Posted on

Exercise Bulimia: Bahaya Ketagih Bersenam!

 

Walaupun ramai di antara kita yang tidak cukup bersenam, ada juga yang terlebih ataupun ‘overdose’. Senaman yang berkala adalah satu langkah yang positif ke arah gaya hidup yang sihat. Namun lain pula ceritanya jika anda bersenam secara keterlaluan. Bukan sahaja mengundang bahaya kepada kesihatan fizikal, ketagihan terhadap senaman juga akan membawa kepada masalah mental seperti aneroxia dan bulimia. Ya, terma ‘exercise bulimia’ sudah pun wujud sekarang.

 

Mengenai Exercise Bulimia

Sebenarnya masalah ini sukar untuk dikenalpasti kerana kita semua tahu bahawa bersenam adalah aktiviti yang menyihatkan. Jadi mengapa mesti bimbang bila tengok orang lain rajin bersenam, bukan? Namun, sekiranya senaman tersebut digunakan sebagai ‘pampasan’ kerana terlebih makan – kadangkala bila makan macam biasa pun kena ganti dengan senaman – berkemungkinan individu tersebut sedang mengalami exercise bulimia. Sebab itulah penting bagi kita untuk fokus sepenuhnya kepada tindak balas tubuh terhadap sesi senaman. Are you getting better or worse?

 

Simptom Exercise Bulimia

Mereka yang gila bersenam akan sentiasa mengutamakan senaman, malah kepentingannya melebihi segala aspek dalam kehidupan mereka. Lihat simptom-simptom yang berikut;

  • Sanggup bercuti/ponteng kerja semata-mata untuk bersenam
  • Membatalkan temujanji atau menolak pelawaan ke majlis, jamuan dan sebagainya hanya untuk bersenam
  • Bersenam sehingga berjam-jam lamanya
  • Sentiasa bersenam setiap hari (tiada hari rehat)
  • Rasa bersalah dan mengalami kemurungan teruk jika tidak dapat bersenam

Kebanyakan kes sebegini bertitik tolak daripada rasa kecewa dan tidak puas hati terhadap bentuk badan walau sekerap mana pun mereka bersenam. Apabila tidak mendapat hasil yang diharapkan, sesi senaman akan menjadi semakin kerap dan akhirnya membawa kepada ketagihan.

 

Kesan sampingan

Terlalu banyak bersenam akan membawa kepada masalah yang berikut;

  • Risiko kecederaan seperti terseliuh, tergeliat, ketegangan dan lebih parah lagi, patah tulang (stress fracture)
  • Kedatangan haid yang tidak menentu. Di dalam sesetengah kes, kitaran haid terhenti terus (amenorrhea).
  • Kelesuan melampau – rasa letih sepanjang masa
  • Dehidrasi
  • Osteoporosis
  • Artritis
  • Gangguan sistem reproduktif
  • Masalah jantung
  • Burnout

Mereka yang ketagihan bersenam akan berasa sukar untuk menemui jalan keluar sendirian. Mereka memerlukan khidmat nasihat, bantuan perubatan, terapi serta sokongan emosi daripada ahli keluarga dan rakan-rakan bagi mengatasi masalah exercise bulimia.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Pengenalan Asas Weightlifting

Latihan bebanan ialah rutin senaman teratur yang memaksa tubuh untuk menguncup di bawah tegangan dengan menggunakan bebanan, berat badan atau alatan senaman lain untuk merangsang pertumbuhan, kekuatan, kuasa dan daya tahan otot. Latihan bebanan (weightlifting) juga dikenali sebagai latihan rintangan (resistance training) dan latihan kekuatan (strength training).

 

Prinsip asas kepada latihan bebanan ialah kombinasi faktor FIIT:

F – Frequency

I – Intensity

T – Time (Duration)

T – Type

 

Jenis-Jenis Kontraksi Otot dan Pergerakannya

 

Kontraksi Isometrik (Isometric Contraction)

Jenis kontraksi ini hanya menghasilkan daya semata-mata. Tiada pergerakan berlaku. Sebagai contohnya, menolak dinding dengan kedua belah tangan. Otot lengan menguncup tetapi tidak memanjang, dinding pun tidak bergerak. Contoh lain pula ialah basic plank. Anda boleh rasa seluruh otot lengan, abdomen, pinggul dan paha sedang menguncup tetapi tiada pergerakan yang berlaku.

