Posted on

Perlukah Wanita Buat Chest Workout?

Di dalam dunia fitness, isnin merupakan International Chest day. Dan di harinilah kita akan nampak ramai kaum-kaum lelaki berebut bench dan flex dada mereka. Lawak, tetapi inilah realitinya. Tetapi jarang pula kita lihat wanita membuat senaman ini. Mengapa?

Kali ini kita kupas otot apa yang digunakan sewaktu melakukan senaman dada, mitos yang selalu diucap kepada wanita (spesifiknya) dalam senaman dada dan senaman apa untuk membina otot ini.

Asas introduction muscle/otot dada

Nama saintifik untuk otot dada ialah Pectoralis major (ringkaskan sebagai pecs) dan ia terbahagi kepada dua bahagian; pectoralis major dan minor (gambar rajah di bawah). Bagi wanita, pecs anda ialah di bawah tisu payudara/breast tissue anda.

Mitos di sebalik latihan pecs bagi wanita

Antara mitos yang selalu dikaitkan wanita dengan latihan otot/pecs ialah;

  1. Anggapan bahawa latihan chest menurunkan size payudara
  2. Anggapan bahawa tidak perlu kerana wanita mempunyai payudara
  3. Anggapan bahawa wanita akan ada a develop otot dada seperti lelaki
  4. Chest workout adalah untuk lelaki

 

Kebaikkan melatihankan otot dada;

 

  1. Mengimbangkan kekuatan upper/lower body

Jika anda seorang yang suka melakukan latihan lower-body (kaki dan perut) atau elak membuat latihan chest, anda patut mula membina kekuatan di bahagian ini. Ini adalah untuk mengimbangkan kekuatan seluruh badan anda. Tambahan pula, mengelakkan sebarang kecederaan sewaktu melakukan aktiviti yang menggunakan otot ini.

 

  1. Mempertingkatkan posture tubuh

Bila dikatakan dengan posture badan, otot belakang dan bahu sering dijadikan otot utama untuk dibentuk. Walau bagaimanapun, sebagai salah satu otot terbesar di bahagian upper-body, pecs memainkan peranan yang sama penting dalam mengekalkan postur dan kestabilan, iaitu dengan menyokong scapula (bahagian bahu) dan sendi bahu.

 

Tambahan pula bagi wanita, ia membantu menambahkan ‘dinding’ pecs serta membuat ilusi seakan mengangkatkan payudara yang ‘jatuh’/saggy breast.

 

  1. Membakar kalori serta meningkatkan fatloss

Since otot dada merupakan antara otot terbesar di upper-body, melatihkan otot ini membantu dalam pembakaran kalori serta meningkatkan fatloss lebih dari melatih otot-otot kecil.

 

Senaman untuk membina otot dada/pecs

  • Pushup

 

  • Bench press/dumbbell press

  • Dumbbell/ cable fly

Konklusinya, jangan abaikan otot ini. Sama seperti otot-otot yang lain, otot ini memainkan peranan yang besar dalam membina kekuatan, membakar kalori, mengimbangkan fizikal serta meningkatkan fatloss.

Entri: Min (@minzejxmin)

Posted on

5 Basic Bodyweight Exercise Yang Anda Perlu Tahu

Bodyweight exercise adalah satu exercise yang hanya bermodalkan berat badan sendiri sebagai bebanan dengan menggunakan peralatan yang minimum. Bagus untuk dijadikan tapak permulaan atau stepping stone kepada begineer dan sesiapa sahaja yang ingin kembali aktif.

Ini adalah 5 asas bodyweight exercise yang perlu anda ketahui dan kuasai;

 

  1. Push up

Exercise yang popular untuk membina kekuatan dada dan tricep. Untuk beginner yang tidak mempunyai kekuatan untuk membuat push up yang penuh, variasi yang anda boleh cuba ialah knee push up (gambar kanan), incline push up menggunakan bangku atau tempo push up.

Semakin anda progress, anda boleh mula tambah bebanan seperti meletakkan plate di belakang atau variasi lain pushup seperti diamond push up, clap push up dan sebagainya untuk menambah lagi cabaran.

 

 

 

 

  1. Squat

Membantu membina otot kaki termasuk hamstring, quadriceps (peha) dan glutes (punggung), squat merupakan antara exercise paling wajib yang anda perlu tahu.  Dengan teknik yang betul, squat dapat membantu anda membina lower body yang kuat dan membentuk glutes yang anda idamkan (wanita).

Alternatif lain untuk membina otot kaki ialah lunges. Semakin anda progress, cuba buat one-leg squat, back squat dengan bebanan dan banyak variasi lain.

 

  1. Pull up

Exercise wajib bagi penggemar street workout. Sinonim dengan namanya, ‘pull’, pull up ialah satu latihan di mana anda menarik (pull) seluruh badan anda sebagai bebanan. Modal yang anda perlukan untuk laksanakan latihan ini ialah pull up bar yang boleh didapati di kedai-kedai sukan atau taman rekreasi. Dari segi otot, pull up membantu anda membina upper-body yang kuat, spesifiknya back dan sedikit bicep.

Variasi lain untuk beginner ialah dengan melakukan chin up, lat pull down (di gym) atau negative pull-up.

 

  1. Chin up

Sedikit berbeza dengan pull up, chin up menggunakan underhand grip dan lebih dominant di bicep berbanding otot belakang. Sesuai digunakan untuk melatih pull up dan cara pintas untuk dapatkan ‘arm pump’.

Sama seperti pullup, antara variasi yang anda boleh lakukan untuk membuat chin up, ialah negative chin up dan lat pull down (dengan underhand grip).

 

  1. Plank

 

 

 

Dengan pelbagai variasi, plank merupakan antara pembina core yang paling popular. Selain membina core yang kuat, plank jugak melatih keseimbangan dan ketahanan anda. Untuk permulaan, anda boleh cuba dalam tempoh 30saat, semakin anda progress cuba tambah lebih banyak masa atau variasi plank yang lain untuk lagi mencabar anda.

 

 

Bagi beginner, cubalah exercise ini sebagai tapak permulaan anda untuk membina kekuatan, otot atau a short workout. Semakin anda progress, anda boleh tingkatkan intensiti latihan dan belajar lagi exercise yang lebih kompleks untuk mencabar diri anda. Selamat mencuba!

Entri: Min (@minzejxmin)