Posted on

Kepentingan Senaman Otot Teras Bagi Ibu Mengandung

Sebut sahaja tentang senaman ibu mengandung, kita akan melihat berbagai reaksi. Ada yang takut, bimbang, tidak kurang juga yang skeptikal. Lebih-lebih lagi apabila bercakap mengenai senaman otot teras. Benda pertama yang akan bermain di fikiran ialah, keselamatan bayi dalam kandungan. Namun, Kementerian Kesihatan Malaysia sendiri menyarankan senaman semasa mengandung. Menurut Garis Panduan Aktiviti Fizikal Malaysia (2017) terbitan Kementerian Kesihatan Malaysia, aktiviti fizikal bukan sahaja tidak membawa risiko besar terhadap kandungan, malah ia mengurangkan komplikasi ketika melahirkan anak. Berikut adalah sedikit petikan daripada garis panduan tersebut;

 

“Wanita yang sedang mengandung dan dalam tempoh berpantang perlu melakukan aktiviti fizikal untuk kebaikan tubuh badan dalam jangka masa panjang. Terdapat banyak bukti kukuh yang menunjukkan bahawa amalan aktiviti fizikal ketika mengandung tidak mendatangkan risiko yang besar pada bayi yang akan dilahirkan. Sebaliknya aktiviti fizikal membantu untuk mengurangkan risiko komplikasi ketika melahirkan anak seperti preeclampsia dan gestational diabetes serta mengurangkan tempoh proses melahirkan anak.”

 

Terdapat juga kebimbangan bahawa senaman otot teras semasa mengandung akan merosakkan otot ‘6-pack’, meningkatkan risiko diastasis recti dan tidak efektif. Namun, kita harus ingat bahawa otot teras bukan otot ‘6-pack’ sahaja. Ia merangkumi beberapa otot yang berlainan:

  • Rectus Abdominis (otot 6-pack)
  • Transverse Abdominis
  • Internal & External Obliques
  • Erector Spinae

Walaupun kita tidak boleh mengerjakan otot ‘6-pack’, kita masih boleh mengerjakan otot teras yang lain.

Kesemua otot teras bekerja sebagai satu unit untuk menyokong tulang belakang. Apabila kandungan semakin membesar, pelvis akan tertolak ke depan disebabkan oleh berat bayi yang bertambah. Jadi, si ibu akan cenderung untuk membongkok dan akhirnya membawa kepada masalah lordosis. Ini bukan sahaja menjejaskan postur, belakang pun akan jadi sakit.

 

Masalah lumbar lordosis.

 

Menurut American Congress of Obstetricians and Gynecologist, lebih daripada 60% wanita mengandung mengalami masalah sakit belakang. Namun, latihan kekuatan otot teras akan mengurangkan risiko tersebut. Otot teras yang kuat akan membantu mengembalikan tulang belakang ke posisi neutral dan memperbaiki postur tubuh. Video ringkas ini menampilkan senaman otot teras yang selamat bagi ibu mengandung dan disertakan dengan regangan ringan di penghujungnya. Walau bagaimanapun, rujuk kepada doktor terlebih dahulu bagi memastikan tahap kesihatan anda sebelum memulakan apa-apa senaman prenatal.

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Makan Pedas Boleh Turunkan Berat?

Berita baik buat penggemar makanan pedas! Capsaicin, sejenis komponen di dalam cili yang menjadikannya pedas, dikatakan boleh membantu menurunkan berat badan. Walaupun para saintis belum dapat mengesahkan 100% mengenai manfaat bahan semulajadi tersebut, kajian awal mendapati bahawa capsaicin boleh membantu menurunkan berat badan. berikut adalah antara beberapa hasil kajian yang diperoleh setakat ini.

 

Mengubah Selera Makan: Dalam satu laporan yang diterbitkan di dalam Appetite 2014, beberapa ujian klinikal dikumpulkan dan dianalisa bagi mengenalpasti potensi capsaicin di dalam tenaga ambilan (energy intake). Ulasan tersebut menunjukkan bahawa pengambilan 2 mg capsaicin (capsaicinoids) sebelum makan akan mengurangkan tenaga ambilan sebanyak 74 kalori semasa makan. Mekanisme di sebalik kesan tersebut mungkin disebabkan oleh perubahan selera yang lebih cenderung kepada makanan berkarbohidrat berbanding makanan berlemak tinggi.

