Posted on

Program Berat Badan: 4 Faktor Pengaruh Yang Anda Tidak Ketahui

Dalam usaha menurunkan berat badan, kita semua akan mengikuti formula yang sama: Banyakkan pembakaran kalori + Kurangkan pengambilan kalori = Berat turun. Justeru, memulakan satu program senaman adalah satu langkah yang bijak kerana dengan cara ini, anda akan membakar lebih banyak kalori. Namun begitu, senaman juga sebenarnya boleh menjadi rumit dan mengecewakan apabila kita tidak mendapatkan hasil yang diharapkan.

Katakanlah anda menggunakan kalkulator aktiviti bagi menentukan jumlah kalori yang dibakar sewaktu bersenam. Sebagai contoh, berat anda ialah 70 kg dan berbasikal (kelajuan sederhana) selama 30 minit. Kalkulator ini menunjukkan anda telah membakar sebanyak 294 kalori. Boleh tahan juga.

Namun, adakah ia semudah itu? Hakikatnya, terdapat banyak lagi faktor lain yang mempengaruhi pembakaran kalori. Mengetahui serta memahami faktor-faktor tersebut akan membantu anda menetapkan matlamat yang lebih realistik serta menerima manfaat yang sepenuhnya daripada program senaman anda.

 

Faktor  1: Jenis Senaman

Semua jenis senaman adalah baik untuk kesihatan, tetapi sesetengah daripadanya membakar lebih banyak kalori berbanding yang lain. Senaman galas berat (weight-bearing exercise) seperti berlari, aerobik atau berjalan kaki membakar lebih banyak kalori kerana tarikan graviti akan memaksa tubuh anda untuk bekerja lebih keras.

Walau bagaimanapun, senaman jenis lain (selain daripada aktiviti galas berat) juga mempunyai manfaat yang tersendiri. Ianya kurang menekan pada sendi dan boleh dilakukan untuk tempoh masa yang lebih lama. Lebih baik lagi jika anda boleh selang selikan kedua-duanya. Dari situ, tubuh akan bekerja dalam cara yang berbeza-beza dan seterusnya akan menguatkan tulang dan tisu perantara (connective tisu).

 

Faktor 2: Kecekapan Mekanikal

Bayangkan hari pertama anda di gym. Mungkin anda naik treadmill atau mana-mana mesin senaman. Pada masa itu, pergerakan pun masih agak kekok kerana baru belajar. Kita menggerakkan tangan, kaki atau belakang pada posisi tertentu kerana takut jatuh, cedera atau memang tak tahu. Jadi posisi atau pergerakan yang tidak diperlukan ini akan mengerah lebih banyak tenaga.

Namun, senaman yang konsisten akan menjadikan anda semakin cekap. Setiap inci pergerakan menjadi natural dan mudah. Oleh sebab itu, anda tidak lagi membazirkan tenaga dengan pergerakan yang tidak diperlukan. Maknanya di sini, pembakaran kalori juga akan berkurangan berbanding masa permulaan dulu. Sebenarnya ini juga satu berita baik kerana kecekapan pergerakan anda akan mengurangkan risiko kecederaan.

 

Faktor 3: Apa Yang Anda Lakukan Selepas Bersenam

Bagaimana sesi senaman akan mempengaruhi tahap aktiviti anda sepanjang hari? Katakanlah anda melakukan senaman berat di waktu pagi, kemudian berasa lesu dan akhirnya anda tidur/duduk sahaja sepanjang hari. Kadar pembakaran kalori akan berkurangan. Selain itu, aktiviti senaman juga akan meningkatkan selera makan dan menyebabkan anda makan lebih banyak. Keadaan ini seterusnya akan sabotaj matlamat berat badan.

Jadi, bagi mengelakkan masalah ini, anda boleh memantau tahap aktiviti dan pemakanan dengan menyimpan buku log khas bagi program sihat anda. Ia akan membantu mengekalkan anda di landasan dan fokus kepada matlamat. Selain itu, jika anda berasa letih dan lesu setiap kali selepas bersenam, cuba kurangkan sedikit intensiti atau selang selikan dengan senaman berimpak rendah. Akhir sekali, jangan lupa pre-workout snek yang menyihatkan.

