Posted on

Program Berat Badan: 4 Faktor Pengaruh Yang Anda Tidak Ketahui

Dalam usaha menurunkan berat badan, kita semua akan mengikuti formula yang sama: Banyakkan pembakaran kalori + Kurangkan pengambilan kalori = Berat turun. Justeru, memulakan satu program senaman adalah satu langkah yang bijak kerana dengan cara ini, anda akan membakar lebih banyak kalori. Namun begitu, senaman juga sebenarnya boleh menjadi rumit dan mengecewakan apabila kita tidak mendapatkan hasil yang diharapkan.

Katakanlah anda menggunakan kalkulator aktiviti bagi menentukan jumlah kalori yang dibakar sewaktu bersenam. Sebagai contoh, berat anda ialah 70 kg dan berbasikal (kelajuan sederhana) selama 30 minit. Kalkulator ini menunjukkan anda telah membakar sebanyak 294 kalori. Boleh tahan juga.

Namun, adakah ia semudah itu? Hakikatnya, terdapat banyak lagi faktor lain yang mempengaruhi pembakaran kalori. Mengetahui serta memahami faktor-faktor tersebut akan membantu anda menetapkan matlamat yang lebih realistik serta menerima manfaat yang sepenuhnya daripada program senaman anda.

 

Faktor  1: Jenis Senaman

Semua jenis senaman adalah baik untuk kesihatan, tetapi sesetengah daripadanya membakar lebih banyak kalori berbanding yang lain. Senaman galas berat (weight-bearing exercise) seperti berlari, aerobik atau berjalan kaki membakar lebih banyak kalori kerana tarikan graviti akan memaksa tubuh anda untuk bekerja lebih keras.

Walau bagaimanapun, senaman jenis lain (selain daripada aktiviti galas berat) juga mempunyai manfaat yang tersendiri. Ianya kurang menekan pada sendi dan boleh dilakukan untuk tempoh masa yang lebih lama. Lebih baik lagi jika anda boleh selang selikan kedua-duanya. Dari situ, tubuh akan bekerja dalam cara yang berbeza-beza dan seterusnya akan menguatkan tulang dan tisu perantara (connective tisu).

 

Faktor 2: Kecekapan Mekanikal

Bayangkan hari pertama anda di gym. Mungkin anda naik treadmill atau mana-mana mesin senaman. Pada masa itu, pergerakan pun masih agak kekok kerana baru belajar. Kita menggerakkan tangan, kaki atau belakang pada posisi tertentu kerana takut jatuh, cedera atau memang tak tahu. Jadi posisi atau pergerakan yang tidak diperlukan ini akan mengerah lebih banyak tenaga.

Namun, senaman yang konsisten akan menjadikan anda semakin cekap. Setiap inci pergerakan menjadi natural dan mudah. Oleh sebab itu, anda tidak lagi membazirkan tenaga dengan pergerakan yang tidak diperlukan. Maknanya di sini, pembakaran kalori juga akan berkurangan berbanding masa permulaan dulu. Sebenarnya ini juga satu berita baik kerana kecekapan pergerakan anda akan mengurangkan risiko kecederaan.

 

Faktor 3: Apa Yang Anda Lakukan Selepas Bersenam

Bagaimana sesi senaman akan mempengaruhi tahap aktiviti anda sepanjang hari? Katakanlah anda melakukan senaman berat di waktu pagi, kemudian berasa lesu dan akhirnya anda tidur/duduk sahaja sepanjang hari. Kadar pembakaran kalori akan berkurangan. Selain itu, aktiviti senaman juga akan meningkatkan selera makan dan menyebabkan anda makan lebih banyak. Keadaan ini seterusnya akan sabotaj matlamat berat badan.

Jadi, bagi mengelakkan masalah ini, anda boleh memantau tahap aktiviti dan pemakanan dengan menyimpan buku log khas bagi program sihat anda. Ia akan membantu mengekalkan anda di landasan dan fokus kepada matlamat. Selain itu, jika anda berasa letih dan lesu setiap kali selepas bersenam, cuba kurangkan sedikit intensiti atau selang selikan dengan senaman berimpak rendah. Akhir sekali, jangan lupa pre-workout snek yang menyihatkan.

