Posted on

Usia Menjangkau 50? Lihat 3 Sebab Mengapa Anda Mesti Angkat Berat

Tidak dinafikan bahawa latihan beban (weightlifting) membantu menguatkan otot. Tetapi adakah ia masih releven bagi golongan senior? Bolehkah mereka mengangkat berat? Adakah struktur otot masih boleh diperbaiki di usia begini? Jawapannya ialah, ya.

Satu kajian yang diterbitkan oleh American Journal of Medicine telah dijalankan ke atas sekumpulan senior yang mengangkat beban selama 18-20 minggu. Mereka mendapati bahawa terdapat peningkatan jisim otot dalam purata 2.42 paun (1.1 kg) dan kekuatan otot sebanyak 25-30%. Oleh sebab purata pertumbuhan otot bagi golongan dewasa adalah 1.5-5 paun (0.7-2.3 kg), hasil kajian tersebut boleh dikatakan agak memberangsangkan.

 

Selain daripada kajian di atas, mari lihat 2 lagi sebab mengapa golongan senior boleh dan perlu mengangkat berat.

 

Menjamin Kesihatan Otak

Latihan beban boleh mengelakkan kemerosotan daya kognitif dalam kalangan senior menerusi mekanisme yang melibatkan grow factor 1 dan homocysteine. Latihan beban juga membantu memperlahankan perkembangan sarcopenia. Penyakit ini merujuk kepada pengurangan jisim dan kekuatan otot yang menjadi sebahagian daripada proses penuaan.

Dengan menambah jisim dan kekuatan otot, daya keseimbangan, gaya jalan (gait) dan tahap keupayaan dalam menjalani rutin seharian juga boleh diperbaiki. Hal ini seterusnya akan mengurangkan risiko terjatuh, tercedera dan kehilangan upaya. Program senaman bagi golongan senior digalakkan untuk menggabungkan senaman berasaskan aerobik dan latihan bebanan untuk kesihatan mental dan jasmani.

 

Meningkatkan Kualiti Kehidupan

Latihan bebanan yang dilakukan secara berkala (contohnya 2-3 kali seminggu) bukan sahaja membina kekuatan dan jisim otot, tetapi ia juga akan mengekalkan ketumpatan tulang. Tambahan lagi, latihan bebanan juga akan mengurangkan risiko osteoporosis serta beberapa lagi penyakit serius seperti sakit belakang, penyakit jantung, artritis, diabetes jenis 2 dan obesiti. Di samping itu, ia juga membantu memperbaiki kualiti tidur serta mengurangkan simptom kemurungan.

 

Akhir kata:

Mungkin ada di antara anda yang masih skeptikal mengenai manfaat latihan bebanan atau strength training kepada golongan senior. Mungkin terlalu ekstrem? Atau takut kepada kecederaan? Atau tak biasa dengar? Biasanya golongan senior cenderung untuk melibatkan diri dengan aktiviti yang berimpak rendah seperti berjalan kaki dan Tai Chi. Kedua-duanya pun bagus tetapi jika digabungkan dengan latihan bebanan, lagi bagus. Untuk mengelakkan kecederaan semasa latihan bebanan, panduan dan langkah berjaga-jaga harus dititikberatkan bagi menjamin keselamatan. Lebih baik lagi jika program senaman tersebut dilakukan di bawah bimbingan pakar.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Wanita Dan Weights

Antara mitos besar dan popular yang sering dikatakan kepada wanita ialah, wanita tidak boleh mengangkat berat atau weights disebabkan takut badan mereka akan merupai lelaki sado atau bulky. Oleh itu, ramai yang elak dari menggunakan dumbbell, barbell di gym dan lebih ramai suka menghabiskan masa berjam-jam di atas treadmill dan mesin kardio. Good news! Mitos ini ialah 100 peratus salah dan anda tidak perlu takut. Kenapa? Mari kita huraikan;

 

Perbezaan hormon yang ketara

Seperti yang kita tahu, kedua-dua lelaki dan wanita menghasilkan hormon testosteron. Perbezaannya adalah jumlah. Lelaki lebih banyak menghasilkan testosteron manakala wanita hanya menghasilkan dalam 5 hingga 10 peratus sahaja. Dalam proses pembinaan otot, testosteron adalah salah satu faktor yang memainkan peranan yang penting. Semakin banyak jumlah testosteron, semakin banyak pembinaan otot.

 

Jika kita aplikasikan ini kepada wanita, ia amatlah sukar untuk proses ini berlaku. Malahan pula, pembinaan otot dalam kalangan wanita adalah lebih perlahan. Kecuali, anda mengambil steroid anabolik seperti testosteron. Pembinaan otot ini tidak akan mengubah fizikal anda menyerupai seperti lelaki, namun masih mengekalkan rupa feminin disamping dapat membentuk badan anda menjadi lebih toned atau curve.

