Posted on

Langkah Untuk Capai Fitness Goal Anda

Beginners! Bagaimana untuk mula mencapai matlamat fitness anda? Adakah dengan drastiknya buang semua makanan yang tidak elok dan terus berlari atas treadmill dan seterusnya cuba semua mesin yang ada di gym dan mengakhiri hari anda di gym dengan selfie bicep pose dan post di media sosial dengan hastag #misikurus #fitfam #sado?

Tidak! Jangan jadi clueless dan akhirnya kecundang di awal jalan. Disebaliknya, cuba ikuti 5 steps ini untuk mulakan perjalanan fitness anda;

 

  1. Cari goal yang SPESIFIK

Ada matlamat/goal ialah bagus.Tetapi ada matlamat yang lagi detail atau spesifik adalah LAGI BAGUS! Ini kerana, dengan ada goal yang spesifik, anda membantu diri anda untuk kekal motivate dan mudah untuk anda mencari program yang bersesuai. Jadi bagaimana?

Jika matlamat anda ialah “aku nak turun 10kg” cuba tukar atau improvise dengan;

“Aku nak turun 10kg of lemak dalam 3 bulan” atau “Aku nak turun 10kg dan muat pakai baju size M dalam 3 bulan”

Tambah spesifik masa atau nombor (berat, lemak, size pakaian) untuk spesifikkan lagi matlamat anda. Ia tidak terhad untuk apa jua matlamat/fitness goal anda.

 

  1. Cari nutrisi/pemakanan dan diet yang bersesuian

Untuk nutrisi/pemakanan, cari berapa kalori yang anda perlu makan berdasarkan aktiviti harian anda untuk determine samada anda perlu berada di kalori defisit, surpluss atau maintain. Bagaimana? Anda boleh cuba calculator kalori online (link di bawah)

http://www.exercise4weightloss.com/bmr-calculator.html

https://tdeecalcul

Untuk yang lebih advance, anda boleh cuba cari kiraan macronutrients anda dan apply di dalam diet anda. Dari segi diet, since terdapat pelbagai jenis diet yang ada (atkins, paleo dll), anda perlu cari jenis diet yang bersesuaian untuk anda ikut. Yang penting, kekalkan kesederhaan dan pastikan apa jua diet yang anda ikuti, ia berada di range pengambilan kalori anda.

 

  1. Cari/bina program yang bersesuaian

Programming adalah ibarat the butter and bread untuk bantu anda. Tiada programming, tiada progress. Untuk individu yang mengambil personal trainer, tidak mengapa. Tugas anda ialah percaya dan ikut program yang dibuat khas oleh trainer anda. Bagi individu yang mahu progress sendiri, antara asas programming yang anda boleh ikuti adalah

 

  1. 5×5 (sesuai untuk yang ingin capai strength goals)
  2. Push pull split
  3. Bodyweight circuit

Cuba ikuti mana-mana program dalam masa 3 bulan, jika anda berhenti progress atau plateau, anda boleh cuba tingkatkan intensiti atau manipulasi pemakanan/diet anda.

 

  1. Catat progress

Selesai kedua nutrisi/pemakanan dan programming training anda, untuk pastikan anda sentiasa progress dan motivate, anda boleh cuba catat progress anda. Antara cara yang anda boleh catat progress anda ialah;

  • Catat progress dari segi timbangan berat mingguan
  • Gambar diri anda (front, back, side)
  • Catat progress berat exercise yang anda capai (bagi yang bermatlamat untuk tingkatkan kekuatan (strength gains))
  • Gunakan pakaian yang anda ingin muat pakai setelah capai matlamat anda

 

  1. Do it!

Setelah selesai planning dan progress, apa yang anda perlu buat ialah maintain, progress, rehat dan have fun! Ibarat menaiki kereta, kereta anda sudah diisi minyak, dan apa yang perlu anda buat ialah jalan. Maka, DO IT!

Ini adalah langkah yang kuat untuk dijadikan sebagai base atau foundation untuk capai apa jua matlamat/goal fitness anda. Semoga bermanfaat!

Entri: Min (@minzejxmin)