Posted on

Kepentingan Senaman Otot Teras Bagi Ibu Mengandung

Sebut sahaja tentang senaman ibu mengandung, kita akan melihat berbagai reaksi. Ada yang takut, bimbang, tidak kurang juga yang skeptikal. Lebih-lebih lagi apabila bercakap mengenai senaman otot teras. Benda pertama yang akan bermain di fikiran ialah, keselamatan bayi dalam kandungan. Namun, Kementerian Kesihatan Malaysia sendiri menyarankan senaman semasa mengandung. Menurut Garis Panduan Aktiviti Fizikal Malaysia (2017) terbitan Kementerian Kesihatan Malaysia, aktiviti fizikal bukan sahaja tidak membawa risiko besar terhadap kandungan, malah ia mengurangkan komplikasi ketika melahirkan anak. Berikut adalah sedikit petikan daripada garis panduan tersebut;

 

“Wanita yang sedang mengandung dan dalam tempoh berpantang perlu melakukan aktiviti fizikal untuk kebaikan tubuh badan dalam jangka masa panjang. Terdapat banyak bukti kukuh yang menunjukkan bahawa amalan aktiviti fizikal ketika mengandung tidak mendatangkan risiko yang besar pada bayi yang akan dilahirkan. Sebaliknya aktiviti fizikal membantu untuk mengurangkan risiko komplikasi ketika melahirkan anak seperti preeclampsia dan gestational diabetes serta mengurangkan tempoh proses melahirkan anak.”

 

Terdapat juga kebimbangan bahawa senaman otot teras semasa mengandung akan merosakkan otot ‘6-pack’, meningkatkan risiko diastasis recti dan tidak efektif. Namun, kita harus ingat bahawa otot teras bukan otot ‘6-pack’ sahaja. Ia merangkumi beberapa otot yang berlainan:

  • Rectus Abdominis (otot 6-pack)
  • Transverse Abdominis
  • Internal & External Obliques
  • Erector Spinae

Walaupun kita tidak boleh mengerjakan otot ‘6-pack’, kita masih boleh mengerjakan otot teras yang lain.

Kesemua otot teras bekerja sebagai satu unit untuk menyokong tulang belakang. Apabila kandungan semakin membesar, pelvis akan tertolak ke depan disebabkan oleh berat bayi yang bertambah. Jadi, si ibu akan cenderung untuk membongkok dan akhirnya membawa kepada masalah lordosis. Ini bukan sahaja menjejaskan postur, belakang pun akan jadi sakit.

 

Masalah lumbar lordosis.

 

Menurut American Congress of Obstetricians and Gynecologist, lebih daripada 60% wanita mengandung mengalami masalah sakit belakang. Namun, latihan kekuatan otot teras akan mengurangkan risiko tersebut. Otot teras yang kuat akan membantu mengembalikan tulang belakang ke posisi neutral dan memperbaiki postur tubuh. Video ringkas ini menampilkan senaman otot teras yang selamat bagi ibu mengandung dan disertakan dengan regangan ringan di penghujungnya. Walau bagaimanapun, rujuk kepada doktor terlebih dahulu bagi memastikan tahap kesihatan anda sebelum memulakan apa-apa senaman prenatal.

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Tingkatkan Metabolisme Di Mana Sahaja!

 

Terdapat beberapa perkara mengenai metabolisme yang tidak boleh diubah seperti umur, jantina serta latar belakang perubatan anda. Namun ia tidak bermakna kadar metabolisme tidak boleh dipercepatkan. Terdapat banyak cara untuk meningkatkan metabolisme dan ianya tidak terhad kepada sesi senaman dan pemakanan sahaja. Anda perlu ubah gaya hidup anda secara keseluruhannya. Malah, ia tidak memerlukan satu sen pun melainkan daya usaha anda sahaja. Lebih baik lagi, anda boleh melakukannya di mana sahaja anda berada. Tetapi, di mana dan bagaimana?