 

Faktor 4: Jisim Tubuh

Ironinya, semakin berat badan, semakin banyak kalori yang dibakar. Sebagai contoh, seorang individu seberat 80 kg yang menaiki tangga selama 30 minit akan membakar kira-kira 378 kalori. Manakala, individu seberat 50 kg pula  hanya membakar sebanyak 189 kalori dengan melakukan aktiviti yang sama. Apabila berat badan semakin menurun, penggunaan tenaga untuk bergerak juga akan semakin berkurangan. Sebab itulah berat badan pun tidak banyak berubah apabila anda sudah semakin ringan. Namun yang demikian, penurunan berat badan adalah perkara yang baik walaupun tidaklah sebanyak dulu. Berat naik sedikit pun satu petanda yang baik jika anda melihat perubahan positif pada bentuk tubuh. Maknanya otot semakin bertambah. Lagi satu, anda perlu mengira semula jumlah keperluan kalori harian dan jumlah pembakaran kalori apabila berat semakin berkurangan.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Program Berat Badan: 4 Faktor Pengaruh Yang Anda Tidak Ketahui

Dalam usaha menurunkan berat badan, kita semua akan mengikuti formula yang sama: Banyakkan pembakaran kalori + Kurangkan pengambilan kalori = Berat turun. Justeru, memulakan satu program senaman adalah satu langkah yang bijak kerana dengan cara ini, anda akan membakar lebih banyak kalori. Namun begitu, senaman juga sebenarnya boleh menjadi rumit dan mengecewakan apabila kita tidak mendapatkan hasil yang diharapkan.

Katakanlah anda menggunakan kalkulator aktiviti bagi menentukan jumlah kalori yang dibakar sewaktu bersenam. Sebagai contoh, berat anda ialah 70 kg dan berbasikal (kelajuan sederhana) selama 30 minit. Kalkulator ini menunjukkan anda telah membakar sebanyak 294 kalori. Boleh tahan juga.

Namun, adakah ia semudah itu? Hakikatnya, terdapat banyak lagi faktor lain yang mempengaruhi pembakaran kalori. Mengetahui serta memahami faktor-faktor tersebut akan membantu anda menetapkan matlamat yang lebih realistik serta menerima manfaat yang sepenuhnya daripada program senaman anda.

 

Faktor  1: Jenis Senaman

Semua jenis senaman adalah baik untuk kesihatan, tetapi sesetengah daripadanya membakar lebih banyak kalori berbanding yang lain. Senaman galas berat (weight-bearing exercise) seperti berlari, aerobik atau berjalan kaki membakar lebih banyak kalori kerana tarikan graviti akan memaksa tubuh anda untuk bekerja lebih keras.

Walau bagaimanapun, senaman jenis lain (selain daripada aktiviti galas berat) juga mempunyai manfaat yang tersendiri. Ianya kurang menekan pada sendi dan boleh dilakukan untuk tempoh masa yang lebih lama. Lebih baik lagi jika anda boleh selang selikan kedua-duanya. Dari situ, tubuh akan bekerja dalam cara yang berbeza-beza dan seterusnya akan menguatkan tulang dan tisu perantara (connective tisu).

 

Faktor 2: Kecekapan Mekanikal

Bayangkan hari pertama anda di gym. Mungkin anda naik treadmill atau mana-mana mesin senaman. Pada masa itu, pergerakan pun masih agak kekok kerana baru belajar. Kita menggerakkan tangan, kaki atau belakang pada posisi tertentu kerana takut jatuh, cedera atau memang tak tahu. Jadi posisi atau pergerakan yang tidak diperlukan ini akan mengerah lebih banyak tenaga.

Namun, senaman yang konsisten akan menjadikan anda semakin cekap. Setiap inci pergerakan menjadi natural dan mudah. Oleh sebab itu, anda tidak lagi membazirkan tenaga dengan pergerakan yang tidak diperlukan. Maknanya di sini, pembakaran kalori juga akan berkurangan berbanding masa permulaan dulu. Sebenarnya ini juga satu berita baik kerana kecekapan pergerakan anda akan mengurangkan risiko kecederaan.

