Posted on

Program Berat Badan: 4 Faktor Pengaruh Yang Anda Tidak Ketahui

Dalam usaha menurunkan berat badan, kita semua akan mengikuti formula yang sama: Banyakkan pembakaran kalori + Kurangkan pengambilan kalori = Berat turun. Justeru, memulakan satu program senaman adalah satu langkah yang bijak kerana dengan cara ini, anda akan membakar lebih banyak kalori. Namun begitu, senaman juga sebenarnya boleh menjadi rumit dan mengecewakan apabila kita tidak mendapatkan hasil yang diharapkan.

Katakanlah anda menggunakan kalkulator aktiviti bagi menentukan jumlah kalori yang dibakar sewaktu bersenam. Sebagai contoh, berat anda ialah 70 kg dan berbasikal (kelajuan sederhana) selama 30 minit. Kalkulator ini menunjukkan anda telah membakar sebanyak 294 kalori. Boleh tahan juga.

Namun, adakah ia semudah itu? Hakikatnya, terdapat banyak lagi faktor lain yang mempengaruhi pembakaran kalori. Mengetahui serta memahami faktor-faktor tersebut akan membantu anda menetapkan matlamat yang lebih realistik serta menerima manfaat yang sepenuhnya daripada program senaman anda.

 

Faktor  1: Jenis Senaman

Semua jenis senaman adalah baik untuk kesihatan, tetapi sesetengah daripadanya membakar lebih banyak kalori berbanding yang lain. Senaman galas berat (weight-bearing exercise) seperti berlari, aerobik atau berjalan kaki membakar lebih banyak kalori kerana tarikan graviti akan memaksa tubuh anda untuk bekerja lebih keras.

Walau bagaimanapun, senaman jenis lain (selain daripada aktiviti galas berat) juga mempunyai manfaat yang tersendiri. Ianya kurang menekan pada sendi dan boleh dilakukan untuk tempoh masa yang lebih lama. Lebih baik lagi jika anda boleh selang selikan kedua-duanya. Dari situ, tubuh akan bekerja dalam cara yang berbeza-beza dan seterusnya akan menguatkan tulang dan tisu perantara (connective tisu).

 

Faktor 2: Kecekapan Mekanikal

Bayangkan hari pertama anda di gym. Mungkin anda naik treadmill atau mana-mana mesin senaman. Pada masa itu, pergerakan pun masih agak kekok kerana baru belajar. Kita menggerakkan tangan, kaki atau belakang pada posisi tertentu kerana takut jatuh, cedera atau memang tak tahu. Jadi posisi atau pergerakan yang tidak diperlukan ini akan mengerah lebih banyak tenaga.

Namun, senaman yang konsisten akan menjadikan anda semakin cekap. Setiap inci pergerakan menjadi natural dan mudah. Oleh sebab itu, anda tidak lagi membazirkan tenaga dengan pergerakan yang tidak diperlukan. Maknanya di sini, pembakaran kalori juga akan berkurangan berbanding masa permulaan dulu. Sebenarnya ini juga satu berita baik kerana kecekapan pergerakan anda akan mengurangkan risiko kecederaan.

 

Faktor 3: Apa Yang Anda Lakukan Selepas Bersenam

Bagaimana sesi senaman akan mempengaruhi tahap aktiviti anda sepanjang hari? Katakanlah anda melakukan senaman berat di waktu pagi, kemudian berasa lesu dan akhirnya anda tidur/duduk sahaja sepanjang hari. Kadar pembakaran kalori akan berkurangan. Selain itu, aktiviti senaman juga akan meningkatkan selera makan dan menyebabkan anda makan lebih banyak. Keadaan ini seterusnya akan sabotaj matlamat berat badan.

Jadi, bagi mengelakkan masalah ini, anda boleh memantau tahap aktiviti dan pemakanan dengan menyimpan buku log khas bagi program sihat anda. Ia akan membantu mengekalkan anda di landasan dan fokus kepada matlamat. Selain itu, jika anda berasa letih dan lesu setiap kali selepas bersenam, cuba kurangkan sedikit intensiti atau selang selikan dengan senaman berimpak rendah. Akhir sekali, jangan lupa pre-workout snek yang menyihatkan.

