Posted on

Senaman Bodyweight Terbaik Untuk Mula Fitness

Bukan semua orang mampu pergi ke gym, tetapi jangan jadikan itu sebagai alasan anda untuk tidak bersenam dan lakukan perubahan diri! Tak pernah lagi ada peraturan yang menyatakan anda kena bersenam hanya di gym.

 

Oleh itu, mari kita lihat beberapa senaman yang sangat sesuai diamalkan bagi mereka yang baru nak mula fitness!

 

Push Up

Senaman ini mensasarkan otot dada, triceps, dan bahu di samping menguatkan otot core anda. Kalau cara ini susah, gunakan variasi yang lebih mudah, iaitu dengan meletakkan lutut di lantai.

 

Crunches

Crunches pula mensasarkan otot rectus abdominis, atau lebih dikenali sebagai otot six-pack. Admin galakkan anda lakukan senaman ini dengan meletakkan tangan di dada daripada letak tangan di belakang kepala.

 

Leg Raise

Senaman leg raise akan mencabar kekuatan mental anda. Ia melatih otot core dengan begitu berkesan sekali. Syaratnya, apabila anda turunkan kaki, jangan sampai kena lantai, kemudian naikkan semula kaki. Semoga berjaya!

 

Mountain Climbers

Dikira sebagai senaman kardio campur senaman menguatkan segala otot dalam badan. Buat beberapa ulangan dan anda akan mula berpeluh. Lajak lagi beberapa set, anda akan rasa macam nak berhenti bersenam. Tetapi, jangan ikutkan hati.

 

Squat

Senaman yang digemari ramai wanita kerana kebolehannya untuk membentuk tubuh badan yang cukup langsing. Lelaki juga kena lakukan senaman ini untuk membentuk otot kaki yang mantap!

 

Untuk permulaan, cuba lakukan setiap senaman ini selama 1 minit. Maksudnya, senaman pertama 1 minit, pergi ke senaman kedua 1 minit, dan seterusnya. Ulang sebanyak 3 kali. Maksudnya, anda dah workout selama 15 minit untuk hari pertama. Buat 3 kali seminggu, kemudian tambahkan ulangan menjadi 4 kali. Dan, tambah lagi apabila anda dah bertambah kuat.

 

Jika anda mahukan lebih banyak informasi kecergasan dan panduan bagi memulakan langkah transformasi, Medofu adalah tempat yang anda cari.

 

Entri: Aiman Radzi (@TheTheraBeast)

Posted on

Cara Mengukur Tahap Kecergasan

Mungkin anda ada sedikit idea dengan tahap kecergasan anda, maksudnya anda tahu anda berada di tahap mana. Tetapi, sekadar tahu sahaja tak cukup, anda kena cuba uji tahap kecergasan tersebut.

 

Apakah kepentingan menguji tahap kecergasan? Selain daripada untuk mengetahui tahap kecergasan anda, ujian dilakukan supaya anda dapat wujudkan satu baseline ataupun pemula untuk merekod pencapaian latihan anda. Gunakan beberapa cara ini untuk mengukur tahap kecergasan anda!

 

Degupan Jantung Semasa Rehat

Tahap kecergasan jantung dapat diukur dengan kadar degupan jantung semasa rehat. Kadar degupan yang sihat ialah antara 60-100 degupan dalam seminit. Degupan jantung boleh dikira dengan menggunakan jari yang diletakkan di pergelangan tangan. Gunakan jam randik dalam telefon pintar anda untuk kemudahan mengira.

 

Ujian Berjogging 2.4KM

Cuba anda berjogging sejauh 2.4KM dan lihat berapa lama masa anda perlukan untuk habiskan jarak jogging ini. Kalau anda mengambil masa lebih lama daripada senarai di bawah, fitness anda kurang dan perlu diperbaiki.

Umur Wanita: Minit Lelaki: Minit
25 13 11
35 13.5 11.5
45 14 12
55 16 13
65 17.5 14

 

Ujian Push-Up

Push-up menguji kekuatan dan ketahanan otot anda. Jika anda masih baru, anda boleh buat push-up variasi mudah iaitu dengan meletakkan lutut di lantai. Kalau anda dah kuat, buat cara biasa. Jika anda tak mampu lakukan seperti senarai di bawah, anda perlu berlatih untuk jadi lagi kuat.

Umur Wanita: Jumlah Lelaki: Jumlah
25 20 28
35 19 21
45 14 16
55 10 12
65 10 11

 

Tiga jenis ujian ini adalah antara yang paling biasa dilakukan. Ada banyak lagi ujian lain yang anda boleh buat, tetapi yang itu kita akan kongsikan nanti. Sekarang, Admin mahu anda cuba lakukan ujian-ujian ini dahulu dan kongsikan hasilnya bersama kami!

 

Kalau anda nakkan lebih banyak informasi berguna berkaitan dunia kecergasan, apa kata anda ikuti Medofu untuk sentiasa mendapat notifikasi terkini.

 

Entri: Aiman Radzi (@TheTheraBeast)