 

Faktor 4: Jisim Tubuh

Ironinya, semakin berat badan, semakin banyak kalori yang dibakar. Sebagai contoh, seorang individu seberat 80 kg yang menaiki tangga selama 30 minit akan membakar kira-kira 378 kalori. Manakala, individu seberat 50 kg pula  hanya membakar sebanyak 189 kalori dengan melakukan aktiviti yang sama. Apabila berat badan semakin menurun, penggunaan tenaga untuk bergerak juga akan semakin berkurangan. Sebab itulah berat badan pun tidak banyak berubah apabila anda sudah semakin ringan. Namun yang demikian, penurunan berat badan adalah perkara yang baik walaupun tidaklah sebanyak dulu. Berat naik sedikit pun satu petanda yang baik jika anda melihat perubahan positif pada bentuk tubuh. Maknanya otot semakin bertambah. Lagi satu, anda perlu mengira semula jumlah keperluan kalori harian dan jumlah pembakaran kalori apabila berat semakin berkurangan.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Program Berat Badan: 4 Faktor Pengaruh Yang Anda Tidak Ketahui

Dalam usaha menurunkan berat badan, kita semua akan mengikuti formula yang sama: Banyakkan pembakaran kalori + Kurangkan pengambilan kalori = Berat turun. Justeru, memulakan satu program senaman adalah satu langkah yang bijak kerana dengan cara ini, anda akan membakar lebih banyak kalori. Namun begitu, senaman juga sebenarnya boleh menjadi rumit dan mengecewakan apabila kita tidak mendapatkan hasil yang diharapkan.

Katakanlah anda menggunakan kalkulator aktiviti bagi menentukan jumlah kalori yang dibakar sewaktu bersenam. Sebagai contoh, berat anda ialah 70 kg dan berbasikal (kelajuan sederhana) selama 30 minit. Kalkulator ini menunjukkan anda telah membakar sebanyak 294 kalori. Boleh tahan juga.

Namun, adakah ia semudah itu? Hakikatnya, terdapat banyak lagi faktor lain yang mempengaruhi pembakaran kalori. Mengetahui serta memahami faktor-faktor tersebut akan membantu anda menetapkan matlamat yang lebih realistik serta menerima manfaat yang sepenuhnya daripada program senaman anda.

 

Faktor  1: Jenis Senaman

Semua jenis senaman adalah baik untuk kesihatan, tetapi sesetengah daripadanya membakar lebih banyak kalori berbanding yang lain. Senaman galas berat (weight-bearing exercise) seperti berlari, aerobik atau berjalan kaki membakar lebih banyak kalori kerana tarikan graviti akan memaksa tubuh anda untuk bekerja lebih keras.

Walau bagaimanapun, senaman jenis lain (selain daripada aktiviti galas berat) juga mempunyai manfaat yang tersendiri. Ianya kurang menekan pada sendi dan boleh dilakukan untuk tempoh masa yang lebih lama. Lebih baik lagi jika anda boleh selang selikan kedua-duanya. Dari situ, tubuh akan bekerja dalam cara yang berbeza-beza dan seterusnya akan menguatkan tulang dan tisu perantara (connective tisu).

 

Faktor 2: Kecekapan Mekanikal

Bayangkan hari pertama anda di gym. Mungkin anda naik treadmill atau mana-mana mesin senaman. Pada masa itu, pergerakan pun masih agak kekok kerana baru belajar. Kita menggerakkan tangan, kaki atau belakang pada posisi tertentu kerana takut jatuh, cedera atau memang tak tahu. Jadi posisi atau pergerakan yang tidak diperlukan ini akan mengerah lebih banyak tenaga.

Namun, senaman yang konsisten akan menjadikan anda semakin cekap. Setiap inci pergerakan menjadi natural dan mudah. Oleh sebab itu, anda tidak lagi membazirkan tenaga dengan pergerakan yang tidak diperlukan. Maknanya di sini, pembakaran kalori juga akan berkurangan berbanding masa permulaan dulu. Sebenarnya ini juga satu berita baik kerana kecekapan pergerakan anda akan mengurangkan risiko kecederaan.

 

Faktor 3: Apa Yang Anda Lakukan Selepas Bersenam

Bagaimana sesi senaman akan mempengaruhi tahap aktiviti anda sepanjang hari? Katakanlah anda melakukan senaman berat di waktu pagi, kemudian berasa lesu dan akhirnya anda tidur/duduk sahaja sepanjang hari. Kadar pembakaran kalori akan berkurangan. Selain itu, aktiviti senaman juga akan meningkatkan selera makan dan menyebabkan anda makan lebih banyak. Keadaan ini seterusnya akan sabotaj matlamat berat badan.

