Posted on

Program Berat Badan: 4 Faktor Pengaruh Yang Anda Tidak Ketahui

Dalam usaha menurunkan berat badan, kita semua akan mengikuti formula yang sama: Banyakkan pembakaran kalori + Kurangkan pengambilan kalori = Berat turun. Justeru, memulakan satu program senaman adalah satu langkah yang bijak kerana dengan cara ini, anda akan membakar lebih banyak kalori. Namun begitu, senaman juga sebenarnya boleh menjadi rumit dan mengecewakan apabila kita tidak mendapatkan hasil yang diharapkan.

Katakanlah anda menggunakan kalkulator aktiviti bagi menentukan jumlah kalori yang dibakar sewaktu bersenam. Sebagai contoh, berat anda ialah 70 kg dan berbasikal (kelajuan sederhana) selama 30 minit. Kalkulator ini menunjukkan anda telah membakar sebanyak 294 kalori. Boleh tahan juga.

Namun, adakah ia semudah itu? Hakikatnya, terdapat banyak lagi faktor lain yang mempengaruhi pembakaran kalori. Mengetahui serta memahami faktor-faktor tersebut akan membantu anda menetapkan matlamat yang lebih realistik serta menerima manfaat yang sepenuhnya daripada program senaman anda.

 

Faktor  1: Jenis Senaman

Semua jenis senaman adalah baik untuk kesihatan, tetapi sesetengah daripadanya membakar lebih banyak kalori berbanding yang lain. Senaman galas berat (weight-bearing exercise) seperti berlari, aerobik atau berjalan kaki membakar lebih banyak kalori kerana tarikan graviti akan memaksa tubuh anda untuk bekerja lebih keras.

Walau bagaimanapun, senaman jenis lain (selain daripada aktiviti galas berat) juga mempunyai manfaat yang tersendiri. Ianya kurang menekan pada sendi dan boleh dilakukan untuk tempoh masa yang lebih lama. Lebih baik lagi jika anda boleh selang selikan kedua-duanya. Dari situ, tubuh akan bekerja dalam cara yang berbeza-beza dan seterusnya akan menguatkan tulang dan tisu perantara (connective tisu).

 

Faktor 2: Kecekapan Mekanikal

Bayangkan hari pertama anda di gym. Mungkin anda naik treadmill atau mana-mana mesin senaman. Pada masa itu, pergerakan pun masih agak kekok kerana baru belajar. Kita menggerakkan tangan, kaki atau belakang pada posisi tertentu kerana takut jatuh, cedera atau memang tak tahu. Jadi posisi atau pergerakan yang tidak diperlukan ini akan mengerah lebih banyak tenaga.

Namun, senaman yang konsisten akan menjadikan anda semakin cekap. Setiap inci pergerakan menjadi natural dan mudah. Oleh sebab itu, anda tidak lagi membazirkan tenaga dengan pergerakan yang tidak diperlukan. Maknanya di sini, pembakaran kalori juga akan berkurangan berbanding masa permulaan dulu. Sebenarnya ini juga satu berita baik kerana kecekapan pergerakan anda akan mengurangkan risiko kecederaan.

 

Faktor 3: Apa Yang Anda Lakukan Selepas Bersenam

Bagaimana sesi senaman akan mempengaruhi tahap aktiviti anda sepanjang hari? Katakanlah anda melakukan senaman berat di waktu pagi, kemudian berasa lesu dan akhirnya anda tidur/duduk sahaja sepanjang hari. Kadar pembakaran kalori akan berkurangan. Selain itu, aktiviti senaman juga akan meningkatkan selera makan dan menyebabkan anda makan lebih banyak. Keadaan ini seterusnya akan sabotaj matlamat berat badan.

Jadi, bagi mengelakkan masalah ini, anda boleh memantau tahap aktiviti dan pemakanan dengan menyimpan buku log khas bagi program sihat anda. Ia akan membantu mengekalkan anda di landasan dan fokus kepada matlamat. Selain itu, jika anda berasa letih dan lesu setiap kali selepas bersenam, cuba kurangkan sedikit intensiti atau selang selikan dengan senaman berimpak rendah. Akhir sekali, jangan lupa pre-workout snek yang menyihatkan.