 

Faktor 4: Jisim Tubuh

Ironinya, semakin berat badan, semakin banyak kalori yang dibakar. Sebagai contoh, seorang individu seberat 80 kg yang menaiki tangga selama 30 minit akan membakar kira-kira 378 kalori. Manakala, individu seberat 50 kg pula  hanya membakar sebanyak 189 kalori dengan melakukan aktiviti yang sama. Apabila berat badan semakin menurun, penggunaan tenaga untuk bergerak juga akan semakin berkurangan. Sebab itulah berat badan pun tidak banyak berubah apabila anda sudah semakin ringan. Namun yang demikian, penurunan berat badan adalah perkara yang baik walaupun tidaklah sebanyak dulu. Berat naik sedikit pun satu petanda yang baik jika anda melihat perubahan positif pada bentuk tubuh. Maknanya otot semakin bertambah. Lagi satu, anda perlu mengira semula jumlah keperluan kalori harian dan jumlah pembakaran kalori apabila berat semakin berkurangan.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Cara Menghilangkan Berat Air – 5 Tips Selamat

 

Setiap tisu dalam badan mengandungi jumlah air yang berbeza-beza. Sebagai contoh, tisu lemak mengandungi kira-kira 10% air, manakala tisu otot pula mengandungi lebih kurang 75% air. Secara umumnya, jumlah kandungan air bagi lelaki sepatutnya dalam lingkungan 50-65% dan julat ideal bagi wanita pula ialah 45-60%. Jadi anda boleh lihat di sini bahawa kandungan air dalam badan kita sangat mempengaruhi berat badan juga. Tips yang berikut akan membantu anda menyingkirkan berat air dengan selamat.

 

Minum air: Nak hilangkan berat air tapi kena minum lebih banyak air? Pelik kan? Untuk lebih jelas, minum air yang secukupnya. Jangan kurang, jangan lebih. Hal ini kerana, apabila kandungan air anda mencukupi, tubuh akan menggunakan dan menyingkirkan air dengan lebih efisien.

 

Kurangkan pengambilan garam: Sodium boleh bersembunyi dalam apa sahaja yang anda makan. Walau bagaimanapun, makanan segera, makanan bertin dan makanan berproses mengandungi garam yang lebih tinggi. Jadi, anda boleh mulakan dari situ.

 

Makan buahan dan sayuran: Tembikai, strawberi, oren, timun, kubis, bayam dan sebagainya adalah makanan berkhasiat yang kaya dengan kandungan air. Pengambilan ‘natural diuretic’ akan membantu anda mengekalkan hidrasi tubuh dengan baik.

 

Bersenam: Kegiatan bersenam membantu melancarkan peredaran cecair dalam tubuh khususnya kepada pesakit diabetis yang cenderung kepada penahanan air. Sesi senaman harian boleh membantu memperbaiki masalah kerintangan insulin dan seterusnya mengurangkan berat air.

 

Pilih karbohidrat yang menyihatkan: Mengurangkan pengambilan karbohidrat sudah tentu akan membantu anda menyingkirkan berat air dengan lebih cepat. Namun, pengurangan karbohidrat yang keterlaluan akan menjadikan anda kurang bertenaga dan ianya akan mempengaruhi prestasi senaman juga. Daripada mengelakkan karbohidrat, lebih baik jika anda memilih sumber karbohidrat yang lebih sihat seperti gandum penuh (beras perang, oat), kekacang, sayuran dan buahan. Elakkan sumber karbohidrat bertapis (refined carbohydrate) kerana ia akan menyebabkan penahanan air dalam tubuh.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

3 Sebab Penting Mengapa Harus Skip Senaman – Waspada!

 

Berapa kali kita menggunakan alasan-alasan yang sama untuk tidak bersenam? Atau sekurang-kurangnya skip untuk satu hari? Terlalu letih, terlalu sibuk, terlalu lapar atau tiada mood, ini semua seringkali dijadikan halangannya. Namun ramai juga yang boleh bersenam dengan mengatasi halangan tersebut, bukan? Walau bagaimanapun, terdapat beberapa situasi di mana anda MESTI skip sesi senaman.

 

Anda Sedang Sakit

Rasa tak sedap badan, demam, batuk, selesema, dehidrasi dan kelesuan, ini semua adalah antara sebabnya mengapa anda harus skip senaman. Apabila mengalami demam, suhu badan sememangnya sudah tinggi, ditambah lagi dengan senaman, keadaan anda akan menjadi lebih teruk. Semasa sakit, anda juga akan cenderung untuk kehilangan air disebabkan oleh peluh, batuk atau bersin. Jika anda bersenam ketika sakit, anda akan kehilangan lebih banyak air. Jangan rasa bersalah untuk skip senaman dalam situasi sebegini, lebih baik gunakan masa tersebut untuk berehat.

