Posted on

Satu Perkara Wajib Yang Mesti Dilakukan Selepas Bersenam

Perkara paling penting yang anda perlu lakukan selepas bersenam ialah ‘refuel’. Mungkin anda tidak perlukan sangat post-workout fuel selepas sesi senaman yang ringan. Tetapi, jika anda baru sahaja melakukan senaman yang berat, jadikan ini sebagai keutamaan anda. Walaupun belum rasa lapar, anda tetap kena makan, minum protein shake dan lain-lain. Mengapa? Bayangkan, tubuh anda sedang mengalami tekanan fisiologi. Selepas latihan bebanan, otot akan berada dalam keadaan katabolik, di mana proses penguraian protein sedang berlaku. Di samping itu, simpanan glycogen, iaitu sumber tenaga juga semakin berkurangan.

 

Makanan post-workout yang terbaik adalah dalam nisbah karbohidrat-protein 4:1 atau 3:1. Karbohidrat akan mengembalikan simpanan tenaga, manakala protein pula membantu dalam proses pemulihan otot. Anda tidak perlu makan banyak sangat untuk memenuhi nisbah tersebut. Sasarkan 30-40 gram karbohidrat dan 10-15 gram protein. Jumlah ini bersamaan lebih kurang 160-220 kalori, jadi ia takkan sabotaj usaha anda. Maksudnya, jumlah pengambilannya tidak melebihi jumlah kalori yang dibakar sepanjang senaman tadi.

 

Selain itu, anda juga perlukan ‘timing’ yang betul. Rangka masa yang paling ideal untuk refuel ialah dalam tempoh 30 minit selepas bersenam. Masa 30 minit ini disebutkan sebagai “anabolic window”, di mana proses refueling berada di tahap yang paling optimum. Jika anda tunggu sampai 2 jam kemudian, keupayaan tubuh anda dalam menjalankan proses pemulihan ini akan berkurangan sehingga 50%, menurut sebuah kajian yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology (2002). International Society of Sports Nutrition pula menyatakan bahawa protein akan membantu otot menyerap karbohidrat dan menyimpannya sebagai glycogen. Bukan itu sahaja, pemakanan post-workout yang baik juga membantu meningkatkan jisim otot dan menaikkan ‘mood’. Tak perlu menu yang rumit pun untuk menyediakan snek pre-workout. Antara menu paling mudah didapati dan disediakan adalah seperti yang berikut:

  • ¼ cawan mentega kacang + ¾ cawan hirisan epal dan pisang
  • Greek yogurt + pisang + buah beri
  • Buah-buahan segar + sedikit air + sesenduk whey protein = Smoothies

Jadi lepas ini jangan lupa sediakan snek post-workout atau protein shake untuk dibawa ke gym. Samalah juga jika anda bersenam di rumah atau di mana sahaja.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Memahami Side Stitches dan Cara Mengatasinya

Tentu ramai yang pernah mengalami rasa sakit di bahagian tepi abdomen semasa bersenam, terutamanya semasa aktiviti berlari dan berenang. Rasa sakit tersebut dikenali sebagai Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP). Namun secara umumnya ianya dipanggil sebagai ‘side stitch’ atau ‘side ache’. ETAP tiada kaitan dengan jantina atau BMI seseorang. Ia juga jarang berlaku kepada mereka yang berumur. Tetapi persoalan yang lebih penting adalah, mengapa ia boleh berlaku?

 

Sebenarnya tiada penjelasan khusus mengenai penyebab masalah tersebut. Namun terdapat beberapa teori yang meyakinkan. Para penyelidik percaya bahawa ia berhubung kait dengan apa yang kita makan sebelum bersenam.

 

Satu kajian melaporkan bahawa pengambilan jus buah-buahan jenis reconstituted atau minuman lain yang berkarbohidrat tinggi, samada sebelum atau selepas bersenam akan mencetuskan serangan ETAP. Walau bagaimanapun, simptom tersebut tidak berkaitan dengan jumlah makanan yang diambil.