 

Faktor 3: Apa Yang Anda Lakukan Selepas Bersenam

Bagaimana sesi senaman akan mempengaruhi tahap aktiviti anda sepanjang hari? Katakanlah anda melakukan senaman berat di waktu pagi, kemudian berasa lesu dan akhirnya anda tidur/duduk sahaja sepanjang hari. Kadar pembakaran kalori akan berkurangan. Selain itu, aktiviti senaman juga akan meningkatkan selera makan dan menyebabkan anda makan lebih banyak. Keadaan ini seterusnya akan sabotaj matlamat berat badan.

Jadi, bagi mengelakkan masalah ini, anda boleh memantau tahap aktiviti dan pemakanan dengan menyimpan buku log khas bagi program sihat anda. Ia akan membantu mengekalkan anda di landasan dan fokus kepada matlamat. Selain itu, jika anda berasa letih dan lesu setiap kali selepas bersenam, cuba kurangkan sedikit intensiti atau selang selikan dengan senaman berimpak rendah. Akhir sekali, jangan lupa pre-workout snek yang menyihatkan.

 

Faktor 4: Jisim Tubuh

Ironinya, semakin berat badan, semakin banyak kalori yang dibakar. Sebagai contoh, seorang individu seberat 80 kg yang menaiki tangga selama 30 minit akan membakar kira-kira 378 kalori. Manakala, individu seberat 50 kg pula  hanya membakar sebanyak 189 kalori dengan melakukan aktiviti yang sama. Apabila berat badan semakin menurun, penggunaan tenaga untuk bergerak juga akan semakin berkurangan. Sebab itulah berat badan pun tidak banyak berubah apabila anda sudah semakin ringan. Namun yang demikian, penurunan berat badan adalah perkara yang baik walaupun tidaklah sebanyak dulu. Berat naik sedikit pun satu petanda yang baik jika anda melihat perubahan positif pada bentuk tubuh. Maknanya otot semakin bertambah. Lagi satu, anda perlu mengira semula jumlah keperluan kalori harian dan jumlah pembakaran kalori apabila berat semakin berkurangan.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Tak Pernah Bersenam? Baca Tips Mudah Ini!

Baru mula bersenam? Jangan bimbang jika anda sukar untuk mengikuti program yang ‘heavy duty’ seperti program HIIT, MetCon atau CrossFit. Artikel ini akan menerangkan satu program senaman asas yang paling mudah bagi anda yang tidak pernah bersenam sebelum ini.

Bak kata tokoh falsafah Lao Tzu, “Perjalanan seribu batu dimulakan dengan langkah yang pertama.” Maka, mulakan langkah pertama perjalanan sihat anda dengan mengetahui proses penurunan berat yang selamat. Hukum asasnya ialah dengan mengurangkan kalori atau ‘calorie deficit’. Sebagai contoh, anda perlu mengurangkan sebanyak 500 kalori bagi menurunkan berat sebanyak satu paun (0.5 kg) dalam seminggu. Bermakna, 1000 kalori untuk 2 paun (1 kg) seminggu. Tetapi, takkanlah kena kurangkan sampai 1000 kalori dengan pemakanan sahaja, bukan? Sebab itulah anda perlu dibantu dengan senaman dan aktiviti fizikal yang lain.

Namun, ramai yang cuba bermula dengan program senaman ‘hardcore’ walaupun mereka tidak pernah bersenam. Kemudian, mereka mendapati bahawa program tersebut sukar, dan berhenti di tengah jalan. Kadangkala, lebih baik mulakan dengan yang mudah terlebih dahulu, terutamanya jika anda belum berpengalaman. Anda boleh beralih kepada senaman berintensiti tinggi apabila tahap kecergasan anda sudah meningkat. Lihat 3 sebab mengapa program senaman mudah boleh membantu anda.

Memperbaiki tahap aktiviti fizikal di luar senaman: Program senaman yang lebih mudah direka untuk meningkatkan kadar denyutan jantung, membakar kalori tetapi, tidak melesukan anda. Malah, anda akan rasa lebih bertenaga untuk kekal aktif sepanjang hari. Ini adalah satu bonus kerana anda akan membakar lebih kalori dengan Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT).

Boleh bersenam setiap hari: Senaman yang mudah boleh dilakukan setiap hari. Namun, program yang sukar pula akan menuntut satu hari rehat pada keesokan harinya bagi proses pemulihan otot.

