sahaja mana yang berkenan. Tetapi, jangan skip sesi pemanasan badan dan jangan lupa sesi penyejukan badan.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Jaga Postur Semasa Latihan Bebanan

Semasa latihan bebanan, salah satu perkara yang kita tidak sedari ialah pergerakan tubuh semasa kita melakukannya. Pergerakan yang tidak diperlukan ini akan menjejaskan matlamat senaman tersebut.

 

Apabila mengangkat bebanan, anda hanya perlu fokus kepada pengasingan otot tertentu. Apabila anda menghayun bebanan, secara tidak langsung anda menggunakan momentum untuk mengangkatnya. Jadi tenaga yang sepatutnya anda tumpukan kepada satu otot, telah tersebar ke otot-otot yang lain.

 

Sebab itulah mereka yang berdengus, membongkokkan atau melengkungkan badan serta menjatuhkan bebanan sebenarnya bukan sahaja membazirkan tenaga, malahan memudaratkan juga. Dengan mengurangkan sedikit sahaja berat bebanan, kesilapan ini dapat dielakkan.

 

Mungkin cara ini boleh membantu anda:

 

Sandarkan belakang anda ke dinding atau tiang semasa mengangkat beban. Cuba dahulu dengan bicep curl untuk memahami apa yang dimaksudkan. Anda akan lihat betapa susahnya mengangkat beban tanpa bantuan otot belakang dan otot teras.

 

Oleh itu, kekalkan fokus yang sama semasa melakukan latihan bebanan yang lain. Sentiasa tegakkan badan, buka bahu, angkat dada, tegangkan abdomen, kepala dan leher dalam keadaan relax tetapi jangan menunduk. Mengekalkan postur yang betul bukan sahaja dapat mengelakkan kecederaan tetapi ia juga membantu anda menentukan berat yang sesuai dengan tahap kekuatan semasa. Sekiranya tidak dapat mengekalkan postur yang baik semasa mengangkat beban, ia bermakna anda perlu turunkan berat bebanan.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Pengenalan Asas Weightlifting

Latihan bebanan ialah rutin senaman teratur yang memaksa tubuh untuk menguncup di bawah tegangan dengan menggunakan bebanan, berat badan atau alatan senaman lain untuk merangsang pertumbuhan, kekuatan, kuasa dan daya tahan otot. Latihan bebanan (weightlifting) juga dikenali sebagai latihan rintangan (resistance training) dan latihan kekuatan (strength training).

 

Prinsip asas kepada latihan bebanan ialah kombinasi faktor FIIT:

F – Frequency

I – Intensity

T – Time (Duration)

T – Type

 

Jenis-Jenis Kontraksi Otot dan Pergerakannya

 

Kontraksi Isometrik (Isometric Contraction)

Jenis kontraksi ini hanya menghasilkan daya semata-mata. Tiada pergerakan berlaku. Sebagai contohnya, menolak dinding dengan kedua belah tangan. Otot lengan menguncup tetapi tidak memanjang, dinding pun tidak bergerak. Contoh lain pula ialah basic plank. Anda boleh rasa seluruh otot lengan, abdomen, pinggul dan paha sedang menguncup tetapi tiada pergerakan yang berlaku.

 

 

Kontraksi Isotonik (Isotonic Contraction)

Yang ini pula, otot akan memanjang dan memendek.

  • Fasa pemendekan otot = Kontraksi Kosentrik
  • Fasa pemanjangan otot = Kontraksi Esentrik.

Sebagai contoh, semasa senaman bicep curl, otot bicep akan memendek (kosentrik) apabila dumbell diangkat. Manakala semasa dumbell diturunkan pula otot bicep akan memanjang (esentrik).

 

Pergerakan Sendi

Kontraksi otot sangat berkaitrapat dengan pergerakan sendi. Terdapat 4 pergerakan sendi yang utama iaitu:

  • Flexion (membengkokkan sendi)
  • Extension (meluruskan sendi)

 

 

  • Abduction (menggerakkan anggota badan jauh daripada titik tengah tubuh)
  • Adduction (menggerakkan anggota badan ke arah titik tengah tubuh)

Kumpulan Otot

Kumpulan otot utama dalam tubuh manusia ialah otot bahu, lengan, dada, abdomen, belakang, pinggul dan kaki. Anda boleh target semua otot utama dalam satu sesi dengan dengan berbagai jenis rutin senaman atau sasarkan otot utama dengan sesi yang berasingan.