 

Sakit Otot Yang Keterlaluan

Sakit otot (soreness) biasanya berlaku setiap kali anda mencuba senaman yang baru atau kembali ke rutin senaman setelah lama berehat. Tetapi kadangkala sakit otot tersebut keterlaluan sehinggakan setiap pergerakan kecil yang dilakukan menyebabkan rasa sakit. Jika anda berada dalam situasi sedemikian, anda wajib mengambil masa rehat, terutamanya apabila;

  • Setiap pergerakan menyebabkan rasa sakit
  • Julat pergerakan anda menjadi terhad disebabkan rasa sakit
  • Otot rasa sakit apabila disentuh

Mungkin juga otot akan bertambah sakit, meskipun anda telah berehat sehari. Jika ia berlaku, anda perlu berehat satu hari lagi. Jika anda berhati kental, pakar mengesyorkan senaman berintensiti rendah untuk 1-2 hari. Ataupun, anda boleh lakukan senaman yang tidak melibatkan otot yang sakit.

 

Anda Kekurangan Tidur

Jika anda kurang tidur, mungkin anda gunakan senaman untuk menjadikan anda lebih bertenaga, disamping bergelas-gelas kopi. Namun begitu, anda harus berwaspada jika anda sudah berhari-hari kekurangan tidur dan mengalami simptom seperti;

  • Prestasi senaman merosot
  • Kesukaran untuk fokus
  • Rasa lenguh dan lesu

Jika anda teruskan senaman, anda akan terdedah kepada kecederaan kerana kurang tumpuan dan kelesuan badan. Dalam situasi ini, sebenarnya anda memerlukan tidur, bukannya senaman.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Bina Kuasa Otot? Teruskan Melompat!

Aktiviti melompat  bukanlah sekadar sebahagian daripada zaman kanak-kanak. Lihat sahaja program-program CrossFit yang banyak menerapkan pergerakan melompat, sekaligus menjadikannya lebih mencabar. Antara kelebihan pergerakan asas ini ialah, semua orang boleh melakukannya. Selain itu, ia juga boleh dikembangkan dan dipelbagaikan mengikut ketinggian, kepantasan dan arah tuju loncatan, serta kemampuan untuk melompat dengan satu atau kedua belah kaki.

 

Secara umumnya, melompat adalah selamat jika anda menjaga postur dan keadaan sekeliling. Sekiranya anda tidak pernah melakukan senaman pliometrik atau terlibat dengan mana-mana sukan, ambil langkah berjaga-jaga dengan bermula secara berperingkat bagi mengasah kemahiran loncatan. Berikut ialah contoh senaman melompat yang disusun dari tahap mula sehinggalah ke tahap advanced.

 

Lompat Tali

Bagi yang baru sahaja berjinak-jinak dengan senaman pliometrik, bolehlah bermula dengan lompat tali. Senaman ini paling sesuai untuk proses penyesuaian otot yang terlibat semasa pergerakan pliometrik dan juga melatih koordinasi. Sekiranya anda tidak mempunyai tali lompat, anda masih boleh melakukan senaman ini dengan mengajuk pergerakannya sahaja. Lompat kira-kira 1-2 inci dari permukaan dan pusingkan pergelangan tangan anda.

Lakukan senaman selama 30-60 saat sebelum mengambil masa rehat. Ulangi sehingga 3-5 set untuk setiap sesi. Lakukan ini selama seminggu dan anda akan bersedia untuk beralih kepada peringkat plyo yang seterusnya.

 

Squat Jump

Squat jump memerlukan lebih banyak penyesuaian otot dan sesi warm up yang lebih lama bagi mengelakkan kecederaan. Kelebihan senaman ini ialah anda boleh ubah intensitinya mengikut ketinggian loncatan dan kepantasan ulangan. Anda boleh tentukan reps (contoh, 15 lompatan) atau masa (contoh, 30 saat).

 

Box Jump

Untuk menguasai latihan kemahiran pliometrik, anda boleh lakukan box jump. Mulakan dengan kotak yang rendah terlebih dahulu. Kemudian cabar diri anda untuk move on ke kotak yang lebih tinggi dan sentiasa pecahkan rekod terbaik anda.

 

Hopping Drills

Peringkat yang lebih advanced ialah hopping. Anda boleh lihat pergerakan ini di dalam sukan lompat kijang, lompat galah, larian berpagar dan sebagainya. Melompat dengan satu kaki menjadikan ia lebih mencabar berbanding yang lain, begitu juga dengan impak senaman ini. Sebab itulah ia memerlukan permukaan yang rata dan tidak terlalu keras. Anda juga boleh ubah intensitinya mengikut ketinggian dan arah tuju loncatan. Bagi meningkatkan ketangkasan, lakukan senaman ini dengan melompat ke arah yang berlainan – depan, belakang, kiri dan kanan.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Hapuskan Lemak Bawah Lengan – Bagaimana?

