Posted on

Makan Pedas Boleh Turunkan Berat?

Berita baik buat penggemar makanan pedas! Capsaicin, sejenis komponen di dalam cili yang menjadikannya pedas, dikatakan boleh membantu menurunkan berat badan. Walaupun para saintis belum dapat mengesahkan 100% mengenai manfaat bahan semulajadi tersebut, kajian awal mendapati bahawa capsaicin boleh membantu menurunkan berat badan. berikut adalah antara beberapa hasil kajian yang diperoleh setakat ini.

 

Mengubah Selera Makan: Dalam satu laporan yang diterbitkan di dalam Appetite 2014, beberapa ujian klinikal dikumpulkan dan dianalisa bagi mengenalpasti potensi capsaicin di dalam tenaga ambilan (energy intake). Ulasan tersebut menunjukkan bahawa pengambilan 2 mg capsaicin (capsaicinoids) sebelum makan akan mengurangkan tenaga ambilan sebanyak 74 kalori semasa makan. Mekanisme di sebalik kesan tersebut mungkin disebabkan oleh perubahan selera yang lebih cenderung kepada makanan berkarbohidrat berbanding makanan berlemak tinggi.

 

Metabolisme: Menurut satu ulasan yang diterbitkan dalam Critical Reviews In Food Science and Nutrition, pengambilan capsaicin dan capsinoids boleh meningkatkan kadar penggunaan tenaga dan pengoksidaan lemak.

 

Pengurangan Lemak: Selain daripada mengurangkan tenaga ambilan, kajian awal juga mendapati bahawa capsaicin juga boleh mengurangkan nisbah pinggang ke pinggul. Dalam kajian 12-minggu ini, 77 sukarelawan (lelaki dan perempuan) ditempatkan ke dalam tiga kumpulan;

  • Mengambil 2 mg capsaicinoid (CAP) sehari – L-CAP
  • Mengambil 4 mg capsaicinoid (CAP) sehari – H-CAP
  • Mengambil placebo – PLA

 

Hasil kajian mendapati bahawa L-CAP mencatatkan penurunan nisbah pinggang ke pinggul dalam masa 6 bulan. Dalam masa 12 minggu, H-CAP pula menunjukkan penurunan dari segi jumlah kalori harian berbanding L-PAP dan PLA. Walau bagaimanapun, kesan jangka panjang pengambilan capsaicinoid  terhadap insulin dan tahap kolesterol memerlukan kajian yang lebih lanjut.

 

Kesan sampingan

  • Secara umumnya, pengambilan secara sederhana adalah selamat. Namun bagi sesetengah individu, ia boleh menyebabkan sakit perut, kembung perut, sakit ulu hati dan ulser.
  • Pengambilan yang terlalu banyak pula boleh meningkatkan risiko kanser gastrik (kanser perut).
  • Selain itu, pengambilan capsaicin juga boleh mengganggu kesan ubat lain termasuklah aspirin, blood-thinner dan supplement lain. Ia juga tidak sepatutnya diambil 2 minggu sebelum menjalani pembedahan.
  • Pengambilan capsaicin dalam kalangan wanita mengandung atau menyusukan anak, kanak-kanak serta mereka yang mempunyai masalah kesihatan lain (dan sedang mengambil ubat-ubatan) perlu dipantau.

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Bilakah Berat Akan Mulai Turun?

Proses menurunkan berat badan menuntut kesabaran yang tinggi. Kita perlu mengamalkan pemakanan sihat, melakukan senaman yang kerap dan kemudiannya kita harus tunggu, tunggu dan tunggu. Ada di antara kita yang mulai menunjukkan hasil dan ada juga yang masih menunggu. Bilakah berat akan mulai turun?