 

Metabolisme: Menurut satu ulasan yang diterbitkan dalam Critical Reviews In Food Science and Nutrition, pengambilan capsaicin dan capsinoids boleh meningkatkan kadar penggunaan tenaga dan pengoksidaan lemak.

 

Pengurangan Lemak: Selain daripada mengurangkan tenaga ambilan, kajian awal juga mendapati bahawa capsaicin juga boleh mengurangkan nisbah pinggang ke pinggul. Dalam kajian 12-minggu ini, 77 sukarelawan (lelaki dan perempuan) ditempatkan ke dalam tiga kumpulan;

  • Mengambil 2 mg capsaicinoid (CAP) sehari – L-CAP
  • Mengambil 4 mg capsaicinoid (CAP) sehari – H-CAP
  • Mengambil placebo – PLA

 

Hasil kajian mendapati bahawa L-CAP mencatatkan penurunan nisbah pinggang ke pinggul dalam masa 6 bulan. Dalam masa 12 minggu, H-CAP pula menunjukkan penurunan dari segi jumlah kalori harian berbanding L-PAP dan PLA. Walau bagaimanapun, kesan jangka panjang pengambilan capsaicinoid  terhadap insulin dan tahap kolesterol memerlukan kajian yang lebih lanjut.

 

Kesan sampingan

  • Secara umumnya, pengambilan secara sederhana adalah selamat. Namun bagi sesetengah individu, ia boleh menyebabkan sakit perut, kembung perut, sakit ulu hati dan ulser.
  • Pengambilan yang terlalu banyak pula boleh meningkatkan risiko kanser gastrik (kanser perut).
  • Selain itu, pengambilan capsaicin juga boleh mengganggu kesan ubat lain termasuklah aspirin, blood-thinner dan supplement lain. Ia juga tidak sepatutnya diambil 2 minggu sebelum menjalani pembedahan.
  • Pengambilan capsaicin dalam kalangan wanita mengandung atau menyusukan anak, kanak-kanak serta mereka yang mempunyai masalah kesihatan lain (dan sedang mengambil ubat-ubatan) perlu dipantau.

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Exercise Bulimia: Bahaya Ketagih Bersenam!

 

Walaupun ramai di antara kita yang tidak cukup bersenam, ada juga yang terlebih ataupun ‘overdose’. Senaman yang berkala adalah satu langkah yang positif ke arah gaya hidup yang sihat. Namun lain pula ceritanya jika anda bersenam secara keterlaluan. Bukan sahaja mengundang bahaya kepada kesihatan fizikal, ketagihan terhadap senaman juga akan membawa kepada masalah mental seperti aneroxia dan bulimia. Ya, terma ‘exercise bulimia’ sudah pun wujud sekarang.

 

Mengenai Exercise Bulimia

Sebenarnya masalah ini sukar untuk dikenalpasti kerana kita semua tahu bahawa bersenam adalah aktiviti yang menyihatkan. Jadi mengapa mesti bimbang bila tengok orang lain rajin bersenam, bukan? Namun, sekiranya senaman tersebut digunakan sebagai ‘pampasan’ kerana terlebih makan – kadangkala bila makan macam biasa pun kena ganti dengan senaman – berkemungkinan individu tersebut sedang mengalami exercise bulimia. Sebab itulah penting bagi kita untuk fokus sepenuhnya kepada tindak balas tubuh terhadap sesi senaman. Are you getting better or worse?

 

Simptom Exercise Bulimia

Mereka yang gila bersenam akan sentiasa mengutamakan senaman, malah kepentingannya melebihi segala aspek dalam kehidupan mereka. Lihat simptom-simptom yang berikut;

  • Sanggup bercuti/ponteng kerja semata-mata untuk bersenam
  • Membatalkan temujanji atau menolak pelawaan ke majlis, jamuan dan sebagainya hanya untuk bersenam
  • Bersenam sehingga berjam-jam lamanya
  • Sentiasa bersenam setiap hari (tiada hari rehat)
  • Rasa bersalah dan mengalami kemurungan teruk jika tidak dapat bersenam

Kebanyakan kes sebegini bertitik tolak daripada rasa kecewa dan tidak puas hati terhadap bentuk badan walau sekerap mana pun mereka bersenam. Apabila tidak mendapat hasil yang diharapkan, sesi senaman akan menjadi semakin kerap dan akhirnya membawa kepada ketagihan.

