Posted on

Satu Perkara Wajib Yang Mesti Dilakukan Selepas Bersenam

Perkara paling penting yang anda perlu lakukan selepas bersenam ialah ‘refuel’. Mungkin anda tidak perlukan sangat post-workout fuel selepas sesi senaman yang ringan. Tetapi, jika anda baru sahaja melakukan senaman yang berat, jadikan ini sebagai keutamaan anda. Walaupun belum rasa lapar, anda tetap kena makan, minum protein shake dan lain-lain. Mengapa? Bayangkan, tubuh anda sedang mengalami tekanan fisiologi. Selepas latihan bebanan, otot akan berada dalam keadaan katabolik, di mana proses penguraian protein sedang berlaku. Di samping itu, simpanan glycogen, iaitu sumber tenaga juga semakin berkurangan.

 

Makanan post-workout yang terbaik adalah dalam nisbah karbohidrat-protein 4:1 atau 3:1. Karbohidrat akan mengembalikan simpanan tenaga, manakala protein pula membantu dalam proses pemulihan otot. Anda tidak perlu makan banyak sangat untuk memenuhi nisbah tersebut. Sasarkan 30-40 gram karbohidrat dan 10-15 gram protein. Jumlah ini bersamaan lebih kurang 160-220 kalori, jadi ia takkan sabotaj usaha anda. Maksudnya, jumlah pengambilannya tidak melebihi jumlah kalori yang dibakar sepanjang senaman tadi.

 

Selain itu, anda juga perlukan ‘timing’ yang betul. Rangka masa yang paling ideal untuk refuel ialah dalam tempoh 30 minit selepas bersenam. Masa 30 minit ini disebutkan sebagai “anabolic window”, di mana proses refueling berada di tahap yang paling optimum. Jika anda tunggu sampai 2 jam kemudian, keupayaan tubuh anda dalam menjalankan proses pemulihan ini akan berkurangan sehingga 50%, menurut sebuah kajian yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology (2002). International Society of Sports Nutrition pula menyatakan bahawa protein akan membantu otot menyerap karbohidrat dan menyimpannya sebagai glycogen. Bukan itu sahaja, pemakanan post-workout yang baik juga membantu meningkatkan jisim otot dan menaikkan ‘mood’. Tak perlu menu yang rumit pun untuk menyediakan snek pre-workout. Antara menu paling mudah didapati dan disediakan adalah seperti yang berikut:

  • ¼ cawan mentega kacang + ¾ cawan hirisan epal dan pisang
  • Greek yogurt + pisang + buah beri
  • Buah-buahan segar + sedikit air + sesenduk whey protein = Smoothies

Jadi lepas ini jangan lupa sediakan snek post-workout atau protein shake untuk dibawa ke gym. Samalah juga jika anda bersenam di rumah atau di mana sahaja.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Kepentingan Senaman Otot Teras Bagi Ibu Mengandung

Sebut sahaja tentang senaman ibu mengandung, kita akan melihat berbagai reaksi. Ada yang takut, bimbang, tidak kurang juga yang skeptikal. Lebih-lebih lagi apabila bercakap mengenai senaman otot teras. Benda pertama yang akan bermain di fikiran ialah, keselamatan bayi dalam kandungan. Namun, Kementerian Kesihatan Malaysia sendiri menyarankan senaman semasa mengandung. Menurut Garis Panduan Aktiviti Fizikal Malaysia (2017) terbitan Kementerian Kesihatan Malaysia, aktiviti fizikal bukan sahaja tidak membawa risiko besar terhadap kandungan, malah ia mengurangkan komplikasi ketika melahirkan anak. Berikut adalah sedikit petikan daripada garis panduan tersebut;

 

“Wanita yang sedang mengandung dan dalam tempoh berpantang perlu melakukan aktiviti fizikal untuk kebaikan tubuh badan dalam jangka masa panjang. Terdapat banyak bukti kukuh yang menunjukkan bahawa amalan aktiviti fizikal ketika mengandung tidak mendatangkan risiko yang besar pada bayi yang akan dilahirkan. Sebaliknya aktiviti fizikal membantu untuk mengurangkan risiko komplikasi ketika melahirkan anak seperti preeclampsia dan gestational diabetes serta mengurangkan tempoh proses melahirkan anak.”

