Posted on

Guna Ais Untuk Merawat Kecederaan? Elakkan 5 Kesilapan Ini!

Walau apapun matlamat kecergasan anda, kecederaan sudah tentu bukan salah satu daripadanya. Namun, menurut satu kajian daripada University of Arkansas, kes kecederaan akibat latihan bebanan dan peralatan senaman menunjukkan peningkatan sehingga 35% dalam tempoh 2 dekad (1978-1998), dan angka tersebut kian meningkat.

Menggunakan ais adalah langkah pertolongan cemas yang tepat bagi mengurangkan rasa sakit dan bengkak. Mengapa mesti gunakan ais? Rawatan pertolongan cemas R.I.C.E (Rest, Ice, Compression, Elevation) telah menjadi prosedur standard yang digunakan secara universal sejak berdekad lamanya. Walau bagaimanapun, cara penggunaan ais tersebut yang akan menentukan keberkesanan rawatan. Jadi, elakkan 5 kesilapan yang berikut, tidak kiralah samada anda yang merawat ataupun yang dirawat.

 

Ais Diletakkan Terus ke Permukaan Kulit

Silap haribulan boleh kena frostbite dan merosakkan tisu-tisu lembut di bahagian kulit. Hal ini kerana, ais boleh menyekat peredaran darah jika dibiarkan terlalu lama, dan risiko ini akan meningkat sekiranya ais tersebut diletakkan direct ke atas kulit. Terdapat dua cara yang boleh dilakukan mengikut situasi anda. Pertama, bungkus ais dengan tuala sebelum meletakkannya ke atas kulit. Jika tiada tuala, letakkan ais ke dalam plastik dan tuangkan sedikit air.

 

Membiarkan Ais Terlalu Lama

Seperti yang telah disebutkan tadi, ais yang dibiarkan terlalu lama boleh mengundang bahaya kerana peredaran darah yang tersekat akibat saluran darah yang mengecil. Selain itu, ia juga akan melambatkan proses penyembuhan. Masa yang paling ideal untuk rawatan ais ialah sebaik sahaja kecederaan berlaku. Tidak perlu tunggu, jika ada ais berhampiran anda, terus letak. Untuk lebih efektif, terhadkan masa kepada 10 minit sahaja. Biarkan tisu-tisu lembut untuk warm up seketika (lebih kurang 5 minit) sebelum meletakkannya semula. Ais sepatutnya tidak diperlukan lagi selepas tempoh 24 jam, melainkan atas saranan doktor.

 

Tidak Berehat

Anda harus merehatkan sendi atau otot yang tercedera walaupun setelah dirawat dengan ais, dan rasa sakit telah pun berkurangan. Jika tidak direhatkan, proses penyembuhan akan menjadi lambat dan hanya akan membawa masalah kelak. Rujuk kepada doktor mengenai tempoh berehat yang diperlukan untuk kecederaan tersebut.

 

Tidak Mengangkat Bahagian Yang Tercedera

Bagi mengurangkan bengkak, bahagian yang tercedera perlu diangkat dan ditopangkan dengan bantal atau apa sahaja. Sebaik-baiknya ia diangkat lebih tinggi dari jantung (dalam keadaan bersandar atau berbaring) untuk meningkatkan peredaran darah. Jika tidak diangkat, rasa sakit akan berkurangan tetapi bengkak takkan surut.

 

Tidak Cukup Mampat

Menggunakan compression wrap akan menjadikan rawatan lebih efektif kerana ia akan membantu mengurangkan bengkak. Jika bahagian yang tercedera tidak dibalut dengan wrap, bengkak akan naik semula dan pengurangan sakit juga tidak begitu ketara.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Langkah Untuk Capai Fitness Goal Anda

Beginners! Bagaimana untuk mula mencapai matlamat fitness anda? Adakah dengan drastiknya buang semua makanan yang tidak elok dan terus berlari atas treadmill dan seterusnya cuba semua mesin yang ada di gym dan mengakhiri hari anda di gym dengan selfie bicep pose dan post di media sosial dengan hastag #misikurus #fitfam #sado?