 

Kesan sampingan

Terlalu banyak bersenam akan membawa kepada masalah yang berikut;

  • Risiko kecederaan seperti terseliuh, tergeliat, ketegangan dan lebih parah lagi, patah tulang (stress fracture)
  • Kedatangan haid yang tidak menentu. Di dalam sesetengah kes, kitaran haid terhenti terus (amenorrhea).
  • Kelesuan melampau – rasa letih sepanjang masa
  • Dehidrasi
  • Osteoporosis
  • Artritis
  • Gangguan sistem reproduktif
  • Masalah jantung
  • Burnout

Mereka yang ketagihan bersenam akan berasa sukar untuk menemui jalan keluar sendirian. Mereka memerlukan khidmat nasihat, bantuan perubatan, terapi serta sokongan emosi daripada ahli keluarga dan rakan-rakan bagi mengatasi masalah exercise bulimia.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Kurang Minum Air? Cuba Tips Ini Untuk Minum Lebih Banyak!

 

Mengapa kita kena minum air yang secukupnya? Setiap sel dalam tubuh kita mengandungi air, malah komponen paling banyak dalam tubuh kita ialah air. Jadi mestilah air sangat penting, bukan? Peranan air dalam memastikan kelancaran sistem tubuh termasuklah;

  • Membawa nutrien dari makanan ke sel-sel tubuh
  • Membawa bahan kumuh dari sel-sel tubuh ke ginjal
  • Berfungsi sebagai pelincir dalam sendi tulang
  • Mengekalkan suhu badan melalui proses perpeluhan

Walaupun kita faham mengenai kepentingan air, ramai di antara kita yang masih tak cukup air. Mereka yang aktif bersenam atau bekerja akan memerlukan air yang lebih banyak. Pengamal diet juga memerlukan air untuk mengekang rasa lapar dan mengelakkan kelesuan. Sekiranya anda kehilangan terlalu banyak air dan tidak menggantikannya semula, anda akan mengalami dehidrasi. Simptom-simptom seperti sakit kepala, kurang tumpuan serta kelesuan menandakan tahap dehidrasi anda berada di tahap yang membimbangkan. Tahap hidrasi yang baik akan meningkatkan stamina dan tenaga serta memastikan kelancaran sistem penghadaman.

 

Tips Mendapatkan Air Yang Secukupnya

  • Mengambil makanan yang mengandungi air seperti hidangan sup, tembikai, timun, oren dan sebagainya.
  • Minum segelas air sebelum makan.
  • Selang-selikan minuman manis (minuman bikarbonat, jus, kopi, teh) dengan segelas air kosong.
  • Ketika berada di restoran, minta segelas air kosong bersama-sama dengan minuman yang dipesan.
  • Letakkan botol air di atas meja anda atau mana-mana tempat yang mudah dilihat.
  • Apabila terasa lesu di tengah hari, jangan terus buat kopi. Minum air kosong.
  • Minum segelas air kosong sebelum, semasa dan selepas bersenam.
  • Apabila rasa sakit kepala, terus minum air. Mungkin ia tanda-tanda dehidrasi.
  • Tukarkan gelas di rumah kepada yang lebih besar.

Perlu diingatkan juga bahawa terdapat minuman tertentu yang boleh mengakibatkan dehidrasi seperti kopi dan minuman bergas. Selain itu, pastikan anda sentiasa berbekalkan botol air setiap kali anda ke mana-mana. Botol kecil pun tidak mengapa, lebih baik daripada tiada langsung.

 

Entri: Tini Lorna Lim

 

Posted on

3 Sebab Penting Mengapa Harus Skip Senaman – Waspada!

 

Berapa kali kita menggunakan alasan-alasan yang sama untuk tidak bersenam? Atau sekurang-kurangnya skip untuk satu hari? Terlalu letih, terlalu sibuk, terlalu lapar atau tiada mood, ini semua seringkali dijadikan halangannya. Namun ramai juga yang boleh bersenam dengan mengatasi halangan tersebut, bukan? Walau bagaimanapun, terdapat beberapa situasi di mana anda MESTI skip sesi senaman.

 

Anda Sedang Sakit

Rasa tak sedap badan, demam, batuk, selesema, dehidrasi dan kelesuan, ini semua adalah antara sebabnya mengapa anda harus skip senaman. Apabila mengalami demam, suhu badan sememangnya sudah tinggi, ditambah lagi dengan senaman, keadaan anda akan menjadi lebih teruk. Semasa sakit, anda juga akan cenderung untuk kehilangan air disebabkan oleh peluh, batuk atau bersin. Jika anda bersenam ketika sakit, anda akan kehilangan lebih banyak air. Jangan rasa bersalah untuk skip senaman dalam situasi sebegini, lebih baik gunakan masa tersebut untuk berehat.