 

Tiada jawapan yang khusus bagi soalan ini kerana proses penurunan berat badan melibatkan pelbagai elemen yang berbeza dan begitu juga pengalaman setiap individu. Dengan mengurangkan sebanyak 500 kalori sehari dan kerap bersenam – secara konsisten – secara teorinya, anda akan kehilangan kira-kira 1 paun (0.5 kg) dalam masa seminggu. Walau bagaimanapun, anda perlu mengambil kira faktor-faktor yang tidak boleh dikawal seperti jantina, tahap metabolisme, usia, tahap kecergasan dan genetik. Membiarkan tubuh kita bertindak balas dengan program berat badan kadangkala membuatkan kita hilang sabar, bukan? Ada yang cepat dan ada juga yang sebaliknya. Namun itulah yang kita harus lakukan bagi memastikan proses penurunan berat badan adalah selamat dan sihat. Jangan sekali-kali mencuba kaedah diet ekstrem dan sebagainya demi mendapatkan hasil yang lebih cepat. Sebaliknya, lihat tips-tips yang berikut dan ketahui bagaimana anda boleh membantu diri sendiri.

 

Fokus Kepada Faktor Yang Boleh Dikawal: Anda tidak boleh berbuat apa-apa sekiranya faktor yang melambatkan penurunan berat anda ialah faktor genetik, jantina, usia atau sebagainya. Sebaliknya, anda boleh mengawal cara pemakanan, jumlah pengambilan kalori, kekerapan bersenam, cara menangani stress dan cara penjagaan kesihatan secara keseluruhannya. Lakukan yang terbaik dalam mengawal faktor-faktor tersebut dan jangan tergelincir dari landasan anda.

 

Fokus Kepada Hasilnya: Adakah anda rasa lebih bertenaga? Bagaimana pula dengan tahap kualiti tidur, stamina dan kekuatan otot? Perubahan yang positif boleh dijadikan motivasi bagi meneruskan usaha menurunkan berat badan anda.

 

Tetapi, Jangan Fokus Kepada Penimbang Berat: Jika setiap kali menimbang berat membuatkan anda gelisah atau tertekan, ketepikannya terlebih dahulu. Anda boleh menimbang berat setiap dua minggu atau sebulan sekali. Tetapi bukan setiap hari. Stress yang tidak diperlukan ini akan menjejaskan proses penurunan berat badan dan akhirnya membuahkan hasil yang kurang memuaskan. Lagipun, penimbang berat bukanlah ukuran mutlak kejayaan anda. Ia tidak boleh mengukur tahap kesihatan anda atau jumlah pengurangan lemak, bukan? Jadi gunakanlah angkup kaliper dan tali pengukur dengan lebih kerap. Atau, pakai sahaja baju lama anda dan lihat perbezaannya.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Jenis Diet Yang Popular & Yang Sesuai Untuk Anda

Terdapat pelbagai- BANYAK jenis diet yang terdapat di luar sana. Dari diet yang pengambilannya hampir 80% sayur-sayuran ke diet yang hanya mengambil sepenuhnya dari bahan organik dan diet yang tidak titik beratkan pengambilan makanan bergula dari semasa kesemasa. Mana satu yang sesuai mengikut goal anda?

Terlebih dahulu kita leraikan jenis-jenis diet yang popular di kalangan kita;

1. DIET ATKINS

Diet Atkins mengamalkan konsep low-carb untuk mengawal tahap insulin di dalam badan. Apabila individu mengambil karbohidrat yang banyak, tahap insulin mereka akan meningkat dan badan akan menggunakan karbohidrat di dalam badan sebagai punca tenaga berbanding lemak.

Individu yang mengamalkan diet ini, mengambil lebih banyak mackronutrient protein dan lemak untuk mengelak makanan yang tinggi karbohidrat.

Jadi, dengan mengamalkan konsep ini, badan akan trigger untuk menggunakan lemak sebagai punca tenaga, mengurangkan selera makan dan sekaligus, memastikan penurunan berat badan dengan pantas.

2. DETOX

Konsep utama diet ini adalah menyingkirkan toksin di dalam badan untuk menurunkan berat badan dengan pantas. Sudah ramai (terutamanya wanita) mengamalkan diet Detox ini sebagai ‘shortcut’ diet mereka.

