Posted on

Satu Perkara Wajib Yang Mesti Dilakukan Selepas Bersenam

Perkara paling penting yang anda perlu lakukan selepas bersenam ialah ‘refuel’. Mungkin anda tidak perlukan sangat post-workout fuel selepas sesi senaman yang ringan. Tetapi, jika anda baru sahaja melakukan senaman yang berat, jadikan ini sebagai keutamaan anda. Walaupun belum rasa lapar, anda tetap kena makan, minum protein shake dan lain-lain. Mengapa? Bayangkan, tubuh anda sedang mengalami tekanan fisiologi. Selepas latihan bebanan, otot akan berada dalam keadaan katabolik, di mana proses penguraian protein sedang berlaku. Di samping itu, simpanan glycogen, iaitu sumber tenaga juga semakin berkurangan.

 

Makanan post-workout yang terbaik adalah dalam nisbah karbohidrat-protein 4:1 atau 3:1. Karbohidrat akan mengembalikan simpanan tenaga, manakala protein pula membantu dalam proses pemulihan otot. Anda tidak perlu makan banyak sangat untuk memenuhi nisbah tersebut. Sasarkan 30-40 gram karbohidrat dan 10-15 gram protein. Jumlah ini bersamaan lebih kurang 160-220 kalori, jadi ia takkan sabotaj usaha anda. Maksudnya, jumlah pengambilannya tidak melebihi jumlah kalori yang dibakar sepanjang senaman tadi.

 

Selain itu, anda juga perlukan ‘timing’ yang betul. Rangka masa yang paling ideal untuk refuel ialah dalam tempoh 30 minit selepas bersenam. Masa 30 minit ini disebutkan sebagai “anabolic window”, di mana proses refueling berada di tahap yang paling optimum. Jika anda tunggu sampai 2 jam kemudian, keupayaan tubuh anda dalam menjalankan proses pemulihan ini akan berkurangan sehingga 50%, menurut sebuah kajian yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology (2002). International Society of Sports Nutrition pula menyatakan bahawa protein akan membantu otot menyerap karbohidrat dan menyimpannya sebagai glycogen. Bukan itu sahaja, pemakanan post-workout yang baik juga membantu meningkatkan jisim otot dan menaikkan ‘mood’. Tak perlu menu yang rumit pun untuk menyediakan snek pre-workout. Antara menu paling mudah didapati dan disediakan adalah seperti yang berikut:

  • ¼ cawan mentega kacang + ¾ cawan hirisan epal dan pisang
  • Greek yogurt + pisang + buah beri
  • Buah-buahan segar + sedikit air + sesenduk whey protein = Smoothies

Jadi lepas ini jangan lupa sediakan snek post-workout atau protein shake untuk dibawa ke gym. Samalah juga jika anda bersenam di rumah atau di mana sahaja.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Makan Pedas Boleh Turunkan Berat?

Berita baik buat penggemar makanan pedas! Capsaicin, sejenis komponen di dalam cili yang menjadikannya pedas, dikatakan boleh membantu menurunkan berat badan. Walaupun para saintis belum dapat mengesahkan 100% mengenai manfaat bahan semulajadi tersebut, kajian awal mendapati bahawa capsaicin boleh membantu menurunkan berat badan. berikut adalah antara beberapa hasil kajian yang diperoleh setakat ini.

 

Mengubah Selera Makan: Dalam satu laporan yang diterbitkan di dalam Appetite 2014, beberapa ujian klinikal dikumpulkan dan dianalisa bagi mengenalpasti potensi capsaicin di dalam tenaga ambilan (energy intake). Ulasan tersebut menunjukkan bahawa pengambilan 2 mg capsaicin (capsaicinoids) sebelum makan akan mengurangkan tenaga ambilan sebanyak 74 kalori semasa makan. Mekanisme di sebalik kesan tersebut mungkin disebabkan oleh perubahan selera yang lebih cenderung kepada makanan berkarbohidrat berbanding makanan berlemak tinggi.

 

Metabolisme: Menurut satu ulasan yang diterbitkan dalam Critical Reviews In Food Science and Nutrition, pengambilan capsaicin dan capsinoids boleh meningkatkan kadar penggunaan tenaga dan pengoksidaan lemak.

 

Pengurangan Lemak: Selain daripada mengurangkan tenaga ambilan, kajian awal juga mendapati bahawa capsaicin juga boleh mengurangkan nisbah pinggang ke pinggul. Dalam kajian 12-minggu ini, 77 sukarelawan (lelaki dan perempuan) ditempatkan ke dalam tiga kumpulan;

  • Mengambil 2 mg capsaicinoid (CAP) sehari – L-CAP
  • Mengambil 4 mg capsaicinoid (CAP) sehari – H-CAP
  • Mengambil placebo – PLA

 

Hasil kajian mendapati bahawa L-CAP mencatatkan penurunan nisbah pinggang ke pinggul dalam masa 6 bulan. Dalam masa 12 minggu, H-CAP pula menunjukkan penurunan dari segi jumlah kalori harian berbanding L-PAP dan PLA. Walau bagaimanapun, kesan jangka panjang pengambilan capsaicinoid  terhadap insulin dan tahap kolesterol memerlukan kajian yang lebih lanjut.