 

Ketika bangun pagi

Cara anda memulakan hari akan memainkan peranan yang besar terhadap kadar metabolisme. Dapatkan tidur yang cukup agar anda menjadi lebih bertenaga dan kekal aktif sepanjang hari. Anda juga boleh memulakan hari anda dengan rutin yang sihat seperti membuat regangan pagi untuk membakar lebih kalori dan merangsang mood yang positif. Anda boleh mencuba rutin regangan pagi ini. Tidak mengambil masa yang lama pun, 5 minit sahaja. Selamat mencuba!

 

Di tempat kerja

Oleh kerana anda menghabiskan masa yang lama di tempat kerja, sayang sekali jika anda tidak melakukan apa-apa yang boleh membantu mempercepatkan kadar metabolisme. Cuba lakukan regangan atau senaman ringan di masa rehat atau coffee break anda. Semasa makan tengah hari pula, banyakkan pengambilan protein yang turut membantu mempercepat metabolisme.

 

Di rumah

Untuk mempercepatkan metabolisme, anda harus mengubah tahap aktiviti harian anda. Lakukan apa sahaja untuk kekal aktif. Tahukah anda bahawa membersihkan rumah mampu membakar sehingga 400 kalori? Tidak semestinya anda harus membuat kerja-kerja rumah sahaja. Yang penting anda sentiasa aktif di rumah, walaupun semasa menonton TV. Tidak perlu beli pil-pil untuk merangsang metabolisme (kecualilah atas nasihat doktor) kerana anda sebenarnya boleh membantu diri sendiri dengan melakukan perubahan.

 

Entri: Tini Lorna Lim

 

 

 

 

 

Posted on

Bagaimana Tidur Boleh Menjejaskan Berat Badan Anda?

Kekurangan tidur boleh menyumbang kepada kenaikan berat badan. Menurut kajian, wanita yang tidur selama 5 jam cenderung kepada pertambahan berat badan berbanding wanita yang tidur selama 7 jam, contohnya.

 

Mengapa ia boleh berlaku? Pakar telah membuat spekulasi bahawa;

 

  • Tidur yang tidak mencukupi membuatkan anda cenderung untuk sentiasa lapar, walaupun sebenarnya anda tidak lapar.
  • Kekurangan tidur juga boleh mempengaruhi tahap hormon kortisol dalam tubuh anda. Kortisol merupakan salah satu hormon yang berperanan dalam mengawal selera makan.
  • Apabila tidak cukup tidur, anda akan mudah berasa letih. Ia akan menjejaskan kualiti senaman atau mungkin menyebabkan anda skip rutin senaman. Kekurangan pergerakan bermakna kuranglah jumlah pembakaran kalori anda.

 

Mendapatkan tidur yang cukup adalah sangat penting apabila anda sedang cuba menurunkan berat badan. Ia bukan sahaja memberi kesan terhadap fizikal anda, tetapi kesihatan mental anda juga turut mendapat kesannya. Kekurangan tidur kadangkala menyebabkan seseorang itu cepat marah, mudah terkeliru, mengalami kemurungan dan pelbagai emosi negatif yang lain.

 

Tips Sihat: Dapatkan Semula Kuantiti dan Kualiti Tidur Anda!

Mendapatkan tidur yang mencukupi memerlukan anda membuat perubahan terhadap tabiat di waktu malam. Berikut ialah beberapa idea yang boleh membantu anda untuk tidur dengan lebih lena.

  • Tetapkan semula body clock anda. Cuba bangun pagi dan tidur malam di waktu yang sama setiap hari, walaupun di hujung minggu. Sebagai contoh, latih diri untuk tidur pada jam 10.30 malam dan bangun pagi pada jam 7 pagi keesokan harinya.
  • Pastikan suasana bilik tidur anda dalam keadaan senyap dan malap bagi meransang hormon melatonin (hormon tidur) yang membantu anda rasa mengantuk lebih cepat. Lebih gelap, lebih baik.
  • Cuba amalkan rutin yang sama sebelum tidur. Sebagai contoh, mulakan dengan memberus gigi, mencuci muka, membaca buku dan akhir sekali, tidur.
  • Elakkan kafein (kopi, teh, bar protein, coklat) atau nikotin (tembakau, tomato, kentang, terung) beberapa jam sebelum waktu tidur.

 

 Entri: Tini Lorna Lim

 

Posted on

Pernah Cuba TV Workout?