Terdapat pelbagai jenis dan cara untuk mengamalkan diet detox ini. Ada yang mengambil minuman seperti jus detox, teh herba, dan ada sesetengah diet detox yang menekankan pengambilan makanan seperti buah-buahan dan sayur-sayuran. Tetapi, secara asasnya semuanya mengamalkan prinsip yang sama,

  • Mengurangkan jumlah makanan yang berkimia dengan mengambil makanan yang berorganik.
  • Menekankan pengambilan makanan yang tinggi dengan vitamin, nutrient dan antioksida yang perlu untuk detoksifikasi badan.
  • Menekankan makanan dan minuman yang tinggi dengan fiber untuk meningkatkan kekerapan pergerakan usus dan kencing.

3. DIET PALEO

Diet Paleo atau dikenali sebagai diet Caveman (zaman batu) menekankan pengambilan makanan yang organik. Secara ringkasnya, mengambil makanan yang ada di zaman batu dahulu.

Diet ini include pengambilan makanan seperti sayur-sayuran, buah-buahan, dan kacang. Techinically makanan yang organik- natural dan mengelak makanan yang berproses, gula, tenusu (dairy) dan bijiran (grain).

Apa yang boleh diambil?

  • Daging yang di-grass fed (makan rumput & tumbuhan) bukan grain-feed (makan bijirin)
  • Fowl (ayam) atau itik, turkey atau sekawan dengannya.
  • Ikan yang liar, bukan dibela.
  • Sayur- sayuran yang tidak digoreng
  • Minyak seperti minyak zaitun (olive oil), minyak kelapa (coconut oil)- minyak yang organik
  • Kekacang sebagai snek, bukan berbag-bag.

4. INTERMITTENT DIET

Intermittent diet mengamalkan konsep berpuasa. Technically bukan sejenis diet tetapi satu kaedah untuk mengurangkan makanan dengan menandakan masa untuk makan.

Untuk keterangan lebih dalam tentang diet ini, boleh cuba refer ke post sebelum ini https://medofu.com/intermittent-fasting/

5. DIET “NO RICE”

Sinonim dengan namanya, diet ini popular di kalangan kita dan caranya senang- cut off nasi sepenuhnya. Mereka berpendapat bahawa nasi adalah punca kenaikkan berat badan dan jika mengurangkan nasi, ia dapat menurunkan berat badan.

Ini adalah serba sedikit jenis diet yag popular di kalangan kita. Secara konklusi, diet apakah yang sesuai untuk anda?

Jawapannya- it depends. Tidak kisahlah apa jua jenis diet yang anda ikuti, yang penting adalah jumlah kalori yang anda consume. Jika anda ingin mengurangkan berat, anda harus berada di dalam kalori deficit, dan jika anda ingin menambah berat, anda haruslah berada di dalam kalori surplus.

Entri: Min (@minzejxmin)

Posted on

Kenali Jenis Tubuh Badan

Semua individu dibina berlainan. Dari aspek genetik sehingga ke fizikal. Entri kali ini, kita kenalkan tiga jenis kategori badan yang memainkan peranan yang penting di dalam diet dan training seseorang (termasuk anda!).

Setiap individu mempunyai jenis badan yang berbeza (selain ketinggian dan genetik) dan tergolong di dalam satu jenis badan. Jenis badan ini juga merupakan antara faktor yang mempengaruhi training dan diet seseorang. Terdapat tiga jenis badan.

1. Ectomorph

Diringkaskan, seseorang yang sukar untuk gain berat atau mass- kurus atau a hardgainer. Ciri-ciri seseorang yang ectomorph adalah berbadan kurus, kurang kandungan lemak (bodyfat) dan mempunyai otot yang sedikit. Untuk wanita, ia adalah satu kelebihan tetapi bagi lelaki…sebalikknya. Walau bagaimanapun, berbeza dengan dua kategori badan yang lain, kelebihan golongan ectomorph adalah mereka mempunyai metabolisma tinggi yang membantu penurunan berat badan dengan cepat.

Contoh ectomoprh yang boleh kita lihat adalah golongan atlet larian.

Bagi seseorang yang jatuh dikategori ectomoprh dan ingin menambahkan berat atau mass, dari segi senaman dan diet, kurangkan aktiviti kardio, utamakan compound exercise (deadlift, squat, bench press). Dari segi diet pula, tingkatkan pengambilan kalori seharian/minggu (berada di kalori surplus) dan lebihkan pengambilan karbohidrat. Jika sukar untuk consume kalori yang berlebihan, digalakkan mengambil supplement tambahan seperti whey protein.