 

Penjelasan lain pula menumpukan kepada regangan ligamen yang merentasi diaphragm dan organ-organ dalaman, khasnya organ hati. Pergerakan semasa berlari yang diikuti dengan kesilapan teknik pernafasan akan menyebabkan ligamen tersebut meregang. Semasa berlari, anda akan  menghembus nafas setiap 2-4 langkah. Kebanyakan individu akan menghembus nafas sewaktu berpijak di kaki kiri, tetapi ada juga yang berpijak di kaki kanan.

 

Didapati bahawa mereka yang menghembus nafas ketika berpijak di kaki kanan lebih cenderung untuk mengalami ETAP. Mengapa? Menghembus nafas semasa berpijak di kaki kanan akan meletakkan lebih banyak tekanan pada organ hati (terletak di sebelah kanan abdomen). Ini kerana semasa hentakan kaki kanan, organ hati akan bergerak ke bawah (drop down) dan pada masa yang sama pula, diapragm akan mengendur (bergerak ke atas) semasa menghembus nafas. Dipercayai bahawa regangan yang berulang kali ini yang membawa kepada kekejangan diaphrgm.

 

Cara Mengatasi Side Stitches

Apabila kesakitan mulai terasa di bahagian tepi abdomen, hentikan senaman serta merta. Kemudian pegang sebelah kanan abdomen dan tekan ke atas sambil bernafas seperti biasa.

 

Cara lain untuk mengurangkan side stitch termasuklah:

  • Lakukan regangan sebelum memulakan senaman. Angkat tangan kanan dan condongkan badan ke kiri sejauh yang boleh. Tahan posisi selama 30 saat. Kemudian angkat tangan kirir dan balas ke sebelah kanan pula.
  • Sekiranya timbul rasa sakit semasa berlari, perlahankan langkah sehingga rasa sakit berkurangan.
  • Urut atau tekan bahagian yang sakit. Membongkok ke depan untuk meregangkan diaphragm dan mengurangkan kesakitan.
  • Sekiranya rasa sakit berterusan, rujuk doktor dengan segera.

                                                                       

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Kenali Karbohidrat (Carbs)

Karbohidrat (carbohidrat/carbs) merupakan antara makronutrient yang penting untuk badan kita selain protein dan lemak. Entri kali ini, kita akan kenali serba sedikit tentang karbohdirat, fungsi, jenis dan contoh makanan yang berkarbohirat.
Kenali Karbohidrat

Terdapat dua (2) jenis karbohidrat,

  1. Simple Carbs
  2. Complex Carbs

Selain perbezaan dari segi struktur kimia, perbezaan antara kedua jenis karbohidrat ini adalah, kemudahan atau kepantasan digestion (pencernaan) dan penyerapan (absorption) apabila dipecah (break down) di dalam badan.
FUNGSI KARBOHIDRAT

Sama seperti lain-lain makronutrient (protein & lemak), karbohidrat berfungsi sebagai sumber utama tenaga untuk badan.

Apabila karbohidrat dicerna (digest) ia akan bertukar menjadi glucose (digunakan di dalam sel badan dan otak) dan lebihan glucose yang tidak digunakan digelar glycogen akan disimpan di dalam otot dan hati (liver) untuk digunakan kemudian.

Jika berlebihan pengambilan karbohidrat, penyakit yang kerap berlaku adalah obesiti dan kencing manis. Manakala, jika kekurangan pengambilan karbohidrat, badan akan mengalami kesan negatif terhadap sistem kardiovaskular.
SIMPLE CARBS

Simple carbs atau dikenali sebagai simple sugar (gula ringkas) adalah karbohidrat yang cepat dicerna (digest), rendah dengan fiber (serat) dan nutrient, dan berpotensi tinggi dengan gula tambahan. Oleh kerana karbohidrat ini ‘dibina’ daripada short-chained group of sugars (kumpulan rantai gula yang pendek), ia lebih mudah bagi mereka (karbohdirat ini) untuk diserap di dalam badan dan sekaligus, menyebabkan rasa tenaga tergesa-gesa dengan segera atau sugar rush selepas pengambilan.
Sebagai contoh, makanan atau minuman yang ditambah gula tambahan seperti makanan segera (fast food) atau minuman bergas, soda. Secara ringkasnya, ia masih karbohidrat tetapi ia tidak menyediakan nutrisi yang diperlukan oleh tubuh badan.

