Posted on

Program Berat Badan: 4 Faktor Pengaruh Yang Anda Tidak Ketahui

Dalam usaha menurunkan berat badan, kita semua akan mengikuti formula yang sama: Banyakkan pembakaran kalori + Kurangkan pengambilan kalori = Berat turun. Justeru, memulakan satu program senaman adalah satu langkah yang bijak kerana dengan cara ini, anda akan membakar lebih banyak kalori. Namun begitu, senaman juga sebenarnya boleh menjadi rumit dan mengecewakan apabila kita tidak mendapatkan hasil yang diharapkan.

Katakanlah anda menggunakan kalkulator aktiviti bagi menentukan jumlah kalori yang dibakar sewaktu bersenam. Sebagai contoh, berat anda ialah 70 kg dan berbasikal (kelajuan sederhana) selama 30 minit. Kalkulator ini menunjukkan anda telah membakar sebanyak 294 kalori. Boleh tahan juga.

Namun, adakah ia semudah itu? Hakikatnya, terdapat banyak lagi faktor lain yang mempengaruhi pembakaran kalori. Mengetahui serta memahami faktor-faktor tersebut akan membantu anda menetapkan matlamat yang lebih realistik serta menerima manfaat yang sepenuhnya daripada program senaman anda.

 

Faktor  1: Jenis Senaman

Semua jenis senaman adalah baik untuk kesihatan, tetapi sesetengah daripadanya membakar lebih banyak kalori berbanding yang lain. Senaman galas berat (weight-bearing exercise) seperti berlari, aerobik atau berjalan kaki membakar lebih banyak kalori kerana tarikan graviti akan memaksa tubuh anda untuk bekerja lebih keras.

Walau bagaimanapun, senaman jenis lain (selain daripada aktiviti galas berat) juga mempunyai manfaat yang tersendiri. Ianya kurang menekan pada sendi dan boleh dilakukan untuk tempoh masa yang lebih lama. Lebih baik lagi jika anda boleh selang selikan kedua-duanya. Dari situ, tubuh akan bekerja dalam cara yang berbeza-beza dan seterusnya akan menguatkan tulang dan tisu perantara (connective tisu).

 

Faktor 2: Kecekapan Mekanikal

Bayangkan hari pertama anda di gym. Mungkin anda naik treadmill atau mana-mana mesin senaman. Pada masa itu, pergerakan pun masih agak kekok kerana baru belajar. Kita menggerakkan tangan, kaki atau belakang pada posisi tertentu kerana takut jatuh, cedera atau memang tak tahu. Jadi posisi atau pergerakan yang tidak diperlukan ini akan mengerah lebih banyak tenaga.

Namun, senaman yang konsisten akan menjadikan anda semakin cekap. Setiap inci pergerakan menjadi natural dan mudah. Oleh sebab itu, anda tidak lagi membazirkan tenaga dengan pergerakan yang tidak diperlukan. Maknanya di sini, pembakaran kalori juga akan berkurangan berbanding masa permulaan dulu. Sebenarnya ini juga satu berita baik kerana kecekapan pergerakan anda akan mengurangkan risiko kecederaan.

 

Faktor 3: Apa Yang Anda Lakukan Selepas Bersenam

Bagaimana sesi senaman akan mempengaruhi tahap aktiviti anda sepanjang hari? Katakanlah anda melakukan senaman berat di waktu pagi, kemudian berasa lesu dan akhirnya anda tidur/duduk sahaja sepanjang hari. Kadar pembakaran kalori akan berkurangan. Selain itu, aktiviti senaman juga akan meningkatkan selera makan dan menyebabkan anda makan lebih banyak. Keadaan ini seterusnya akan sabotaj matlamat berat badan.

Jadi, bagi mengelakkan masalah ini, anda boleh memantau tahap aktiviti dan pemakanan dengan menyimpan buku log khas bagi program sihat anda. Ia akan membantu mengekalkan anda di landasan dan fokus kepada matlamat. Selain itu, jika anda berasa letih dan lesu setiap kali selepas bersenam, cuba kurangkan sedikit intensiti atau selang selikan dengan senaman berimpak rendah. Akhir sekali, jangan lupa pre-workout snek yang menyihatkan.