Salah satu bahagian yang cenderung untuk menyimpan lemak berlebihan ialah di bawah lengan. Apabila melambaikan tangan, ia pun ikut melambai sekali. Otot bawah lengan kita dipanggil otot triseps. Bukan mudah mengatasi lemak bawah lengan dan latihan khusus juga tidak akan menjadi. Dalam erti kata lain, anda tidak boleh melakukan senaman triseps dengan harapan lemak bawah lengan akan berkurangan. Hal ini kerana, kita menggunakan tenaga daripada keseluruhan tubuh semasa bersenam, bukan daripada otot yang difokuskan semata-mata.

 

Langkah pertama yang anda harus lakukan ialah fokus kepada pengurangan lemak tubuh secara keseluruhannya dengan bersenam dan diet yang sihat. Tiada jaminan bahawa lemak bawah lengan anda akan berkurangan dengan serta merta. Yang penting, biarkan tubuh anda bertindak balas dengan program senaman dan bersabar.

 

Sebahagian daripada proses tersebut juga ialah latihan kekuatan otot untuk triseps dan seluruh tubuh anda. Senaman triseps tidak mengurangkan lemak tetapi, ia akan membantu anda membina otot. Peningkatan jisim otot triseps bermaksud otot anda bertambah kuat dan kental, dengan kadar metabolisme yang lebih tinggi berbanding sebelumnya (ia akan membantu dalam proses pengurangan lemak).

 

Sekiranya anda mahu mengatasi lemak bawah lengan dan tone-up otot triseps, anda perlu fokus kepada;

 

Senaman Kardio

Lakukan latihan kardio dengan mensasarkan zon denyutan jantung. Anda juga boleh memasukkan 1-2 sesi latihan HIIT ke dalam rutin senaman anda. Latihan sebegini akan memaksa anda keluar daripada zon selesa (dalam masa yang singkat) dan membantu anda membakar lebih banyak kalori semasa dan selepas bersenam.

 

Latihan Kekuatan Otot

Bukan untuk otot triseps sahaja, tetapi kesemua otot tubuh anda. Sasarkan 1-3 hari seminggu untuk latihan kekuatan otot. Jika anda baru sahaja bermula, lihat senaman kekuatan yang anda boleh cuba di sini.

 

Diet Rendah Kalori Yang Sihat

  • Catitkan segala yang anda makan dan minum di dalam diari makanan atau buku nota anda.
  • Semasa berdiet, kadangkala anda mengidam makanan yang berkalori tinggi. Jangan biarkan ini menjejaskan usaha anda. Gantikan makanan tersebut dengan buah-buahan, sayur-sayuran dan makanan lain yang mengandungi khasiat fiber dan kaya dengan nutrien penting. Ataupun, minum sahaja air kosong.
  • Sentiasa jaga saiz hidangan anda, pastikan tidak berlebihan.
  • Bersabar dan berikan tubuh anda masa untuk bertindak balas dengan senaman yang anda lakukan. Lakukan semuanya step-by-step. Paling penting, anda harus konsisten dan teruskan usaha.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

4 Senaman Kardio Paling Best Buat Anda Yang Suka Bersenam Di Rumah

Bersenam di rumah memang menjimatkan masa dan wang tetapi masalahnya ialah, adakah anda mempunyai ruangan yang cukup untuk bersenam? Jangan bimbang kerana terdapat banyak pilihan senaman kardio yang akan membantu anda membakar kalori di mana-mana sahaja, termasuklah ruang tamu anda. Mari lihat cadangan senaman kardio yang berikut.

 

Jumping Jacks

Senaman ini juga dikenali sebagai Lompat Bintang.

Mengapa: Senaman ini membakar kira-kira 100 kalori dalam masa 10 minit. Lagi satu, ianya tidak memerlukan sebarang kemahiran khas dan sangat sesuai untuk beginner.

Peringatan: Sentiasa pakai kasut, kerana senaman ini jenis high-impact, bermakna ia akan meletakkan extra tekanan pada sendi. Anda akan merisikokan tumit kaki dan lutut anda jika tidak memakai kasut.

Variasi: Jika anda sudah bersedia untuk ke tahap yang lebih advanced, bolehlah mencuba plyo jacks.

 

Bagaimana menggunakan jumping jacks di dalam rutin senaman anda:

  • Latihan litar kardio: Lakukan jumping jacks selama 30-60 saat dan selang selikan dengan senaman kardio yang lain seperti berjoging, lompat tali dan sebagainya. Cuba pelbagaikan variasi jumping jacks.
  •  Latihan kekuatan: Selang selikan jumping jacks dengan latihan kekuatan lain seperti squats, lunges, pushups dan dips selama 10-30 minit.
  • Rutin senaman biasa: Tambah extra boost dengan melakukan beberapa minit jumping jacks di sepanjang sesi senaman atau sebagai penamatnya.

