Posted on

Minggu 1 – Mulakan Latihan Dengan Asas Senaman

Tak tahu nak mulakan latihan anda macam mana? Mungkin ini Pertama kali anda masuk ke gym. Jadi, biarkan saya bantu anda!

 

Anda kena mulakan dengan latihan kekuatan untuk mengukuhkan teknik senaman dan juga meningkatkan kondisi badan. Orang putih kata “condition your body”. Latihan anda mestilah berperingkat dan jangan terus naik mendadak.

 

Siri kali ini akan membawa anda mengikut langkah satu persatu untuk memulakan hobi baru anda iaitu bersenam di gimnasium. Mari kita selami siri ini!

 

Minggu Pertama

Untuk minggu yang pertama ini, anda akan fokus pada penggunaan mesin dan teknik-tekniknya. Senaman yang anda akan lakukan merupakan variasi-variasi kepada senaman utama. 5 senaman menggunakan mesin yang anda akan lakukan ialah:

1- Bench press

2- Squat

3- Deadlift

4- Overhead press

5- Rowing

 

Variasi Bench Press

Gunakan mesin Hammerstrength untuk variasi senaman bench press. Kalau ada yang baring, itu lebih baik. Jika tidak, gunakan sahaja yang mana ada. Kebiasaannya, semua gym ada satu mesin untuk bench press.

 

Beberapa perkara anda kena ambil berat ialah pastikan anda sentiasa mendada, turunkan bebanan secara perlahan, dan jangan kunci siku anda dalam keadaan lurus.

 

Variasi Squat

Untuk squat, anda boleh gunakan Smith machine secara Front Squat. Kelebaran kaki adalah kelebaran neutral. Cuba lompat setempat, jarak kaki semasa anda mendarat itulah jarak neutral.

 

Sama juga, pastikan sentiasa mendada dan jangan buat terlalu laju. Ingat, misi kita adalah pengukuhan teknik senaman.

 

Variasi Overhead Press

Tak semua orang mampu lakukan overhead press dengan baik, lagi-lagi secara freeweight. Oleh itu, anda disarankan untuk berlatih dahulu menggunakan mesin seperti Hammerstrength.

 

Tekniknya sama seperti senaman bench press, cuma anda akan tolak ke atas. Turunkan bebanan sampai paras hidung sahaja.

 

Variasi Rowing

Hampir kesemua gym ada mesin T-bar row, maka gunakan mesin itu untuk belajar cara melakukan senaman rowing. Kerana, nanti anda akan melakukan rowing secara freeweight dan anda kena belajar cara untuk kawal posisi tulang belakang. Mesin ini mampu mengajar asasnya.

 

Fokus pada penggunaan otot tangan dan belakang. Jangan menghenjut bebanan.

 

Lakukan kesemua senaman ini untuk satu minggu sebanyak 10 rep untuk 4 set setiap satu. Ini adalah pengenalan anda, jangan hairan kalau ia mudah atau sedikit membosankan. Awal-awal memanglah begitu kerana anda kena belajar dahulu.

 

Nanti kita sambung lagi. Teruskan bersama kami di Medofu!