 

Terdapat juga kebimbangan bahawa senaman otot teras semasa mengandung akan merosakkan otot ‘6-pack’, meningkatkan risiko diastasis recti dan tidak efektif. Namun, kita harus ingat bahawa otot teras bukan otot ‘6-pack’ sahaja. Ia merangkumi beberapa otot yang berlainan:

  • Rectus Abdominis (otot 6-pack)
  • Transverse Abdominis
  • Internal & External Obliques
  • Erector Spinae

Walaupun kita tidak boleh mengerjakan otot ‘6-pack’, kita masih boleh mengerjakan otot teras yang lain.

Kesemua otot teras bekerja sebagai satu unit untuk menyokong tulang belakang. Apabila kandungan semakin membesar, pelvis akan tertolak ke depan disebabkan oleh berat bayi yang bertambah. Jadi, si ibu akan cenderung untuk membongkok dan akhirnya membawa kepada masalah lordosis. Ini bukan sahaja menjejaskan postur, belakang pun akan jadi sakit.

 

Masalah lumbar lordosis.

 

Menurut American Congress of Obstetricians and Gynecologist, lebih daripada 60% wanita mengandung mengalami masalah sakit belakang. Namun, latihan kekuatan otot teras akan mengurangkan risiko tersebut. Otot teras yang kuat akan membantu mengembalikan tulang belakang ke posisi neutral dan memperbaiki postur tubuh. Video ringkas ini menampilkan senaman otot teras yang selamat bagi ibu mengandung dan disertakan dengan regangan ringan di penghujungnya. Walau bagaimanapun, rujuk kepada doktor terlebih dahulu bagi memastikan tahap kesihatan anda sebelum memulakan apa-apa senaman prenatal.

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Makan Pedas Boleh Turunkan Berat?

Berita baik buat penggemar makanan pedas! Capsaicin, sejenis komponen di dalam cili yang menjadikannya pedas, dikatakan boleh membantu menurunkan berat badan. Walaupun para saintis belum dapat mengesahkan 100% mengenai manfaat bahan semulajadi tersebut, kajian awal mendapati bahawa capsaicin boleh membantu menurunkan berat badan. berikut adalah antara beberapa hasil kajian yang diperoleh setakat ini.

 

Mengubah Selera Makan: Dalam satu laporan yang diterbitkan di dalam Appetite 2014, beberapa ujian klinikal dikumpulkan dan dianalisa bagi mengenalpasti potensi capsaicin di dalam tenaga ambilan (energy intake). Ulasan tersebut menunjukkan bahawa pengambilan 2 mg capsaicin (capsaicinoids) sebelum makan akan mengurangkan tenaga ambilan sebanyak 74 kalori semasa makan. Mekanisme di sebalik kesan tersebut mungkin disebabkan oleh perubahan selera yang lebih cenderung kepada makanan berkarbohidrat berbanding makanan berlemak tinggi.

 

Metabolisme: Menurut satu ulasan yang diterbitkan dalam Critical Reviews In Food Science and Nutrition, pengambilan capsaicin dan capsinoids boleh meningkatkan kadar penggunaan tenaga dan pengoksidaan lemak.

