Lengan merupakan antara anggota badan yang visible– senang dilihat. Memiliki lengan yang toned dan cantik, bukan sahaja meningkatkan keyakinan, tetapi juga mengelakkan anda dari memiliki lengan yang flabby. Dan bagi kebanyakkan kaum lelaki, memiliki lengan yang besar adalah somewhat kebanggaan dan pose penting ketika bergambar.
Otot yang ada di lengan adalah bicep (berada di bahagian hadapan lengan) dan tricep (berada di bahagian belakang lengan). Untuk entri kali ini, kita akan cover kedua-dua otot ini yang menjadi tunjang pembentukkan lengan.
Masa rehat setiap set: 30saat-60saat
1. DUMBBELL INCLINE CURL ( 4SET X 12 REPETITION)
Dumbbell curl adalah asas movement yang semua orang perlu tahu cara melaksanakan. Berbeza dengan dumbbell curl yang berdiri, incline dumbbell curl memerlukan individu untuk lakukan pergerakkan ini dengan menggunakan bangku yang adjustable. Fungsinya untuk lebih stretch otot bicep dan menjadikan ia lebih mencabar.
2. TRICEP PUSHDOWN ( 4SET X 12 REPETITION)
Dengan menggunakan cable machine dan form yang betul, pastikan tricep anda stretch sepenuhnya di akhir pergerakkan untuk memastikan anda hit tricep.
Elakkan dari menghayun atau momentum di awal pergerakkan. Cari beban yang sesuai dengan repetition yang diberi.
3. BARBELL CURL VERSI 21s ( 4SET X 21 REPETITION)
21s adalah antara salah satu teknik untuk mencabar otot bicep. Kenapa 21? 21 ialah 7 repetition dikali dengan 3 yang dilakukan dengan 7repetition di awal sehingga ke pertengahan curl, 7repetition di pertengahan dan diakhir curl dan diakhiri dengan 7repetition curl yang penuh- menjadikan ia 21repetition.
Dengan teknik 21s ini, bicep akan pasti rasa tercabar dan anda akan rasa burn di bicep anda.
4. CLOSE GRIP PUSH-UP ( 4SET X 12 REPETITION)
Sama seperti push-up biasa, kedudukan close grip push-up adalah sedikit berbeza kerana ia menekankan otot tricep berbanding chest. Kedudukkan awal close grip push-up adalah lebih dalam berbanding push-up biasa- hampir sama dalam seperti diamond push-up.
Untuk beginner, anda boleh cuba mulakan dengan knee close grip push-up, atau tempo push-up dan progress dari masa ke semasa.
5. EZ-BAR CURL ( 1SET X UNTIL FAILURE )
Curl ini adalah sama seperti barbell curl kecuali penggunaan bar yang berbeza. Dengan menggunakan ez-bar, anda akan dapat tackle bahagian-bahagian lain bicep (seperti luaran atau dalaman bicep) dengan pelbagai grip. Ia juga tidak membebankan pergelangan tangan anda.
6. TRICEP DIPS ( 1SET X UNTIL FAILURE )
Dips merupakan asas movement bodyweight yang wajib tahu- lagi-lagi bagi peminat calisthenics. Berbeza dengan dips yang biasa, tricep dips adalah lebih straight berbanding dips yang biasa dilakukan untuk chest.
Bagi beginner anda boleh cuba dengan menggunakan bangku dan semakin anda progress, anda boleh cuba perlahanan-lahan menggunakan machine atau dip bar.
Nota sampingan
*Sama seperti semua latihan, berat beban dumbbell atau plate di bar adalah bergantung kepada individu sendiri. Cari beban yang anda rasa anda akan fail di saat mencapai repetition yang diberi.
*Elakkan dari menggunakan sebarang momentum di sepanjang pergerakkan latihan. Ini adalah untuk mencabar otot anda untuk menjadi lebih kuat dan untuk mengelakkan sebarang kecederaan.
Cuba latihan ini 2 kali seminggu atau lakukan sewaktu Arm day anda. Saya pasti, setelah selesai senaman, anda akan rasa lengan anda ‘burn’. Dengan pemakanan yang baik dan senaman yang konsisten, anda pasti akan dapat lengan yang toned!
Selamat mencuba!
Entri: Min (@minzejxmin)