Menurut kajian, purata durasi siaran iklan untuk setiap rancangan televisyen adalah 15 minit dan 38 saat, setiap jam. Bagaimana caranya untuk memanfaatkan masa tersebut? Ya, bersenam. Katakanlah anda menonton televisyen selama 3 jam, dan anda melakukan mini workout setiap kali siaran iklan, 45 minit yang berlalu telah digunakan dengan baik kerana anda bersenam. Individu seberat 150 paun (68 kg) yang melakukan senaman calisthenic selama 45 minit akan membakar 300 kalori. Bukan itu sahaja, anda juga akan membina otot, menambah kekuatan dan juga flesibiliti. Boleh tahan, kan? Jadi, adakah anda berminat? Ikuti panduan ringkas ini.

 

Sentiasa Mulakan Dengan Warm Up

Luangkan masa 5 minit di awal rancangan tv untuk sesi pemanasan badan. Anda boleh lakukan kawad setempat, lari setempat, naik turun tangga, jumping jacks, high knees atau lompat tali.

 

Lower Body Exercises

Semasa iklan komersial yang pertama, lakukan senaman basic lunges dengan membawa sebelah kaki ke hadapan secara silih berganti. Teruskan sehingga iklan habis (dalam 30-60 minit). Siaran iklan yang seterusnya pula, buat side lunge. Iklan bertukar lagi, lakukan basic lunges dengan membawa sebelah kaki ke belakang pula. Jika iklan masih berterusan, ulangi sahaja 3 senaman ini mengikut urutan tadi. Anda boleh pegang pemberat untuk lebihkan cabaran. Senaman ini bukan sahaja menguatkan otot, ia juga meningkatkan kadar denyutan jantung yang membolehkan anda membakar lebih banyak kalori dan lemak. Tetapi tidak semestinya anda perlu buat lunges sahaja. Anda boleh gantikannya dengan pelbagai variasi squat atau lower body exercise yang lain.

 

Upper Body Exercises

Sekiranya anda tidak pernah melakukan push up sebelum ini, mulakan dengan yang ringan dulu seperti wall push up. Anda cuma perlu berdiri sekaki dari dinding dan buat pushup seperti ini. Lakukan 10 ulangan.

Jika wall push up dirasakan mudah tetapi masih sukar membuat full pushup, cuba buat incline pushup. Yang ini pula anda akan bersandar di atas meja, kerusi, sofa dan sebagainya. Sekiranya anda masih dapat mengekalkan postur yang baik setelah 10 ulangan, anda sudah boleh beralih ke full pushup. Lakukan sekurang-kurangnya 10 ulangan untuk setiap jenis pushup yang telah disebutkan sepanjang iklan komersial yang kedua.

 

Kuatkan Otot Teras

Untuk siaran komersial yang ketiga, anda boleh lakukan arm plank, elbow plank dan pelbagai variasi plank yang lain. Tahan posisi selama 30-60 minit. Namun, jangan bimbang sekiranya anda hanya mampu bertahan sehingga 15 saat sahaja. Jikalau anda konsisten, angka tersebut akan meningkat seiring dengan daya ketahanan otot anda. Beginner dinasihatkan untuk bermula dengan arm plank sebelum beralih ke elbow plank. Apabila anda sudah semakin advanced, bolehlah mencuba variasi plank seperti yang berikut.

 

Mahukan Lebih Lagi?

Sekiranya anda menonton rancangan televisyen yang berdurasi 30 minit, kemungkinan siaran iklan pun tidaklah sampai 4-5 kali, bukan? Tetapi sekiranya masih ada siaran komersial, ada baiknya kalau anda gunakan masa extra ini untuk membakar lebih banyak lemak. Bagaimana? Jangan duduk. Kekal berdiri sehingga rancangan tamat. Anda membakar lebih banyak kalori sewaktu berdiri berbanding duduk. Mahukan lebih daripada itu? Lakukan kardio lagi dan lagi. Ulangi sahaja aktiviti kardio yang anda lakukan semasa sesi pemanasan badan tadi. Adakah ia mudah? Tidak sama sekali. Tetapi, adakah ia efektif? Semestinya!