Membantu anda untuk lebih konsisten: Memang benar, program senaman yang intense adalah sangat efektif bagi penurunan berat. Tetapi, bagi mereka yang langsung tidak pernah bersenam, risiko kecederaan dan burnout juga adalah lebih tinggi. Program yang lebih mudah pula adalah lebih selamat dan membolehkan anda bersenam dengan lebih konsisten.

Mulakan Rutin Senaman Anda Hari Ini!

Pelan ini paling sesuai bagi mereka yang tidak pernah bersenam. Ia meningkatkan metabolisme, membakar kalori, tidak memerlukan sebarang peralatan dan boleh dilakukan di mana sahaja.

  • 7 minit berjalan pantas/naik turun tangga
  • 7 minit basic lunges and pushup (wall pushup atau incline pushup)
  • 7 minit berjalan pantas/naik turun tangga

Anda boleh melakukannya sekali sehari (21 minit) atau pecahkan kepada 2-3 sesi. Kalau boleh, letakkan reminder di dalam telefon bimbit supaya anda tidak lupa.

Mengapa program ini berkesan: Pertama sekali ialah durasinya. Oleh sebab masa yang singkat, anda boleh menyelitkannya dengan mudah ke dalam rutin seharian dan menjadikan anda lebih konsisten. Ia juga membantu membakar lebih kurang 300-500 kalori jika dilakukan dengan betul.

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Kenali Jenis Tubuh Badan

Semua individu dibina berlainan. Dari aspek genetik sehingga ke fizikal. Entri kali ini, kita kenalkan tiga jenis kategori badan yang memainkan peranan yang penting di dalam diet dan training seseorang (termasuk anda!).

Setiap individu mempunyai jenis badan yang berbeza (selain ketinggian dan genetik) dan tergolong di dalam satu jenis badan. Jenis badan ini juga merupakan antara faktor yang mempengaruhi training dan diet seseorang. Terdapat tiga jenis badan.

1. Ectomorph

Diringkaskan, seseorang yang sukar untuk gain berat atau mass- kurus atau a hardgainer. Ciri-ciri seseorang yang ectomorph adalah berbadan kurus, kurang kandungan lemak (bodyfat) dan mempunyai otot yang sedikit. Untuk wanita, ia adalah satu kelebihan tetapi bagi lelaki…sebalikknya. Walau bagaimanapun, berbeza dengan dua kategori badan yang lain, kelebihan golongan ectomorph adalah mereka mempunyai metabolisma tinggi yang membantu penurunan berat badan dengan cepat.

Contoh ectomoprh yang boleh kita lihat adalah golongan atlet larian.

Bagi seseorang yang jatuh dikategori ectomoprh dan ingin menambahkan berat atau mass, dari segi senaman dan diet, kurangkan aktiviti kardio, utamakan compound exercise (deadlift, squat, bench press). Dari segi diet pula, tingkatkan pengambilan kalori seharian/minggu (berada di kalori surplus) dan lebihkan pengambilan karbohidrat. Jika sukar untuk consume kalori yang berlebihan, digalakkan mengambil supplement tambahan seperti whey protein.

2. Mesomorph

Golongan mesomorph adalah dikira sebagai bertuah kerana tubuh mereka ‘dibina’ rapi dari segi otot, kandungan lemak (bodyfat) dan komposisi badan. Antara kelebihan golongan mesopmorph adalah mereka mampu membina otot dan menurunkan lemak/berat dengan pantas berbanding jenis badan yang lain. Senang kata, mereka memiliki jenis badan yang “athletic”

Sebagai contoh ahli bina badan, atau atlit sukan.

Dari segi senaman dan diet, golongan mesomorph hanya perlu untuk kekalkan (maintain) pengambilan kalori mereka dan senaman. Mereka boleh memilih sama ada untuk tingkatkan berat dan kekuatan mereka dengan mengambil lebih banyak kalori atau mengurangkan, untuk kurangkan body fat percentage mereka. Ikut kehendak individu sendiri.