2. Mesomorph

Golongan mesomorph adalah dikira sebagai bertuah kerana tubuh mereka ‘dibina’ rapi dari segi otot, kandungan lemak (bodyfat) dan komposisi badan. Antara kelebihan golongan mesopmorph adalah mereka mampu membina otot dan menurunkan lemak/berat dengan pantas berbanding jenis badan yang lain. Senang kata, mereka memiliki jenis badan yang “athletic”

Sebagai contoh ahli bina badan, atau atlit sukan.

Dari segi senaman dan diet, golongan mesomorph hanya perlu untuk kekalkan (maintain) pengambilan kalori mereka dan senaman. Mereka boleh memilih sama ada untuk tingkatkan berat dan kekuatan mereka dengan mengambil lebih banyak kalori atau mengurangkan, untuk kurangkan body fat percentage mereka. Ikut kehendak individu sendiri.

3. Endomorph

Jauh berbeza dengan dua kategori yang disebut tadi, endomorph adalah kategori yang lebih ‘tembam’ comel, besar atau overweight. Individu yang berkategori endomorph adalah seorang yang ada lebihan lemak atau tinggi kandungan lemak badan (body fat) di bahagian lower body (perut, peha, punggung). Mereka yang tergolong di kategori ini adalah kategori yang senang untuk ‘pack’ on berat dan lemak dan sukar juga untuk kurangkan berat dan lemak.

Jika seorang endomorph ingin kurangkan berat badan atau lemak, mereka haruslah berada di dalam kalori deficit (mengambil kalori lebih rendah) dan kekalkan konsistensi senaman mereka.

Antara contoh kategori endomoprh yang kita boleh lihat adalah para atlet gusti atau sumo.

Berdasarkan ketiga-tiga jenis tubuh badan, di manakah satu golongan anda?

Entri: Min (@minzejxmin)

 

 

 

 

 

Posted on

Tips Senaman dan Diet Selepas Raya

Selamat hari raya! Sudah puas semuanya beraya? Alhamdulillah. Kini mari kita kembali ke realiti. Mana-mana yang sudah kembali ke kota dan kembali ke rutin asal, tahniah. Mm tetapi bagaimana bagi mereka yang sudah lari dari track asal? Tidak mengapa! Mari ikuti tips langkah senaman dan diet selepas raya.

1. Kurangkan kalori

Sudah semestinya sewaktu hari raya kita menjamah jamuan tanpa mengira atau meng-agak berapa kalori. Tidak mengapa, hari raya adalah the ultimate cheat day. Jadi sewaktu kembali ke rutin asal, cuba perlahan-lahan kurangkan kalori anda dan kualiti makanan. Sebagai contoh, kurangkan makananan berminyak, garam dan makanan segera.

2. Kurangkan intensiti senaman

Sama seperti beginners atau bagi seseorang yang sudah lama tidak bersenam atau melakukan aktiviti fizikal, cuba lakukan full body workout. Bermaksud melakukan senaman yang ‘tackle’ semua bahagian otot anda, dari back, chest, shoulder, legs dan lengan (arms).

Anda boleh melakukan kedua-dua cara, di dalam gym mahupun bersenam di rumah menggunakan bodyweight anda. Mulakan dengan kardio ringan seperti berjalan atas treadmill atau berjalan selama 10 minit baru lakukan senaman. Dari segi gaya senaman, anda boleh cuba stail bodybuiding (beban rendah, reps tinggi) ke gaya circuit, terpulang kepada individu masing. Yang penting, low intensiti.

Ini adalah untuk mengelakkan badan anda untuk tidak ‘terkejut’ dan cedera setelah sekian lama tidak bersenam. Ambil masa anda untuk perlahan-lahan ‘pick up’ tahap kecergasan anda sebelum kembali ke intensiti kebiasaan anda.

3. Open house- Perlu hadir ke tidak?

Semestinya! Tetapi, jangan disebabkan anda kembali ke diet anda, anda tepis semua jemputan rumah terbuka. Bertenang. Tetapi, tidak semestinya juga anda hadir anda harus langgar apa sahaja anda makan.