 

Akhir kata:

Bersenam semasa menonton televisyen adalah idea yang sangat baik. Anda akan memperoleh dua kebaikan dalam satu masa. Merehatkan minda sambil membakar lemak. Selain panduan di atas, anda boleh buat mini workout sendiri yang mensasarkan upper body, lower body dan abdomen anda. Di internet pun banyak, cari sahaja mana yang berkenan. Tetapi, jangan skip sesi pemanasan badan dan jangan lupa sesi penyejukan badan.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Perlukah Wanita Buat Chest Workout?

Di dalam dunia fitness, isnin merupakan International Chest day. Dan di harinilah kita akan nampak ramai kaum-kaum lelaki berebut bench dan flex dada mereka. Lawak, tetapi inilah realitinya. Tetapi jarang pula kita lihat wanita membuat senaman ini. Mengapa?

Kali ini kita kupas otot apa yang digunakan sewaktu melakukan senaman dada, mitos yang selalu diucap kepada wanita (spesifiknya) dalam senaman dada dan senaman apa untuk membina otot ini.

Asas introduction muscle/otot dada

Nama saintifik untuk otot dada ialah Pectoralis major (ringkaskan sebagai pecs) dan ia terbahagi kepada dua bahagian; pectoralis major dan minor (gambar rajah di bawah). Bagi wanita, pecs anda ialah di bawah tisu payudara/breast tissue anda.

Mitos di sebalik latihan pecs bagi wanita

Antara mitos yang selalu dikaitkan wanita dengan latihan otot/pecs ialah;

  1. Anggapan bahawa latihan chest menurunkan size payudara
  2. Anggapan bahawa tidak perlu kerana wanita mempunyai payudara
  3. Anggapan bahawa wanita akan ada a develop otot dada seperti lelaki
  4. Chest workout adalah untuk lelaki

 

Kebaikkan melatihankan otot dada;

 

  1. Mengimbangkan kekuatan upper/lower body

Jika anda seorang yang suka melakukan latihan lower-body (kaki dan perut) atau elak membuat latihan chest, anda patut mula membina kekuatan di bahagian ini. Ini adalah untuk mengimbangkan kekuatan seluruh badan anda. Tambahan pula, mengelakkan sebarang kecederaan sewaktu melakukan aktiviti yang menggunakan otot ini.

 

  1. Mempertingkatkan posture tubuh

Bila dikatakan dengan posture badan, otot belakang dan bahu sering dijadikan otot utama untuk dibentuk. Walau bagaimanapun, sebagai salah satu otot terbesar di bahagian upper-body, pecs memainkan peranan yang sama penting dalam mengekalkan postur dan kestabilan, iaitu dengan menyokong scapula (bahagian bahu) dan sendi bahu.

 

Tambahan pula bagi wanita, ia membantu menambahkan ‘dinding’ pecs serta membuat ilusi seakan mengangkatkan payudara yang ‘jatuh’/saggy breast.

 

  1. Membakar kalori serta meningkatkan fatloss

Since otot dada merupakan antara otot terbesar di upper-body, melatihkan otot ini membantu dalam pembakaran kalori serta meningkatkan fatloss lebih dari melatih otot-otot kecil.

 

Senaman untuk membina otot dada/pecs

  • Pushup

 

  • Bench press/dumbbell press

  • Dumbbell/ cable fly

Konklusinya, jangan abaikan otot ini. Sama seperti otot-otot yang lain, otot ini memainkan peranan yang besar dalam membina kekuatan, membakar kalori, mengimbangkan fizikal serta meningkatkan fatloss.

Entri: Min (@minzejxmin)

Posted on

Wanita Dan Weights

Antara mitos besar dan popular yang sering dikatakan kepada wanita ialah, wanita tidak boleh mengangkat berat atau weights disebabkan takut badan mereka akan merupai lelaki sado atau bulky. Oleh itu, ramai yang elak dari menggunakan dumbbell, barbell di gym dan lebih ramai suka menghabiskan masa berjam-jam di atas treadmill dan mesin kardio. Good news! Mitos ini ialah 100 peratus salah dan anda tidak perlu takut. Kenapa? Mari kita huraikan;

 

Perbezaan hormon yang ketara

Seperti yang kita tahu, kedua-dua lelaki dan wanita menghasilkan hormon testosteron. Perbezaannya adalah jumlah. Lelaki lebih banyak menghasilkan testosteron manakala wanita hanya menghasilkan dalam 5 hingga 10 peratus sahaja. Dalam proses pembinaan otot, testosteron adalah salah satu faktor yang memainkan peranan yang penting. Semakin banyak jumlah testosteron, semakin banyak pembinaan otot.