Tidak! Jangan jadi clueless dan akhirnya kecundang di awal jalan. Disebaliknya, cuba ikuti 5 steps ini untuk mulakan perjalanan fitness anda;

 

  1. Cari goal yang SPESIFIK

Ada matlamat/goal ialah bagus.Tetapi ada matlamat yang lagi detail atau spesifik adalah LAGI BAGUS! Ini kerana, dengan ada goal yang spesifik, anda membantu diri anda untuk kekal motivate dan mudah untuk anda mencari program yang bersesuai. Jadi bagaimana?

Jika matlamat anda ialah “aku nak turun 10kg” cuba tukar atau improvise dengan;

“Aku nak turun 10kg of lemak dalam 3 bulan” atau “Aku nak turun 10kg dan muat pakai baju size M dalam 3 bulan”

Tambah spesifik masa atau nombor (berat, lemak, size pakaian) untuk spesifikkan lagi matlamat anda. Ia tidak terhad untuk apa jua matlamat/fitness goal anda.

 

  1. Cari nutrisi/pemakanan dan diet yang bersesuian

Untuk nutrisi/pemakanan, cari berapa kalori yang anda perlu makan berdasarkan aktiviti harian anda untuk determine samada anda perlu berada di kalori defisit, surpluss atau maintain. Bagaimana? Anda boleh cuba calculator kalori online (link di bawah)

http://www.exercise4weightloss.com/bmr-calculator.html

https://tdeecalcul

Untuk yang lebih advance, anda boleh cuba cari kiraan macronutrients anda dan apply di dalam diet anda. Dari segi diet, since terdapat pelbagai jenis diet yang ada (atkins, paleo dll), anda perlu cari jenis diet yang bersesuaian untuk anda ikut. Yang penting, kekalkan kesederhaan dan pastikan apa jua diet yang anda ikuti, ia berada di range pengambilan kalori anda.

 

  1. Cari/bina program yang bersesuaian

Programming adalah ibarat the butter and bread untuk bantu anda. Tiada programming, tiada progress. Untuk individu yang mengambil personal trainer, tidak mengapa. Tugas anda ialah percaya dan ikut program yang dibuat khas oleh trainer anda. Bagi individu yang mahu progress sendiri, antara asas programming yang anda boleh ikuti adalah

 

  1. 5×5 (sesuai untuk yang ingin capai strength goals)
  2. Push pull split
  3. Bodyweight circuit

Cuba ikuti mana-mana program dalam masa 3 bulan, jika anda berhenti progress atau plateau, anda boleh cuba tingkatkan intensiti atau manipulasi pemakanan/diet anda.

 

  1. Catat progress

Selesai kedua nutrisi/pemakanan dan programming training anda, untuk pastikan anda sentiasa progress dan motivate, anda boleh cuba catat progress anda. Antara cara yang anda boleh catat progress anda ialah;

  • Catat progress dari segi timbangan berat mingguan
  • Gambar diri anda (front, back, side)
  • Catat progress berat exercise yang anda capai (bagi yang bermatlamat untuk tingkatkan kekuatan (strength gains))
  • Gunakan pakaian yang anda ingin muat pakai setelah capai matlamat anda

 

  1. Do it!

Setelah selesai planning dan progress, apa yang anda perlu buat ialah maintain, progress, rehat dan have fun! Ibarat menaiki kereta, kereta anda sudah diisi minyak, dan apa yang perlu anda buat ialah jalan. Maka, DO IT!

Ini adalah langkah yang kuat untuk dijadikan sebagai base atau foundation untuk capai apa jua matlamat/goal fitness anda. Semoga bermanfaat!

Entri: Min (@minzejxmin)

Posted on

Perlukah Wanita Buat Chest Workout?

Di dalam dunia fitness, isnin merupakan International Chest day. Dan di harinilah kita akan nampak ramai kaum-kaum lelaki berebut bench dan flex dada mereka. Lawak, tetapi inilah realitinya. Tetapi jarang pula kita lihat wanita membuat senaman ini. Mengapa?