 

Sakit Otot Yang Keterlaluan

Sakit otot (soreness) biasanya berlaku setiap kali anda mencuba senaman yang baru atau kembali ke rutin senaman setelah lama berehat. Tetapi kadangkala sakit otot tersebut keterlaluan sehinggakan setiap pergerakan kecil yang dilakukan menyebabkan rasa sakit. Jika anda berada dalam situasi sedemikian, anda wajib mengambil masa rehat, terutamanya apabila;

  • Setiap pergerakan menyebabkan rasa sakit
  • Julat pergerakan anda menjadi terhad disebabkan rasa sakit
  • Otot rasa sakit apabila disentuh

Mungkin juga otot akan bertambah sakit, meskipun anda telah berehat sehari. Jika ia berlaku, anda perlu berehat satu hari lagi. Jika anda berhati kental, pakar mengesyorkan senaman berintensiti rendah untuk 1-2 hari. Ataupun, anda boleh lakukan senaman yang tidak melibatkan otot yang sakit.

 

Anda Kekurangan Tidur

Jika anda kurang tidur, mungkin anda gunakan senaman untuk menjadikan anda lebih bertenaga, disamping bergelas-gelas kopi. Namun begitu, anda harus berwaspada jika anda sudah berhari-hari kekurangan tidur dan mengalami simptom seperti;

  • Prestasi senaman merosot
  • Kesukaran untuk fokus
  • Rasa lenguh dan lesu

Jika anda teruskan senaman, anda akan terdedah kepada kecederaan kerana kurang tumpuan dan kelesuan badan. Dalam situasi ini, sebenarnya anda memerlukan tidur, bukannya senaman.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Bagaimana Tidur Boleh Menjejaskan Berat Badan Anda?

Kekurangan tidur boleh menyumbang kepada kenaikan berat badan. Menurut kajian, wanita yang tidur selama 5 jam cenderung kepada pertambahan berat badan berbanding wanita yang tidur selama 7 jam, contohnya.

 

Mengapa ia boleh berlaku? Pakar telah membuat spekulasi bahawa;

 

  • Tidur yang tidak mencukupi membuatkan anda cenderung untuk sentiasa lapar, walaupun sebenarnya anda tidak lapar.
  • Kekurangan tidur juga boleh mempengaruhi tahap hormon kortisol dalam tubuh anda. Kortisol merupakan salah satu hormon yang berperanan dalam mengawal selera makan.
  • Apabila tidak cukup tidur, anda akan mudah berasa letih. Ia akan menjejaskan kualiti senaman atau mungkin menyebabkan anda skip rutin senaman. Kekurangan pergerakan bermakna kuranglah jumlah pembakaran kalori anda.

 

Mendapatkan tidur yang cukup adalah sangat penting apabila anda sedang cuba menurunkan berat badan. Ia bukan sahaja memberi kesan terhadap fizikal anda, tetapi kesihatan mental anda juga turut mendapat kesannya. Kekurangan tidur kadangkala menyebabkan seseorang itu cepat marah, mudah terkeliru, mengalami kemurungan dan pelbagai emosi negatif yang lain.

 

Tips Sihat: Dapatkan Semula Kuantiti dan Kualiti Tidur Anda!

Mendapatkan tidur yang mencukupi memerlukan anda membuat perubahan terhadap tabiat di waktu malam. Berikut ialah beberapa idea yang boleh membantu anda untuk tidur dengan lebih lena.

  • Tetapkan semula body clock anda. Cuba bangun pagi dan tidur malam di waktu yang sama setiap hari, walaupun di hujung minggu. Sebagai contoh, latih diri untuk tidur pada jam 10.30 malam dan bangun pagi pada jam 7 pagi keesokan harinya.
  • Pastikan suasana bilik tidur anda dalam keadaan senyap dan malap bagi meransang hormon melatonin (hormon tidur) yang membantu anda rasa mengantuk lebih cepat. Lebih gelap, lebih baik.
  • Cuba amalkan rutin yang sama sebelum tidur. Sebagai contoh, mulakan dengan memberus gigi, mencuci muka, membaca buku dan akhir sekali, tidur.
  • Elakkan kafein (kopi, teh, bar protein, coklat) atau nikotin (tembakau, tomato, kentang, terung) beberapa jam sebelum waktu tidur.

 

 Entri: Tini Lorna Lim