 

Pengurangan Lemak: Selain daripada mengurangkan tenaga ambilan, kajian awal juga mendapati bahawa capsaicin juga boleh mengurangkan nisbah pinggang ke pinggul. Dalam kajian 12-minggu ini, 77 sukarelawan (lelaki dan perempuan) ditempatkan ke dalam tiga kumpulan;

  • Mengambil 2 mg capsaicinoid (CAP) sehari – L-CAP
  • Mengambil 4 mg capsaicinoid (CAP) sehari – H-CAP
  • Mengambil placebo – PLA

 

Hasil kajian mendapati bahawa L-CAP mencatatkan penurunan nisbah pinggang ke pinggul dalam masa 6 bulan. Dalam masa 12 minggu, H-CAP pula menunjukkan penurunan dari segi jumlah kalori harian berbanding L-PAP dan PLA. Walau bagaimanapun, kesan jangka panjang pengambilan capsaicinoid  terhadap insulin dan tahap kolesterol memerlukan kajian yang lebih lanjut.

 

Kesan sampingan

  • Secara umumnya, pengambilan secara sederhana adalah selamat. Namun bagi sesetengah individu, ia boleh menyebabkan sakit perut, kembung perut, sakit ulu hati dan ulser.
  • Pengambilan yang terlalu banyak pula boleh meningkatkan risiko kanser gastrik (kanser perut).
  • Selain itu, pengambilan capsaicin juga boleh mengganggu kesan ubat lain termasuklah aspirin, blood-thinner dan supplement lain. Ia juga tidak sepatutnya diambil 2 minggu sebelum menjalani pembedahan.
  • Pengambilan capsaicin dalam kalangan wanita mengandung atau menyusukan anak, kanak-kanak serta mereka yang mempunyai masalah kesihatan lain (dan sedang mengambil ubat-ubatan) perlu dipantau.

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Exercise Bulimia: Bahaya Ketagih Bersenam!

 

Walaupun ramai di antara kita yang tidak cukup bersenam, ada juga yang terlebih ataupun ‘overdose’. Senaman yang berkala adalah satu langkah yang positif ke arah gaya hidup yang sihat. Namun lain pula ceritanya jika anda bersenam secara keterlaluan. Bukan sahaja mengundang bahaya kepada kesihatan fizikal, ketagihan terhadap senaman juga akan membawa kepada masalah mental seperti aneroxia dan bulimia. Ya, terma ‘exercise bulimia’ sudah pun wujud sekarang.

 

Mengenai Exercise Bulimia

Sebenarnya masalah ini sukar untuk dikenalpasti kerana kita semua tahu bahawa bersenam adalah aktiviti yang menyihatkan. Jadi mengapa mesti bimbang bila tengok orang lain rajin bersenam, bukan? Namun, sekiranya senaman tersebut digunakan sebagai ‘pampasan’ kerana terlebih makan – kadangkala bila makan macam biasa pun kena ganti dengan senaman – berkemungkinan individu tersebut sedang mengalami exercise bulimia. Sebab itulah penting bagi kita untuk fokus sepenuhnya kepada tindak balas tubuh terhadap sesi senaman. Are you getting better or worse?

 

Simptom Exercise Bulimia

Mereka yang gila bersenam akan sentiasa mengutamakan senaman, malah kepentingannya melebihi segala aspek dalam kehidupan mereka. Lihat simptom-simptom yang berikut;

  • Sanggup bercuti/ponteng kerja semata-mata untuk bersenam
  • Membatalkan temujanji atau menolak pelawaan ke majlis, jamuan dan sebagainya hanya untuk bersenam
  • Bersenam sehingga berjam-jam lamanya
  • Sentiasa bersenam setiap hari (tiada hari rehat)
  • Rasa bersalah dan mengalami kemurungan teruk jika tidak dapat bersenam

Kebanyakan kes sebegini bertitik tolak daripada rasa kecewa dan tidak puas hati terhadap bentuk badan walau sekerap mana pun mereka bersenam. Apabila tidak mendapat hasil yang diharapkan, sesi senaman akan menjadi semakin kerap dan akhirnya membawa kepada ketagihan.