3. Endomorph

Jauh berbeza dengan dua kategori yang disebut tadi, endomorph adalah kategori yang lebih ‘tembam’ comel, besar atau overweight. Individu yang berkategori endomorph adalah seorang yang ada lebihan lemak atau tinggi kandungan lemak badan (body fat) di bahagian lower body (perut, peha, punggung). Mereka yang tergolong di kategori ini adalah kategori yang senang untuk ‘pack’ on berat dan lemak dan sukar juga untuk kurangkan berat dan lemak.

Jika seorang endomorph ingin kurangkan berat badan atau lemak, mereka haruslah berada di dalam kalori deficit (mengambil kalori lebih rendah) dan kekalkan konsistensi senaman mereka.

Antara contoh kategori endomoprh yang kita boleh lihat adalah para atlet gusti atau sumo.

Berdasarkan ketiga-tiga jenis tubuh badan, di manakah satu golongan anda?

Entri: Min (@minzejxmin)

 

 

 

 

 

Posted on

Langkah Untuk Capai Fitness Goal Anda

Beginners! Bagaimana untuk mula mencapai matlamat fitness anda? Adakah dengan drastiknya buang semua makanan yang tidak elok dan terus berlari atas treadmill dan seterusnya cuba semua mesin yang ada di gym dan mengakhiri hari anda di gym dengan selfie bicep pose dan post di media sosial dengan hastag #misikurus #fitfam #sado?

Tidak! Jangan jadi clueless dan akhirnya kecundang di awal jalan. Disebaliknya, cuba ikuti 5 steps ini untuk mulakan perjalanan fitness anda;

 

  1. Cari goal yang SPESIFIK

Ada matlamat/goal ialah bagus.Tetapi ada matlamat yang lagi detail atau spesifik adalah LAGI BAGUS! Ini kerana, dengan ada goal yang spesifik, anda membantu diri anda untuk kekal motivate dan mudah untuk anda mencari program yang bersesuai. Jadi bagaimana?

Jika matlamat anda ialah “aku nak turun 10kg” cuba tukar atau improvise dengan;

“Aku nak turun 10kg of lemak dalam 3 bulan” atau “Aku nak turun 10kg dan muat pakai baju size M dalam 3 bulan”

Tambah spesifik masa atau nombor (berat, lemak, size pakaian) untuk spesifikkan lagi matlamat anda. Ia tidak terhad untuk apa jua matlamat/fitness goal anda.

 

  1. Cari nutrisi/pemakanan dan diet yang bersesuian

Untuk nutrisi/pemakanan, cari berapa kalori yang anda perlu makan berdasarkan aktiviti harian anda untuk determine samada anda perlu berada di kalori defisit, surpluss atau maintain. Bagaimana? Anda boleh cuba calculator kalori online (link di bawah)

http://www.exercise4weightloss.com/bmr-calculator.html

https://tdeecalcul

Untuk yang lebih advance, anda boleh cuba cari kiraan macronutrients anda dan apply di dalam diet anda. Dari segi diet, since terdapat pelbagai jenis diet yang ada (atkins, paleo dll), anda perlu cari jenis diet yang bersesuaian untuk anda ikut. Yang penting, kekalkan kesederhaan dan pastikan apa jua diet yang anda ikuti, ia berada di range pengambilan kalori anda.

 

  1. Cari/bina program yang bersesuaian

Programming adalah ibarat the butter and bread untuk bantu anda. Tiada programming, tiada progress. Untuk individu yang mengambil personal trainer, tidak mengapa. Tugas anda ialah percaya dan ikut program yang dibuat khas oleh trainer anda. Bagi individu yang mahu progress sendiri, antara asas programming yang anda boleh ikuti adalah

 

  1. 5×5 (sesuai untuk yang ingin capai strength goals)
  2. Push pull split
  3. Bodyweight circuit

Cuba ikuti mana-mana program dalam masa 3 bulan, jika anda berhenti progress atau plateau, anda boleh cuba tingkatkan intensiti atau manipulasi pemakanan/diet anda.

 

  1. Catat progress

Selesai kedua nutrisi/pemakanan dan programming training anda, untuk pastikan anda sentiasa progress dan motivate, anda boleh cuba catat progress anda. Antara cara yang anda boleh catat progress anda ialah;

  • Catat progress dari segi timbangan berat mingguan
  • Gambar diri anda (front, back, side)
  • Catat progress berat exercise yang anda capai (bagi yang bermatlamat untuk tingkatkan kekuatan (strength gains))
  • Gunakan pakaian yang anda ingin muat pakai setelah capai matlamat anda

 

  1. Do it!

Setelah selesai planning dan progress, apa yang anda perlu buat ialah maintain, progress, rehat dan have fun! Ibarat menaiki kereta, kereta anda sudah diisi minyak, dan apa yang perlu anda buat ialah jalan. Maka, DO IT!