 

Jika kita aplikasikan ini kepada wanita, ia amatlah sukar untuk proses ini berlaku. Malahan pula, pembinaan otot dalam kalangan wanita adalah lebih perlahan. Kecuali, anda mengambil steroid anabolik seperti testosteron. Pembinaan otot ini tidak akan mengubah fizikal anda menyerupai seperti lelaki, namun masih mengekalkan rupa feminin disamping dapat membentuk badan anda menjadi lebih toned atau curve.

 

Bagaimana dengan wanita yang bersenam tetapi fizikalnya masih besar seakan akan bulky?

 

Bagi perspektif ini, kita boleh mengandaikan bahawa mereka berada di dalam fasa bulking, mempunyai kandungan lemak/bodyfat yang tinggi, atau mungkin goal mereka adalah untuk membina kekuatan. Jadi aesthetic atau rupa fizikal bukan satu keutamaan bagi mereka.

 

Antara kelebihan mempunyai otot atau lean muscle;

1- Membina kekuatan

2- Meningkatkan metabolisma

3- Membakar lebih banyak kalori

4- Meningkatkan fatloss

5- Mengurangkan selulit

6- Membina tulang yang kuat

7- Menguatkan sendi

Akhir kata, berhenti menghabiskan masa di atas treadmill atau mesin kardio dan start breaking the myth. Start lifting weights dan bina lean muscle. Cari satu program yang sesuai dengan matlamat anda dan pastinya anda akan kagum dengan pencapaian anda. Selamat mencuba!

 

Entri: Min (@minzejxmin)

Posted on

Haid, Diet, Dan Senaman

Ladies! Fear not, haid bukan satu penghalang daripada aktiviti harian anda. Kenyataan yang menyatakan bahawa kedatangan bulan (haid) ialah satu isyarat untuk anda rehat dan ‘binge’ eating, adalah mitos semata-mata.

 

Sewaktu haid, badan akan merembeskan pelbagai jenis hormon seperti estrogen, progesterone. Sewaktu senaman, badan akan mengeluarkan hormon endorphin yang membantu untuk melegakan sakit dan melancarkan haid. Selain itu, hormon ini dapat meningkatkan mood swing dan kelegaan sewaktu di bulan ini. Endorphin for the win! Dari segi aktiviti, tidak ada sebarang sekatan untuk wanita untuk tidak melakukan aktiviti fizikal atau lasak. Ini bergantung kepada individu itu sendiri.

 

Seperti yang kita tahu dalam kitaran haid, terdapat empat fasa;

1- Menstruation

2- Follicular phase (start period)

3- Ovulation

4- Luteal phase

Menurut kajian, tahap selera makan adalah lebih tinggi, sewaktu di fasa luteal (seminggu sebelum haid), terutamanya makanan manis. Bagi mereka yang ingin menjaga konsistensi pemakanan atau diet, anda digalakkan untuk mula sewaktu di fasa follicular, di mana selera makan kebiasannya rendah. Bagaimanapun, tahap selera makan setiap individu adalah berlainan, maka digalakkan untuk sentiasa semak, kemas kini dan fahami kalender kitaran haid anda bagi menyenangkan proses merancang diet anda.

 

Sewaktu tahap selera makan atau craving tinggi, salah satu cara untuk kekalkan konsistensi diet anda ialah dengan menggantikan dengan makanan yang lebih ‘diet proof’ misalnya dark chocolate. Ia bukan sahaja mampu turunkan tahap craving makanan manis tetapi mampu jugak untuk kurangkan kembung atau bloated sewaktu PMS (Pre- Menstrual Cycle). Jika anda tidak mampu teruskan diet anda di fasa ini, tidak mengapa. Ambillah ‘diet break’ sebentar tetapi awasi pengambilan makanan.