 

 

Kontraksi Isotonik (Isotonic Contraction)

Yang ini pula, otot akan memanjang dan memendek.

  • Fasa pemendekan otot = Kontraksi Kosentrik
  • Fasa pemanjangan otot = Kontraksi Esentrik.

Sebagai contoh, semasa senaman bicep curl, otot bicep akan memendek (kosentrik) apabila dumbell diangkat. Manakala semasa dumbell diturunkan pula otot bicep akan memanjang (esentrik).

 

Pergerakan Sendi

Kontraksi otot sangat berkaitrapat dengan pergerakan sendi. Terdapat 4 pergerakan sendi yang utama iaitu:

  • Flexion (membengkokkan sendi)
  • Extension (meluruskan sendi)

 

 

  • Abduction (menggerakkan anggota badan jauh daripada titik tengah tubuh)
  • Adduction (menggerakkan anggota badan ke arah titik tengah tubuh)

Kumpulan Otot

Kumpulan otot utama dalam tubuh manusia ialah otot bahu, lengan, dada, abdomen, belakang, pinggul dan kaki. Anda boleh target semua otot utama dalam satu sesi dengan dengan berbagai jenis rutin senaman atau sasarkan otot utama dengan sesi yang berasingan.

 

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Usia Menjangkau 50? Lihat 3 Sebab Mengapa Anda Mesti Angkat Berat

Tidak dinafikan bahawa latihan beban (weightlifting) membantu menguatkan otot. Tetapi adakah ia masih releven bagi golongan senior? Bolehkah mereka mengangkat berat? Adakah struktur otot masih boleh diperbaiki di usia begini? Jawapannya ialah, ya.

Satu kajian yang diterbitkan oleh American Journal of Medicine telah dijalankan ke atas sekumpulan senior yang mengangkat beban selama 18-20 minggu. Mereka mendapati bahawa terdapat peningkatan jisim otot dalam purata 2.42 paun (1.1 kg) dan kekuatan otot sebanyak 25-30%. Oleh sebab purata pertumbuhan otot bagi golongan dewasa adalah 1.5-5 paun (0.7-2.3 kg), hasil kajian tersebut boleh dikatakan agak memberangsangkan.

 

Selain daripada kajian di atas, mari lihat 2 lagi sebab mengapa golongan senior boleh dan perlu mengangkat berat.

 

Menjamin Kesihatan Otak

Latihan beban boleh mengelakkan kemerosotan daya kognitif dalam kalangan senior menerusi mekanisme yang melibatkan grow factor 1 dan homocysteine. Latihan beban juga membantu memperlahankan perkembangan sarcopenia. Penyakit ini merujuk kepada pengurangan jisim dan kekuatan otot yang menjadi sebahagian daripada proses penuaan.

Dengan menambah jisim dan kekuatan otot, daya keseimbangan, gaya jalan (gait) dan tahap keupayaan dalam menjalani rutin seharian juga boleh diperbaiki. Hal ini seterusnya akan mengurangkan risiko terjatuh, tercedera dan kehilangan upaya. Program senaman bagi golongan senior digalakkan untuk menggabungkan senaman berasaskan aerobik dan latihan bebanan untuk kesihatan mental dan jasmani.

 

Meningkatkan Kualiti Kehidupan

Latihan bebanan yang dilakukan secara berkala (contohnya 2-3 kali seminggu) bukan sahaja membina kekuatan dan jisim otot, tetapi ia juga akan mengekalkan ketumpatan tulang. Tambahan lagi, latihan bebanan juga akan mengurangkan risiko osteoporosis serta beberapa lagi penyakit serius seperti sakit belakang, penyakit jantung, artritis, diabetes jenis 2 dan obesiti. Di samping itu, ia juga membantu memperbaiki kualiti tidur serta mengurangkan simptom kemurungan.