Jadi, bagi mengelakkan masalah ini, anda boleh memantau tahap aktiviti dan pemakanan dengan menyimpan buku log khas bagi program sihat anda. Ia akan membantu mengekalkan anda di landasan dan fokus kepada matlamat. Selain itu, jika anda berasa letih dan lesu setiap kali selepas bersenam, cuba kurangkan sedikit intensiti atau selang selikan dengan senaman berimpak rendah. Akhir sekali, jangan lupa pre-workout snek yang menyihatkan.

 

Faktor 4: Jisim Tubuh

Ironinya, semakin berat badan, semakin banyak kalori yang dibakar. Sebagai contoh, seorang individu seberat 80 kg yang menaiki tangga selama 30 minit akan membakar kira-kira 378 kalori. Manakala, individu seberat 50 kg pula  hanya membakar sebanyak 189 kalori dengan melakukan aktiviti yang sama. Apabila berat badan semakin menurun, penggunaan tenaga untuk bergerak juga akan semakin berkurangan. Sebab itulah berat badan pun tidak banyak berubah apabila anda sudah semakin ringan. Namun yang demikian, penurunan berat badan adalah perkara yang baik walaupun tidaklah sebanyak dulu. Berat naik sedikit pun satu petanda yang baik jika anda melihat perubahan positif pada bentuk tubuh. Maknanya otot semakin bertambah. Lagi satu, anda perlu mengira semula jumlah keperluan kalori harian dan jumlah pembakaran kalori apabila berat semakin berkurangan.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Guna Ais Untuk Merawat Kecederaan? Elakkan 5 Kesilapan Ini!

Walau apapun matlamat kecergasan anda, kecederaan sudah tentu bukan salah satu daripadanya. Namun, menurut satu kajian daripada University of Arkansas, kes kecederaan akibat latihan bebanan dan peralatan senaman menunjukkan peningkatan sehingga 35% dalam tempoh 2 dekad (1978-1998), dan angka tersebut kian meningkat.

Menggunakan ais adalah langkah pertolongan cemas yang tepat bagi mengurangkan rasa sakit dan bengkak. Mengapa mesti gunakan ais? Rawatan pertolongan cemas R.I.C.E (Rest, Ice, Compression, Elevation) telah menjadi prosedur standard yang digunakan secara universal sejak berdekad lamanya. Walau bagaimanapun, cara penggunaan ais tersebut yang akan menentukan keberkesanan rawatan. Jadi, elakkan 5 kesilapan yang berikut, tidak kiralah samada anda yang merawat ataupun yang dirawat.

 

Ais Diletakkan Terus ke Permukaan Kulit

Silap haribulan boleh kena frostbite dan merosakkan tisu-tisu lembut di bahagian kulit. Hal ini kerana, ais boleh menyekat peredaran darah jika dibiarkan terlalu lama, dan risiko ini akan meningkat sekiranya ais tersebut diletakkan direct ke atas kulit. Terdapat dua cara yang boleh dilakukan mengikut situasi anda. Pertama, bungkus ais dengan tuala sebelum meletakkannya ke atas kulit. Jika tiada tuala, letakkan ais ke dalam plastik dan tuangkan sedikit air.

 

Membiarkan Ais Terlalu Lama

Seperti yang telah disebutkan tadi, ais yang dibiarkan terlalu lama boleh mengundang bahaya kerana peredaran darah yang tersekat akibat saluran darah yang mengecil. Selain itu, ia juga akan melambatkan proses penyembuhan. Masa yang paling ideal untuk rawatan ais ialah sebaik sahaja kecederaan berlaku. Tidak perlu tunggu, jika ada ais berhampiran anda, terus letak. Untuk lebih efektif, terhadkan masa kepada 10 minit sahaja. Biarkan tisu-tisu lembut untuk warm up seketika (lebih kurang 5 minit) sebelum meletakkannya semula. Ais sepatutnya tidak diperlukan lagi selepas tempoh 24 jam, melainkan atas saranan doktor.

