Posted on

Memahami Side Stitches dan Cara Mengatasinya

Tentu ramai yang pernah mengalami rasa sakit di bahagian tepi abdomen semasa bersenam, terutamanya semasa aktiviti berlari dan berenang. Rasa sakit tersebut dikenali sebagai Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP). Namun secara umumnya ianya dipanggil sebagai ‘side stitch’ atau ‘side ache’. ETAP tiada kaitan dengan jantina atau BMI seseorang. Ia juga jarang berlaku kepada mereka yang berumur. Tetapi persoalan yang lebih penting adalah, mengapa ia boleh berlaku?

 

Sebenarnya tiada penjelasan khusus mengenai penyebab masalah tersebut. Namun terdapat beberapa teori yang meyakinkan. Para penyelidik percaya bahawa ia berhubung kait dengan apa yang kita makan sebelum bersenam.

 

Satu kajian melaporkan bahawa pengambilan jus buah-buahan jenis reconstituted atau minuman lain yang berkarbohidrat tinggi, samada sebelum atau selepas bersenam akan mencetuskan serangan ETAP. Walau bagaimanapun, simptom tersebut tidak berkaitan dengan jumlah makanan yang diambil.

 

Penjelasan lain pula menumpukan kepada regangan ligamen yang merentasi diaphragm dan organ-organ dalaman, khasnya organ hati. Pergerakan semasa berlari yang diikuti dengan kesilapan teknik pernafasan akan menyebabkan ligamen tersebut meregang. Semasa berlari, anda akan  menghembus nafas setiap 2-4 langkah. Kebanyakan individu akan menghembus nafas sewaktu berpijak di kaki kiri, tetapi ada juga yang berpijak di kaki kanan.

 

Didapati bahawa mereka yang menghembus nafas ketika berpijak di kaki kanan lebih cenderung untuk mengalami ETAP. Mengapa? Menghembus nafas semasa berpijak di kaki kanan akan meletakkan lebih banyak tekanan pada organ hati (terletak di sebelah kanan abdomen). Ini kerana semasa hentakan kaki kanan, organ hati akan bergerak ke bawah (drop down) dan pada masa yang sama pula, diapragm akan mengendur (bergerak ke atas) semasa menghembus nafas. Dipercayai bahawa regangan yang berulang kali ini yang membawa kepada kekejangan diaphrgm.

 

Cara Mengatasi Side Stitches

Apabila kesakitan mulai terasa di bahagian tepi abdomen, hentikan senaman serta merta. Kemudian pegang sebelah kanan abdomen dan tekan ke atas sambil bernafas seperti biasa.

 

Cara lain untuk mengurangkan side stitch termasuklah:

  • Lakukan regangan sebelum memulakan senaman. Angkat tangan kanan dan condongkan badan ke kiri sejauh yang boleh. Tahan posisi selama 30 saat. Kemudian angkat tangan kirir dan balas ke sebelah kanan pula.
  • Sekiranya timbul rasa sakit semasa berlari, perlahankan langkah sehingga rasa sakit berkurangan.
  • Urut atau tekan bahagian yang sakit. Membongkok ke depan untuk meregangkan diaphragm dan mengurangkan kesakitan.
  • Sekiranya rasa sakit berterusan, rujuk doktor dengan segera.

                                                                       

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Jenis Senaman Terbaik Untuk Bakar Lemak

Ramai sangka yang senaman terbaik untuk kurus adalah berjogging, bukan? Itu adalah tanggapan yang kurang tepat. Senaman terbaik bukanlah berjogging yang anda kerap lakukan itu, tetapi Admin tak kata ia tidak bagus.

 

Kalau kita persoal tentang yang mana lebih berkesan, ada lagi jenis senaman lain yang jauh lebih baik daripada berjogging. Menggunakan konsep intensiti, senaman terbaik untuk bakar lemak adalah apa-apa senaman berintensiti tinggi. Berjogging dikira intensiti rendah-sederhana.

 

Senaman berintensiti tinggi adalah jenis senaman yang akan buat anda termengah-mengah meskipun baru mula bersenam. Contohnya seperti berenang, berlari, mengayuh basikal naik bukit, dan senaman-senaman bodyweight seperti rutin Freeletics serta macam-macam lagi!