 

Kesan sampingan

Terlalu banyak bersenam akan membawa kepada masalah yang berikut;

  • Risiko kecederaan seperti terseliuh, tergeliat, ketegangan dan lebih parah lagi, patah tulang (stress fracture)
  • Kedatangan haid yang tidak menentu. Di dalam sesetengah kes, kitaran haid terhenti terus (amenorrhea).
  • Kelesuan melampau – rasa letih sepanjang masa
  • Dehidrasi
  • Osteoporosis
  • Artritis
  • Gangguan sistem reproduktif
  • Masalah jantung
  • Burnout

Mereka yang ketagihan bersenam akan berasa sukar untuk menemui jalan keluar sendirian. Mereka memerlukan khidmat nasihat, bantuan perubatan, terapi serta sokongan emosi daripada ahli keluarga dan rakan-rakan bagi mengatasi masalah exercise bulimia.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Guna Ais Untuk Merawat Kecederaan? Elakkan 5 Kesilapan Ini!

Walau apapun matlamat kecergasan anda, kecederaan sudah tentu bukan salah satu daripadanya. Namun, menurut satu kajian daripada University of Arkansas, kes kecederaan akibat latihan bebanan dan peralatan senaman menunjukkan peningkatan sehingga 35% dalam tempoh 2 dekad (1978-1998), dan angka tersebut kian meningkat.

Menggunakan ais adalah langkah pertolongan cemas yang tepat bagi mengurangkan rasa sakit dan bengkak. Mengapa mesti gunakan ais? Rawatan pertolongan cemas R.I.C.E (Rest, Ice, Compression, Elevation) telah menjadi prosedur standard yang digunakan secara universal sejak berdekad lamanya. Walau bagaimanapun, cara penggunaan ais tersebut yang akan menentukan keberkesanan rawatan. Jadi, elakkan 5 kesilapan yang berikut, tidak kiralah samada anda yang merawat ataupun yang dirawat.

 

Ais Diletakkan Terus ke Permukaan Kulit

Silap haribulan boleh kena frostbite dan merosakkan tisu-tisu lembut di bahagian kulit. Hal ini kerana, ais boleh menyekat peredaran darah jika dibiarkan terlalu lama, dan risiko ini akan meningkat sekiranya ais tersebut diletakkan direct ke atas kulit. Terdapat dua cara yang boleh dilakukan mengikut situasi anda. Pertama, bungkus ais dengan tuala sebelum meletakkannya ke atas kulit. Jika tiada tuala, letakkan ais ke dalam plastik dan tuangkan sedikit air.

 

Membiarkan Ais Terlalu Lama

Seperti yang telah disebutkan tadi, ais yang dibiarkan terlalu lama boleh mengundang bahaya kerana peredaran darah yang tersekat akibat saluran darah yang mengecil. Selain itu, ia juga akan melambatkan proses penyembuhan. Masa yang paling ideal untuk rawatan ais ialah sebaik sahaja kecederaan berlaku. Tidak perlu tunggu, jika ada ais berhampiran anda, terus letak. Untuk lebih efektif, terhadkan masa kepada 10 minit sahaja. Biarkan tisu-tisu lembut untuk warm up seketika (lebih kurang 5 minit) sebelum meletakkannya semula. Ais sepatutnya tidak diperlukan lagi selepas tempoh 24 jam, melainkan atas saranan doktor.

 

Tidak Berehat

Anda harus merehatkan sendi atau otot yang tercedera walaupun setelah dirawat dengan ais, dan rasa sakit telah pun berkurangan. Jika tidak direhatkan, proses penyembuhan akan menjadi lambat dan hanya akan membawa masalah kelak. Rujuk kepada doktor mengenai tempoh berehat yang diperlukan untuk kecederaan tersebut.

 

Tidak Mengangkat Bahagian Yang Tercedera

Bagi mengurangkan bengkak, bahagian yang tercedera perlu diangkat dan ditopangkan dengan bantal atau apa sahaja. Sebaik-baiknya ia diangkat lebih tinggi dari jantung (dalam keadaan bersandar atau berbaring) untuk meningkatkan peredaran darah. Jika tidak diangkat, rasa sakit akan berkurangan tetapi bengkak takkan surut.