 

Kesan sampingan

  • Secara umumnya, pengambilan secara sederhana adalah selamat. Namun bagi sesetengah individu, ia boleh menyebabkan sakit perut, kembung perut, sakit ulu hati dan ulser.
  • Pengambilan yang terlalu banyak pula boleh meningkatkan risiko kanser gastrik (kanser perut).
  • Selain itu, pengambilan capsaicin juga boleh mengganggu kesan ubat lain termasuklah aspirin, blood-thinner dan supplement lain. Ia juga tidak sepatutnya diambil 2 minggu sebelum menjalani pembedahan.
  • Pengambilan capsaicin dalam kalangan wanita mengandung atau menyusukan anak, kanak-kanak serta mereka yang mempunyai masalah kesihatan lain (dan sedang mengambil ubat-ubatan) perlu dipantau.

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Kenali Karbohidrat (Carbs)

Karbohidrat (carbohidrat/carbs) merupakan antara makronutrient yang penting untuk badan kita selain protein dan lemak. Entri kali ini, kita akan kenali serba sedikit tentang karbohdirat, fungsi, jenis dan contoh makanan yang berkarbohirat.
Kenali Karbohidrat

Terdapat dua (2) jenis karbohidrat,

  1. Simple Carbs
  2. Complex Carbs

Selain perbezaan dari segi struktur kimia, perbezaan antara kedua jenis karbohidrat ini adalah, kemudahan atau kepantasan digestion (pencernaan) dan penyerapan (absorption) apabila dipecah (break down) di dalam badan.
FUNGSI KARBOHIDRAT

Sama seperti lain-lain makronutrient (protein & lemak), karbohidrat berfungsi sebagai sumber utama tenaga untuk badan.

Apabila karbohidrat dicerna (digest) ia akan bertukar menjadi glucose (digunakan di dalam sel badan dan otak) dan lebihan glucose yang tidak digunakan digelar glycogen akan disimpan di dalam otot dan hati (liver) untuk digunakan kemudian.

Jika berlebihan pengambilan karbohidrat, penyakit yang kerap berlaku adalah obesiti dan kencing manis. Manakala, jika kekurangan pengambilan karbohidrat, badan akan mengalami kesan negatif terhadap sistem kardiovaskular.
SIMPLE CARBS

Simple carbs atau dikenali sebagai simple sugar (gula ringkas) adalah karbohidrat yang cepat dicerna (digest), rendah dengan fiber (serat) dan nutrient, dan berpotensi tinggi dengan gula tambahan. Oleh kerana karbohidrat ini ‘dibina’ daripada short-chained group of sugars (kumpulan rantai gula yang pendek), ia lebih mudah bagi mereka (karbohdirat ini) untuk diserap di dalam badan dan sekaligus, menyebabkan rasa tenaga tergesa-gesa dengan segera atau sugar rush selepas pengambilan.
Sebagai contoh, makanan atau minuman yang ditambah gula tambahan seperti makanan segera (fast food) atau minuman bergas, soda. Secara ringkasnya, ia masih karbohidrat tetapi ia tidak menyediakan nutrisi yang diperlukan oleh tubuh badan.

Selain makanan yang diproses (process food) dan minuman, antara makanan yang terdapat di dalam karbohidrat ini adalah, buah-buahan, sayur-sayuran dan susu.
COMPLEX CARBS

Berbeza dengan simple carbs, complex carbs atau dikenali sebagai starches (kanji) adalah karbohidrat yang ‘dibina’ daripada long-chained group of sugars (kumpulan rantai gula yang panjang). Disebabkan ini, complex carbs mengambil masa yang lebih lama untuk dipecah (break down) dan membolehkan tenaga untuk dilepaskan dengan lebih perlahan, dan beransur-ansur.

Whole grains (biji-bijian), legumes (kekacang) dan sayur-sayuran adalah antara contoh complex carbs. Complex carbs mengandungi fiber (serat) dan vitamin, mineral, dan nutrient selain menyediakan tenaga dalam bentuk kalori.

Karbohidrat yang kita makan haruslah di bawah kategori complex carbs dan simple carbs (buah, sayur-sayuran, dan susu) dan bukannya refine carbs (roti putih, pasta, dll) atau makanan dengan gula tambahan (gula-gula, dan soda).

Karbohidrat memain peranan yang penting dalam diet kita JIKA diambil dengan portion yang betul. Pastikan anda memilih jenis karbohidrat yang bersesuaian untuk membantu memperbaiki diet anda.

Entri: Min (@minzejxmin)