 

Akhir kata:

Mungkin ada di antara anda yang masih skeptikal mengenai manfaat latihan bebanan atau strength training kepada golongan senior. Mungkin terlalu ekstrem? Atau takut kepada kecederaan? Atau tak biasa dengar? Biasanya golongan senior cenderung untuk melibatkan diri dengan aktiviti yang berimpak rendah seperti berjalan kaki dan Tai Chi. Kedua-duanya pun bagus tetapi jika digabungkan dengan latihan bebanan, lagi bagus. Untuk mengelakkan kecederaan semasa latihan bebanan, panduan dan langkah berjaga-jaga harus dititikberatkan bagi menjamin keselamatan. Lebih baik lagi jika program senaman tersebut dilakukan di bawah bimbingan pakar.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Tips Latihan Sewaktu Ramadhan

Ramadhan tiba lagi! Musim yang bagus untuk mereka yang ingin kurangkan berat badan, bodyfat dan kekalkan current berat badan dan fizikal. Atau bagi saya Summer shredding versi muslim.

 

Ramai yang risau akan kehilangan ‘gains’ sewaktu di bulan mulia ini kerana berpuasa dalam tempoh yang lama, buat anda rasa restrict untuk bersenam dan tiada tenaga untuk melakukan aktiviti.

 

Jadi, sempena di bulan Ramadhan, ini adalah beberapa tips yang anda perlu, cuba buat untuk survive!

 

  1. Bersenam 2 jam sebelum berbuka

Haa? Boleh ke bersenam sebelum berbuka dengan tiada tenaga yang mencukupi?

Boleh. Bagi yang belum pernah cuba, melakukan latihan sewaktu berpuasa adalah lebih bertenaga berbanding melakukan latihan di hari biasa. Selain itu, badan kita akan menggunakan lemak yang ada sebagai punca tenaga which is bagus untuk meningkatkan proses pembakaran lemak dan sekali gus membantu untuk menurunkan berat badan dan bodyfat. Sewaktu berbuka, consume karbohidrat dan protein yang mencukupi untuk repair balik otot yang digunakan sewaktu bersenam.

 

  1. Utamakan latihan kompaun

Untuk mengelakkan kehilangan jisim otot/muscle mass dan kekuatan (untuk mereka yang utamakan strength), utamakan latihan kompaun seperti deadlift, squats, dan bench press dengan sets dan reps seperti 5×5, 3×5. Fokus untuk kekalkan kekuatan untuk mengurangkan peluang kehilangan kekuatan dan muscle mass. Bagi yang masih ingin ‘chase the pump’ seperti bicep curl, tricep pulldown di lengan, tidak mengapa, lakukan selepas latihan kompaun.

 

  1. Elakkan kardio

Melainkan anda ingin tingkatkan tahap endurance anda, cuba elakkan kardio yang berlebihan seperti jogging dan lari. Bagi atlet sukan, kekalkan dengan latihan yang sedia ada untuk anda. Cuba untuk kekalkan prestasi anda sewaktu berada di bulan mulia ini. Dan bagi mereka yang suka cardio yang sederhana, anda boleh cuba skipping rope, shadow boxing dan short circuit.

Akhir kata, cuba kekalkan kesederhanaan latihan dan diet sewaktu berada di bulan Ramadhan ini. Yang penting, konsistensi. Gunakanlah bulan ini sebaik mungkin untuk capai matlamat anda. Selamat berpuasa!

Entri: Min (@minzejxmin)

Posted on

Wanita Dan Weights

Antara mitos besar dan popular yang sering dikatakan kepada wanita ialah, wanita tidak boleh mengangkat berat atau weights disebabkan takut badan mereka akan merupai lelaki sado atau bulky. Oleh itu, ramai yang elak dari menggunakan dumbbell, barbell di gym dan lebih ramai suka menghabiskan masa berjam-jam di atas treadmill dan mesin kardio. Good news! Mitos ini ialah 100 peratus salah dan anda tidak perlu takut. Kenapa? Mari kita huraikan;

 

Perbezaan hormon yang ketara

Seperti yang kita tahu, kedua-dua lelaki dan wanita menghasilkan hormon testosteron. Perbezaannya adalah jumlah. Lelaki lebih banyak menghasilkan testosteron manakala wanita hanya menghasilkan dalam 5 hingga 10 peratus sahaja. Dalam proses pembinaan otot, testosteron adalah salah satu faktor yang memainkan peranan yang penting. Semakin banyak jumlah testosteron, semakin banyak pembinaan otot.