 

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Ketahui 3 Tahap Aktiviti Fizikal

Kita disarankan untuk memperbanyakkan aktiviti fizikal setiap hari, lebih-lebih lagi kepada mereka yang sedang cuba menurunkan berat badan. Setiap tahap aktiviti fizikal pula mempunyai manfaat yang tersendiri. Artikel ini akan menerangkan secara ringkas mengenai 3 tahap aktiviti fizikal yang berbeza.

 

Aktiviti Fizikal Tahap: Rendah

Aktiviti fizikal di tahap ini lazimnya menjadi sebahagian daripada rutin seharian anda seperti menaiki tangga, memasak, membersihkan rumah, berkebun dan sebagainya. Tahap aktiviti ini biasanya akan membakar lebih kurang 150 kalori bagi individu dengan berat yang normal. Jumlah kalori yang dibakar bergantung kepada berat badan dan juga jenis aktiviti.

Contoh aktiviti ringan ialah berjalan santai, memasak, menyapu lantai dan berkebun. Manfaat kesihatan daripada aktiviti ringan ini termasuklah mengurangkan tahap kolesterol dan lemak tubuh serta memperbaiki tekanan darah dan kesihatan metabolik.

 

Tahap Aktiviti Fizikal: Sederhana

Aktiviti di tahap ini pula akan menguji daya ketahanan kardiovaskular anda. Lakukan aktiviti fizikal tahap sederhana selama 20-60 minit, 3-5 kali seminggu. Gabungkan latihan kardio, latihan kekuatan otot dan regangan di dalam aktiviti ini. Berikut ialah contoh aktiviti fizikal intensiti sederhana:

  • Berjoging (30 minit, 3 kali seminggu)
  • Berjalan pantas (30 minit, 3-5 kali seminggu)
  • Latihan beban (8 jenis senaman, 2 kali seminggu)

Mereka yang melakukan aktiviti fizikal di tahap sederhana akan memperoleh lebih banyak manfaat daripada melakukan aktiviti ringan termasuklah;

  • Meningkatkan tahap kesihatan jantung
  • Meningkatkan tahap kekuatan, daya tahan dan kelenturan otot.
  • Mengurangkan risiko mengidap penyakit serius seperti artritis, penyakit jantung, darah tinggi, kencing manis dan sebagainya.

 

Aktiviti Fizikal Tahap: Tinggi

Aktiviti berintensiti tinggi merujuk kepada mereka yang bersenam lebih dari 4 kali seminggu, selama 20-60 minit untuk setiap sesi. Contoh aktiviti fizikal yang berat termasuklah;

  • Berlari (45 minit, 3 kali seminggu)
  • Senaman HIIT (2 kali seminggu)
  • Latihan beban (3 kali seminggu)

Mereka yang melakukan senaman berintensiti tinggi akan mengalami peningkatan dari segi kecergasan yang lebih menyeluruh. Tetapi risiko kecederaan sendi dan otot juga turut meningkat sekiranya anda tidak mengambil langkah berjaga-jaga.

 

Akhir kata:

Apa sahaja tahap aktiviti yang anda lakukan adalah lebih baik daripada tidak aktif langsung. Gaya hidup sebegini akan mengundang kepada masalah obesiti, penyakit jantung dan diabetes. Oleh itu, gunakan panduan ringkas ini untuk menentukan tahap fizikal anda sekarang dan ambil langkah serius dalam usaha meningkatkan tahap aktiviti anda selepas ini.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Cabaran 10,000 Langkah: Perlukah?

Pasti anda pernah mendengar tentang cabaran 10,000 langkah sehari. Sebenarnya idea ini bermula di Jepun. Walaupun angka 10,000 itu bukanlah angka keramat tetapi ianya satu penanda aras yang sangat baik bagi menentukan tahap aktiviti seseorang.

 

Kebanyakan program menurunkan berat badan menyarankan pembakaran sebanyak 200-300 kalori dengan melakukan senaman berintensiti sederhana dan tinggi. Tetapi dengan berjalan 10,000 langkah sehari—termasuklah 3000 langkah berjalan pantas atau berjoging, anda akan membakar jumlah kalori yang lebih kurang sama.

 

Namun begitu, ia juga akan bergantung kepada berat badan dan kelajuan langkah anda. 2000-2500 langkah lebih kurang sama dengan jarak 1 batu. Berjalan kaki sehingga 1 batu jaraknya akan membakar lebih kurang 80 kalori bagi individu yang beratnya 150 paun (68 kg).