 

Tidak Cukup Mampat

Menggunakan compression wrap akan menjadikan rawatan lebih efektif kerana ia akan membantu mengurangkan bengkak. Jika bahagian yang tercedera tidak dibalut dengan wrap, bengkak akan naik semula dan pengurangan sakit juga tidak begitu ketara.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Cara Menghilangkan Berat Air – 5 Tips Selamat

 

Setiap tisu dalam badan mengandungi jumlah air yang berbeza-beza. Sebagai contoh, tisu lemak mengandungi kira-kira 10% air, manakala tisu otot pula mengandungi lebih kurang 75% air. Secara umumnya, jumlah kandungan air bagi lelaki sepatutnya dalam lingkungan 50-65% dan julat ideal bagi wanita pula ialah 45-60%. Jadi anda boleh lihat di sini bahawa kandungan air dalam badan kita sangat mempengaruhi berat badan juga. Tips yang berikut akan membantu anda menyingkirkan berat air dengan selamat.

 

Minum air: Nak hilangkan berat air tapi kena minum lebih banyak air? Pelik kan? Untuk lebih jelas, minum air yang secukupnya. Jangan kurang, jangan lebih. Hal ini kerana, apabila kandungan air anda mencukupi, tubuh akan menggunakan dan menyingkirkan air dengan lebih efisien.

 

Kurangkan pengambilan garam: Sodium boleh bersembunyi dalam apa sahaja yang anda makan. Walau bagaimanapun, makanan segera, makanan bertin dan makanan berproses mengandungi garam yang lebih tinggi. Jadi, anda boleh mulakan dari situ.

 

Makan buahan dan sayuran: Tembikai, strawberi, oren, timun, kubis, bayam dan sebagainya adalah makanan berkhasiat yang kaya dengan kandungan air. Pengambilan ‘natural diuretic’ akan membantu anda mengekalkan hidrasi tubuh dengan baik.

 

Bersenam: Kegiatan bersenam membantu melancarkan peredaran cecair dalam tubuh khususnya kepada pesakit diabetis yang cenderung kepada penahanan air. Sesi senaman harian boleh membantu memperbaiki masalah kerintangan insulin dan seterusnya mengurangkan berat air.

 

Pilih karbohidrat yang menyihatkan: Mengurangkan pengambilan karbohidrat sudah tentu akan membantu anda menyingkirkan berat air dengan lebih cepat. Namun, pengurangan karbohidrat yang keterlaluan akan menjadikan anda kurang bertenaga dan ianya akan mempengaruhi prestasi senaman juga. Daripada mengelakkan karbohidrat, lebih baik jika anda memilih sumber karbohidrat yang lebih sihat seperti gandum penuh (beras perang, oat), kekacang, sayuran dan buahan. Elakkan sumber karbohidrat bertapis (refined carbohydrate) kerana ia akan menyebabkan penahanan air dalam tubuh.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Tak Pernah Bersenam? Baca Tips Mudah Ini!

Baru mula bersenam? Jangan bimbang jika anda sukar untuk mengikuti program yang ‘heavy duty’ seperti program HIIT, MetCon atau CrossFit. Artikel ini akan menerangkan satu program senaman asas yang paling mudah bagi anda yang tidak pernah bersenam sebelum ini.

Bak kata tokoh falsafah Lao Tzu, “Perjalanan seribu batu dimulakan dengan langkah yang pertama.” Maka, mulakan langkah pertama perjalanan sihat anda dengan mengetahui proses penurunan berat yang selamat. Hukum asasnya ialah dengan mengurangkan kalori atau ‘calorie deficit’. Sebagai contoh, anda perlu mengurangkan sebanyak 500 kalori bagi menurunkan berat sebanyak satu paun (0.5 kg) dalam seminggu. Bermakna, 1000 kalori untuk 2 paun (1 kg) seminggu. Tetapi, takkanlah kena kurangkan sampai 1000 kalori dengan pemakanan sahaja, bukan? Sebab itulah anda perlu dibantu dengan senaman dan aktiviti fizikal yang lain.