 

Jika kita aplikasikan ini kepada wanita, ia amatlah sukar untuk proses ini berlaku. Malahan pula, pembinaan otot dalam kalangan wanita adalah lebih perlahan. Kecuali, anda mengambil steroid anabolik seperti testosteron. Pembinaan otot ini tidak akan mengubah fizikal anda menyerupai seperti lelaki, namun masih mengekalkan rupa feminin disamping dapat membentuk badan anda menjadi lebih toned atau curve.

 

Bagaimana dengan wanita yang bersenam tetapi fizikalnya masih besar seakan akan bulky?

 

Bagi perspektif ini, kita boleh mengandaikan bahawa mereka berada di dalam fasa bulking, mempunyai kandungan lemak/bodyfat yang tinggi, atau mungkin goal mereka adalah untuk membina kekuatan. Jadi aesthetic atau rupa fizikal bukan satu keutamaan bagi mereka.

 

Antara kelebihan mempunyai otot atau lean muscle;

1- Membina kekuatan

2- Meningkatkan metabolisma

3- Membakar lebih banyak kalori

4- Meningkatkan fatloss

5- Mengurangkan selulit

6- Membina tulang yang kuat

7- Menguatkan sendi

Akhir kata, berhenti menghabiskan masa di atas treadmill atau mesin kardio dan start breaking the myth. Start lifting weights dan bina lean muscle. Cari satu program yang sesuai dengan matlamat anda dan pastinya anda akan kagum dengan pencapaian anda. Selamat mencuba!

 

Entri: Min (@minzejxmin)

Posted on

Minggu 1 – Mulakan Latihan Dengan Asas Senaman

Tak tahu nak mulakan latihan anda macam mana? Mungkin ini Pertama kali anda masuk ke gym. Jadi, biarkan saya bantu anda!

 

Anda kena mulakan dengan latihan kekuatan untuk mengukuhkan teknik senaman dan juga meningkatkan kondisi badan. Orang putih kata “condition your body”. Latihan anda mestilah berperingkat dan jangan terus naik mendadak.

 

Siri kali ini akan membawa anda mengikut langkah satu persatu untuk memulakan hobi baru anda iaitu bersenam di gimnasium. Mari kita selami siri ini!

 

Minggu Pertama

Untuk minggu yang pertama ini, anda akan fokus pada penggunaan mesin dan teknik-tekniknya. Senaman yang anda akan lakukan merupakan variasi-variasi kepada senaman utama. 5 senaman menggunakan mesin yang anda akan lakukan ialah:

1- Bench press

2- Squat

3- Deadlift

4- Overhead press

5- Rowing

 

Variasi Bench Press

Gunakan mesin Hammerstrength untuk variasi senaman bench press. Kalau ada yang baring, itu lebih baik. Jika tidak, gunakan sahaja yang mana ada. Kebiasaannya, semua gym ada satu mesin untuk bench press.

 

Beberapa perkara anda kena ambil berat ialah pastikan anda sentiasa mendada, turunkan bebanan secara perlahan, dan jangan kunci siku anda dalam keadaan lurus.

 

Variasi Squat

Untuk squat, anda boleh gunakan Smith machine secara Front Squat. Kelebaran kaki adalah kelebaran neutral. Cuba lompat setempat, jarak kaki semasa anda mendarat itulah jarak neutral.

 

Sama juga, pastikan sentiasa mendada dan jangan buat terlalu laju. Ingat, misi kita adalah pengukuhan teknik senaman.