 

Berjalan 10,000 langkah sehari akan membakar sehingga 250-600 kalori, bergantung kepada berat badan anda. Sekiranya anda berminat untuk menyahut cabaran ini, anda harus tetapkan masa lebih kurang 30-60 minit untuk mencapai angka 10,000.

 

Bagaimana pula jika anda sudah biasa berjalan 10,000 langkah sehari tetapi berat tetap sama atau naik pula? Cuba tambahkan 2000 langkah lagi. Sekiranya tambahan 2000 langkah ini mengambil masa yang lebih lama dan anda hanya mempunyai masa yang singkat untuk bersenam, cuba tambahkan intensiti pula. Kalau sebelum ini anda berjalan kaki dengan langkah biasa, cepatkan langkah atau selang-selikan dengan aktiviti berlari. Ataupun, cari laluan berumput atau berbukit untuk lebih cabaran.

 

Akhir kata:

 

Aplikasi pedometer yang membantu mengira jumlah langkah pun semakin banyak. Muat turun salah satu daripadanya ke dalam telefon pintar anda. Jadi tidak perlulah anda susah payah mengiranya sendiri. Semoga berjaya!

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Atasi Perut Buncit Dengan Cara Yang Paling Mudah (Bukan Sit Up!)

Tips-tips mengatasi perut buncit semakin berlambak di internet. Antara tips yang selalu berada dalam senarai ialah senaman sit-up. Namun, sejauh mana gerakan sit up boleh membantu anda? Tidak kiralah samada sit up, crunch atau mana-mana senaman abdominal, takkan dapat membantu banyak sekiranya anda memang obese. Risiko sakit tengkuk dan belakang pula yang akan meningkat kelak. Tetapi ini bukan bermakna senaman abdominal tak bagus. Senaman ini lebih sesuai bagi mereka yang nak tone-up perut, bukan untuk menghilangkan perut buncit. “Jadi kalau sit-up tak efektif, apa yang saya boleh buat?” Ada satu senaman yang anda boleh lakukan untuk hilangkan perut buncit. Lebih baik lagi, ianya sangat mudah. Jadi, apakah ia?

 

Berjalan kaki.

 

Senaman ini berimpak rendah jadi risiko kecederaan pun dapat dikurangkan. Dalam satu kajian yang dilakukan oleh Lousiana State University, mereka mendapati bahawa berjalan kaki selama dua jam setengah setiap minggu dapat mengurangkan lemak perut sehingga 1 inci dalam masa sebulan. Mereka juga mengatakan bahawa aktiviti berjalan kaki akan mengurangkan lemak perut terlebih dahulu sebelum beralih ke bahagian lain. Selain itu, Wake Forest University pula membuat kajian terhadap 45 wanita obese dan mendapati bahawa mereka yang berjalan kaki selama 30-55 minit, tiga kali seminggu berjaya mengurangkan sel lemak abdominal sehingga hampir mencecah 20%.

 

Akhir sekali:

Lemak perut sangat berbahaya kerana lokasinya yang terletak di bahagian abdomen. Jadi lemak perut, juga dikenali sebagai lemak visceral, akan melekat pada permukaan organ-organ dalaman dan ini akan meningkatkan risiko penyakit jantung. Menurut National Institute of Health, risiko kematian bagi wanita yang berukuran lilit pinggang melebihi 28 inci adalah dua kali ganda berbanding dengan wanita yang kurus. Oleh sebab itu, menyingkirkan lemak perut menjadi sangat penting di dalam usaha menjalani kehidupan yang lebih sihat.

 

Walau bagaimanapun, senaman abdominal bukan cara yang paling efektif untuk perut buncit kerana fokus anda adalah untuk menghilangkan lemak perut. Jadi anda perlu lebihkan tumpuan kepada pembakaran kalori dengan melakukan kardio dan strength training, yang digandingkan dengan diet yang sihat. Paling senang, berjalan kaki sahaja!

 

Entri: Tini Lorna Lim 

Posted on

Perlukah Anda Guna Supplement Untuk Kurus

Ramai orang nak kurus dengan mudah. Jadi, mereka mahukan sesuatu yang boleh berikan mereka jalan pintas, ataupun shortcut. Sememangnya, tiada jalan mudah dalam kecergasan. Anda tetap kena usaha keras tak kira guna apa benda sekali pun!

 

Apakah sebenarnya fungsi supplement dan adakah ia perlu digunakan kalau anda nak kurus? Sekarang, ada pelbagai jenis supplement dengan claim macam-macam, sehinggakan ada yang kata produk mereka ibarat ubat ajaib.