 

Faktor 4: Jisim Tubuh

Ironinya, semakin berat badan, semakin banyak kalori yang dibakar. Sebagai contoh, seorang individu seberat 80 kg yang menaiki tangga selama 30 minit akan membakar kira-kira 378 kalori. Manakala, individu seberat 50 kg pula  hanya membakar sebanyak 189 kalori dengan melakukan aktiviti yang sama. Apabila berat badan semakin menurun, penggunaan tenaga untuk bergerak juga akan semakin berkurangan. Sebab itulah berat badan pun tidak banyak berubah apabila anda sudah semakin ringan. Namun yang demikian, penurunan berat badan adalah perkara yang baik walaupun tidaklah sebanyak dulu. Berat naik sedikit pun satu petanda yang baik jika anda melihat perubahan positif pada bentuk tubuh. Maknanya otot semakin bertambah. Lagi satu, anda perlu mengira semula jumlah keperluan kalori harian dan jumlah pembakaran kalori apabila berat semakin berkurangan.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Satu Perkara Wajib Yang Mesti Dilakukan Selepas Bersenam

Perkara paling penting yang anda perlu lakukan selepas bersenam ialah ‘refuel’. Mungkin anda tidak perlukan sangat post-workout fuel selepas sesi senaman yang ringan. Tetapi, jika anda baru sahaja melakukan senaman yang berat, jadikan ini sebagai keutamaan anda. Walaupun belum rasa lapar, anda tetap kena makan, minum protein shake dan lain-lain. Mengapa? Bayangkan, tubuh anda sedang mengalami tekanan fisiologi. Selepas latihan bebanan, otot akan berada dalam keadaan katabolik, di mana proses penguraian protein sedang berlaku. Di samping itu, simpanan glycogen, iaitu sumber tenaga juga semakin berkurangan.

 

Makanan post-workout yang terbaik adalah dalam nisbah karbohidrat-protein 4:1 atau 3:1. Karbohidrat akan mengembalikan simpanan tenaga, manakala protein pula membantu dalam proses pemulihan otot. Anda tidak perlu makan banyak sangat untuk memenuhi nisbah tersebut. Sasarkan 30-40 gram karbohidrat dan 10-15 gram protein. Jumlah ini bersamaan lebih kurang 160-220 kalori, jadi ia takkan sabotaj usaha anda. Maksudnya, jumlah pengambilannya tidak melebihi jumlah kalori yang dibakar sepanjang senaman tadi.

 

Selain itu, anda juga perlukan ‘timing’ yang betul. Rangka masa yang paling ideal untuk refuel ialah dalam tempoh 30 minit selepas bersenam. Masa 30 minit ini disebutkan sebagai “anabolic window”, di mana proses refueling berada di tahap yang paling optimum. Jika anda tunggu sampai 2 jam kemudian, keupayaan tubuh anda dalam menjalankan proses pemulihan ini akan berkurangan sehingga 50%, menurut sebuah kajian yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology (2002). International Society of Sports Nutrition pula menyatakan bahawa protein akan membantu otot menyerap karbohidrat dan menyimpannya sebagai glycogen. Bukan itu sahaja, pemakanan post-workout yang baik juga membantu meningkatkan jisim otot dan menaikkan ‘mood’. Tak perlu menu yang rumit pun untuk menyediakan snek pre-workout. Antara menu paling mudah didapati dan disediakan adalah seperti yang berikut:

  • ¼ cawan mentega kacang + ¾ cawan hirisan epal dan pisang
  • Greek yogurt + pisang + buah beri
  • Buah-buahan segar + sedikit air + sesenduk whey protein = Smoothies

Jadi lepas ini jangan lupa sediakan snek post-workout atau protein shake untuk dibawa ke gym. Samalah juga jika anda bersenam di rumah atau di mana sahaja.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

Exercise Bulimia: Bahaya Ketagih Bersenam!