 

Variasi Overhead Press

Tak semua orang mampu lakukan overhead press dengan baik, lagi-lagi secara freeweight. Oleh itu, anda disarankan untuk berlatih dahulu menggunakan mesin seperti Hammerstrength.

 

Tekniknya sama seperti senaman bench press, cuma anda akan tolak ke atas. Turunkan bebanan sampai paras hidung sahaja.

 

Variasi Rowing

Hampir kesemua gym ada mesin T-bar row, maka gunakan mesin itu untuk belajar cara melakukan senaman rowing. Kerana, nanti anda akan melakukan rowing secara freeweight dan anda kena belajar cara untuk kawal posisi tulang belakang. Mesin ini mampu mengajar asasnya.

 

Fokus pada penggunaan otot tangan dan belakang. Jangan menghenjut bebanan.

 

Lakukan kesemua senaman ini untuk satu minggu sebanyak 10 rep untuk 4 set setiap satu. Ini adalah pengenalan anda, jangan hairan kalau ia mudah atau sedikit membosankan. Awal-awal memanglah begitu kerana anda kena belajar dahulu.

 

Nanti kita sambung lagi. Teruskan bersama kami di Medofu!

Posted on

Latihan Terbaik Untuk Bakar Lemak

Ramai betul yang mencari latihan terbaik untuk membakar lemak. Kalau carian dalam dunia fitness di internet dikaji, memang kata kunci bakar lemak terletak pada tangga nombor satu.

 

Tapi, kenapa semua tercari-cari apa yang terbaik sedangkan ia ada di depan mata? Kerana, bagi mereka itu tidak cukup cepat untuk memberikan mereka hasil. Rata-rata mahukan hasil yang maksimum dengan usaha yang minimum. Siapa tak mahu begitu? Tetapi, itulah realiti kehidupan. Kalau anda nakkan sesuatu, anda kenalah berusaha.

 

Dalam hal bakar lemak, sebenarnya tak perlu pening-pening untuk mencari aktiviti apa yang membakar lemak dengan berkesan. Sebelum anda masuk ke bahagian latihan untuk membakar lemak, pastikan dahulu anda dah mahir dengan pemakanan untuk membakar lemak anda.

 

Ya, tanpa penjagaan diet yang baik, latihan yang paling hebat di dunia pun tak akan membakar lemak anda.

 

Sehubungan dengan itu, apakah latihan bakar lemak yang terbaik? Ia sebenarnya tak kisah apa jenis senaman sekali pun. Yang menjadikan ia terbaik ialah apabila senaman tersebut mengerjakan jantung anda dalam intensiti yang tinggi.

 

Kalau nak ikut kiraan, latihan bakar lemak terbaik adalah apabila anda melakukan sesuatu aktiviti dan mengekalkan intensiti latihan pada 70-85% daripada kadar degupan maksimum jantung. Tetapi, siapa ada masa nak kira-kira semua ini, bukan?

 

Oleh itu, formula paling mudah untuk anda gunakan ialah melalui tahap kepenatan. Untuk pastikan anda berlatih dalam intensiti yang betul, tahap kepenatan anda haruslah berada pada RPE 7 ke atas, iaitu apabila anda nak bercakap selepas bersenam tetapi nak habiskan 2-3 patah perkataan pun termengah-mengah.

 

Kalau anda masih boleh bercakap dengan tenang, intensiti latihan anda masih rendah. Kalau anda sampai tak boleh bercakap langsung, mungkin intensiti anda terlalu tinggi. Ubahsuai mengikut diri anda. Yang penting, ia berada pada RPE 7 atau seperti deskripsi yang tadi.

 

Entri: Aiman Radzi (@TheTheraBeast)

Posted on

Kenapa Anda Patut Berlatih Di Gym

Berlatih di gym bukanlah sesuatu yang kompulsari untuk anda lakukan jika anda nak ubah gaya penampilan anda, mungkin daripada gemuk ke kurus, atau kurus ke sado. Tetapi, jika anda berpeluang untuk berlatih di gym, janganlah lepaskan peluang tersebut! Ada banyak kelebihan berlatih di gym yang boleh anda manfaatkan.