 

Lompat Tali

Mengapa: Senaman ini pula membakar 220 kalori dalam masa 20 minit. Tali lompat boleh didapati dalam harga yang berpatutan dan boleh di bawah ke mana-mana sahaja, termasuklah semasa bercuti.

Peringatan: Untuk hasil terbaik, gerakkan tali dengan memutarkan pergelangan tangan, bukan di lengan. Untuk permulaan, tidak perlu melompat tinggi sangat, yang penting cukupkan ruang untuk tali bergerak ke belakang.

Variasi: Untuk lebih cabaran, lihat 50 cara lain yang anda boleh cuba untuk sesi lompat tali anda.

 

Bagaimana menggunakan lompat tali di dalam rutin senaman anda:

  • Beginner: Selang-selikan senaman lompat tali dan kawad setempat selama 10-30 saat untuk setiap senaman.
  • Latihan litar kardio: Selang-selikan senaman lompat tali dengan latihan kardio yang lain seperti kawad setempat, berjoging, jumping jacks dan sebagainya. Luangkan 30-60 saat untuk setiap senaman.
  • Latihan kekuatan: Selang-selikan senaman lompat tali dengan latihan kekuatan yang lain seperti squats, lunges, pushups, dips dan sebagainya. Luangkan 30-60 saat untuk setiap senaman.

 

Burpees

Mengapa: Senaman ini membakar 100 atau lebih kalori dalam masa 10 minit (itu pun, kalau sampai 10 minit.)

Peringatan: Senaman ini adalah antara killer workout yang paling susah.

Variasi: Jika anda inginkan lebih cabaran ataupun sekadar bertukar selera, cubalah salah satu daripada 25 variasi burpees ini.

Bagaimana menggunakan lompat tali di dalam rutin senaman anda:

  •  Latihan litar kardio: Lakukan burpees selama 30-60 saat, setiap 3-5 minit di dalam latihan litar yang juga melibatkan senaman kawad setempat, lari setempat, lompat tali dan lain-lain.
  • Latihan kekuatan: Selang-selikan burpees dengan latihan kekuatan yang lain seperti squats, lunges, pushups, dips dan sebagainya. Luangkan 30-60 saat untuk setiap senaman.
  • Jika anda ingin memfokuskan kepada burpees sahaja, lakukan senaman ini selama 30-60 saat. Kemudian rehat selama 30-60 saat dan ulangi langkah yang sama selama 10 minit atau lebih.

 

Squat Jumps

Mengapa: Squat jump merupakan jenis plyometric exercise yang meningkatkan kadar denyutan jantung, membakar kalori dan menambahkan kuasa otot kaki.

Peringatan: Senaman ini memerlukan kekuatan jantung dan sendi tulang. Elakkan menghentak kaki ketika mendarat untuk melindungi sendi anda.

Variasi: Pastikan anda boleh melakukan basic squat dengan postur yang betul sebelum beralih kepada squat jump. Terdapat pelbagai cara untuk melakukan squat dan squat jump yang bukan sahaja mencabar otot anda, malah menambahkan kuasa otot dengan sempurna.

 

Bagaimana menggunakan squat jump di dalam rutin senaman anda:

  • Latihan litar kardio: Selang-selikan senaman squat jump dengan latihan kardio yang lain seperti kawad setempat, berjoging, jumping jacks dan sebagainya. Luangkan 30-60 saat untuk setiap senaman.
  • Latihan kekuatan: Selang-selikan senaman squat jump dengan latihan kekuatan yang lain seperti squats, lunges dan deadlift untuk menambahkan intentisi, kekuatan dan kuasa otot. Luangkan 30-60 saat untuk setiap senaman.
  • Jika anda ingin memfokuskan kepada jump squat sahaja, lakukan senaman ini selama 30-60 saat. Kemudian rehat selama 30-60 saat dan ulangi langkah yang sama selama 10 minit atau lebih.   

 

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Pernah Cuba TV Workout?

