Posted on

Satu Perkara Wajib Yang Mesti Dilakukan Selepas Bersenam

Perkara paling penting yang anda perlu lakukan selepas bersenam ialah ‘refuel’. Mungkin anda tidak perlukan sangat post-workout fuel selepas sesi senaman yang ringan. Tetapi, jika anda baru sahaja melakukan senaman yang berat, jadikan ini sebagai keutamaan anda. Walaupun belum rasa lapar, anda tetap kena makan, minum protein shake dan lain-lain. Mengapa? Bayangkan, tubuh anda sedang mengalami tekanan fisiologi. Selepas latihan bebanan, otot akan berada dalam keadaan katabolik, di mana proses penguraian protein sedang berlaku. Di samping itu, simpanan glycogen, iaitu sumber tenaga juga semakin berkurangan.

 

Makanan post-workout yang terbaik adalah dalam nisbah karbohidrat-protein 4:1 atau 3:1. Karbohidrat akan mengembalikan simpanan tenaga, manakala protein pula membantu dalam proses pemulihan otot. Anda tidak perlu makan banyak sangat untuk memenuhi nisbah tersebut. Sasarkan 30-40 gram karbohidrat dan 10-15 gram protein. Jumlah ini bersamaan lebih kurang 160-220 kalori, jadi ia takkan sabotaj usaha anda. Maksudnya, jumlah pengambilannya tidak melebihi jumlah kalori yang dibakar sepanjang senaman tadi.

 

Selain itu, anda juga perlukan ‘timing’ yang betul. Rangka masa yang paling ideal untuk refuel ialah dalam tempoh 30 minit selepas bersenam. Masa 30 minit ini disebutkan sebagai “anabolic window”, di mana proses refueling berada di tahap yang paling optimum. Jika anda tunggu sampai 2 jam kemudian, keupayaan tubuh anda dalam menjalankan proses pemulihan ini akan berkurangan sehingga 50%, menurut sebuah kajian yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology (2002). International Society of Sports Nutrition pula menyatakan bahawa protein akan membantu otot menyerap karbohidrat dan menyimpannya sebagai glycogen. Bukan itu sahaja, pemakanan post-workout yang baik juga membantu meningkatkan jisim otot dan menaikkan ‘mood’. Tak perlu menu yang rumit pun untuk menyediakan snek pre-workout. Antara menu paling mudah didapati dan disediakan adalah seperti yang berikut:

  • ¼ cawan mentega kacang + ¾ cawan hirisan epal dan pisang
  • Greek yogurt + pisang + buah beri
  • Buah-buahan segar + sedikit air + sesenduk whey protein = Smoothies

Jadi lepas ini jangan lupa sediakan snek post-workout atau protein shake untuk dibawa ke gym. Samalah juga jika anda bersenam di rumah atau di mana sahaja.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

3 Sebab Penting Mengapa Harus Skip Senaman – Waspada!

 

Berapa kali kita menggunakan alasan-alasan yang sama untuk tidak bersenam? Atau sekurang-kurangnya skip untuk satu hari? Terlalu letih, terlalu sibuk, terlalu lapar atau tiada mood, ini semua seringkali dijadikan halangannya. Namun ramai juga yang boleh bersenam dengan mengatasi halangan tersebut, bukan? Walau bagaimanapun, terdapat beberapa situasi di mana anda MESTI skip sesi senaman.

 

Anda Sedang Sakit

Rasa tak sedap badan, demam, batuk, selesema, dehidrasi dan kelesuan, ini semua adalah antara sebabnya mengapa anda harus skip senaman. Apabila mengalami demam, suhu badan sememangnya sudah tinggi, ditambah lagi dengan senaman, keadaan anda akan menjadi lebih teruk. Semasa sakit, anda juga akan cenderung untuk kehilangan air disebabkan oleh peluh, batuk atau bersin. Jika anda bersenam ketika sakit, anda akan kehilangan lebih banyak air. Jangan rasa bersalah untuk skip senaman dalam situasi sebegini, lebih baik gunakan masa tersebut untuk berehat.