 

Walaupun ramai di antara kita yang tidak cukup bersenam, ada juga yang terlebih ataupun ‘overdose’. Senaman yang berkala adalah satu langkah yang positif ke arah gaya hidup yang sihat. Namun lain pula ceritanya jika anda bersenam secara keterlaluan. Bukan sahaja mengundang bahaya kepada kesihatan fizikal, ketagihan terhadap senaman juga akan membawa kepada masalah mental seperti aneroxia dan bulimia. Ya, terma ‘exercise bulimia’ sudah pun wujud sekarang.

 

Mengenai Exercise Bulimia

Sebenarnya masalah ini sukar untuk dikenalpasti kerana kita semua tahu bahawa bersenam adalah aktiviti yang menyihatkan. Jadi mengapa mesti bimbang bila tengok orang lain rajin bersenam, bukan? Namun, sekiranya senaman tersebut digunakan sebagai ‘pampasan’ kerana terlebih makan – kadangkala bila makan macam biasa pun kena ganti dengan senaman – berkemungkinan individu tersebut sedang mengalami exercise bulimia. Sebab itulah penting bagi kita untuk fokus sepenuhnya kepada tindak balas tubuh terhadap sesi senaman. Are you getting better or worse?

 

Simptom Exercise Bulimia

Mereka yang gila bersenam akan sentiasa mengutamakan senaman, malah kepentingannya melebihi segala aspek dalam kehidupan mereka. Lihat simptom-simptom yang berikut;

  • Sanggup bercuti/ponteng kerja semata-mata untuk bersenam
  • Membatalkan temujanji atau menolak pelawaan ke majlis, jamuan dan sebagainya hanya untuk bersenam
  • Bersenam sehingga berjam-jam lamanya
  • Sentiasa bersenam setiap hari (tiada hari rehat)
  • Rasa bersalah dan mengalami kemurungan teruk jika tidak dapat bersenam

Kebanyakan kes sebegini bertitik tolak daripada rasa kecewa dan tidak puas hati terhadap bentuk badan walau sekerap mana pun mereka bersenam. Apabila tidak mendapat hasil yang diharapkan, sesi senaman akan menjadi semakin kerap dan akhirnya membawa kepada ketagihan.

 

Kesan sampingan

Terlalu banyak bersenam akan membawa kepada masalah yang berikut;

  • Risiko kecederaan seperti terseliuh, tergeliat, ketegangan dan lebih parah lagi, patah tulang (stress fracture)
  • Kedatangan haid yang tidak menentu. Di dalam sesetengah kes, kitaran haid terhenti terus (amenorrhea).
  • Kelesuan melampau – rasa letih sepanjang masa
  • Dehidrasi
  • Osteoporosis
  • Artritis
  • Gangguan sistem reproduktif
  • Masalah jantung
  • Burnout

Mereka yang ketagihan bersenam akan berasa sukar untuk menemui jalan keluar sendirian. Mereka memerlukan khidmat nasihat, bantuan perubatan, terapi serta sokongan emosi daripada ahli keluarga dan rakan-rakan bagi mengatasi masalah exercise bulimia.

 

Entri: Tini Lorna Lim

Posted on

BINA BACK YANG KUAT

Otot belakang (back) merupakan antara anggota otot yang besar dan WAJIB ditekankan untuk mendapat komposisi badan yang seimbang.

Selain dari itu, melatih otot back dapat mengelakkan kecederaan, membantu posture badan & melakukan movement lain. Tidak lupa juga, membantu ‘back’up kawan anda — gurau

Secara ringkas, otot back dapat dibahagi kepada tiga, iaitu upper back, middle back dan lower back. Cuba lakukan senaman ini untuk mendapat otot back yang kuat dan defined!

1. DEADLIFT ( 5SET x 3REPETITION )
King of all exercise, deadlift merupakan the test of strength dalam sukan powerlifting & strongmen dan merupakan compound exercise yang wajib anda pakar. Ambil masa untuk belajar cara execute melakukan latihan ini.