Kali ini kita kupas otot apa yang digunakan sewaktu melakukan senaman dada, mitos yang selalu diucap kepada wanita (spesifiknya) dalam senaman dada dan senaman apa untuk membina otot ini.

Asas introduction muscle/otot dada

Nama saintifik untuk otot dada ialah Pectoralis major (ringkaskan sebagai pecs) dan ia terbahagi kepada dua bahagian; pectoralis major dan minor (gambar rajah di bawah). Bagi wanita, pecs anda ialah di bawah tisu payudara/breast tissue anda.

Mitos di sebalik latihan pecs bagi wanita

Antara mitos yang selalu dikaitkan wanita dengan latihan otot/pecs ialah;

  1. Anggapan bahawa latihan chest menurunkan size payudara
  2. Anggapan bahawa tidak perlu kerana wanita mempunyai payudara
  3. Anggapan bahawa wanita akan ada a develop otot dada seperti lelaki
  4. Chest workout adalah untuk lelaki

 

Kebaikkan melatihankan otot dada;

 

  1. Mengimbangkan kekuatan upper/lower body

Jika anda seorang yang suka melakukan latihan lower-body (kaki dan perut) atau elak membuat latihan chest, anda patut mula membina kekuatan di bahagian ini. Ini adalah untuk mengimbangkan kekuatan seluruh badan anda. Tambahan pula, mengelakkan sebarang kecederaan sewaktu melakukan aktiviti yang menggunakan otot ini.

 

  1. Mempertingkatkan posture tubuh

Bila dikatakan dengan posture badan, otot belakang dan bahu sering dijadikan otot utama untuk dibentuk. Walau bagaimanapun, sebagai salah satu otot terbesar di bahagian upper-body, pecs memainkan peranan yang sama penting dalam mengekalkan postur dan kestabilan, iaitu dengan menyokong scapula (bahagian bahu) dan sendi bahu.

 

Tambahan pula bagi wanita, ia membantu menambahkan ‘dinding’ pecs serta membuat ilusi seakan mengangkatkan payudara yang ‘jatuh’/saggy breast.

 

  1. Membakar kalori serta meningkatkan fatloss

Since otot dada merupakan antara otot terbesar di upper-body, melatihkan otot ini membantu dalam pembakaran kalori serta meningkatkan fatloss lebih dari melatih otot-otot kecil.

 

Senaman untuk membina otot dada/pecs

  • Pushup

 

  • Bench press/dumbbell press

  • Dumbbell/ cable fly

Konklusinya, jangan abaikan otot ini. Sama seperti otot-otot yang lain, otot ini memainkan peranan yang besar dalam membina kekuatan, membakar kalori, mengimbangkan fizikal serta meningkatkan fatloss.

Entri: Min (@minzejxmin)

Posted on

Berhenti Buat ‘Dosa’ Gym Ini

Gym, gymnasium merupakan tempat untuk bersenam, bina kekuatan, muscle, keyakinan diri dan mungkin buat kawan baru. Tetapi, tahukah anda masalah dan cara beretika di dalam gym dengan betul?

Kali ini kita tebus ‘dosa-dosa’ dan etika gym yang anda perlu tahu.

  1. Penggunaan telefon bimbit

Adatlah untuk menggunakan telefon bimbit sewaktu berehat untuk menunggu untuk ke set seterusnya. Tidak salah, tetapi jika ia sehingga mengambil lebih banyak masa sehingga menggangu prestasi anda atau pandangan pengguna gym lain yang menunggu giliran untuk menggunakan peralatan, anda mungkin kena awasi penggunaan anda. Seeloknya pastikan workout anda cukup intense sehingga sewaktu berehat anda hanya focus untuk recovery untuk set ke seterusnya.

 

  1. Tidak lap peralatan selepas guna

Tipikal masalah di gym, bangku dan peralatan gym habis basah lencun dengan peluh pengguna yang tidak bertimbang rasa. Apa kata, selepas ini mulakan tabiat dengan membawa kain lap anda sendiri dan lap, tidak kira anda berpeluh atau tidak. Jangan jadikan tabiat ini sebagai satu perkara normal. Tidak semua suka peluh anda, dan jatuhlah imej anda sebagai seorang abam/kakak sado.