Ini adalah langkah yang kuat untuk dijadikan sebagai base atau foundation untuk capai apa jua matlamat/goal fitness anda. Semoga bermanfaat!

Entri: Min (@minzejxmin)

Posted on

Diet Sahaja Tidak Optimum Untuk Kurus

Selalu orang kata, kalau nak kurus kena mulakan dengan penjagaan makan. Kerana apa, pemakanan kita adalah prioriti nombor satu apabila kita bercakap tentang turun naik berat badan. Badan kita akan naik apabila kita makan lebih daripada sepatutnya, dan akan turun apabila kita kurang makan.

 

Tetapi, untuk lebih tepat lagi, bukan sebenarnya kurang makan. Kita kena kurangkan kuantiti kalori yang kita ambil kalau nak kurus. Boleh sahaja makan banyak dengan kalori rendah, iaitu dengan memakan makanan rendah kalori seperti sayur-sayuran.

 

Semuanya betul, kalau nak kurus kena mula dengan diet. Tetapi, ini tidak bermakna anda patut ketepikan senaman. Diet memang boleh menguruskan anda, tetapi ia tidak cukup optimum. Anda kena masukkan rutin senaman untuk membantu proses penurunan berat badan anda.

 

Dalam badan kita, ada pelbagai jenis hormon. Salah satunya adalah ghrelin, iaitu hormon lapar. Apabila anda bersenam, hormon ini kurang dirembeskan, menjadikan anda kurang lapar. Kalau diet sahaja, anda akan rasa seperti nak makan sahaja!

 

Senaman juga membantu anda untuk membina kekuatan dan otot yang lebih besar. Makan boleh meningkatkan metabolisme, tetapi tidak begitu tinggi. Senaman adalah cara terbaik untuk meningkatkan metabolisme supaya badan boleh bakar lebih banyak kalori.

 

Sebab itu jugalah, anda kena titikberatkan kedua-duanya. Tak ada istilah pemakanan 70% dan latihan 30%. Kedua-duanya adalah 100%!

 

Entri: Aiman Radzi (@TheTheraBeast)

Posted on

Berapa Kerap Anda Kena Makan Sehari?

Ini dikira soalan yang agak popular dalam dunia kecergasan, lagi-lagi yang baru mula nak kurus ataupun bina otot. Sebabnya, ada yang kata kena makan kerap sampai 7-8 kali makan sehari. Kalau tak mampu, memang tak boleh jadi, atau macam  mana?

 

Ada macam-macam sebab kenapa ramai mengesyorkan anda makan kerap samada untuk bakar lemak ataupun bina badan. Antaranya seperti mengekalkan peningkatan metabolisme, pengimbangan hormon, pengeluaran tenaga berpanjangan, dan macam-macam lagi.

 

Berapa kali anda kena makan dalam sehari, sebenarnya? Kalau anda nak tahu, kekerapan makan tak mempunyai pengaruh yang begitu besar dalam proses transformasi badan anda. Sebaliknya, apa yang anda kena fokus adalah pada kualiti pemakanan anda.

 

Yang perlu dicukupkan atau diikut adalah nilai keperluan kalori harian. Sebagai contoh, kalau anda perlukan 1800kcal untuk membakar lemak, anda cuma perlu cukupkan nilai tersebut tak kesah berapa kali makan. Kalau anda makan tiga kali sehari, maka makan 600kcal sekali makan. Kalau anda nak makan 6 kali sehari? Makanlah 300kcal dalam satu hidangan. Anda boleh juga buat 3 hidangan kalori besar dan 3 lagi hidangan kalori rendah. Yang penting, anda cukupkan kuota.

 

Ini adalah yang asas, manakala masa pemakanan, kekerapan, semuanya adalah topik yang kompleks dan hanya dipelajari apabila anda dah mahir asas dan mahukan hasil yang lagi mantap. Jika tidak, mahirkan yang asas dahulu kerana kalau yang asas pun susah nak ikut, maka susah jugalah yang lain!