2. PULL UP ( 4SET x 10REPETITION )
Back workout tidak akan sempurna tanpa pull up. Selain dapat membantu melatih bahagian latissimus dorsi (lats), ia juga dapat membantu meningkatkan grip strength anda!

3. Single arm Dumbbell row ( 3SET X 8-12REPETITION )

Selain dari melatih bahagian middle back, latihan ini membantu anda untuk melatih bahagian otot anda yang tidak seimbang (muscle imbalance). Ini kerana, anda melakukan latihan yang isolate yang membantu anda mengenal pasti bahagian mana (kiri atau kanan) otot anda yang kurang kuat atau under-develop.

4. STRAIGHT ARM PULLDOWN ( 3SET x 15REPETITION )

Sama seperti pull-up, latihan ini melatih bahagian lats dengan menggunakan cable machine. Untuk latihan ini, digalakkan untuk cuba focus untuk melatih muscle-mind connection otot yang ditarget (lats).

5. HYPEREXTENSIONS/BACK EXTENSION ( 3SET X UNTIL FAIL )

Exercise ini me-fokuskan lower back. Anda boleh cuba melakukan tanpa sebarang beban. Alternatif lain yang boleh digunakan jika tiada machine back extension adalah, exercise Superman atau D.I.Y menggunakan barbell.

Nota sampingan

*Sama seperti semua latihan, berat beban dumbbell atau plate di bar adalah bergantung kepada individu sendiri. Cari beban yang anda rasa anda akan fail di saat mencapai repetition yang diberi.

*Elakkan dari menggunakan sebarang momentum di sepanjang pergerakkan latihan. Ini adalah untuk mencabar otot anda untuk menjadi lebih kuat dan untuk mengelakkan sebarang kecederaan

Cuba lakukan latihan ini sewaktu back day anda. Utamakan form yang betul untuk mengelakkan kecederaan.

Selamat mencuba!

Entri: Min (@minzejxmin)

Posted on

TONE-KAN LENGAN ANDA!

Lengan merupakan antara anggota badan yang visible– senang dilihat. Memiliki lengan yang toned dan cantik, bukan sahaja meningkatkan keyakinan, tetapi juga mengelakkan anda dari memiliki lengan yang flabby. Dan bagi kebanyakkan kaum lelaki, memiliki lengan yang besar adalah somewhat kebanggaan dan pose penting ketika bergambar.

Otot yang ada di lengan adalah bicep (berada di bahagian hadapan lengan) dan tricep (berada di bahagian belakang lengan). Untuk entri kali ini, kita akan cover kedua-dua otot ini yang menjadi tunjang pembentukkan lengan.

Masa rehat setiap set: 30saat-60saat

1. DUMBBELL INCLINE CURL ( 4SET X 12 REPETITION)

Dumbbell curl adalah asas movement yang semua orang perlu tahu cara melaksanakan. Berbeza dengan dumbbell curl yang berdiri, incline dumbbell curl memerlukan individu untuk lakukan pergerakkan ini dengan menggunakan bangku yang adjustable. Fungsinya untuk lebih stretch otot bicep dan menjadikan ia lebih mencabar.

2. TRICEP PUSHDOWN ( 4SET X 12 REPETITION)

Dengan menggunakan cable machine dan form yang betul, pastikan tricep anda stretch sepenuhnya di akhir pergerakkan untuk memastikan anda hit tricep.

Elakkan dari menghayun atau momentum di awal pergerakkan. Cari beban yang sesuai dengan repetition yang diberi.

3. BARBELL CURL VERSI 21s ( 4SET X 21 REPETITION)

21s adalah antara salah satu teknik untuk mencabar otot bicep. Kenapa 21? 21 ialah 7 repetition dikali dengan 3 yang dilakukan dengan 7repetition di awal sehingga ke pertengahan curl, 7repetition di pertengahan dan diakhir curl dan diakhiri dengan 7repetition curl yang penuh- menjadikan ia 21repetition.

Dengan teknik 21s ini, bicep akan pasti rasa tercabar dan anda akan rasa burn di bicep anda.