 

Tidak Berehat

Anda harus merehatkan sendi atau otot yang tercedera walaupun setelah dirawat dengan ais, dan rasa sakit telah pun berkurangan. Jika tidak direhatkan, proses penyembuhan akan menjadi lambat dan hanya akan membawa masalah kelak. Rujuk kepada doktor mengenai tempoh berehat yang diperlukan untuk kecederaan tersebut.

 

Tidak Mengangkat Bahagian Yang Tercedera

Bagi mengurangkan bengkak, bahagian yang tercedera perlu diangkat dan ditopangkan dengan bantal atau apa sahaja. Sebaik-baiknya ia diangkat lebih tinggi dari jantung (dalam keadaan bersandar atau berbaring) untuk meningkatkan peredaran darah. Jika tidak diangkat, rasa sakit akan berkurangan tetapi bengkak takkan surut.

 

Tidak Cukup Mampat

Menggunakan compression wrap akan menjadikan rawatan lebih efektif kerana ia akan membantu mengurangkan bengkak. Jika bahagian yang tercedera tidak dibalut dengan wrap, bengkak akan naik semula dan pengurangan sakit juga tidak begitu ketara.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Bina Kuasa Otot? Teruskan Melompat!

Aktiviti melompat  bukanlah sekadar sebahagian daripada zaman kanak-kanak. Lihat sahaja program-program CrossFit yang banyak menerapkan pergerakan melompat, sekaligus menjadikannya lebih mencabar. Antara kelebihan pergerakan asas ini ialah, semua orang boleh melakukannya. Selain itu, ia juga boleh dikembangkan dan dipelbagaikan mengikut ketinggian, kepantasan dan arah tuju loncatan, serta kemampuan untuk melompat dengan satu atau kedua belah kaki.

 

Secara umumnya, melompat adalah selamat jika anda menjaga postur dan keadaan sekeliling. Sekiranya anda tidak pernah melakukan senaman pliometrik atau terlibat dengan mana-mana sukan, ambil langkah berjaga-jaga dengan bermula secara berperingkat bagi mengasah kemahiran loncatan. Berikut ialah contoh senaman melompat yang disusun dari tahap mula sehinggalah ke tahap advanced.

 

Lompat Tali

Bagi yang baru sahaja berjinak-jinak dengan senaman pliometrik, bolehlah bermula dengan lompat tali. Senaman ini paling sesuai untuk proses penyesuaian otot yang terlibat semasa pergerakan pliometrik dan juga melatih koordinasi. Sekiranya anda tidak mempunyai tali lompat, anda masih boleh melakukan senaman ini dengan mengajuk pergerakannya sahaja. Lompat kira-kira 1-2 inci dari permukaan dan pusingkan pergelangan tangan anda.

Lakukan senaman selama 30-60 saat sebelum mengambil masa rehat. Ulangi sehingga 3-5 set untuk setiap sesi. Lakukan ini selama seminggu dan anda akan bersedia untuk beralih kepada peringkat plyo yang seterusnya.

 

Squat Jump

Squat jump memerlukan lebih banyak penyesuaian otot dan sesi warm up yang lebih lama bagi mengelakkan kecederaan. Kelebihan senaman ini ialah anda boleh ubah intensitinya mengikut ketinggian loncatan dan kepantasan ulangan. Anda boleh tentukan reps (contoh, 15 lompatan) atau masa (contoh, 30 saat).

 

Box Jump

Untuk menguasai latihan kemahiran pliometrik, anda boleh lakukan box jump. Mulakan dengan kotak yang rendah terlebih dahulu. Kemudian cabar diri anda untuk move on ke kotak yang lebih tinggi dan sentiasa pecahkan rekod terbaik anda.

 

Hopping Drills

Peringkat yang lebih advanced ialah hopping. Anda boleh lihat pergerakan ini di dalam sukan lompat kijang, lompat galah, larian berpagar dan sebagainya. Melompat dengan satu kaki menjadikan ia lebih mencabar berbanding yang lain, begitu juga dengan impak senaman ini. Sebab itulah ia memerlukan permukaan yang rata dan tidak terlalu keras. Anda juga boleh ubah intensitinya mengikut ketinggian dan arah tuju loncatan. Bagi meningkatkan ketangkasan, lakukan senaman ini dengan melompat ke arah yang berlainan – depan, belakang, kiri dan kanan.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Jaga Postur Semasa Latihan Bebanan

Semasa latihan bebanan, salah satu perkara yang kita tidak sedari ialah pergerakan tubuh semasa kita melakukannya. Pergerakan yang tidak diperlukan ini akan menjejaskan matlamat senaman tersebut.