 

Sakit Otot Yang Keterlaluan

Sakit otot (soreness) biasanya berlaku setiap kali anda mencuba senaman yang baru atau kembali ke rutin senaman setelah lama berehat. Tetapi kadangkala sakit otot tersebut keterlaluan sehinggakan setiap pergerakan kecil yang dilakukan menyebabkan rasa sakit. Jika anda berada dalam situasi sedemikian, anda wajib mengambil masa rehat, terutamanya apabila;

  • Setiap pergerakan menyebabkan rasa sakit
  • Julat pergerakan anda menjadi terhad disebabkan rasa sakit
  • Otot rasa sakit apabila disentuh

Mungkin juga otot akan bertambah sakit, meskipun anda telah berehat sehari. Jika ia berlaku, anda perlu berehat satu hari lagi. Jika anda berhati kental, pakar mengesyorkan senaman berintensiti rendah untuk 1-2 hari. Ataupun, anda boleh lakukan senaman yang tidak melibatkan otot yang sakit.

 

Anda Kekurangan Tidur

Jika anda kurang tidur, mungkin anda gunakan senaman untuk menjadikan anda lebih bertenaga, disamping bergelas-gelas kopi. Namun begitu, anda harus berwaspada jika anda sudah berhari-hari kekurangan tidur dan mengalami simptom seperti;

  • Prestasi senaman merosot
  • Kesukaran untuk fokus
  • Rasa lenguh dan lesu

Jika anda teruskan senaman, anda akan terdedah kepada kecederaan kerana kurang tumpuan dan kelesuan badan. Dalam situasi ini, sebenarnya anda memerlukan tidur, bukannya senaman.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Bagaimana Tidur Boleh Menjejaskan Berat Badan Anda?

Kekurangan tidur boleh menyumbang kepada kenaikan berat badan. Menurut kajian, wanita yang tidur selama 5 jam cenderung kepada pertambahan berat badan berbanding wanita yang tidur selama 7 jam, contohnya.

 

Mengapa ia boleh berlaku? Pakar telah membuat spekulasi bahawa;

 

  • Tidur yang tidak mencukupi membuatkan anda cenderung untuk sentiasa lapar, walaupun sebenarnya anda tidak lapar.
  • Kekurangan tidur juga boleh mempengaruhi tahap hormon kortisol dalam tubuh anda. Kortisol merupakan salah satu hormon yang berperanan dalam mengawal selera makan.
  • Apabila tidak cukup tidur, anda akan mudah berasa letih. Ia akan menjejaskan kualiti senaman atau mungkin menyebabkan anda skip rutin senaman. Kekurangan pergerakan bermakna kuranglah jumlah pembakaran kalori anda.

 

Mendapatkan tidur yang cukup adalah sangat penting apabila anda sedang cuba menurunkan berat badan. Ia bukan sahaja memberi kesan terhadap fizikal anda, tetapi kesihatan mental anda juga turut mendapat kesannya. Kekurangan tidur kadangkala menyebabkan seseorang itu cepat marah, mudah terkeliru, mengalami kemurungan dan pelbagai emosi negatif yang lain.

 

Tips Sihat: Dapatkan Semula Kuantiti dan Kualiti Tidur Anda!

Mendapatkan tidur yang mencukupi memerlukan anda membuat perubahan terhadap tabiat di waktu malam. Berikut ialah beberapa idea yang boleh membantu anda untuk tidur dengan lebih lena.

  • Tetapkan semula body clock anda. Cuba bangun pagi dan tidur malam di waktu yang sama setiap hari, walaupun di hujung minggu. Sebagai contoh, latih diri untuk tidur pada jam 10.30 malam dan bangun pagi pada jam 7 pagi keesokan harinya.
  • Pastikan suasana bilik tidur anda dalam keadaan senyap dan malap bagi meransang hormon melatonin (hormon tidur) yang membantu anda rasa mengantuk lebih cepat. Lebih gelap, lebih baik.
  • Cuba amalkan rutin yang sama sebelum tidur. Sebagai contoh, mulakan dengan memberus gigi, mencuci muka, membaca buku dan akhir sekali, tidur.
  • Elakkan kafein (kopi, teh, bar protein, coklat) atau nikotin (tembakau, tomato, kentang, terung) beberapa jam sebelum waktu tidur.