 

Cuma, jangan jadikan apa yang Admin kongsikan ini sebagai alasan untuk anda tak bersenam meskipun tak mampu nak mendaftarkan diri sebagai ahli gym. Senaman tetap senaman, tak kira di mana anda lakukan. Jika anda hanya boleh bersenam di taman awam, maka lakukan!

 

1- Tenaga Pengajar Sedia Membantu

Di gym, kita ada trainer-trainer yang sedia membantu anda untuk mengajar tentang senaman. Ramai fikir trainer hanya ada untuk tunjuk anda cara guna mesin-mesin di gym, dan kalau trainer tersebut hanya ajar cara guna mesin di gym, itu bukanlah trainer terbaik.

 

Tugas trainer adalah mendidik anda dengan asas-asas latihan untuk transformasi diri. Maksudnya, trainer seharusnya tahu cara untuk merangka program yang bersesuaian dengan anda. Ramai ingat masuk ke gym dan main semua mesin dah boleh jadi. Mereka tak tahu yang sebenarnya mereka patut ikut program-program latihan tertentu untuk berjaya.

 

2- Variasi Senaman Yang Banyak

Memang betul kalau anda berlatih di luar seperti latihan calisthenics, juga ada banyak variasi senaman. Tetapi, senaman-senaman di gym dan variasi yang ada serta kebolehan untuk memilih bebanan yang bersesuaian dengan anda adalah lebih sesuai bagi yang baru nak mula.

 

Tak semua orang boleh lakukan push up, bodyweight squat, pull up, tetapi mesin-mesin di gym membenarkan pergerakan yang sama pada intensiti yang lebih rendah bagi membina kekuatan asas. Apabila anda dah mahir yang asas, nak berubah kepada yang lebih kompleks juga mudah dengan kemudahan di gym!

 

3- Suasana Yang Memotivasikan

Apabila anda dah lama dalam gym, anda akan nampak muka-muka yang sama ulang alik ke gym. Kalau mereka dah jadi kawan anda, itu adalah lebih baik. Yang Admin nak cakap adalah perubahan pada diri mereka yang anda boleh jadikan sebagai motivasi kepada diri anda juga.

 

Sebenarnya, yang lebih penting dalam proses transformasi diri, bukanlah motivasi tetapi konsistensi. Anda rasa semua yang pergi gym bermotivasi setiap hari? Tidak, tetapi mereka paksa diri untuk datang juga. Hasilnya, mereka sendiri yang untung kerana matlamat mereka tercapai.

 

Konsisten dengan latihan dan konsisten dengan pemakanan. Macam mana nak konsisten dengan pemakanan? Medofu ada caranya, dan biar kami bantu anda dengan diet transformasi anda!

 

Entri: Aiman Radzi (@TheTheraBeast)

Posted on

Jenis Senaman Terbaik Untuk Bakar Lemak

Ramai sangka yang senaman terbaik untuk kurus adalah berjogging, bukan? Itu adalah tanggapan yang kurang tepat. Senaman terbaik bukanlah berjogging yang anda kerap lakukan itu, tetapi Admin tak kata ia tidak bagus.

 

Kalau kita persoal tentang yang mana lebih berkesan, ada lagi jenis senaman lain yang jauh lebih baik daripada berjogging. Menggunakan konsep intensiti, senaman terbaik untuk bakar lemak adalah apa-apa senaman berintensiti tinggi. Berjogging dikira intensiti rendah-sederhana.

 

Senaman berintensiti tinggi adalah jenis senaman yang akan buat anda termengah-mengah meskipun baru mula bersenam. Contohnya seperti berenang, berlari, mengayuh basikal naik bukit, dan senaman-senaman bodyweight seperti rutin Freeletics serta macam-macam lagi!

 

Pernah rasa jantung berdegup laju lepas naik tangga yang tinggi? Bukan itu sahaja, kaki pun rasa terbakar. Itu adalah senaman berintensiti tinggi, dan itu yang terbaik untuk membakar lemak! Ya, turun naik tangga lebih baik daripada berjogging, sebenarnya.