 

Segala macam panduan pemakanan, tip kecergasan, senaman, dan servis meal-prep ada di Medofu.

 

Entri: Aiman Radzi (@TheTheraBeast)

Posted on

Status Kardio Untuk Mengurangkan Berat Badan

Rakyat Malaysia dah semakin peka dengan kesihatan mereka. Berat badan yang semakin meninggi, saiz badan yang makin membesar, semuanya membuatkan ramai orang risau. Baguslah, kerana ini akan mendorong kepada masyarakat yang lebih sihat!

 

Jadi, apabila timbulnya kerisauan dengan berat badan, apa yang kebanyakan daripada kita fikirkan dahulu? Berjogging. Inilah jawapan nombor satu jika kita tanya rata-rata penduduk setempat.

 

“Apa yang Encik rasa kena buat kalau nak kurus?”

“Kita kena banyakkan berjogging.”

 

Betul atau tidak? Memang cliche jawapannya, dan Admin tak kata salah. Cuma, ia tidak tepat. Nak tahu tak, status kardio dalam proses untuk kurus adalah TIDAK WAJIB. Anda boleh kurus tanpa melakukan sekali pun kardio!

 

Mengikut hukum thermodynamics, badan kita berfungsi dengan menggunakan tenaga dalam bentuk kalori. Kita dapat kalori daripada makanan seharian kita, dan kalori juga boleh didapati daripada lemak dalam badan (otot juga boleh jadi sumber tenaga dan kita tidak mahu yang ini).

 

Apabila badan anda menggunakan lebih banyak tenaga daripada apa yang anda masukkan melalui pemakanan, maka badan anda akan gunakan sumber kalori sedia ada iaitu lemak (dan otot). Justeru, anda akan nampak lebih langsing apabila anda dapat konsisten kawal kalori (fasa ini dipanggil defisit kalori).

 

Tujuan kardio adalah untuk merangsang penggunaan lemak sebagai tenaga dan memperbanyakkan penggunaan kalori supaya mudah masuk ke fasa defisit. Nota, ia merangsang dan mempermudahkan. Adakah ia wajib? Tidak, kerana melalui penjagaan makan sahaja, anda sudah boleh turun berat.

 

Cuma, tak semua orang pandai jaga makan semata-mata. Macam Admin, hobi Admin adalah makan. Admin memang suka makan. Jadi, nak jaga makan agak susah. Maka, kardio boleh membantu Admin.

 

Pucuk pangkalnya, kardio bukan sesuatu yang prioriti dalam proses kurus. Sebaliknya, disiplin dan konsisten dalam pemakanan adalah keutamaan pertama. Kalau anda dah boleh jaga makan, maka anda berada dalam landasan yang betul.

 

Medofu akan bantu anda dalam penyediaan makanan. Jangan lupa untuk muat turun aplikasi kami dalam Play Store dan App Store!

 

Entri: Aiman Radzi (@TheTheraBeast)

Posted on

Perlukah Anda Guna Supplement Untuk Kurus

Ramai orang nak kurus dengan mudah. Jadi, mereka mahukan sesuatu yang boleh berikan mereka jalan pintas, ataupun shortcut. Sememangnya, tiada jalan mudah dalam kecergasan. Anda tetap kena usaha keras tak kira guna apa benda sekali pun!

 

Apakah sebenarnya fungsi supplement dan adakah ia perlu digunakan kalau anda nak kurus? Sekarang, ada pelbagai jenis supplement dengan claim macam-macam, sehinggakan ada yang kata produk mereka ibarat ubat ajaib.

 

Supplement adalah sesuatu yang melengkapkan apa yang kurang. Fahamkan, ia melengkapkan yang kurang! Kalau anda tak dapat nak capai sebarang keperluan pemakanan atas faktor ekonomi, masa, atau lain–lain, maka supplement sangatlah membantu. Tetapi, kalau anda tiada asas pemakanan dan menggunakan supplement tanpa ilmu dan hanya berserah diri 100%, maka itu pula adalah resepi kegagalan.

 

Sekali lagi persoalan kita, adakah supplement perlu untuk kurus?