4. CLOSE GRIP PUSH-UP ( 4SET X 12 REPETITION)

Sama seperti push-up biasa, kedudukan close grip push-up adalah sedikit berbeza kerana ia menekankan otot tricep berbanding chest. Kedudukkan awal close grip push-up adalah lebih dalam berbanding push-up biasa- hampir sama dalam seperti diamond push-up.

Untuk beginner, anda boleh cuba mulakan dengan knee close grip push-up, atau tempo push-up dan progress dari masa ke semasa.

5. EZ-BAR CURL ( 1SET X UNTIL FAILURE )

Curl ini adalah sama seperti barbell curl kecuali penggunaan bar yang berbeza. Dengan menggunakan ez-bar, anda akan dapat tackle bahagian-bahagian lain bicep (seperti luaran atau dalaman bicep) dengan pelbagai grip. Ia juga tidak membebankan pergelangan tangan anda.

6. TRICEP DIPS ( 1SET X UNTIL FAILURE )

Dips merupakan asas movement bodyweight yang wajib tahu- lagi-lagi bagi peminat calisthenics. Berbeza dengan dips yang biasa, tricep dips adalah lebih straight berbanding dips yang biasa dilakukan untuk chest.

Bagi beginner anda boleh cuba dengan menggunakan bangku dan semakin anda progress, anda boleh cuba perlahanan-lahan menggunakan machine atau dip bar.
Nota sampingan

*Sama seperti semua latihan, berat beban dumbbell atau plate di bar adalah bergantung kepada individu sendiri. Cari beban yang anda rasa anda akan fail di saat mencapai repetition yang diberi.

*Elakkan dari menggunakan sebarang momentum di sepanjang pergerakkan latihan. Ini adalah untuk mencabar otot anda untuk menjadi lebih kuat dan untuk mengelakkan sebarang kecederaan.

Cuba latihan ini 2 kali seminggu atau lakukan sewaktu Arm day anda. Saya pasti, setelah selesai senaman, anda akan rasa lengan anda ‘burn’. Dengan pemakanan yang baik dan senaman yang konsisten, anda pasti akan dapat lengan yang toned!

Selamat mencuba!

Entri: Min (@minzejxmin)

Posted on

Perlukah Wanita Buat Chest Workout?

Di dalam dunia fitness, isnin merupakan International Chest day. Dan di harinilah kita akan nampak ramai kaum-kaum lelaki berebut bench dan flex dada mereka. Lawak, tetapi inilah realitinya. Tetapi jarang pula kita lihat wanita membuat senaman ini. Mengapa?

Kali ini kita kupas otot apa yang digunakan sewaktu melakukan senaman dada, mitos yang selalu diucap kepada wanita (spesifiknya) dalam senaman dada dan senaman apa untuk membina otot ini.

Asas introduction muscle/otot dada

Nama saintifik untuk otot dada ialah Pectoralis major (ringkaskan sebagai pecs) dan ia terbahagi kepada dua bahagian; pectoralis major dan minor (gambar rajah di bawah). Bagi wanita, pecs anda ialah di bawah tisu payudara/breast tissue anda.

Mitos di sebalik latihan pecs bagi wanita

Antara mitos yang selalu dikaitkan wanita dengan latihan otot/pecs ialah;

  1. Anggapan bahawa latihan chest menurunkan size payudara
  2. Anggapan bahawa tidak perlu kerana wanita mempunyai payudara
  3. Anggapan bahawa wanita akan ada a develop otot dada seperti lelaki
  4. Chest workout adalah untuk lelaki

 

Kebaikkan melatihankan otot dada;

 

  1. Mengimbangkan kekuatan upper/lower body

Jika anda seorang yang suka melakukan latihan lower-body (kaki dan perut) atau elak membuat latihan chest, anda patut mula membina kekuatan di bahagian ini. Ini adalah untuk mengimbangkan kekuatan seluruh badan anda. Tambahan pula, mengelakkan sebarang kecederaan sewaktu melakukan aktiviti yang menggunakan otot ini.