Namun, ramai yang cuba bermula dengan program senaman ‘hardcore’ walaupun mereka tidak pernah bersenam. Kemudian, mereka mendapati bahawa program tersebut sukar, dan berhenti di tengah jalan. Kadangkala, lebih baik mulakan dengan yang mudah terlebih dahulu, terutamanya jika anda belum berpengalaman. Anda boleh beralih kepada senaman berintensiti tinggi apabila tahap kecergasan anda sudah meningkat. Lihat 3 sebab mengapa program senaman mudah boleh membantu anda.

Memperbaiki tahap aktiviti fizikal di luar senaman: Program senaman yang lebih mudah direka untuk meningkatkan kadar denyutan jantung, membakar kalori tetapi, tidak melesukan anda. Malah, anda akan rasa lebih bertenaga untuk kekal aktif sepanjang hari. Ini adalah satu bonus kerana anda akan membakar lebih kalori dengan Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT).

Boleh bersenam setiap hari: Senaman yang mudah boleh dilakukan setiap hari. Namun, program yang sukar pula akan menuntut satu hari rehat pada keesokan harinya bagi proses pemulihan otot.

Membantu anda untuk lebih konsisten: Memang benar, program senaman yang intense adalah sangat efektif bagi penurunan berat. Tetapi, bagi mereka yang langsung tidak pernah bersenam, risiko kecederaan dan burnout juga adalah lebih tinggi. Program yang lebih mudah pula adalah lebih selamat dan membolehkan anda bersenam dengan lebih konsisten.

Mulakan Rutin Senaman Anda Hari Ini!

Pelan ini paling sesuai bagi mereka yang tidak pernah bersenam. Ia meningkatkan metabolisme, membakar kalori, tidak memerlukan sebarang peralatan dan boleh dilakukan di mana sahaja.

  • 7 minit berjalan pantas/naik turun tangga
  • 7 minit basic lunges and pushup (wall pushup atau incline pushup)
  • 7 minit berjalan pantas/naik turun tangga

Anda boleh melakukannya sekali sehari (21 minit) atau pecahkan kepada 2-3 sesi. Kalau boleh, letakkan reminder di dalam telefon bimbit supaya anda tidak lupa.

Mengapa program ini berkesan: Pertama sekali ialah durasinya. Oleh sebab masa yang singkat, anda boleh menyelitkannya dengan mudah ke dalam rutin seharian dan menjadikan anda lebih konsisten. Ia juga membantu membakar lebih kurang 300-500 kalori jika dilakukan dengan betul.

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Tingkatkan Metabolisme Di Mana Sahaja!

 

Terdapat beberapa perkara mengenai metabolisme yang tidak boleh diubah seperti umur, jantina serta latar belakang perubatan anda. Namun ia tidak bermakna kadar metabolisme tidak boleh dipercepatkan. Terdapat banyak cara untuk meningkatkan metabolisme dan ianya tidak terhad kepada sesi senaman dan pemakanan sahaja. Anda perlu ubah gaya hidup anda secara keseluruhannya. Malah, ia tidak memerlukan satu sen pun melainkan daya usaha anda sahaja. Lebih baik lagi, anda boleh melakukannya di mana sahaja anda berada. Tetapi, di mana dan bagaimana?

 

Ketika bangun pagi

Cara anda memulakan hari akan memainkan peranan yang besar terhadap kadar metabolisme. Dapatkan tidur yang cukup agar anda menjadi lebih bertenaga dan kekal aktif sepanjang hari. Anda juga boleh memulakan hari anda dengan rutin yang sihat seperti membuat regangan pagi untuk membakar lebih kalori dan merangsang mood yang positif. Anda boleh mencuba rutin regangan pagi ini. Tidak mengambil masa yang lama pun, 5 minit sahaja. Selamat mencuba!