 

 Entri: Tini Lorna Lim

 

Posted on

Bilakah Berat Akan Mulai Turun?

Proses menurunkan berat badan menuntut kesabaran yang tinggi. Kita perlu mengamalkan pemakanan sihat, melakukan senaman yang kerap dan kemudiannya kita harus tunggu, tunggu dan tunggu. Ada di antara kita yang mulai menunjukkan hasil dan ada juga yang masih menunggu. Bilakah berat akan mulai turun?

 

Tiada jawapan yang khusus bagi soalan ini kerana proses penurunan berat badan melibatkan pelbagai elemen yang berbeza dan begitu juga pengalaman setiap individu. Dengan mengurangkan sebanyak 500 kalori sehari dan kerap bersenam – secara konsisten – secara teorinya, anda akan kehilangan kira-kira 1 paun (0.5 kg) dalam masa seminggu. Walau bagaimanapun, anda perlu mengambil kira faktor-faktor yang tidak boleh dikawal seperti jantina, tahap metabolisme, usia, tahap kecergasan dan genetik. Membiarkan tubuh kita bertindak balas dengan program berat badan kadangkala membuatkan kita hilang sabar, bukan? Ada yang cepat dan ada juga yang sebaliknya. Namun itulah yang kita harus lakukan bagi memastikan proses penurunan berat badan adalah selamat dan sihat. Jangan sekali-kali mencuba kaedah diet ekstrem dan sebagainya demi mendapatkan hasil yang lebih cepat. Sebaliknya, lihat tips-tips yang berikut dan ketahui bagaimana anda boleh membantu diri sendiri.

 

Fokus Kepada Faktor Yang Boleh Dikawal: Anda tidak boleh berbuat apa-apa sekiranya faktor yang melambatkan penurunan berat anda ialah faktor genetik, jantina, usia atau sebagainya. Sebaliknya, anda boleh mengawal cara pemakanan, jumlah pengambilan kalori, kekerapan bersenam, cara menangani stress dan cara penjagaan kesihatan secara keseluruhannya. Lakukan yang terbaik dalam mengawal faktor-faktor tersebut dan jangan tergelincir dari landasan anda.

 

Fokus Kepada Hasilnya: Adakah anda rasa lebih bertenaga? Bagaimana pula dengan tahap kualiti tidur, stamina dan kekuatan otot? Perubahan yang positif boleh dijadikan motivasi bagi meneruskan usaha menurunkan berat badan anda.

 

Tetapi, Jangan Fokus Kepada Penimbang Berat: Jika setiap kali menimbang berat membuatkan anda gelisah atau tertekan, ketepikannya terlebih dahulu. Anda boleh menimbang berat setiap dua minggu atau sebulan sekali. Tetapi bukan setiap hari. Stress yang tidak diperlukan ini akan menjejaskan proses penurunan berat badan dan akhirnya membuahkan hasil yang kurang memuaskan. Lagipun, penimbang berat bukanlah ukuran mutlak kejayaan anda. Ia tidak boleh mengukur tahap kesihatan anda atau jumlah pengurangan lemak, bukan? Jadi gunakanlah angkup kaliper dan tali pengukur dengan lebih kerap. Atau, pakai sahaja baju lama anda dan lihat perbezaannya.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Hapuskan Lemak Bawah Lengan – Bagaimana?