 

Faktor 4: Jisim Tubuh

Ironinya, semakin berat badan, semakin banyak kalori yang dibakar. Sebagai contoh, seorang individu seberat 80 kg yang menaiki tangga selama 30 minit akan membakar kira-kira 378 kalori. Manakala, individu seberat 50 kg pula  hanya membakar sebanyak 189 kalori dengan melakukan aktiviti yang sama. Apabila berat badan semakin menurun, penggunaan tenaga untuk bergerak juga akan semakin berkurangan. Sebab itulah berat badan pun tidak banyak berubah apabila anda sudah semakin ringan. Namun yang demikian, penurunan berat badan adalah perkara yang baik walaupun tidaklah sebanyak dulu. Berat naik sedikit pun satu petanda yang baik jika anda melihat perubahan positif pada bentuk tubuh. Maknanya otot semakin bertambah. Lagi satu, anda perlu mengira semula jumlah keperluan kalori harian dan jumlah pembakaran kalori apabila berat semakin berkurangan.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Kurang Minum Air? Cuba Tips Ini Untuk Minum Lebih Banyak!

 

Mengapa kita kena minum air yang secukupnya? Setiap sel dalam tubuh kita mengandungi air, malah komponen paling banyak dalam tubuh kita ialah air. Jadi mestilah air sangat penting, bukan? Peranan air dalam memastikan kelancaran sistem tubuh termasuklah;

  • Membawa nutrien dari makanan ke sel-sel tubuh
  • Membawa bahan kumuh dari sel-sel tubuh ke ginjal
  • Berfungsi sebagai pelincir dalam sendi tulang
  • Mengekalkan suhu badan melalui proses perpeluhan

Walaupun kita faham mengenai kepentingan air, ramai di antara kita yang masih tak cukup air. Mereka yang aktif bersenam atau bekerja akan memerlukan air yang lebih banyak. Pengamal diet juga memerlukan air untuk mengekang rasa lapar dan mengelakkan kelesuan. Sekiranya anda kehilangan terlalu banyak air dan tidak menggantikannya semula, anda akan mengalami dehidrasi. Simptom-simptom seperti sakit kepala, kurang tumpuan serta kelesuan menandakan tahap dehidrasi anda berada di tahap yang membimbangkan. Tahap hidrasi yang baik akan meningkatkan stamina dan tenaga serta memastikan kelancaran sistem penghadaman.

 

Tips Mendapatkan Air Yang Secukupnya

  • Mengambil makanan yang mengandungi air seperti hidangan sup, tembikai, timun, oren dan sebagainya.
  • Minum segelas air sebelum makan.
  • Selang-selikan minuman manis (minuman bikarbonat, jus, kopi, teh) dengan segelas air kosong.
  • Ketika berada di restoran, minta segelas air kosong bersama-sama dengan minuman yang dipesan.
  • Letakkan botol air di atas meja anda atau mana-mana tempat yang mudah dilihat.
  • Apabila terasa lesu di tengah hari, jangan terus buat kopi. Minum air kosong.
  • Minum segelas air kosong sebelum, semasa dan selepas bersenam.
  • Apabila rasa sakit kepala, terus minum air. Mungkin ia tanda-tanda dehidrasi.
  • Tukarkan gelas di rumah kepada yang lebih besar.

Perlu diingatkan juga bahawa terdapat minuman tertentu yang boleh mengakibatkan dehidrasi seperti kopi dan minuman bergas. Selain itu, pastikan anda sentiasa berbekalkan botol air setiap kali anda ke mana-mana. Botol kecil pun tidak mengapa, lebih baik daripada tiada langsung.

 

Entri: Tini Lorna Lim

 

Posted on

Cara Menghilangkan Berat Air – 5 Tips Selamat

 

Setiap tisu dalam badan mengandungi jumlah air yang berbeza-beza. Sebagai contoh, tisu lemak mengandungi kira-kira 10% air, manakala tisu otot pula mengandungi lebih kurang 75% air. Secara umumnya, jumlah kandungan air bagi lelaki sepatutnya dalam lingkungan 50-65% dan julat ideal bagi wanita pula ialah 45-60%. Jadi anda boleh lihat di sini bahawa kandungan air dalam badan kita sangat mempengaruhi berat badan juga. Tips yang berikut akan membantu anda menyingkirkan berat air dengan selamat.