 

Di tempat kerja

Oleh kerana anda menghabiskan masa yang lama di tempat kerja, sayang sekali jika anda tidak melakukan apa-apa yang boleh membantu mempercepatkan kadar metabolisme. Cuba lakukan regangan atau senaman ringan di masa rehat atau coffee break anda. Semasa makan tengah hari pula, banyakkan pengambilan protein yang turut membantu mempercepat metabolisme.

 

Di rumah

Untuk mempercepatkan metabolisme, anda harus mengubah tahap aktiviti harian anda. Lakukan apa sahaja untuk kekal aktif. Tahukah anda bahawa membersihkan rumah mampu membakar sehingga 400 kalori? Tidak semestinya anda harus membuat kerja-kerja rumah sahaja. Yang penting anda sentiasa aktif di rumah, walaupun semasa menonton TV. Tidak perlu beli pil-pil untuk merangsang metabolisme (kecualilah atas nasihat doktor) kerana anda sebenarnya boleh membantu diri sendiri dengan melakukan perubahan.

 

Entri: Tini Lorna Lim

 

 

 

 

 

Posted on

Bina Kuasa Otot? Teruskan Melompat!

Aktiviti melompat  bukanlah sekadar sebahagian daripada zaman kanak-kanak. Lihat sahaja program-program CrossFit yang banyak menerapkan pergerakan melompat, sekaligus menjadikannya lebih mencabar. Antara kelebihan pergerakan asas ini ialah, semua orang boleh melakukannya. Selain itu, ia juga boleh dikembangkan dan dipelbagaikan mengikut ketinggian, kepantasan dan arah tuju loncatan, serta kemampuan untuk melompat dengan satu atau kedua belah kaki.

 

Secara umumnya, melompat adalah selamat jika anda menjaga postur dan keadaan sekeliling. Sekiranya anda tidak pernah melakukan senaman pliometrik atau terlibat dengan mana-mana sukan, ambil langkah berjaga-jaga dengan bermula secara berperingkat bagi mengasah kemahiran loncatan. Berikut ialah contoh senaman melompat yang disusun dari tahap mula sehinggalah ke tahap advanced.

 

Lompat Tali

Bagi yang baru sahaja berjinak-jinak dengan senaman pliometrik, bolehlah bermula dengan lompat tali. Senaman ini paling sesuai untuk proses penyesuaian otot yang terlibat semasa pergerakan pliometrik dan juga melatih koordinasi. Sekiranya anda tidak mempunyai tali lompat, anda masih boleh melakukan senaman ini dengan mengajuk pergerakannya sahaja. Lompat kira-kira 1-2 inci dari permukaan dan pusingkan pergelangan tangan anda.

Lakukan senaman selama 30-60 saat sebelum mengambil masa rehat. Ulangi sehingga 3-5 set untuk setiap sesi. Lakukan ini selama seminggu dan anda akan bersedia untuk beralih kepada peringkat plyo yang seterusnya.

 

Squat Jump

Squat jump memerlukan lebih banyak penyesuaian otot dan sesi warm up yang lebih lama bagi mengelakkan kecederaan. Kelebihan senaman ini ialah anda boleh ubah intensitinya mengikut ketinggian loncatan dan kepantasan ulangan. Anda boleh tentukan reps (contoh, 15 lompatan) atau masa (contoh, 30 saat).

 

Box Jump

Untuk menguasai latihan kemahiran pliometrik, anda boleh lakukan box jump. Mulakan dengan kotak yang rendah terlebih dahulu. Kemudian cabar diri anda untuk move on ke kotak yang lebih tinggi dan sentiasa pecahkan rekod terbaik anda.