Salah satu bahagian yang cenderung untuk menyimpan lemak berlebihan ialah di bawah lengan. Apabila melambaikan tangan, ia pun ikut melambai sekali. Otot bawah lengan kita dipanggil otot triseps. Bukan mudah mengatasi lemak bawah lengan dan latihan khusus juga tidak akan menjadi. Dalam erti kata lain, anda tidak boleh melakukan senaman triseps dengan harapan lemak bawah lengan akan berkurangan. Hal ini kerana, kita menggunakan tenaga daripada keseluruhan tubuh semasa bersenam, bukan daripada otot yang difokuskan semata-mata.

 

Langkah pertama yang anda harus lakukan ialah fokus kepada pengurangan lemak tubuh secara keseluruhannya dengan bersenam dan diet yang sihat. Tiada jaminan bahawa lemak bawah lengan anda akan berkurangan dengan serta merta. Yang penting, biarkan tubuh anda bertindak balas dengan program senaman dan bersabar.

 

Sebahagian daripada proses tersebut juga ialah latihan kekuatan otot untuk triseps dan seluruh tubuh anda. Senaman triseps tidak mengurangkan lemak tetapi, ia akan membantu anda membina otot. Peningkatan jisim otot triseps bermaksud otot anda bertambah kuat dan kental, dengan kadar metabolisme yang lebih tinggi berbanding sebelumnya (ia akan membantu dalam proses pengurangan lemak).

 

Sekiranya anda mahu mengatasi lemak bawah lengan dan tone-up otot triseps, anda perlu fokus kepada;

 

Senaman Kardio

Lakukan latihan kardio dengan mensasarkan zon denyutan jantung. Anda juga boleh memasukkan 1-2 sesi latihan HIIT ke dalam rutin senaman anda. Latihan sebegini akan memaksa anda keluar daripada zon selesa (dalam masa yang singkat) dan membantu anda membakar lebih banyak kalori semasa dan selepas bersenam.

 

Latihan Kekuatan Otot

Bukan untuk otot triseps sahaja, tetapi kesemua otot tubuh anda. Sasarkan 1-3 hari seminggu untuk latihan kekuatan otot. Jika anda baru sahaja bermula, lihat senaman kekuatan yang anda boleh cuba di sini.

 

Diet Rendah Kalori Yang Sihat

  • Catitkan segala yang anda makan dan minum di dalam diari makanan atau buku nota anda.
  • Semasa berdiet, kadangkala anda mengidam makanan yang berkalori tinggi. Jangan biarkan ini menjejaskan usaha anda. Gantikan makanan tersebut dengan buah-buahan, sayur-sayuran dan makanan lain yang mengandungi khasiat fiber dan kaya dengan nutrien penting. Ataupun, minum sahaja air kosong.
  • Sentiasa jaga saiz hidangan anda, pastikan tidak berlebihan.
  • Bersabar dan berikan tubuh anda masa untuk bertindak balas dengan senaman yang anda lakukan. Lakukan semuanya step-by-step. Paling penting, anda harus konsisten dan teruskan usaha.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

4 Senaman Kardio Paling Best Buat Anda Yang Suka Bersenam Di Rumah

Bersenam di rumah memang menjimatkan masa dan wang tetapi masalahnya ialah, adakah anda mempunyai ruangan yang cukup untuk bersenam? Jangan bimbang kerana terdapat banyak pilihan senaman kardio yang akan membantu anda membakar kalori di mana-mana sahaja, termasuklah ruang tamu anda. Mari lihat cadangan senaman kardio yang berikut.

 

Jumping Jacks

Senaman ini juga dikenali sebagai Lompat Bintang.

Mengapa: Senaman ini membakar kira-kira 100 kalori dalam masa 10 minit. Lagi satu, ianya tidak memerlukan sebarang kemahiran khas dan sangat sesuai untuk beginner.

Peringatan: Sentiasa pakai kasut, kerana senaman ini jenis high-impact, bermakna ia akan meletakkan extra tekanan pada sendi. Anda akan merisikokan tumit kaki dan lutut anda jika tidak memakai kasut.

Variasi: Jika anda sudah bersedia untuk ke tahap yang lebih advanced, bolehlah mencuba plyo jacks.