Menurut kajian, purata durasi siaran iklan untuk setiap rancangan televisyen adalah 15 minit dan 38 saat, setiap jam. Bagaimana caranya untuk memanfaatkan masa tersebut? Ya, bersenam. Katakanlah anda menonton televisyen selama 3 jam, dan anda melakukan mini workout setiap kali siaran iklan, 45 minit yang berlalu telah digunakan dengan baik kerana anda bersenam. Individu seberat 150 paun (68 kg) yang melakukan senaman calisthenic selama 45 minit akan membakar 300 kalori. Bukan itu sahaja, anda juga akan membina otot, menambah kekuatan dan juga flesibiliti. Boleh tahan, kan? Jadi, adakah anda berminat? Ikuti panduan ringkas ini.

 

Sentiasa Mulakan Dengan Warm Up

Luangkan masa 5 minit di awal rancangan tv untuk sesi pemanasan badan. Anda boleh lakukan kawad setempat, lari setempat, naik turun tangga, jumping jacks, high knees atau lompat tali.

 

Lower Body Exercises

Semasa iklan komersial yang pertama, lakukan senaman basic lunges dengan membawa sebelah kaki ke hadapan secara silih berganti. Teruskan sehingga iklan habis (dalam 30-60 minit). Siaran iklan yang seterusnya pula, buat side lunge. Iklan bertukar lagi, lakukan basic lunges dengan membawa sebelah kaki ke belakang pula. Jika iklan masih berterusan, ulangi sahaja 3 senaman ini mengikut urutan tadi. Anda boleh pegang pemberat untuk lebihkan cabaran. Senaman ini bukan sahaja menguatkan otot, ia juga meningkatkan kadar denyutan jantung yang membolehkan anda membakar lebih banyak kalori dan lemak. Tetapi tidak semestinya anda perlu buat lunges sahaja. Anda boleh gantikannya dengan pelbagai variasi squat atau lower body exercise yang lain.

 

Upper Body Exercises

Sekiranya anda tidak pernah melakukan push up sebelum ini, mulakan dengan yang ringan dulu seperti wall push up. Anda cuma perlu berdiri sekaki dari dinding dan buat pushup seperti ini. Lakukan 10 ulangan.

Jika wall push up dirasakan mudah tetapi masih sukar membuat full pushup, cuba buat incline pushup. Yang ini pula anda akan bersandar di atas meja, kerusi, sofa dan sebagainya. Sekiranya anda masih dapat mengekalkan postur yang baik setelah 10 ulangan, anda sudah boleh beralih ke full pushup. Lakukan sekurang-kurangnya 10 ulangan untuk setiap jenis pushup yang telah disebutkan sepanjang iklan komersial yang kedua.

 

Kuatkan Otot Teras

Untuk siaran komersial yang ketiga, anda boleh lakukan arm plank, elbow plank dan pelbagai variasi plank yang lain. Tahan posisi selama 30-60 minit. Namun, jangan bimbang sekiranya anda hanya mampu bertahan sehingga 15 saat sahaja. Jikalau anda konsisten, angka tersebut akan meningkat seiring dengan daya ketahanan otot anda. Beginner dinasihatkan untuk bermula dengan arm plank sebelum beralih ke elbow plank. Apabila anda sudah semakin advanced, bolehlah mencuba variasi plank seperti yang berikut.

 

Mahukan Lebih Lagi?

Sekiranya anda menonton rancangan televisyen yang berdurasi 30 minit, kemungkinan siaran iklan pun tidaklah sampai 4-5 kali, bukan? Tetapi sekiranya masih ada siaran komersial, ada baiknya kalau anda gunakan masa extra ini untuk membakar lebih banyak lemak. Bagaimana? Jangan duduk. Kekal berdiri sehingga rancangan tamat. Anda membakar lebih banyak kalori sewaktu berdiri berbanding duduk. Mahukan lebih daripada itu? Lakukan kardio lagi dan lagi. Ulangi sahaja aktiviti kardio yang anda lakukan semasa sesi pemanasan badan tadi. Adakah ia mudah? Tidak sama sekali. Tetapi, adakah ia efektif? Semestinya!

 

Akhir kata:

Bersenam semasa menonton televisyen adalah idea yang sangat baik. Anda akan memperoleh dua kebaikan dalam satu masa. Merehatkan minda sambil membakar lemak. Selain panduan di atas, anda boleh buat mini workout sendiri yang mensasarkan upper body, lower body dan abdomen anda. Di internet pun banyak, cari sahaja mana yang berkenan. Tetapi, jangan skip sesi pemanasan badan dan jangan lupa sesi penyejukan badan.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

3 Bodyweight Exercise Yang Paling Mudah

Senaman squat, wall sit dan plank adalah antara bodyweight exercise yang selalu kita dengar. Salah satu kelebihan bodyweight exercise ialah ianya boleh dilakukan di mana-mana sahaja. Semasa menonton televisyen, di pantri pejabat, di halaman rumah, semasa bercuti pun boleh! Anda juga tidak memerlukan sebarang peralatan senaman melainkan berat badan anda sendiri. Mudah, bukan? Berikut ialah panduan asas mengenai bodyweight exercise (yang mungkin anda sudah ketahui), dan bagaimana melakukannya dalam intensiti yang berbeza-beza.