 

Hopping Drills

Peringkat yang lebih advanced ialah hopping. Anda boleh lihat pergerakan ini di dalam sukan lompat kijang, lompat galah, larian berpagar dan sebagainya. Melompat dengan satu kaki menjadikan ia lebih mencabar berbanding yang lain, begitu juga dengan impak senaman ini. Sebab itulah ia memerlukan permukaan yang rata dan tidak terlalu keras. Anda juga boleh ubah intensitinya mengikut ketinggian dan arah tuju loncatan. Bagi meningkatkan ketangkasan, lakukan senaman ini dengan melompat ke arah yang berlainan – depan, belakang, kiri dan kanan.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Bilakah Berat Akan Mulai Turun?

Proses menurunkan berat badan menuntut kesabaran yang tinggi. Kita perlu mengamalkan pemakanan sihat, melakukan senaman yang kerap dan kemudiannya kita harus tunggu, tunggu dan tunggu. Ada di antara kita yang mulai menunjukkan hasil dan ada juga yang masih menunggu. Bilakah berat akan mulai turun?

 

Tiada jawapan yang khusus bagi soalan ini kerana proses penurunan berat badan melibatkan pelbagai elemen yang berbeza dan begitu juga pengalaman setiap individu. Dengan mengurangkan sebanyak 500 kalori sehari dan kerap bersenam – secara konsisten – secara teorinya, anda akan kehilangan kira-kira 1 paun (0.5 kg) dalam masa seminggu. Walau bagaimanapun, anda perlu mengambil kira faktor-faktor yang tidak boleh dikawal seperti jantina, tahap metabolisme, usia, tahap kecergasan dan genetik. Membiarkan tubuh kita bertindak balas dengan program berat badan kadangkala membuatkan kita hilang sabar, bukan? Ada yang cepat dan ada juga yang sebaliknya. Namun itulah yang kita harus lakukan bagi memastikan proses penurunan berat badan adalah selamat dan sihat. Jangan sekali-kali mencuba kaedah diet ekstrem dan sebagainya demi mendapatkan hasil yang lebih cepat. Sebaliknya, lihat tips-tips yang berikut dan ketahui bagaimana anda boleh membantu diri sendiri.

 

Fokus Kepada Faktor Yang Boleh Dikawal: Anda tidak boleh berbuat apa-apa sekiranya faktor yang melambatkan penurunan berat anda ialah faktor genetik, jantina, usia atau sebagainya. Sebaliknya, anda boleh mengawal cara pemakanan, jumlah pengambilan kalori, kekerapan bersenam, cara menangani stress dan cara penjagaan kesihatan secara keseluruhannya. Lakukan yang terbaik dalam mengawal faktor-faktor tersebut dan jangan tergelincir dari landasan anda.

 

Fokus Kepada Hasilnya: Adakah anda rasa lebih bertenaga? Bagaimana pula dengan tahap kualiti tidur, stamina dan kekuatan otot? Perubahan yang positif boleh dijadikan motivasi bagi meneruskan usaha menurunkan berat badan anda.

 

Tetapi, Jangan Fokus Kepada Penimbang Berat: Jika setiap kali menimbang berat membuatkan anda gelisah atau tertekan, ketepikannya terlebih dahulu. Anda boleh menimbang berat setiap dua minggu atau sebulan sekali. Tetapi bukan setiap hari. Stress yang tidak diperlukan ini akan menjejaskan proses penurunan berat badan dan akhirnya membuahkan hasil yang kurang memuaskan. Lagipun, penimbang berat bukanlah ukuran mutlak kejayaan anda. Ia tidak boleh mengukur tahap kesihatan anda atau jumlah pengurangan lemak, bukan? Jadi gunakanlah angkup kaliper dan tali pengukur dengan lebih kerap. Atau, pakai sahaja baju lama anda dan lihat perbezaannya.

 

Entri: Tini Lorna Lim