 

Kenapa senaman begini lebih baik untuk bakar lemak berbanding senaman rendah intensiti?

 

Satunya, ia membakar kalori lebih banyak. Sewaktu anda lakukan senaman berintensiti rendah, anda memang akan bakar banyak kalori semasa bersenam berbanding yang berintensiti tinggi. Tetapi, isinya adalah pada kebolehan senaman berintensiti tinggi untuk bakar jauh lebih banyak kalori selepas anda habis bersenam selama 72 jam!

 

Maksudnya, walaupun anda dah habis bersenam dengan senaman berintensiti tinggi, anda masih membakar kalori meskipun anda sedang baring-baring di rumah. Ini dipanggil afterburn effect. Senaman berintensiti rendah juga ada, tetapi tak sehebat kesan daripada senaman intensiti tinggi.

 

Untuk mengetahui tahap intensiti terbaik, kita gunakan skala RPE, iaitu rate of perceived exertion. Tahap intensiti terbaik untuk bakar lemak adalah apabila rehat seketika daripada bersenam, anda berasa susah untuk bercakap sepatah-dua perkataan kerana keletihan. Nah, apabila anda capai tahap itu setiap set, itulah intensiti yang kita cari!

 

Tak perlukan alat hebat-hebat jika anda tak mampu memilikinya. Gunakan skala RPE (kita ada score daripada 1-10 tetapi Admin dah mudahkan untuk anda) untuk mengukur intensiti.

 

Jika anda perlukan lebih banyak tips fitness, layari Medofu supaya anda tidak ketinggalan lagi informasi terbaik!

 

Entri: Aiman Radzi (@TheTheraBeast)

Posted on

Senaman Bodyweight Terbaik Untuk Mula Fitness

Bukan semua orang mampu pergi ke gym, tetapi jangan jadikan itu sebagai alasan anda untuk tidak bersenam dan lakukan perubahan diri! Tak pernah lagi ada peraturan yang menyatakan anda kena bersenam hanya di gym.

 

Oleh itu, mari kita lihat beberapa senaman yang sangat sesuai diamalkan bagi mereka yang baru nak mula fitness!

 

Push Up

Senaman ini mensasarkan otot dada, triceps, dan bahu di samping menguatkan otot core anda. Kalau cara ini susah, gunakan variasi yang lebih mudah, iaitu dengan meletakkan lutut di lantai.

 

Crunches

Crunches pula mensasarkan otot rectus abdominis, atau lebih dikenali sebagai otot six-pack. Admin galakkan anda lakukan senaman ini dengan meletakkan tangan di dada daripada letak tangan di belakang kepala.

 

Leg Raise

Senaman leg raise akan mencabar kekuatan mental anda. Ia melatih otot core dengan begitu berkesan sekali. Syaratnya, apabila anda turunkan kaki, jangan sampai kena lantai, kemudian naikkan semula kaki. Semoga berjaya!

 

Mountain Climbers

Dikira sebagai senaman kardio campur senaman menguatkan segala otot dalam badan. Buat beberapa ulangan dan anda akan mula berpeluh. Lajak lagi beberapa set, anda akan rasa macam nak berhenti bersenam. Tetapi, jangan ikutkan hati.

 

Squat

Senaman yang digemari ramai wanita kerana kebolehannya untuk membentuk tubuh badan yang cukup langsing. Lelaki juga kena lakukan senaman ini untuk membentuk otot kaki yang mantap!

 

Untuk permulaan, cuba lakukan setiap senaman ini selama 1 minit. Maksudnya, senaman pertama 1 minit, pergi ke senaman kedua 1 minit, dan seterusnya. Ulang sebanyak 3 kali. Maksudnya, anda dah workout selama 15 minit untuk hari pertama. Buat 3 kali seminggu, kemudian tambahkan ulangan menjadi 4 kali. Dan, tambah lagi apabila anda dah bertambah kuat.

 

Jika anda mahukan lebih banyak informasi kecergasan dan panduan bagi memulakan langkah transformasi, Medofu adalah tempat yang anda cari.

 

Entri: Aiman Radzi (@TheTheraBeast)