 

Apabila mengangkat bebanan, anda hanya perlu fokus kepada pengasingan otot tertentu. Apabila anda menghayun bebanan, secara tidak langsung anda menggunakan momentum untuk mengangkatnya. Jadi tenaga yang sepatutnya anda tumpukan kepada satu otot, telah tersebar ke otot-otot yang lain.

 

Sebab itulah mereka yang berdengus, membongkokkan atau melengkungkan badan serta menjatuhkan bebanan sebenarnya bukan sahaja membazirkan tenaga, malahan memudaratkan juga. Dengan mengurangkan sedikit sahaja berat bebanan, kesilapan ini dapat dielakkan.

 

Mungkin cara ini boleh membantu anda:

 

Sandarkan belakang anda ke dinding atau tiang semasa mengangkat beban. Cuba dahulu dengan bicep curl untuk memahami apa yang dimaksudkan. Anda akan lihat betapa susahnya mengangkat beban tanpa bantuan otot belakang dan otot teras.

 

Oleh itu, kekalkan fokus yang sama semasa melakukan latihan bebanan yang lain. Sentiasa tegakkan badan, buka bahu, angkat dada, tegangkan abdomen, kepala dan leher dalam keadaan relax tetapi jangan menunduk. Mengekalkan postur yang betul bukan sahaja dapat mengelakkan kecederaan tetapi ia juga membantu anda menentukan berat yang sesuai dengan tahap kekuatan semasa. Sekiranya tidak dapat mengekalkan postur yang baik semasa mengangkat beban, ia bermakna anda perlu turunkan berat bebanan.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Tips Senaman dan Diet Selepas Raya

Selamat hari raya! Sudah puas semuanya beraya? Alhamdulillah. Kini mari kita kembali ke realiti. Mana-mana yang sudah kembali ke kota dan kembali ke rutin asal, tahniah. Mm tetapi bagaimana bagi mereka yang sudah lari dari track asal? Tidak mengapa! Mari ikuti tips langkah senaman dan diet selepas raya.

1. Kurangkan kalori

Sudah semestinya sewaktu hari raya kita menjamah jamuan tanpa mengira atau meng-agak berapa kalori. Tidak mengapa, hari raya adalah the ultimate cheat day. Jadi sewaktu kembali ke rutin asal, cuba perlahan-lahan kurangkan kalori anda dan kualiti makanan. Sebagai contoh, kurangkan makananan berminyak, garam dan makanan segera.

2. Kurangkan intensiti senaman

Sama seperti beginners atau bagi seseorang yang sudah lama tidak bersenam atau melakukan aktiviti fizikal, cuba lakukan full body workout. Bermaksud melakukan senaman yang ‘tackle’ semua bahagian otot anda, dari back, chest, shoulder, legs dan lengan (arms).

Anda boleh melakukan kedua-dua cara, di dalam gym mahupun bersenam di rumah menggunakan bodyweight anda. Mulakan dengan kardio ringan seperti berjalan atas treadmill atau berjalan selama 10 minit baru lakukan senaman. Dari segi gaya senaman, anda boleh cuba stail bodybuiding (beban rendah, reps tinggi) ke gaya circuit, terpulang kepada individu masing. Yang penting, low intensiti.

Ini adalah untuk mengelakkan badan anda untuk tidak ‘terkejut’ dan cedera setelah sekian lama tidak bersenam. Ambil masa anda untuk perlahan-lahan ‘pick up’ tahap kecergasan anda sebelum kembali ke intensiti kebiasaan anda.

3. Open house- Perlu hadir ke tidak?

Semestinya! Tetapi, jangan disebabkan anda kembali ke diet anda, anda tepis semua jemputan rumah terbuka. Bertenang. Tetapi, tidak semestinya juga anda hadir anda harus langgar apa sahaja anda makan.

Ketika menjamu selera, cuba kekalkan pemakanan seimbang. Bagaimana? Hand portion!

Gunakan tips mudah ini untuk kekalkan pemakanan seimbang di atas pinggan anda. Lebihkan protein seperti daging dan cuba berpada-pada dengan kuah-kuah kacang. Bagi kuih raya, cuba hadkan pemakanan, ambil kuih raya yang anda belum pernah cuba atau yang kelihatan menarik.