 

Pernah rasa jantung berdegup laju lepas naik tangga yang tinggi? Bukan itu sahaja, kaki pun rasa terbakar. Itu adalah senaman berintensiti tinggi, dan itu yang terbaik untuk membakar lemak! Ya, turun naik tangga lebih baik daripada berjogging, sebenarnya.

 

Kenapa senaman begini lebih baik untuk bakar lemak berbanding senaman rendah intensiti?

 

Satunya, ia membakar kalori lebih banyak. Sewaktu anda lakukan senaman berintensiti rendah, anda memang akan bakar banyak kalori semasa bersenam berbanding yang berintensiti tinggi. Tetapi, isinya adalah pada kebolehan senaman berintensiti tinggi untuk bakar jauh lebih banyak kalori selepas anda habis bersenam selama 72 jam!

 

Maksudnya, walaupun anda dah habis bersenam dengan senaman berintensiti tinggi, anda masih membakar kalori meskipun anda sedang baring-baring di rumah. Ini dipanggil afterburn effect. Senaman berintensiti rendah juga ada, tetapi tak sehebat kesan daripada senaman intensiti tinggi.

 

Untuk mengetahui tahap intensiti terbaik, kita gunakan skala RPE, iaitu rate of perceived exertion. Tahap intensiti terbaik untuk bakar lemak adalah apabila rehat seketika daripada bersenam, anda berasa susah untuk bercakap sepatah-dua perkataan kerana keletihan. Nah, apabila anda capai tahap itu setiap set, itulah intensiti yang kita cari!

 

Tak perlukan alat hebat-hebat jika anda tak mampu memilikinya. Gunakan skala RPE (kita ada score daripada 1-10 tetapi Admin dah mudahkan untuk anda) untuk mengukur intensiti.

 

Jika anda perlukan lebih banyak tips fitness, layari Medofu supaya anda tidak ketinggalan lagi informasi terbaik!

 

Entri: Aiman Radzi (@TheTheraBeast)

Posted on

Cara Mengukur Tahap Kecergasan

Mungkin anda ada sedikit idea dengan tahap kecergasan anda, maksudnya anda tahu anda berada di tahap mana. Tetapi, sekadar tahu sahaja tak cukup, anda kena cuba uji tahap kecergasan tersebut.

 

Apakah kepentingan menguji tahap kecergasan? Selain daripada untuk mengetahui tahap kecergasan anda, ujian dilakukan supaya anda dapat wujudkan satu baseline ataupun pemula untuk merekod pencapaian latihan anda. Gunakan beberapa cara ini untuk mengukur tahap kecergasan anda!

 

Degupan Jantung Semasa Rehat

Tahap kecergasan jantung dapat diukur dengan kadar degupan jantung semasa rehat. Kadar degupan yang sihat ialah antara 60-100 degupan dalam seminit. Degupan jantung boleh dikira dengan menggunakan jari yang diletakkan di pergelangan tangan. Gunakan jam randik dalam telefon pintar anda untuk kemudahan mengira.

 

Ujian Berjogging 2.4KM

Cuba anda berjogging sejauh 2.4KM dan lihat berapa lama masa anda perlukan untuk habiskan jarak jogging ini. Kalau anda mengambil masa lebih lama daripada senarai di bawah, fitness anda kurang dan perlu diperbaiki.

Umur Wanita: Minit Lelaki: Minit
25 13 11
35 13.5 11.5
45 14 12
55 16 13
65 17.5 14

 

Ujian Push-Up

Push-up menguji kekuatan dan ketahanan otot anda. Jika anda masih baru, anda boleh buat push-up variasi mudah iaitu dengan meletakkan lutut di lantai. Kalau anda dah kuat, buat cara biasa. Jika anda tak mampu lakukan seperti senarai di bawah, anda perlu berlatih untuk jadi lagi kuat.

Umur Wanita: Jumlah Lelaki: Jumlah
25 20 28
35 19 21
45 14 16
55 10 12
65 10 11

 

Tiga jenis ujian ini adalah antara yang paling biasa dilakukan. Ada banyak lagi ujian lain yang anda boleh buat, tetapi yang itu kita akan kongsikan nanti. Sekarang, Admin mahu anda cuba lakukan ujian-ujian ini dahulu dan kongsikan hasilnya bersama kami!

 

Kalau anda nakkan lebih banyak informasi berguna berkaitan dunia kecergasan, apa kata anda ikuti Medofu untuk sentiasa mendapat notifikasi terkini.

 

Entri: Aiman Radzi (@TheTheraBeast)