Tips: Kebanyakkan gym ada sediakan kain dan spray untuk pengguna. Jika tiada, jangan segan untuk minta di kaunter gym. Mereka pasti membantu.

 

  1. Tidak meletakkan balik peralatan (Re-rack weights)

Tidak kisahlah sama ada plate, dumbbell atau barbell, jadilah pengguna yang bertimbang rasa dengan meletakkan balik peralatan di tempat asal. Tidak semua pengguna gym sekuat anda. Ia bukan sahaja melecehkan untuk pengguna seterusnya untuk mengemaskan balik, tetapi juga time consuming. Next time, jika anda mahu beralih ke peralatan seterusnya, behenti dan letak balik. Ingat prinsip mudah ini, “If you are too strong to lift it, you are too strong to re-rack it”

 

  1. Kebersihan diri

Awasi kebersihan diri anda sewaktu di gym. Lagi-lagi jika workout anda adalah sangat intense. Pakai pakaian bersih, pertimbangkan jumlah deodorant atau minyak wangi yang anda pakai sebelum bersenam. Tidak lupa juga untuk awasi peluh anda, bawa tuala kecil untuk lap peluh anda. Mana tahu, sambil-sambil anda bersenam anda mungkin berjumpa dengan potential gym partner.

 

  1. Melonggokkan barang di peralatan gym

Ada sesetengah pengguna suka meletakkan barang mereka di bangku atau peralatan gym. Tuala, headphone, botol air, tali pinggang, wrist wrap, kalau boleh sehingga baju tukar sekali. Majoritinya, di semua gym ada meletakkan locker untuk pengguna meletakkan barang. Jadi, gunalah locker yang diberi untuk pengguna dengan sebaik-baiknya. Jangan susahkan pengguna lain untuk tegur anda untuk alihkan barangan anda.

Akhir kata, jadilah pengguna yang bijak dan beretika. Pastikan gym menjadi tempat yang selesa untuk semua orang bersenam. Kasi sama-sama win!

 

Entri: Min (@minzejxmin)

Posted on

Kenapa Anda Patut Berlatih Di Gym

Berlatih di gym bukanlah sesuatu yang kompulsari untuk anda lakukan jika anda nak ubah gaya penampilan anda, mungkin daripada gemuk ke kurus, atau kurus ke sado. Tetapi, jika anda berpeluang untuk berlatih di gym, janganlah lepaskan peluang tersebut! Ada banyak kelebihan berlatih di gym yang boleh anda manfaatkan.

 

Cuma, jangan jadikan apa yang Admin kongsikan ini sebagai alasan untuk anda tak bersenam meskipun tak mampu nak mendaftarkan diri sebagai ahli gym. Senaman tetap senaman, tak kira di mana anda lakukan. Jika anda hanya boleh bersenam di taman awam, maka lakukan!

 

1- Tenaga Pengajar Sedia Membantu

Di gym, kita ada trainer-trainer yang sedia membantu anda untuk mengajar tentang senaman. Ramai fikir trainer hanya ada untuk tunjuk anda cara guna mesin-mesin di gym, dan kalau trainer tersebut hanya ajar cara guna mesin di gym, itu bukanlah trainer terbaik.

 

Tugas trainer adalah mendidik anda dengan asas-asas latihan untuk transformasi diri. Maksudnya, trainer seharusnya tahu cara untuk merangka program yang bersesuaian dengan anda. Ramai ingat masuk ke gym dan main semua mesin dah boleh jadi. Mereka tak tahu yang sebenarnya mereka patut ikut program-program latihan tertentu untuk berjaya.

 

2- Variasi Senaman Yang Banyak

Memang betul kalau anda berlatih di luar seperti latihan calisthenics, juga ada banyak variasi senaman. Tetapi, senaman-senaman di gym dan variasi yang ada serta kebolehan untuk memilih bebanan yang bersesuaian dengan anda adalah lebih sesuai bagi yang baru nak mula.