 

Bagaimana menggunakan jumping jacks di dalam rutin senaman anda:

  • Latihan litar kardio: Lakukan jumping jacks selama 30-60 saat dan selang selikan dengan senaman kardio yang lain seperti berjoging, lompat tali dan sebagainya. Cuba pelbagaikan variasi jumping jacks.
  •  Latihan kekuatan: Selang selikan jumping jacks dengan latihan kekuatan lain seperti squats, lunges, pushups dan dips selama 10-30 minit.
  • Rutin senaman biasa: Tambah extra boost dengan melakukan beberapa minit jumping jacks di sepanjang sesi senaman atau sebagai penamatnya.

 

Lompat Tali

Mengapa: Senaman ini pula membakar 220 kalori dalam masa 20 minit. Tali lompat boleh didapati dalam harga yang berpatutan dan boleh di bawah ke mana-mana sahaja, termasuklah semasa bercuti.

Peringatan: Untuk hasil terbaik, gerakkan tali dengan memutarkan pergelangan tangan, bukan di lengan. Untuk permulaan, tidak perlu melompat tinggi sangat, yang penting cukupkan ruang untuk tali bergerak ke belakang.

Variasi: Untuk lebih cabaran, lihat 50 cara lain yang anda boleh cuba untuk sesi lompat tali anda.

 

Bagaimana menggunakan lompat tali di dalam rutin senaman anda:

  • Beginner: Selang-selikan senaman lompat tali dan kawad setempat selama 10-30 saat untuk setiap senaman.
  • Latihan litar kardio: Selang-selikan senaman lompat tali dengan latihan kardio yang lain seperti kawad setempat, berjoging, jumping jacks dan sebagainya. Luangkan 30-60 saat untuk setiap senaman.
  • Latihan kekuatan: Selang-selikan senaman lompat tali dengan latihan kekuatan yang lain seperti squats, lunges, pushups, dips dan sebagainya. Luangkan 30-60 saat untuk setiap senaman.

 

Burpees

Mengapa: Senaman ini membakar 100 atau lebih kalori dalam masa 10 minit (itu pun, kalau sampai 10 minit.)

Peringatan: Senaman ini adalah antara killer workout yang paling susah.

Variasi: Jika anda inginkan lebih cabaran ataupun sekadar bertukar selera, cubalah salah satu daripada 25 variasi burpees ini.

Bagaimana menggunakan lompat tali di dalam rutin senaman anda:

  •  Latihan litar kardio: Lakukan burpees selama 30-60 saat, setiap 3-5 minit di dalam latihan litar yang juga melibatkan senaman kawad setempat, lari setempat, lompat tali dan lain-lain.
  • Latihan kekuatan: Selang-selikan burpees dengan latihan kekuatan yang lain seperti squats, lunges, pushups, dips dan sebagainya. Luangkan 30-60 saat untuk setiap senaman.
  • Jika anda ingin memfokuskan kepada burpees sahaja, lakukan senaman ini selama 30-60 saat. Kemudian rehat selama 30-60 saat dan ulangi langkah yang sama selama 10 minit atau lebih.

 

Squat Jumps

Mengapa: Squat jump merupakan jenis plyometric exercise yang meningkatkan kadar denyutan jantung, membakar kalori dan menambahkan kuasa otot kaki.

Peringatan: Senaman ini memerlukan kekuatan jantung dan sendi tulang. Elakkan menghentak kaki ketika mendarat untuk melindungi sendi anda.

Variasi: Pastikan anda boleh melakukan basic squat dengan postur yang betul sebelum beralih kepada squat jump. Terdapat pelbagai cara untuk melakukan squat dan squat jump yang bukan sahaja mencabar otot anda, malah menambahkan kuasa otot dengan sempurna.