Ini antara tips-tips mudah untuk bantu anda kembali back on track. Semoga bermanfaat dan selamat berjaya!

Entri: Min (@minzejxmin)

Posted on

Langkah Untuk Capai Fitness Goal Anda

Beginners! Bagaimana untuk mula mencapai matlamat fitness anda? Adakah dengan drastiknya buang semua makanan yang tidak elok dan terus berlari atas treadmill dan seterusnya cuba semua mesin yang ada di gym dan mengakhiri hari anda di gym dengan selfie bicep pose dan post di media sosial dengan hastag #misikurus #fitfam #sado?

Tidak! Jangan jadi clueless dan akhirnya kecundang di awal jalan. Disebaliknya, cuba ikuti 5 steps ini untuk mulakan perjalanan fitness anda;

 

  1. Cari goal yang SPESIFIK

Ada matlamat/goal ialah bagus.Tetapi ada matlamat yang lagi detail atau spesifik adalah LAGI BAGUS! Ini kerana, dengan ada goal yang spesifik, anda membantu diri anda untuk kekal motivate dan mudah untuk anda mencari program yang bersesuai. Jadi bagaimana?

Jika matlamat anda ialah “aku nak turun 10kg” cuba tukar atau improvise dengan;

“Aku nak turun 10kg of lemak dalam 3 bulan” atau “Aku nak turun 10kg dan muat pakai baju size M dalam 3 bulan”

Tambah spesifik masa atau nombor (berat, lemak, size pakaian) untuk spesifikkan lagi matlamat anda. Ia tidak terhad untuk apa jua matlamat/fitness goal anda.

 

  1. Cari nutrisi/pemakanan dan diet yang bersesuian

Untuk nutrisi/pemakanan, cari berapa kalori yang anda perlu makan berdasarkan aktiviti harian anda untuk determine samada anda perlu berada di kalori defisit, surpluss atau maintain. Bagaimana? Anda boleh cuba calculator kalori online (link di bawah)

http://www.exercise4weightloss.com/bmr-calculator.html

https://tdeecalcul

Untuk yang lebih advance, anda boleh cuba cari kiraan macronutrients anda dan apply di dalam diet anda. Dari segi diet, since terdapat pelbagai jenis diet yang ada (atkins, paleo dll), anda perlu cari jenis diet yang bersesuaian untuk anda ikut. Yang penting, kekalkan kesederhaan dan pastikan apa jua diet yang anda ikuti, ia berada di range pengambilan kalori anda.

 

  1. Cari/bina program yang bersesuaian

Programming adalah ibarat the butter and bread untuk bantu anda. Tiada programming, tiada progress. Untuk individu yang mengambil personal trainer, tidak mengapa. Tugas anda ialah percaya dan ikut program yang dibuat khas oleh trainer anda. Bagi individu yang mahu progress sendiri, antara asas programming yang anda boleh ikuti adalah

 

  1. 5×5 (sesuai untuk yang ingin capai strength goals)
  2. Push pull split
  3. Bodyweight circuit

Cuba ikuti mana-mana program dalam masa 3 bulan, jika anda berhenti progress atau plateau, anda boleh cuba tingkatkan intensiti atau manipulasi pemakanan/diet anda.

 

  1. Catat progress

Selesai kedua nutrisi/pemakanan dan programming training anda, untuk pastikan anda sentiasa progress dan motivate, anda boleh cuba catat progress anda. Antara cara yang anda boleh catat progress anda ialah;

  • Catat progress dari segi timbangan berat mingguan
  • Gambar diri anda (front, back, side)
  • Catat progress berat exercise yang anda capai (bagi yang bermatlamat untuk tingkatkan kekuatan (strength gains))
  • Gunakan pakaian yang anda ingin muat pakai setelah capai matlamat anda

 

  1. Do it!

Setelah selesai planning dan progress, apa yang anda perlu buat ialah maintain, progress, rehat dan have fun! Ibarat menaiki kereta, kereta anda sudah diisi minyak, dan apa yang perlu anda buat ialah jalan. Maka, DO IT!

Ini adalah langkah yang kuat untuk dijadikan sebagai base atau foundation untuk capai apa jua matlamat/goal fitness anda. Semoga bermanfaat!

Entri: Min (@minzejxmin)