Ketika menjamu selera, cuba kekalkan pemakanan seimbang. Bagaimana? Hand portion!

Gunakan tips mudah ini untuk kekalkan pemakanan seimbang di atas pinggan anda. Lebihkan protein seperti daging dan cuba berpada-pada dengan kuah-kuah kacang. Bagi kuih raya, cuba hadkan pemakanan, ambil kuih raya yang anda belum pernah cuba atau yang kelihatan menarik.

Ini antara tips-tips mudah untuk bantu anda kembali back on track. Semoga bermanfaat dan selamat berjaya!

Entri: Min (@minzejxmin)

Posted on

5 Sumber Protein Terbaik untuk Membina Otot

Protein merupakan antara nutrient yang penting selain karbohidrat dan lemak. Fungsi utama protein untuk badan adalah membina dan membaiki otot dan tisu badan.

Ini adalah antara 5 sumber protein utama yang terbaik untuk pembinaan otot.

  1. Dada Ayam

Berbeza dengan potongan ayam yang lain, dada ayam (chicken breast) merupakan antara potongan yang paling “bersih”. Ini kerana potongan ini padat dengan nutrisi protein jika anda mengambil tanpa kulit ayam.

 

  1. Telur

Telur merupakan antara makanan yang tinggi dengan protein. Ia juga murah, senang didapati, kurang karbohidrat dan penuh dengan BCAA. Walaupun telur secara keseluruhan tinggi dengan protein, protein putih telur adalah lebih tinggi berbanding kuning telur.

 

  1. Susu

Susu adalah sangat berkhasiat walaupun majoriti orang adalah lactose intolerance (tidak upayaan untuk menghadamkan gula susu atau laktosa). Walau bagaimanapun, jika anda boleh mengambil tenusu, susu boleh adalah antara pilihan protein yang bagus untuk anda. Tambahan pula, susu tinggi dengan kalsium dan vitamin B2. Extra win!

 

  1. Mentega Kacang

Tipulah kalau anda cakap anda tidak pernah curi-curi meratah mentega kacang. Mentega kacang (peanut butter) merupakan antara makanan yang bagus untuk digabungkan dengan apa-apa makanan seperti roti, biskut dan oats. Selain tinggi dengan protein, mentega kacang (yang mempunyai kacang) juga tinggi dengan fiber, magnesium yang dapat membantu anda untuk kurangkan berat badan. Sedap dan nutritious!

Tips tambahan untuk memilih mentega kacang, pastikan kandungan (ingredient) adalah seminimum yang boleh. Kerana kebanyakkan mentega kacang mempunyai banyak bahan pengawet yang tidak bagus dan tinggi dengan kandungan lemak.

 

  1. Ikan

Makanan laut (seafood) seperti ikan, adalah tinggi dengan protein dan boleh didapati dimana-mana. Selain itu juga, ia tinggi dengan Omega-3 yang memanfaatkan diri dengan membantu meningkatkan kesihatan jantung, dengan mengurangkan tekanan darah (blood pressure), kulit kering dan sebagainya. Mengikut selera anda, ikan semestinya antara makanan yang tinggi protein yang wajib ada ambil.

Alternatif lain bagi mereka yang tidak gemar mengambil ikan, anda boleh cuba supplemen tambahan seperti Fish Oil Omega-3 Fatty Acid.

Semestinya terdapat banyak lagi jenis makanan yang tinggi dengan protein selain yang tertera di atas. Walau bagaimanapun, ia terpulang kepada individu itu sendiri untuk memilih sumber protein yang mana yang baik untuk dirinya.

Entri: Min (@minzejxmin)

Posted on

Langkah Untuk Capai Fitness Goal Anda

Beginners! Bagaimana untuk mula mencapai matlamat fitness anda? Adakah dengan drastiknya buang semua makanan yang tidak elok dan terus berlari atas treadmill dan seterusnya cuba semua mesin yang ada di gym dan mengakhiri hari anda di gym dengan selfie bicep pose dan post di media sosial dengan hastag #misikurus #fitfam #sado?