 

Bagaimana dengan wanita yang bersenam tetapi fizikalnya masih besar seakan akan bulky?

 

Bagi perspektif ini, kita boleh mengandaikan bahawa mereka berada di dalam fasa bulking, mempunyai kandungan lemak/bodyfat yang tinggi, atau mungkin goal mereka adalah untuk membina kekuatan. Jadi aesthetic atau rupa fizikal bukan satu keutamaan bagi mereka.

 

Antara kelebihan mempunyai otot atau lean muscle;

1- Membina kekuatan

2- Meningkatkan metabolisma

3- Membakar lebih banyak kalori

4- Meningkatkan fatloss

5- Mengurangkan selulit

6- Membina tulang yang kuat

7- Menguatkan sendi

Akhir kata, berhenti menghabiskan masa di atas treadmill atau mesin kardio dan start breaking the myth. Start lifting weights dan bina lean muscle. Cari satu program yang sesuai dengan matlamat anda dan pastinya anda akan kagum dengan pencapaian anda. Selamat mencuba!

 

Entri: Min (@minzejxmin)

Posted on

Kenapa Anda Patut Berlatih Di Gym

Berlatih di gym bukanlah sesuatu yang kompulsari untuk anda lakukan jika anda nak ubah gaya penampilan anda, mungkin daripada gemuk ke kurus, atau kurus ke sado. Tetapi, jika anda berpeluang untuk berlatih di gym, janganlah lepaskan peluang tersebut! Ada banyak kelebihan berlatih di gym yang boleh anda manfaatkan.

 

Cuma, jangan jadikan apa yang Admin kongsikan ini sebagai alasan untuk anda tak bersenam meskipun tak mampu nak mendaftarkan diri sebagai ahli gym. Senaman tetap senaman, tak kira di mana anda lakukan. Jika anda hanya boleh bersenam di taman awam, maka lakukan!

 

1- Tenaga Pengajar Sedia Membantu

Di gym, kita ada trainer-trainer yang sedia membantu anda untuk mengajar tentang senaman. Ramai fikir trainer hanya ada untuk tunjuk anda cara guna mesin-mesin di gym, dan kalau trainer tersebut hanya ajar cara guna mesin di gym, itu bukanlah trainer terbaik.

 

Tugas trainer adalah mendidik anda dengan asas-asas latihan untuk transformasi diri. Maksudnya, trainer seharusnya tahu cara untuk merangka program yang bersesuaian dengan anda. Ramai ingat masuk ke gym dan main semua mesin dah boleh jadi. Mereka tak tahu yang sebenarnya mereka patut ikut program-program latihan tertentu untuk berjaya.

 

2- Variasi Senaman Yang Banyak

Memang betul kalau anda berlatih di luar seperti latihan calisthenics, juga ada banyak variasi senaman. Tetapi, senaman-senaman di gym dan variasi yang ada serta kebolehan untuk memilih bebanan yang bersesuaian dengan anda adalah lebih sesuai bagi yang baru nak mula.

 

Tak semua orang boleh lakukan push up, bodyweight squat, pull up, tetapi mesin-mesin di gym membenarkan pergerakan yang sama pada intensiti yang lebih rendah bagi membina kekuatan asas. Apabila anda dah mahir yang asas, nak berubah kepada yang lebih kompleks juga mudah dengan kemudahan di gym!

 

3- Suasana Yang Memotivasikan

Apabila anda dah lama dalam gym, anda akan nampak muka-muka yang sama ulang alik ke gym. Kalau mereka dah jadi kawan anda, itu adalah lebih baik. Yang Admin nak cakap adalah perubahan pada diri mereka yang anda boleh jadikan sebagai motivasi kepada diri anda juga.

 

Sebenarnya, yang lebih penting dalam proses transformasi diri, bukanlah motivasi tetapi konsistensi. Anda rasa semua yang pergi gym bermotivasi setiap hari? Tidak, tetapi mereka paksa diri untuk datang juga. Hasilnya, mereka sendiri yang untung kerana matlamat mereka tercapai.

 

Konsisten dengan latihan dan konsisten dengan pemakanan. Macam mana nak konsisten dengan pemakanan? Medofu ada caranya, dan biar kami bantu anda dengan diet transformasi anda!

 

Entri: Aiman Radzi (@TheTheraBeast)

Posted on

Latihan Bebanan Untuk Yang Berumur 40an Ke Atas

Bukan orang muda sahaja yang nak jadi makin sihat dan kuat serta berketerampilan menarik, yang dah 4-series pun makin ramai terlihat di gym-gym setempat. Baguslah, sebab latihan sesuai dilakukan semua orang tak kira umur dan jantina!