 

Ia tidak salah untuk digunakan kalau anda tahu sebab anda guna dan ilmu asas anda dah mantap. Pemakanan anda kena jaga dan latihan anda juga haruslah bersesuaian dengan matlamat. Cari jurulatih yang boleh berikan program latihan untuk diri anda.

 

Supplement fat burner biasanya mengandungi bahan natural yang, kalau anda selaraskan dengan pemakanan dan latihan cantik, memang akan bantu anda percepatkan proses kurus.

 

Ada beberapa bahan biasa yang akan didapati dalam fat burner seperti teh hijau, kopi hijau, yang mengandungi kafein. Bahan-bahan ini akan bantu anda untuk membekalkan tenaga dan membakar lemak. Kemudian, ada lagi bahan lain seperti CLA, carnitine, arginine, dan lain-lain protein.

 

Pucuk pangkalnya, fat burner bukanlah penting tapi ia membantu. Dengan syarat, anda dah pandai nak kawal pemakanan dan latihan. Macam mana nak tahu dah pandai ke belum? Kalau anda boleh turun berat tanpa supplement atas usaha anda, maka anda dah ada asas kepada turun naik berat.

 

Nak lagi mudah, gunakan sahaja servis Medofu yang akan bantu anda kira keperluan kalori dan siapkan makanan berasaskan nilai keperluan anda!

 

Entri: Aiman Radzi (@TheTheraBeast)

Posted on

Mengapa Latihan Bebanan Penting Untuk Tingkatkan BMR

BMR adalah singkatan kepada terma basal metabolic rate yang bermaksud kadar penggunaan tenaga badan dalam situasi yang konstan. Kita mudah faham sebagai begini, BMR bermaksud nilai kalori yang digunakan badan setiap hari untuk berfungsi.

 

Untuk mengekalkan berat badan, anda kena makan sama banyak nilai dengan nilai BMR. Jangan keliru dengan DCR (daily caloric requirement), BMR adalah nilai kalori yang diperlukan badan, manakala DCR adalah nilai kalori yang anda kena ambil untuk capai sebarang sasaran anda.

 

Kalau anda nak kekal lean atau nak mempercepatkan proses pembakaran lemak, anda kena tingkatkan BMR anda supaya masa rehat di rumah ataupun hari tak pergi ke gym pun, badan anda masih menggunakan kalori yang banyak untuk berfungsi. Dengan itu, pembakaran lemak akan berlaku dengan lebih cepat dan mudah berbanding yang mempunyai nilai BMR rendah!

 

Melalui latihan bebanan, anda akan tingkatkan jisim otot. Tahukah anda, otot memerlukan tenaga untuk berkerja? Kehendak kepada tenaga inilah yang akan meningkatkan nilai BMR anda. Jadi, lagi banyak dan kuat otot anda, lagi tinggi nilai BMR harian.

 

Selain daripada itu, latihan bebanan akan mengaktifkan satu kesan yang dipanggil sebagai afterburn effect. Kesan ini menjadikan badan kita lebih efficient dalam pembakaran kalori dan lemak. Afterburn effect terjadi melalui latihan berintensiti tinggi dan otot anda perlu diperbaiki selepas sesi latihan tersebut. Proses pembaikpulihan otot memakan kalori, dan ini juga meningkatkan BMR anda.

 

Pernah rasa selepas workout akan sakit-sakit untuk beberapa hari? Itulah proses pemulihan dan pada masa itulah badan anda sedang membakar kalori, biarpun anda bukannya tengah workout! Pada masa ini juga, sesuai untuk anda dapatkan nutrien seimbang yang kaya dengan protein untuk membantu proses pemulihan.

 

Sebenarnya, bukanlah latihan bebanan sahaja yang akan tingkatkan BMR dengan berkesan. Apa-apa sahaja latihan berintensiti tinggi (turut dikenali sebagai HIIT) akan memberikan kesan yang anda mahukan untuk membakar lemak. Cuba berenang untuk 25m sebanyak 5-10 set setiap minggu dan lihat perubahan pada ffizikal anda. Itulah kesan latihan bebanan dan berintensiti tinggi terhadap kenaikan BMR harian kita!

 

Entri: Aiman Radzi (@TheTherabeast)