Tidak! Jangan jadi clueless dan akhirnya kecundang di awal jalan. Disebaliknya, cuba ikuti 5 steps ini untuk mulakan perjalanan fitness anda;

 

  1. Cari goal yang SPESIFIK

Ada matlamat/goal ialah bagus.Tetapi ada matlamat yang lagi detail atau spesifik adalah LAGI BAGUS! Ini kerana, dengan ada goal yang spesifik, anda membantu diri anda untuk kekal motivate dan mudah untuk anda mencari program yang bersesuai. Jadi bagaimana?

Jika matlamat anda ialah “aku nak turun 10kg” cuba tukar atau improvise dengan;

“Aku nak turun 10kg of lemak dalam 3 bulan” atau “Aku nak turun 10kg dan muat pakai baju size M dalam 3 bulan”

Tambah spesifik masa atau nombor (berat, lemak, size pakaian) untuk spesifikkan lagi matlamat anda. Ia tidak terhad untuk apa jua matlamat/fitness goal anda.

 

  1. Cari nutrisi/pemakanan dan diet yang bersesuian

Untuk nutrisi/pemakanan, cari berapa kalori yang anda perlu makan berdasarkan aktiviti harian anda untuk determine samada anda perlu berada di kalori defisit, surpluss atau maintain. Bagaimana? Anda boleh cuba calculator kalori online (link di bawah)

http://www.exercise4weightloss.com/bmr-calculator.html

https://tdeecalcul

Untuk yang lebih advance, anda boleh cuba cari kiraan macronutrients anda dan apply di dalam diet anda. Dari segi diet, since terdapat pelbagai jenis diet yang ada (atkins, paleo dll), anda perlu cari jenis diet yang bersesuaian untuk anda ikut. Yang penting, kekalkan kesederhaan dan pastikan apa jua diet yang anda ikuti, ia berada di range pengambilan kalori anda.

 

  1. Cari/bina program yang bersesuaian

Programming adalah ibarat the butter and bread untuk bantu anda. Tiada programming, tiada progress. Untuk individu yang mengambil personal trainer, tidak mengapa. Tugas anda ialah percaya dan ikut program yang dibuat khas oleh trainer anda. Bagi individu yang mahu progress sendiri, antara asas programming yang anda boleh ikuti adalah

 

  1. 5×5 (sesuai untuk yang ingin capai strength goals)
  2. Push pull split
  3. Bodyweight circuit

Cuba ikuti mana-mana program dalam masa 3 bulan, jika anda berhenti progress atau plateau, anda boleh cuba tingkatkan intensiti atau manipulasi pemakanan/diet anda.

 

  1. Catat progress

Selesai kedua nutrisi/pemakanan dan programming training anda, untuk pastikan anda sentiasa progress dan motivate, anda boleh cuba catat progress anda. Antara cara yang anda boleh catat progress anda ialah;

  • Catat progress dari segi timbangan berat mingguan
  • Gambar diri anda (front, back, side)
  • Catat progress berat exercise yang anda capai (bagi yang bermatlamat untuk tingkatkan kekuatan (strength gains))
  • Gunakan pakaian yang anda ingin muat pakai setelah capai matlamat anda

 

  1. Do it!

Setelah selesai planning dan progress, apa yang anda perlu buat ialah maintain, progress, rehat dan have fun! Ibarat menaiki kereta, kereta anda sudah diisi minyak, dan apa yang perlu anda buat ialah jalan. Maka, DO IT!

Ini adalah langkah yang kuat untuk dijadikan sebagai base atau foundation untuk capai apa jua matlamat/goal fitness anda. Semoga bermanfaat!

Entri: Min (@minzejxmin)

Posted on

Intermittent Fasting

Intermittent fasting (IF) adalah berpuasa di dalam satu tempoh masa. Sama seperti berpuasa di bulan puasa cuma dengan sedikit twist. Perbezaan antara IF dan berpuasa di bulan puasa adalah IF membenarkan sebarang pengambilan makanan dan minuman yang tiada kalori (0 kalori) asalkan tiada kemasukan glukosa. Disebalik mengamalkan pengambilan makanan yang sedikit, IF lebih menggalakkan ke dalam penggaturan pemakanan.