 

Squat

Untuk beginner, bagi mengekalkan postur yang betul, letakkan kerusi di belakang dan buat squat seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Tapi jangan sampai terduduk. Jika salah teknik squat, lutut akan sakit. Jadi pastikan lutut tidak melepasi paras jari kaki. Tahukah anda bahawa terdapat beberapa cara untuk melakukan squat mengikut matlamat anda?

 

  • Latihan litar: Masukkan senaman squat ke dalam latihan litar anda dengan melakukannya selama 30-60 saat.
  • Kekuatan otot: Tambah bebanan atau jika tiada, lakukan seperti ini. Turun perlahan-lahan dalam 4 kiraan. Kemudian tahan posisi selama 4 saat. Dan naik semula dalam 4 kiraan juga. Buat 12-20 reps.
  • Daya tahan otot: Lakukan sebanyak squat yang boleh dalam tempoh 30-60 saat.
  • Kuasa otot: Selang selikan basic squat dengan squat jump selama 30-60 saat.

 

Wall Sit

Mungkin wall sit lebih mudah berbanding squat. Anda tidak perlu bimbang sangat mengenai postur badan kerana anda hanya perlu bersandar ke dinding dan pastikan kaki berada pada sudut 90 darjah (lebih atau kurang dari 90 darjah boleh menyebabkan sakit lutut). Senaman ini sangat baik untuk memanaskan otot bawahan dan membina daya tahan otot glutes, quads dan hamstrings.

  • Latihan litar: Lakukan wall sit selama 30 saat – 2 minit.
  • Memanaskan badan: Tahan posisi selama yang boleh.
  • Daya tahan otot: tahan posisi selama yang boleh. Kemudian berdiri, rehat dan ulang.

 

Plank

Samada arm plank atau elbow plank, senaman ini merupakan antara senaman terbaik bagi menguatkan otot teras. Oleh sebab bahu, glutes, pinggul dan lengan juga bertindak sebagai stabilizers, senaman ini boleh dikatakan sebagai whole body exercise. Beginner dinasihatkan untuk bermula dengan arm plank dahulu. Pastikan punggung tidak terangkat, belakang lurus dan kepala tidak menunduk.

 

  • Latihan litar: Lakukan plank selama 30 saat – 2 minit.
  • Core workout: Lakukan berbagai variasi plank, 1-3 set untuk setiap satu. Tahan posisi selama 10 saat – 2 minit atau jika anda sukakan dynamic plank, buat 10-12 reps.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Memahami Side Stitches dan Cara Mengatasinya

Tentu ramai yang pernah mengalami rasa sakit di bahagian tepi abdomen semasa bersenam, terutamanya semasa aktiviti berlari dan berenang. Rasa sakit tersebut dikenali sebagai Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP). Namun secara umumnya ianya dipanggil sebagai ‘side stitch’ atau ‘side ache’. ETAP tiada kaitan dengan jantina atau BMI seseorang. Ia juga jarang berlaku kepada mereka yang berumur. Tetapi persoalan yang lebih penting adalah, mengapa ia boleh berlaku?

 

Sebenarnya tiada penjelasan khusus mengenai penyebab masalah tersebut. Namun terdapat beberapa teori yang meyakinkan. Para penyelidik percaya bahawa ia berhubung kait dengan apa yang kita makan sebelum bersenam.

 

Satu kajian melaporkan bahawa pengambilan jus buah-buahan jenis reconstituted atau minuman lain yang berkarbohidrat tinggi, samada sebelum atau selepas bersenam akan mencetuskan serangan ETAP. Walau bagaimanapun, simptom tersebut tidak berkaitan dengan jumlah makanan yang diambil.

 

Penjelasan lain pula menumpukan kepada regangan ligamen yang merentasi diaphragm dan organ-organ dalaman, khasnya organ hati. Pergerakan semasa berlari yang diikuti dengan kesilapan teknik pernafasan akan menyebabkan ligamen tersebut meregang. Semasa berlari, anda akan  menghembus nafas setiap 2-4 langkah. Kebanyakan individu akan menghembus nafas sewaktu berpijak di kaki kiri, tetapi ada juga yang berpijak di kaki kanan.