Selain makanan yang diproses (process food) dan minuman, antara makanan yang terdapat di dalam karbohidrat ini adalah, buah-buahan, sayur-sayuran dan susu.
COMPLEX CARBS

Berbeza dengan simple carbs, complex carbs atau dikenali sebagai starches (kanji) adalah karbohidrat yang ‘dibina’ daripada long-chained group of sugars (kumpulan rantai gula yang panjang). Disebabkan ini, complex carbs mengambil masa yang lebih lama untuk dipecah (break down) dan membolehkan tenaga untuk dilepaskan dengan lebih perlahan, dan beransur-ansur.

Whole grains (biji-bijian), legumes (kekacang) dan sayur-sayuran adalah antara contoh complex carbs. Complex carbs mengandungi fiber (serat) dan vitamin, mineral, dan nutrient selain menyediakan tenaga dalam bentuk kalori.

Karbohidrat yang kita makan haruslah di bawah kategori complex carbs dan simple carbs (buah, sayur-sayuran, dan susu) dan bukannya refine carbs (roti putih, pasta, dll) atau makanan dengan gula tambahan (gula-gula, dan soda).

Karbohidrat memain peranan yang penting dalam diet kita JIKA diambil dengan portion yang betul. Pastikan anda memilih jenis karbohidrat yang bersesuaian untuk membantu memperbaiki diet anda.

Entri: Min (@minzejxmin)

Posted on

Mengira Kalori Dengan Mudah

Penggemar fitness harus tahu yang kalau mereka nak kawal turun naiknya berat badan, mereka kena kira kalori, iaitu kalori keperluan mereka dan kalori yang ada dalam makanan mereka.

 

Bagi yang baru dalam dunia fitness, kalori adalah tenaga. Lebihan kalori mendorong kepada kenaikan berat, manakala kurangnya kalori akan turunkan berat badan anda. Pengubahsuaian dilakukan kepada nilai kalori berdasarkan matlamat anda.

 

Mengira kalori (bagi orang baru) adalah perkara yang agak remeh meskipun penting. Ya lah, yang penting-penting memang banyak remeh-temeh! Kalau anda tak kira kalori, itu yang boleh membuatkan anda selalu tak cukup atau terlebih daripada sasaran. Kalau anda nak tahu, prioriti utama dalam penjagaan berat badan adalah pemakanan.

 

Pernah dengar atau tak, orang putih kata “you cannot out run a bad diet”. Maksudnya, anda tak boleh bersenam gila-gila kalau anda nak kurus jika pemakanan anda sendiri belum terurus.

 

Macam mana nak jadikan kiraan kalori satu kerja yang mudah?

 

Satunya, gunakan apikasi Medofu yang boleh dimuat turun di Play Store dan Apple Store. Di dalamnya ada fungsi untuk merekod pemakanan anda secara harian. Jadi, anda dapat lihat apa yang anda dah makan dan catit nilai kalori yang masih diperlukan. Rekod sebegini memudahkan anda untuk memastikan anda mengenai sasaran nilai kalori.

 

Kemudian, ada juga cara dengan menganggar. Yang ini memerlukan skil dan pengalaman, biasanya digunakan oleh otai-otai. Malah, ramai otai tak kira kalori pun, tetapi semua menganggar sahaja. Boleh juga kurus, sebab apa? Mereka dah tahu cara badan mereka berfungsi, jadi anggaran sudah memadai. Kenapa orang baru kena kira? Kerana, mereka perlu latih skil tersebut sebelum menganggar!

 

Terakhir, kalau masih susah juga, gunakan teknik suku-suku-separuh. Suku pinggan protein, suku pinggan karbohidrat, dan separuh pinggan sayur. Ini adalah untuk pastikan porsi pemakanan anda seimbang. Biasanya, siapa ikut begini akan dapati berat mereka senang turun. Tetapi, ada juga yang letak sampai tinggi dekat bahagian suku-suku tersebut. Apabila dah menggunung, dah tak jadi suku, tapi jadi macam separuh-separuh-suku (yang sayur pula sikit).

 

Bonus, nak lagi mudah, gunakan sahaja servis Medofu! Kami kira, kami masak, dan kami hantar sampai ke rumah.

 

Entri: Aiman Radzi (@TheTheraBeast)