 

Bagaimana menggunakan squat jump di dalam rutin senaman anda:

  • Latihan litar kardio: Selang-selikan senaman squat jump dengan latihan kardio yang lain seperti kawad setempat, berjoging, jumping jacks dan sebagainya. Luangkan 30-60 saat untuk setiap senaman.
  • Latihan kekuatan: Selang-selikan senaman squat jump dengan latihan kekuatan yang lain seperti squats, lunges dan deadlift untuk menambahkan intentisi, kekuatan dan kuasa otot. Luangkan 30-60 saat untuk setiap senaman.
  • Jika anda ingin memfokuskan kepada jump squat sahaja, lakukan senaman ini selama 30-60 saat. Kemudian rehat selama 30-60 saat dan ulangi langkah yang sama selama 10 minit atau lebih.   

 

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

3 Bodyweight Exercise Yang Paling Mudah

Senaman squat, wall sit dan plank adalah antara bodyweight exercise yang selalu kita dengar. Salah satu kelebihan bodyweight exercise ialah ianya boleh dilakukan di mana-mana sahaja. Semasa menonton televisyen, di pantri pejabat, di halaman rumah, semasa bercuti pun boleh! Anda juga tidak memerlukan sebarang peralatan senaman melainkan berat badan anda sendiri. Mudah, bukan? Berikut ialah panduan asas mengenai bodyweight exercise (yang mungkin anda sudah ketahui), dan bagaimana melakukannya dalam intensiti yang berbeza-beza.

 

Squat

Untuk beginner, bagi mengekalkan postur yang betul, letakkan kerusi di belakang dan buat squat seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Tapi jangan sampai terduduk. Jika salah teknik squat, lutut akan sakit. Jadi pastikan lutut tidak melepasi paras jari kaki. Tahukah anda bahawa terdapat beberapa cara untuk melakukan squat mengikut matlamat anda?

 

  • Latihan litar: Masukkan senaman squat ke dalam latihan litar anda dengan melakukannya selama 30-60 saat.
  • Kekuatan otot: Tambah bebanan atau jika tiada, lakukan seperti ini. Turun perlahan-lahan dalam 4 kiraan. Kemudian tahan posisi selama 4 saat. Dan naik semula dalam 4 kiraan juga. Buat 12-20 reps.
  • Daya tahan otot: Lakukan sebanyak squat yang boleh dalam tempoh 30-60 saat.
  • Kuasa otot: Selang selikan basic squat dengan squat jump selama 30-60 saat.

 

Wall Sit

Mungkin wall sit lebih mudah berbanding squat. Anda tidak perlu bimbang sangat mengenai postur badan kerana anda hanya perlu bersandar ke dinding dan pastikan kaki berada pada sudut 90 darjah (lebih atau kurang dari 90 darjah boleh menyebabkan sakit lutut). Senaman ini sangat baik untuk memanaskan otot bawahan dan membina daya tahan otot glutes, quads dan hamstrings.

  • Latihan litar: Lakukan wall sit selama 30 saat – 2 minit.
  • Memanaskan badan: Tahan posisi selama yang boleh.
  • Daya tahan otot: tahan posisi selama yang boleh. Kemudian berdiri, rehat dan ulang.

 

Plank

Samada arm plank atau elbow plank, senaman ini merupakan antara senaman terbaik bagi menguatkan otot teras. Oleh sebab bahu, glutes, pinggul dan lengan juga bertindak sebagai stabilizers, senaman ini boleh dikatakan sebagai whole body exercise. Beginner dinasihatkan untuk bermula dengan arm plank dahulu. Pastikan punggung tidak terangkat, belakang lurus dan kepala tidak menunduk.

 

  • Latihan litar: Lakukan plank selama 30 saat – 2 minit.
  • Core workout: Lakukan berbagai variasi plank, 1-3 set untuk setiap satu. Tahan posisi selama 10 saat – 2 minit atau jika anda sukakan dynamic plank, buat 10-12 reps.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Memahami Side Stitches dan Cara Mengatasinya

Tentu ramai yang pernah mengalami rasa sakit di bahagian tepi abdomen semasa bersenam, terutamanya semasa aktiviti berlari dan berenang. Rasa sakit tersebut dikenali sebagai Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP). Namun secara umumnya ianya dipanggil sebagai ‘side stitch’ atau ‘side ache’. ETAP tiada kaitan dengan jantina atau BMI seseorang. Ia juga jarang berlaku kepada mereka yang berumur. Tetapi persoalan yang lebih penting adalah, mengapa ia boleh berlaku?