 

Mungkin anda risau nak mulakan latihan sewaktu umur sebegini. Mana taknya, orang kata bila dah meningkat usia, kenalah berjaga-jaga sebab semuanya senang “lari”. Ada betulnya juga, tapi sama dengan yang muda. Tersilap langkah, pun boleh “lari”.

 

Macam mana latihan yang sesuai dilakukan oleh mereka yang dah 4-series dan ke atas? Sebenarnya, tak jauh beza dengan yang muda. Bagi Admin, 4-series pun masih muda. Orang kata, life starts at 50, betulkah begitu?

 

Cuma, ada beberapa perkara yang harus berjaga-jaga, seperti pakaian keselamatan terutamanya kasut, pilihan gym, pengudaraan yang lancar semasa bersenam dan lain-lain. Kita tak mahu peningkatan risiko untuk jatuh melalui kasut yang tidak sesuai, risiko pitam sebab gym panas atau pakaian terlalu tebal, dan beberapa benda lain.

 

Pemakanan juga harus lebih teliti. Lebihkan juga pengambilan susu ataupun tablet kalsium untuk tulang. Bukanlah nak kata tulang anda rapuh, tapi mencegah itu lebih baik, bukan?

 

Latihan yang sesuai dilakukan, seperti yang dikatakan, sama dengan yang muda. Tapi, kalau anda baru nak mulakan latihan, mula secara perlahan. Amalkan latihan seluruh badan yang mengutamakan senaman kompaun seperti:

  • Squat
  • Bench press
  • Deadlift
  • Barbell row
  • Overhead press
  • Pull up
  • Dip

 

Semua ini adalah senaman yang menguatkan seluruh badan, terutamanya otot core yang sangat penting untuk kita jaga sewaktu umur begini. Tahukah anda, latihan bebanan turut membantu untuk mengukuhkan tulang kita?

 

Mulakan latihan anda secara ringan dan bina kekuatan daripada bawah. Tambah bebanan sikit demi sikit dan jangan tinggalkan kardio.

 

Kalau anda nakkan lagi banyak info menarik berkaitan dunia kecergasan, jangan lupa untuk ikuti kami di laman Medofu, meal prep provider terbaik anda!

 

Entri: Aiman Radzi (@TheTherabeast)

Posted on

Baru Nak Mulakan Transformasi? Baca Ini Untuk Langkah Pertama Anda

Masuk tahun baru ini, maka ramai juga yang meletakkan sasaran baru. Salah satu sasaran yang cukup popular di ambang New Year adalah untuk melakukan transformasi fizikal, samada daripada gemuk ke kurus, ataupun kurus ke tegap. Kalau anda mempunyai sasaran seperti ini tapi tak tahu nak mulakan macam mana, mujurlah anda sedang membaca entri ini!

 

Kami nak bantu anda untuk mulakan langkah ke arah versi anda yang lebih baik. Jadi, apa kata kita lihat benda-benda yang anda perlu lakukan untuk merealisasikan transformasi.

 

1. Nyatakan Hasrat

Anda kena perjelaskan, apa yang anda mahu sebenarnya. Adakah anda mahu fokus pada menjadi kurus, ataupun fokus anda untuk membina badan. Tanpa sasaran yang jelas, susah untuk anda cari program latihan yang bersesuaian dengan anda.

 

2. Tempat Latihan

Dekat mana anda nak berlatih. Di rumah, di taman, ataupun di gym? Sememangnya, kalau anda dapat daftarkan diri ke mana-mana gym, itu adalah paling terbaik. Walaupun begitu, tak ada masalah untuk berlatih di luar gym. Cuma, anda kena pastikan anda memang konsisten berlatih.

 

3. Belajar Asas Pemakanan Dan Latihan

Apa-apa benda sekali pun anda nak buat, perlulah dilakukan dengan ilmu dan informasi yang betul. Dua benda penting dalam dunia kecergasan adalah ilmu pemakanan dan juga asas latihan. Anda tak boleh main makan sahaja dan main hentam dengan latihan. Jangan risau, kami akan kongsikan dengan anda nanti informasi-informasi yang anda perlukan!

 

4. Mulakan Latihan Ringan

Silap ramai orang adalah memulakan latihan mereka secara hardcore terus. Kalau badan anda tak biasa bersenam dan anda mula dengan keras, keesokan harinya, badan anda akan sakit menyebabkan anda skip latihan. Mula dengan ringan dan perlahan-lahan, naikkan intensiti daripada semasa ke semasa. Dengan cara ini, badan anda tak sakit sangat dan anda akan lebih konsisten berlatih.

 

5. Follow Medofu

Ini langkah yang paling penting dalam transformasi anda, iaitu untuk follow Medofu bagi mendapatkan informasi-informasi fitness yang terbaik! Jangan lupa untuk kongsikan Medofu dengan kawan-kawan dan bantu mereka juga untuk merealisasikan impian transformasi mereka.

 

Entri: Aiman Radzi (@TheTherabeast)