Kebaikkan Intermittent Fasting (IF)

  1. Mengurangkan berat badan
  2. Menurunkan bodyfat (lemak badan)
  3. Merendahkan kolestrol
  4. Detoksifikasi badan
  5. Regulasi hormon

Jenis-jenis Intermittent Fasting (IF)

  1. Alternate Day Fasting: 36 jam puasa/12 jam berbuka
  2. Eat Stop Eat: 24 jam puasa/1-2 kali seminggu
  3. The Warrior Diet: 20 jam puasa/4 jam berbuka
  4. The Fast-5 Diet: 19 jam puasa/5 jam berbuka
  5. Leangains: 16 jam puasa/8 jam berbuka

Sebagai permulaan yang ingin menggabungkan IF di dalam rutin anda, saya galakkan menggunakan method Leangains dahulu. 16jam berpuasa (fast), 8jam berbuka (feed). Sebagai contoh;

9-10malam sehingga 1-2petang berpuasa (Fast)

1-2petang sehingga 9-10malam berbuka (Feed)

Masa berpuasa dan berbuka adalah terpulang dengan individu. Tidak semua harus mengikuti jam yang sama kerana perbezaan kegiatan harian. Cuba gunakan mengikut rutin harian anda.

Fungsi IF ini adalah untuk menjimatkan anda atau membantu anda mengurus pengambilan kalori anda. Anggap IF ini sebagai satu tool yang membantu anda dalam pemakanan anda. Selain itu juga penggunaan IF adalah bagus sewaktu anda cutting (berada di calorie deficit) kerana bila anda ‘potong’ meal, secara automatiknya anda save dan halang diri anda dari mengambil lebihan kalori dan ikut pengambilan kalori anda.

Akhir kata, cuba incorporate Intermittent Fasting (IF) di dalam diet anda. Gunakan sebagai satu tool untuk capai matlamat anda dan amalkan dalam kehidupan seharian. Semakin lama anda biasa dengan IF, anda akan jadi lebih kreatif dalam menggunakan IF tidak mengenal waktu.

Semestinya, anda akan dapat pelbagai kebaikkan dalam mengamalkan Intermittent Fasting (IF). Selamat mencuba!

Entri: Min(@minzejxmin)

Posted on

Tips Pemakanan Di Bulan Ramadhan

Pemakanan adalah faktor utama sewaktu di bulan Ramadhan kerana kita berpuasa dari makanan dan minuman selama 14jam (di Malaysia).

 

Musim yang bagus untuk mereka ingin turunkan beberapa kilogram, turunkan lagi bodyfat (berat lemak) dan maintain kekuatan. Dari segi pemakanan, bagaimana anda ingin memanfaatkan musim ini dengan matlamat anda?

 

Ini adalah beberapa tips yang anda perlu, cuba lakukan untuk menggunakan sebaikknya kebaikkan pada bulan mulia ini.

 

  1. Jangan tinggalkan sahur

Gunakan waktu sahur anda sebaik-baiknya. Kerana pada waktu inilah anda meng-fuelkan diri anda untuk hadapi waktu berpuasa senaik matahari nanti. Tambahan pula, mengikut sunnah yang digalakkan di bulan Ramadhan.

 

  1. Lebihkan home cooked food

Tiada yang boleh tandingi dari masakan dari air tangan. Lebih-lebih lagi makanan yang segar dari dapur. Kurangkan makanan segera kerana ia banyak dengan lemak trans, garam dan bahan tambahan lain yang tidak elok untuk badan dan boleh memudaratkan anda sewaktu berperang lapar sewaktu berpuasa.

 

  1. Minum banyak air kosong

Semusim bulan puasa ini, memang sudah pasti kita akan kehilangan banyak air di dalam badan kerana asasnya cuaca yang panas (di Malaysia) dan kerja harian kita. Jadi, sewaktu sahur dan selepas berbuka puasa, minum air yang mencukupi. Refresh kembali badan dan minda anda untuk mengelakkan hidrasi.