 

  1. Mempertingkatkan posture tubuh

Bila dikatakan dengan posture badan, otot belakang dan bahu sering dijadikan otot utama untuk dibentuk. Walau bagaimanapun, sebagai salah satu otot terbesar di bahagian upper-body, pecs memainkan peranan yang sama penting dalam mengekalkan postur dan kestabilan, iaitu dengan menyokong scapula (bahagian bahu) dan sendi bahu.

 

Tambahan pula bagi wanita, ia membantu menambahkan ‘dinding’ pecs serta membuat ilusi seakan mengangkatkan payudara yang ‘jatuh’/saggy breast.

 

  1. Membakar kalori serta meningkatkan fatloss

Since otot dada merupakan antara otot terbesar di upper-body, melatihkan otot ini membantu dalam pembakaran kalori serta meningkatkan fatloss lebih dari melatih otot-otot kecil.

 

Senaman untuk membina otot dada/pecs

  • Pushup

 

  • Bench press/dumbbell press

  • Dumbbell/ cable fly

Konklusinya, jangan abaikan otot ini. Sama seperti otot-otot yang lain, otot ini memainkan peranan yang besar dalam membina kekuatan, membakar kalori, mengimbangkan fizikal serta meningkatkan fatloss.

Entri: Min (@minzejxmin)

Posted on

Baru Nak Mulakan Transformasi? Baca Ini Untuk Langkah Pertama Anda

Masuk tahun baru ini, maka ramai juga yang meletakkan sasaran baru. Salah satu sasaran yang cukup popular di ambang New Year adalah untuk melakukan transformasi fizikal, samada daripada gemuk ke kurus, ataupun kurus ke tegap. Kalau anda mempunyai sasaran seperti ini tapi tak tahu nak mulakan macam mana, mujurlah anda sedang membaca entri ini!

 

Kami nak bantu anda untuk mulakan langkah ke arah versi anda yang lebih baik. Jadi, apa kata kita lihat benda-benda yang anda perlu lakukan untuk merealisasikan transformasi.

 

1. Nyatakan Hasrat

Anda kena perjelaskan, apa yang anda mahu sebenarnya. Adakah anda mahu fokus pada menjadi kurus, ataupun fokus anda untuk membina badan. Tanpa sasaran yang jelas, susah untuk anda cari program latihan yang bersesuaian dengan anda.

 

2. Tempat Latihan

Dekat mana anda nak berlatih. Di rumah, di taman, ataupun di gym? Sememangnya, kalau anda dapat daftarkan diri ke mana-mana gym, itu adalah paling terbaik. Walaupun begitu, tak ada masalah untuk berlatih di luar gym. Cuma, anda kena pastikan anda memang konsisten berlatih.

 

3. Belajar Asas Pemakanan Dan Latihan

Apa-apa benda sekali pun anda nak buat, perlulah dilakukan dengan ilmu dan informasi yang betul. Dua benda penting dalam dunia kecergasan adalah ilmu pemakanan dan juga asas latihan. Anda tak boleh main makan sahaja dan main hentam dengan latihan. Jangan risau, kami akan kongsikan dengan anda nanti informasi-informasi yang anda perlukan!

 

4. Mulakan Latihan Ringan

Silap ramai orang adalah memulakan latihan mereka secara hardcore terus. Kalau badan anda tak biasa bersenam dan anda mula dengan keras, keesokan harinya, badan anda akan sakit menyebabkan anda skip latihan. Mula dengan ringan dan perlahan-lahan, naikkan intensiti daripada semasa ke semasa. Dengan cara ini, badan anda tak sakit sangat dan anda akan lebih konsisten berlatih.

 

5. Follow Medofu

Ini langkah yang paling penting dalam transformasi anda, iaitu untuk follow Medofu bagi mendapatkan informasi-informasi fitness yang terbaik! Jangan lupa untuk kongsikan Medofu dengan kawan-kawan dan bantu mereka juga untuk merealisasikan impian transformasi mereka.

 

Entri: Aiman Radzi (@TheTherabeast)