Baru mula bersenam? Jangan bimbang jika anda sukar untuk mengikuti program yang ‘heavy duty’ seperti program HIIT, MetCon atau CrossFit. Artikel ini akan menerangkan satu program senaman asas yang paling mudah bagi anda yang tidak pernah bersenam sebelum ini.
Bak kata tokoh falsafah Lao Tzu, “Perjalanan seribu batu dimulakan dengan langkah yang pertama.” Maka, mulakan langkah pertama perjalanan sihat anda dengan mengetahui proses penurunan berat yang selamat. Hukum asasnya ialah dengan mengurangkan kalori atau ‘calorie deficit’. Sebagai contoh, anda perlu mengurangkan sebanyak 500 kalori bagi menurunkan berat sebanyak satu paun (0.5 kg) dalam seminggu. Bermakna, 1000 kalori untuk 2 paun (1 kg) seminggu. Tetapi, takkanlah kena kurangkan sampai 1000 kalori dengan pemakanan sahaja, bukan? Sebab itulah anda perlu dibantu dengan senaman dan aktiviti fizikal yang lain.
Namun, ramai yang cuba bermula dengan program senaman ‘hardcore’ walaupun mereka tidak pernah bersenam. Kemudian, mereka mendapati bahawa program tersebut sukar, dan berhenti di tengah jalan. Kadangkala, lebih baik mulakan dengan yang mudah terlebih dahulu, terutamanya jika anda belum berpengalaman. Anda boleh beralih kepada senaman berintensiti tinggi apabila tahap kecergasan anda sudah meningkat. Lihat 3 sebab mengapa program senaman mudah boleh membantu anda.
Memperbaiki tahap aktiviti fizikal di luar senaman: Program senaman yang lebih mudah direka untuk meningkatkan kadar denyutan jantung, membakar kalori tetapi, tidak melesukan anda. Malah, anda akan rasa lebih bertenaga untuk kekal aktif sepanjang hari. Ini adalah satu bonus kerana anda akan membakar lebih kalori dengan Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT).
Boleh bersenam setiap hari: Senaman yang mudah boleh dilakukan setiap hari. Namun, program yang sukar pula akan menuntut satu hari rehat pada keesokan harinya bagi proses pemulihan otot.
Membantu anda untuk lebih konsisten: Memang benar, program senaman yang intense adalah sangat efektif bagi penurunan berat. Tetapi, bagi mereka yang langsung tidak pernah bersenam, risiko kecederaan dan burnout juga adalah lebih tinggi. Program yang lebih mudah pula adalah lebih selamat dan membolehkan anda bersenam dengan lebih konsisten.
Mulakan Rutin Senaman Anda Hari Ini!
Pelan ini paling sesuai bagi mereka yang tidak pernah bersenam. Ia meningkatkan metabolisme, membakar kalori, tidak memerlukan sebarang peralatan dan boleh dilakukan di mana sahaja.
- 7 minit berjalan pantas/naik turun tangga
- 7 minit basic lunges and pushup (wall pushup atau incline pushup)
- 7 minit berjalan pantas/naik turun tangga
Anda boleh melakukannya sekali sehari (21 minit) atau pecahkan kepada 2-3 sesi. Kalau boleh, letakkan reminder di dalam telefon bimbit supaya anda tidak lupa.
Mengapa program ini berkesan: Pertama sekali ialah durasinya. Oleh sebab masa yang singkat, anda boleh menyelitkannya dengan mudah ke dalam rutin seharian dan menjadikan anda lebih konsisten. Ia juga membantu membakar lebih kurang 300-500 kalori jika dilakukan dengan betul.
Entri: Tini Lorna Lim