 

Minum air: Nak hilangkan berat air tapi kena minum lebih banyak air? Pelik kan? Untuk lebih jelas, minum air yang secukupnya. Jangan kurang, jangan lebih. Hal ini kerana, apabila kandungan air anda mencukupi, tubuh akan menggunakan dan menyingkirkan air dengan lebih efisien.

 

Kurangkan pengambilan garam: Sodium boleh bersembunyi dalam apa sahaja yang anda makan. Walau bagaimanapun, makanan segera, makanan bertin dan makanan berproses mengandungi garam yang lebih tinggi. Jadi, anda boleh mulakan dari situ.

 

Makan buahan dan sayuran: Tembikai, strawberi, oren, timun, kubis, bayam dan sebagainya adalah makanan berkhasiat yang kaya dengan kandungan air. Pengambilan ‘natural diuretic’ akan membantu anda mengekalkan hidrasi tubuh dengan baik.

 

Bersenam: Kegiatan bersenam membantu melancarkan peredaran cecair dalam tubuh khususnya kepada pesakit diabetis yang cenderung kepada penahanan air. Sesi senaman harian boleh membantu memperbaiki masalah kerintangan insulin dan seterusnya mengurangkan berat air.

 

Pilih karbohidrat yang menyihatkan: Mengurangkan pengambilan karbohidrat sudah tentu akan membantu anda menyingkirkan berat air dengan lebih cepat. Namun, pengurangan karbohidrat yang keterlaluan akan menjadikan anda kurang bertenaga dan ianya akan mempengaruhi prestasi senaman juga. Daripada mengelakkan karbohidrat, lebih baik jika anda memilih sumber karbohidrat yang lebih sihat seperti gandum penuh (beras perang, oat), kekacang, sayuran dan buahan. Elakkan sumber karbohidrat bertapis (refined carbohydrate) kerana ia akan menyebabkan penahanan air dalam tubuh.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Bilakah Berat Akan Mulai Turun?

Proses menurunkan berat badan menuntut kesabaran yang tinggi. Kita perlu mengamalkan pemakanan sihat, melakukan senaman yang kerap dan kemudiannya kita harus tunggu, tunggu dan tunggu. Ada di antara kita yang mulai menunjukkan hasil dan ada juga yang masih menunggu. Bilakah berat akan mulai turun?

 

Tiada jawapan yang khusus bagi soalan ini kerana proses penurunan berat badan melibatkan pelbagai elemen yang berbeza dan begitu juga pengalaman setiap individu. Dengan mengurangkan sebanyak 500 kalori sehari dan kerap bersenam – secara konsisten – secara teorinya, anda akan kehilangan kira-kira 1 paun (0.5 kg) dalam masa seminggu. Walau bagaimanapun, anda perlu mengambil kira faktor-faktor yang tidak boleh dikawal seperti jantina, tahap metabolisme, usia, tahap kecergasan dan genetik. Membiarkan tubuh kita bertindak balas dengan program berat badan kadangkala membuatkan kita hilang sabar, bukan? Ada yang cepat dan ada juga yang sebaliknya. Namun itulah yang kita harus lakukan bagi memastikan proses penurunan berat badan adalah selamat dan sihat. Jangan sekali-kali mencuba kaedah diet ekstrem dan sebagainya demi mendapatkan hasil yang lebih cepat. Sebaliknya, lihat tips-tips yang berikut dan ketahui bagaimana anda boleh membantu diri sendiri.

 

Fokus Kepada Faktor Yang Boleh Dikawal: Anda tidak boleh berbuat apa-apa sekiranya faktor yang melambatkan penurunan berat anda ialah faktor genetik, jantina, usia atau sebagainya. Sebaliknya, anda boleh mengawal cara pemakanan, jumlah pengambilan kalori, kekerapan bersenam, cara menangani stress dan cara penjagaan kesihatan secara keseluruhannya. Lakukan yang terbaik dalam mengawal faktor-faktor tersebut dan jangan tergelincir dari landasan anda.