 

Tak semua orang boleh lakukan push up, bodyweight squat, pull up, tetapi mesin-mesin di gym membenarkan pergerakan yang sama pada intensiti yang lebih rendah bagi membina kekuatan asas. Apabila anda dah mahir yang asas, nak berubah kepada yang lebih kompleks juga mudah dengan kemudahan di gym!

 

3- Suasana Yang Memotivasikan

Apabila anda dah lama dalam gym, anda akan nampak muka-muka yang sama ulang alik ke gym. Kalau mereka dah jadi kawan anda, itu adalah lebih baik. Yang Admin nak cakap adalah perubahan pada diri mereka yang anda boleh jadikan sebagai motivasi kepada diri anda juga.

 

Sebenarnya, yang lebih penting dalam proses transformasi diri, bukanlah motivasi tetapi konsistensi. Anda rasa semua yang pergi gym bermotivasi setiap hari? Tidak, tetapi mereka paksa diri untuk datang juga. Hasilnya, mereka sendiri yang untung kerana matlamat mereka tercapai.

 

Konsisten dengan latihan dan konsisten dengan pemakanan. Macam mana nak konsisten dengan pemakanan? Medofu ada caranya, dan biar kami bantu anda dengan diet transformasi anda!

 

Entri: Aiman Radzi (@TheTheraBeast)

Posted on

Baru Nak Mulakan Transformasi? Baca Ini Untuk Langkah Pertama Anda

Masuk tahun baru ini, maka ramai juga yang meletakkan sasaran baru. Salah satu sasaran yang cukup popular di ambang New Year adalah untuk melakukan transformasi fizikal, samada daripada gemuk ke kurus, ataupun kurus ke tegap. Kalau anda mempunyai sasaran seperti ini tapi tak tahu nak mulakan macam mana, mujurlah anda sedang membaca entri ini!

 

Kami nak bantu anda untuk mulakan langkah ke arah versi anda yang lebih baik. Jadi, apa kata kita lihat benda-benda yang anda perlu lakukan untuk merealisasikan transformasi.

 

1. Nyatakan Hasrat

Anda kena perjelaskan, apa yang anda mahu sebenarnya. Adakah anda mahu fokus pada menjadi kurus, ataupun fokus anda untuk membina badan. Tanpa sasaran yang jelas, susah untuk anda cari program latihan yang bersesuaian dengan anda.

 

2. Tempat Latihan

Dekat mana anda nak berlatih. Di rumah, di taman, ataupun di gym? Sememangnya, kalau anda dapat daftarkan diri ke mana-mana gym, itu adalah paling terbaik. Walaupun begitu, tak ada masalah untuk berlatih di luar gym. Cuma, anda kena pastikan anda memang konsisten berlatih.

 

3. Belajar Asas Pemakanan Dan Latihan

Apa-apa benda sekali pun anda nak buat, perlulah dilakukan dengan ilmu dan informasi yang betul. Dua benda penting dalam dunia kecergasan adalah ilmu pemakanan dan juga asas latihan. Anda tak boleh main makan sahaja dan main hentam dengan latihan. Jangan risau, kami akan kongsikan dengan anda nanti informasi-informasi yang anda perlukan!

 

4. Mulakan Latihan Ringan

Silap ramai orang adalah memulakan latihan mereka secara hardcore terus. Kalau badan anda tak biasa bersenam dan anda mula dengan keras, keesokan harinya, badan anda akan sakit menyebabkan anda skip latihan. Mula dengan ringan dan perlahan-lahan, naikkan intensiti daripada semasa ke semasa. Dengan cara ini, badan anda tak sakit sangat dan anda akan lebih konsisten berlatih.

 

5. Follow Medofu

Ini langkah yang paling penting dalam transformasi anda, iaitu untuk follow Medofu bagi mendapatkan informasi-informasi fitness yang terbaik! Jangan lupa untuk kongsikan Medofu dengan kawan-kawan dan bantu mereka juga untuk merealisasikan impian transformasi mereka.

 

Entri: Aiman Radzi (@TheTherabeast)