 

Supplement adalah sesuatu yang melengkapkan apa yang kurang. Fahamkan, ia melengkapkan yang kurang! Kalau anda tak dapat nak capai sebarang keperluan pemakanan atas faktor ekonomi, masa, atau lain–lain, maka supplement sangatlah membantu. Tetapi, kalau anda tiada asas pemakanan dan menggunakan supplement tanpa ilmu dan hanya berserah diri 100%, maka itu pula adalah resepi kegagalan.

 

Sekali lagi persoalan kita, adakah supplement perlu untuk kurus?

 

Ia tidak salah untuk digunakan kalau anda tahu sebab anda guna dan ilmu asas anda dah mantap. Pemakanan anda kena jaga dan latihan anda juga haruslah bersesuaian dengan matlamat. Cari jurulatih yang boleh berikan program latihan untuk diri anda.

 

Supplement fat burner biasanya mengandungi bahan natural yang, kalau anda selaraskan dengan pemakanan dan latihan cantik, memang akan bantu anda percepatkan proses kurus.

 

Ada beberapa bahan biasa yang akan didapati dalam fat burner seperti teh hijau, kopi hijau, yang mengandungi kafein. Bahan-bahan ini akan bantu anda untuk membekalkan tenaga dan membakar lemak. Kemudian, ada lagi bahan lain seperti CLA, carnitine, arginine, dan lain-lain protein.

 

Pucuk pangkalnya, fat burner bukanlah penting tapi ia membantu. Dengan syarat, anda dah pandai nak kawal pemakanan dan latihan. Macam mana nak tahu dah pandai ke belum? Kalau anda boleh turun berat tanpa supplement atas usaha anda, maka anda dah ada asas kepada turun naik berat.

 

Nak lagi mudah, gunakan sahaja servis Medofu yang akan bantu anda kira keperluan kalori dan siapkan makanan berasaskan nilai keperluan anda!

 

Entri: Aiman Radzi (@TheTheraBeast)

Posted on

Senaman Bodyweight Terbaik Untuk Mula Fitness

Bukan semua orang mampu pergi ke gym, tetapi jangan jadikan itu sebagai alasan anda untuk tidak bersenam dan lakukan perubahan diri! Tak pernah lagi ada peraturan yang menyatakan anda kena bersenam hanya di gym.

 

Oleh itu, mari kita lihat beberapa senaman yang sangat sesuai diamalkan bagi mereka yang baru nak mula fitness!

 

Push Up

Senaman ini mensasarkan otot dada, triceps, dan bahu di samping menguatkan otot core anda. Kalau cara ini susah, gunakan variasi yang lebih mudah, iaitu dengan meletakkan lutut di lantai.

 

Crunches

Crunches pula mensasarkan otot rectus abdominis, atau lebih dikenali sebagai otot six-pack. Admin galakkan anda lakukan senaman ini dengan meletakkan tangan di dada daripada letak tangan di belakang kepala.

 

Leg Raise

Senaman leg raise akan mencabar kekuatan mental anda. Ia melatih otot core dengan begitu berkesan sekali. Syaratnya, apabila anda turunkan kaki, jangan sampai kena lantai, kemudian naikkan semula kaki. Semoga berjaya!

 

Mountain Climbers

Dikira sebagai senaman kardio campur senaman menguatkan segala otot dalam badan. Buat beberapa ulangan dan anda akan mula berpeluh. Lajak lagi beberapa set, anda akan rasa macam nak berhenti bersenam. Tetapi, jangan ikutkan hati.

 

Squat

Senaman yang digemari ramai wanita kerana kebolehannya untuk membentuk tubuh badan yang cukup langsing. Lelaki juga kena lakukan senaman ini untuk membentuk otot kaki yang mantap!

 

Untuk permulaan, cuba lakukan setiap senaman ini selama 1 minit. Maksudnya, senaman pertama 1 minit, pergi ke senaman kedua 1 minit, dan seterusnya. Ulang sebanyak 3 kali. Maksudnya, anda dah workout selama 15 minit untuk hari pertama. Buat 3 kali seminggu, kemudian tambahkan ulangan menjadi 4 kali. Dan, tambah lagi apabila anda dah bertambah kuat.

 

Jika anda mahukan lebih banyak informasi kecergasan dan panduan bagi memulakan langkah transformasi, Medofu adalah tempat yang anda cari.

 

Entri: Aiman Radzi (@TheTheraBeast)