 

  1. Patuh dengan had kalori

Sudah semestinya kunci utama dalam menurunkan berat badan adalah berada di dalam kalori defisit. Ini tidak lari juga sewaktu berpuasa di bulan Ramadhan. Track pengambilan makanan anda sewaktu sahur dan berbuka. Pastikan ia berada di dalam range kalori defisit anda.

 

  1. Jangan ikut nafsu

Tiada dugaan yang lebih hebat sewaku di bulan puasa selain bazar Ramadhan. Macam-macam makanan yang dipamerkan yang semestinya siapa sahaja yang tidak terliur? Saya faham, sewaktu berpuasa macam-macam kita mengidam untuk makan dan ketika saat azan berkumandang terus kita serbu makanan. Makan perlahan-lahan dan jangan ikut kehendak nafsu anda. Makan dalam portion yang sedikit, dan elakkan terlebih kenyang. Risiko untuk anda gagal dalam mencapai matlamat adalah tinggi jika anda tidak berhati-hati.

Sempena bulan mulia ini, cuba fokus matlamat anda dan tujuan asal Ramadhan.Jaga pemakanan dan jaga diri anda. Gunakanlah bulan ini sebagai satu stepping stone anda untuk mencapai matlamat anda. Selamat berpuasa!

 

Entri: Min (@minzejxmin)

Posted on

Haid, Diet, Dan Senaman

Ladies! Fear not, haid bukan satu penghalang daripada aktiviti harian anda. Kenyataan yang menyatakan bahawa kedatangan bulan (haid) ialah satu isyarat untuk anda rehat dan ‘binge’ eating, adalah mitos semata-mata.

 

Sewaktu haid, badan akan merembeskan pelbagai jenis hormon seperti estrogen, progesterone. Sewaktu senaman, badan akan mengeluarkan hormon endorphin yang membantu untuk melegakan sakit dan melancarkan haid. Selain itu, hormon ini dapat meningkatkan mood swing dan kelegaan sewaktu di bulan ini. Endorphin for the win! Dari segi aktiviti, tidak ada sebarang sekatan untuk wanita untuk tidak melakukan aktiviti fizikal atau lasak. Ini bergantung kepada individu itu sendiri.

 

Seperti yang kita tahu dalam kitaran haid, terdapat empat fasa;

1- Menstruation

2- Follicular phase (start period)

3- Ovulation

4- Luteal phase

Menurut kajian, tahap selera makan adalah lebih tinggi, sewaktu di fasa luteal (seminggu sebelum haid), terutamanya makanan manis. Bagi mereka yang ingin menjaga konsistensi pemakanan atau diet, anda digalakkan untuk mula sewaktu di fasa follicular, di mana selera makan kebiasannya rendah. Bagaimanapun, tahap selera makan setiap individu adalah berlainan, maka digalakkan untuk sentiasa semak, kemas kini dan fahami kalender kitaran haid anda bagi menyenangkan proses merancang diet anda.

 

Sewaktu tahap selera makan atau craving tinggi, salah satu cara untuk kekalkan konsistensi diet anda ialah dengan menggantikan dengan makanan yang lebih ‘diet proof’ misalnya dark chocolate. Ia bukan sahaja mampu turunkan tahap craving makanan manis tetapi mampu jugak untuk kurangkan kembung atau bloated sewaktu PMS (Pre- Menstrual Cycle). Jika anda tidak mampu teruskan diet anda di fasa ini, tidak mengapa. Ambillah ‘diet break’ sebentar tetapi awasi pengambilan makanan.

 

Dari segi senaman/latihan, mengikut kajian wanita lebih kuat di fasa follicular dan lebih senang untuk aktifkan ‘gains’. Seminggu sebelum dan selepas haid adalah waktu yang optimum untuk latihan/senaman. Contoh program latihan yang anda boleh cuba ialah, sewaktu di awal fasa follicular, cuba buat strength training (bebanan berat dalam reps yang sedikit) manakala di minggu akhir fasa follicular, buat hypertrophy (bebanan ringan, tingkatkan intensi latihan).

 

Akhir kata, listen to your body! Lain individu lain responnya. Maka, kenali diri anda dahulu. Jika badan anda inginkan rehat, maka ambil masa untuk berehat.

 

Entri: Min (@minzejxmin)