 

Didapati bahawa mereka yang menghembus nafas ketika berpijak di kaki kanan lebih cenderung untuk mengalami ETAP. Mengapa? Menghembus nafas semasa berpijak di kaki kanan akan meletakkan lebih banyak tekanan pada organ hati (terletak di sebelah kanan abdomen). Ini kerana semasa hentakan kaki kanan, organ hati akan bergerak ke bawah (drop down) dan pada masa yang sama pula, diapragm akan mengendur (bergerak ke atas) semasa menghembus nafas. Dipercayai bahawa regangan yang berulang kali ini yang membawa kepada kekejangan diaphrgm.

 

Cara Mengatasi Side Stitches

Apabila kesakitan mulai terasa di bahagian tepi abdomen, hentikan senaman serta merta. Kemudian pegang sebelah kanan abdomen dan tekan ke atas sambil bernafas seperti biasa.

 

Cara lain untuk mengurangkan side stitch termasuklah:

  • Lakukan regangan sebelum memulakan senaman. Angkat tangan kanan dan condongkan badan ke kiri sejauh yang boleh. Tahan posisi selama 30 saat. Kemudian angkat tangan kirir dan balas ke sebelah kanan pula.
  • Sekiranya timbul rasa sakit semasa berlari, perlahankan langkah sehingga rasa sakit berkurangan.
  • Urut atau tekan bahagian yang sakit. Membongkok ke depan untuk meregangkan diaphragm dan mengurangkan kesakitan.
  • Sekiranya rasa sakit berterusan, rujuk doktor dengan segera.

                                                                       

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Strategi Berjalan Kaki Untuk Pembakaran Lemak Yang Lebih Efektif

Senaman berjalan pantas merupakan antara aktiviti kardio yang terbaik untuk pembakaran lemak, khasnya bagi mereka yang berlebihan berat badan. Terdapat dua kunci utama untuk membakar lemak semasa berjalan kaki. Yang pertama ialah anda perlu berjalan dengan pantas sehingga kadar denyutan jantung meningkat dan memasuki zon pembakaran lemak.

Kunci kedua, pastikan anda berjalan kaki lebih lama, agar anda bukan sahaja menggunakan simpanan gula dalam badan, tetapi turut membakar lemak yang tersimpan. Pada kadar 60-70% daripada kadar denyutan maksimum, 85% daripada jumlah kalori yang dibakar adalah lemak. Manakala berjalan dengan langkah yang lebih pantas atau lebih perlahan pula akan membakar peratusan lemak yang lebih kecil.

Mengikut intensiti anda, jangka masa yang diperlukan untuk membakar lemak dengan berjalan kaki ialah sekurang-kurangnya 1 jam atau 90 minit atau 2 jam. Senaman ini juga boleh dilakukan setiap hari atau diselang-selikan dengan latihan bebanan.

 

Strategi Pembakaran Lemak Untuk Senaman Berjalan Kaki

  • Mulakan dengan langkah biasa selama 10 minit. Ini akan membakar simpanan gula dalam darah dan glycogen. Fasa ini juga akan mempersiapkan tubuh untuk mula membakar simpanan lemak.
  • Berhenti seketika dan luangkan masa 5 minit untuk membuat regangan bagi meningkatkan tahap fleksibiliti otot.
  • Setelah regangan selesai, mula melangkah dengan pantas sehingga kadar denyutan jantung meningkat kepada 60-70% daripada kadar denyutan maksimum. Teruskan langkah sehingga 30-60 minit.
  • Untuk lebih jelas, melangkah dengan selesa tetapi pantas. Anda masih boleh berbual tetapi nafas akan menjadi sedikit tercungap-cungap.
  • Pada 5-10 minit terakhir, perlahankan langkah dan berjalan santai sahaja untuk menyejukkan badan.
  • Akhiri sesi berjalan kaki dengan regangan ringan selama 5 minit.

 

Akhir kata:

Disebabkan anda perlu fokus kepada kadar denyutan jantung maksimum, anda memerlukan mengira kadar nadi agar dapat menentukan zon denyutan jantung yang betul. Anda boleh buat secara manual atau muat turun sahaja aplikasi dalam telefon pintar anda. Selain itu, anda juga boleh menggunakan peranti kecergasan seperti heart rate monitor atau pulse monitor bagi memantau kadar denyutan jantung.

Pemakaian kasut yang sesuai juga adalah penting bagi mengelakkan tekanan pada tapak kaki dan memastikan keselesaan. Anda juga digalakkan memakai pakaian yang selesa, tidak terlalu ketat dan fabrik yang tidak menyerap peluh. Baju yang berwarna gelap pula memerangkap haba dan boleh menyebabkan ketidakselesaan kepada sesetengah individu.

 

Entri: Tini Lorna Lim