 

Dari segi senaman/latihan, mengikut kajian wanita lebih kuat di fasa follicular dan lebih senang untuk aktifkan ‘gains’. Seminggu sebelum dan selepas haid adalah waktu yang optimum untuk latihan/senaman. Contoh program latihan yang anda boleh cuba ialah, sewaktu di awal fasa follicular, cuba buat strength training (bebanan berat dalam reps yang sedikit) manakala di minggu akhir fasa follicular, buat hypertrophy (bebanan ringan, tingkatkan intensi latihan).

 

Akhir kata, listen to your body! Lain individu lain responnya. Maka, kenali diri anda dahulu. Jika badan anda inginkan rehat, maka ambil masa untuk berehat.

 

Entri: Min (@minzejxmin)

Posted on

Latihan Bebanan Untuk Wanita

Kesedaran kesihatan dan kecergasan kian meningkat dalam negara masa kini. Dahulunya, kita dapat lihat banyak lelaki sahaja yang datang ke gym. Tetapi kini, wanita juga turut membanjiri gym, hatta ada gym yang dibuka khas untuk wanita sahaja. Ini adalah petanda yang bagus!

 

Tetapi, sebelum para wanita ini mendaftarkan diri sebagai ahli gym, mereka sering bertanya berkaitan latihan bebanan dan wanita. Yang menjadi persoalan mereka adalah sepert:

  • Macam mana latihan bebanan untuk wanita?
  • Bolehkah wanita main besi macam lelaki?
  • Adakah wanita akan nampak seperti lelaki kalau main gym?

Soalan-soalan yang cukup common didengari dalam dunia fitness. Admin akan cuba bantu anda dengan soalan-soalan ini.

 

Kesan Latihan Bebanan Pada Wanita

Ramai ingat angkat besi hanyalah untuk bina otot dan sesuai dilakukan lelaki sahaja tetapi ini telah dibuktikan salah oleh ramai pengkaji di seluruh dunia. Sebelum itu, tahukah anda yang wanita lebih cenderung untuk mendapat osteoporosis iaitu kondisi tulang rapuh? Ia adalah benda yang terjadi kerana perubahan profil hormon apabila lanjut usia.

 

Melalui latihan bebanan, para wanita dapat merangsang otot mereka supaya menjadi lebih kuat dan tulang mereka menjadi lebih kukuh. Dua benda ini adalah amat penting untuk kualiti kehidupan seharian, lebih-lebih lagi yang aktif berkerja kerana mereka perlukan tenaga yang tinggi setiap hari. Latihan bebanan akan bantu mereka mencapai matlamat ini. Tak perlu lama, 45-60 minit untuk 1 sesi latihan pun sudah memadai.

 

Latihan yang dilakukan wanita sama sahaja dengan latihan lelaki. Maksudnya, program latihan di gym adalah serupa. Kalau lelaki boleh melakukan squat, bench press, dan deadlift, maka wanita juga patut lakukan yang sama. Perbezaan hanyalah pada bebanan yang digunakan. Secara semula jadi, pasti lelaki dapat gunakan bebanan yang lebih berat daripada perempuan. Tetapi, jangan terkejut sebab Admin pernah jumpa wanita yang deadlift 200kg, jauh lebih berat daripada kebanyakan lelaki boleh buat!

 

Soalan berkaitan samada wanita akan jadi berketak-ketak seperti lelaki, itu adalah mitos semata-mata kerana wanita tidak mampu membina otot sepert lelaki atas faktor profil hormon berbeza. Melainkan wanita itu mengambil hormon testosteron atau dilahirkan dengan profil hormon seperti lelaki, barulah dia boleh menyerupai lelaki. Wanita biasa tidak akan jadi berketak macam abang sado, jadi jangan risau!

 

Kalau anda ada sebarang persoalan yang ingin diajukan, maka jangan segan silu untuk berhubung dengan Admin. Jangan lupa juga untuk mendaftar diri sebagai pengguna di laman web Medofu kerana akan ada banyak lagi info-info menarik untuk dikongsikan bersama anda.

 

Entri: Aiman Radzi (@TheTherabeast)