 

Sebenarnya tiada penjelasan khusus mengenai penyebab masalah tersebut. Namun terdapat beberapa teori yang meyakinkan. Para penyelidik percaya bahawa ia berhubung kait dengan apa yang kita makan sebelum bersenam.

 

Satu kajian melaporkan bahawa pengambilan jus buah-buahan jenis reconstituted atau minuman lain yang berkarbohidrat tinggi, samada sebelum atau selepas bersenam akan mencetuskan serangan ETAP. Walau bagaimanapun, simptom tersebut tidak berkaitan dengan jumlah makanan yang diambil.

 

Penjelasan lain pula menumpukan kepada regangan ligamen yang merentasi diaphragm dan organ-organ dalaman, khasnya organ hati. Pergerakan semasa berlari yang diikuti dengan kesilapan teknik pernafasan akan menyebabkan ligamen tersebut meregang. Semasa berlari, anda akan  menghembus nafas setiap 2-4 langkah. Kebanyakan individu akan menghembus nafas sewaktu berpijak di kaki kiri, tetapi ada juga yang berpijak di kaki kanan.

 

Didapati bahawa mereka yang menghembus nafas ketika berpijak di kaki kanan lebih cenderung untuk mengalami ETAP. Mengapa? Menghembus nafas semasa berpijak di kaki kanan akan meletakkan lebih banyak tekanan pada organ hati (terletak di sebelah kanan abdomen). Ini kerana semasa hentakan kaki kanan, organ hati akan bergerak ke bawah (drop down) dan pada masa yang sama pula, diapragm akan mengendur (bergerak ke atas) semasa menghembus nafas. Dipercayai bahawa regangan yang berulang kali ini yang membawa kepada kekejangan diaphrgm.

 

Cara Mengatasi Side Stitches

Apabila kesakitan mulai terasa di bahagian tepi abdomen, hentikan senaman serta merta. Kemudian pegang sebelah kanan abdomen dan tekan ke atas sambil bernafas seperti biasa.

 

Cara lain untuk mengurangkan side stitch termasuklah:

  • Lakukan regangan sebelum memulakan senaman. Angkat tangan kanan dan condongkan badan ke kiri sejauh yang boleh. Tahan posisi selama 30 saat. Kemudian angkat tangan kirir dan balas ke sebelah kanan pula.
  • Sekiranya timbul rasa sakit semasa berlari, perlahankan langkah sehingga rasa sakit berkurangan.
  • Urut atau tekan bahagian yang sakit. Membongkok ke depan untuk meregangkan diaphragm dan mengurangkan kesakitan.
  • Sekiranya rasa sakit berterusan, rujuk doktor dengan segera.

                                                                       

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Jaga Postur Semasa Latihan Bebanan

Semasa latihan bebanan, salah satu perkara yang kita tidak sedari ialah pergerakan tubuh semasa kita melakukannya. Pergerakan yang tidak diperlukan ini akan menjejaskan matlamat senaman tersebut.

 

Apabila mengangkat bebanan, anda hanya perlu fokus kepada pengasingan otot tertentu. Apabila anda menghayun bebanan, secara tidak langsung anda menggunakan momentum untuk mengangkatnya. Jadi tenaga yang sepatutnya anda tumpukan kepada satu otot, telah tersebar ke otot-otot yang lain.

 

Sebab itulah mereka yang berdengus, membongkokkan atau melengkungkan badan serta menjatuhkan bebanan sebenarnya bukan sahaja membazirkan tenaga, malahan memudaratkan juga. Dengan mengurangkan sedikit sahaja berat bebanan, kesilapan ini dapat dielakkan.