 

Fokus Kepada Hasilnya: Adakah anda rasa lebih bertenaga? Bagaimana pula dengan tahap kualiti tidur, stamina dan kekuatan otot? Perubahan yang positif boleh dijadikan motivasi bagi meneruskan usaha menurunkan berat badan anda.

 

Tetapi, Jangan Fokus Kepada Penimbang Berat: Jika setiap kali menimbang berat membuatkan anda gelisah atau tertekan, ketepikannya terlebih dahulu. Anda boleh menimbang berat setiap dua minggu atau sebulan sekali. Tetapi bukan setiap hari. Stress yang tidak diperlukan ini akan menjejaskan proses penurunan berat badan dan akhirnya membuahkan hasil yang kurang memuaskan. Lagipun, penimbang berat bukanlah ukuran mutlak kejayaan anda. Ia tidak boleh mengukur tahap kesihatan anda atau jumlah pengurangan lemak, bukan? Jadi gunakanlah angkup kaliper dan tali pengukur dengan lebih kerap. Atau, pakai sahaja baju lama anda dan lihat perbezaannya.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Apa Yang Anda Kena Makan Kalau Nak Jadi Fit

Sejak kebelakangan ini, fitness telah menjadi trend di Malaysia. Kita tengok ramai artis dan juga orang-orang berjawatan besar dalam Malaysia juga memuat naik gambar-gambar mereka yang sedang bersenam. Ini boleh jadi benda baik sebab ia mendorong orang lain untuk turut menjaga kesihatan mereka!

 

Untuk memulakan transformasi diri, anda kena mula dengan pemakanan anda. Pernah dengar tak orang kata, you can’t outrun a bad diet? Maksudnya, anda tak boleh bersenam gila-gila dan jadi kurus kalau anda tak jaga makan. Memang pemakanan adalah faktor yang paling penting dalam fitness. Anda nak bina badan, anda kena jaga makan. Anda nak kurus, lagilah kena jaga makan. Orang yang bersukan, orang yang berlatih martial arts, semuanya kena jaga makan untuk menjanjikan prestasi terbaik.

 

Jaga makan bukan sekadar untuk menurunkan berat badan, malah untuk memberikan anda tenaga berpanjangan dan menstabilkan hormon. Pemakanan yang baik juga akan menjaga kualiti kehidupan anda, kesihatan yang lebih baik. Mahukah anda muda-muda mengidap penyakit seperti darah tinggi dan kencing manis gara-gara buat endah tak endah terhadap pemakanan?

 

Sebagai pemahaman asas, pemakanan yang terbaik adalah mengikut piramid makanan. Admin yakin anda semua cukup biasa dengan piramid makanan. Jika tidak, Admin minta anda hadamkan piramid tersebut. Makan mengikut panduan tersebut!

 

Untuk pemahaman lebih mendalam, kita kena tahu apa itu kalori, makronutrien, dan mikronutrien. Secara amnya, benda paling penting anda kena jaga adalah kalori. Naik turunnya berat badan adalah bergantung kepada nilai kalori yang anda makan dan minum.

 

Semua benda yang kita makan ada nilai kalori tersendiri. Dan, badan setiap individu memerlukan nilai kalori yang tersendiri untuk berfungsi. Macam mana anda nak tahu nilai yang diperlukan badan anda?

 

Anda bernasib baik, sebab Medofu menyediakan perkhidmatan mengira keperluan kalori, makronutrien, dan mikronutrien! Anda boleh klik pautan di bawah untuk mengira keperluan anda, daripada nilai kalori, hinggalah kepada nilai protein, karbohidrat, dan lemak. Sungguh mudah, tekan-tekan sahaja sudah dapat nilainya!

 

Lean Physique Calculator

 

Kalau anda dah kira, jangan lupa untuk sentiasa follow dan update dengan Medofu, sebab nanti Admin nak cerita pula apa itu kalori, apa itu makronutrien dan mikronutrien, kenapa mereka penting untuk fitness, dan macam-macam lagi.