 

Mungkin cara ini boleh membantu anda:

 

Sandarkan belakang anda ke dinding atau tiang semasa mengangkat beban. Cuba dahulu dengan bicep curl untuk memahami apa yang dimaksudkan. Anda akan lihat betapa susahnya mengangkat beban tanpa bantuan otot belakang dan otot teras.

 

Oleh itu, kekalkan fokus yang sama semasa melakukan latihan bebanan yang lain. Sentiasa tegakkan badan, buka bahu, angkat dada, tegangkan abdomen, kepala dan leher dalam keadaan relax tetapi jangan menunduk. Mengekalkan postur yang betul bukan sahaja dapat mengelakkan kecederaan tetapi ia juga membantu anda menentukan berat yang sesuai dengan tahap kekuatan semasa. Sekiranya tidak dapat mengekalkan postur yang baik semasa mengangkat beban, ia bermakna anda perlu turunkan berat bebanan.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Strategi Berjalan Kaki Untuk Pembakaran Lemak Yang Lebih Efektif

Senaman berjalan pantas merupakan antara aktiviti kardio yang terbaik untuk pembakaran lemak, khasnya bagi mereka yang berlebihan berat badan. Terdapat dua kunci utama untuk membakar lemak semasa berjalan kaki. Yang pertama ialah anda perlu berjalan dengan pantas sehingga kadar denyutan jantung meningkat dan memasuki zon pembakaran lemak.

Kunci kedua, pastikan anda berjalan kaki lebih lama, agar anda bukan sahaja menggunakan simpanan gula dalam badan, tetapi turut membakar lemak yang tersimpan. Pada kadar 60-70% daripada kadar denyutan maksimum, 85% daripada jumlah kalori yang dibakar adalah lemak. Manakala berjalan dengan langkah yang lebih pantas atau lebih perlahan pula akan membakar peratusan lemak yang lebih kecil.

Mengikut intensiti anda, jangka masa yang diperlukan untuk membakar lemak dengan berjalan kaki ialah sekurang-kurangnya 1 jam atau 90 minit atau 2 jam. Senaman ini juga boleh dilakukan setiap hari atau diselang-selikan dengan latihan bebanan.

 

Strategi Pembakaran Lemak Untuk Senaman Berjalan Kaki

  • Mulakan dengan langkah biasa selama 10 minit. Ini akan membakar simpanan gula dalam darah dan glycogen. Fasa ini juga akan mempersiapkan tubuh untuk mula membakar simpanan lemak.
  • Berhenti seketika dan luangkan masa 5 minit untuk membuat regangan bagi meningkatkan tahap fleksibiliti otot.
  • Setelah regangan selesai, mula melangkah dengan pantas sehingga kadar denyutan jantung meningkat kepada 60-70% daripada kadar denyutan maksimum. Teruskan langkah sehingga 30-60 minit.
  • Untuk lebih jelas, melangkah dengan selesa tetapi pantas. Anda masih boleh berbual tetapi nafas akan menjadi sedikit tercungap-cungap.
  • Pada 5-10 minit terakhir, perlahankan langkah dan berjalan santai sahaja untuk menyejukkan badan.
  • Akhiri sesi berjalan kaki dengan regangan ringan selama 5 minit.

 

Akhir kata:

Disebabkan anda perlu fokus kepada kadar denyutan jantung maksimum, anda memerlukan mengira kadar nadi agar dapat menentukan zon denyutan jantung yang betul. Anda boleh buat secara manual atau muat turun sahaja aplikasi dalam telefon pintar anda. Selain itu, anda juga boleh menggunakan peranti kecergasan seperti heart rate monitor atau pulse monitor bagi memantau kadar denyutan jantung.

Pemakaian kasut yang sesuai juga adalah penting bagi mengelakkan tekanan pada tapak kaki dan memastikan keselesaan. Anda juga digalakkan memakai pakaian yang selesa, tidak terlalu ketat dan fabrik yang tidak menyerap peluh. Baju yang berwarna gelap pula memerangkap haba dan boleh menyebabkan ketidakselesaan kepada sesetengah individu.

 

Entri: Tini Lorna Lim